Mel vs sucre: calories, índex glucèmic i fructosa comparats
Mel vs sucre per 100 g: calories, índex glucèmic, fructosa, minerals traça i si la mel és un edulcorant notablement millor per al sucre en sang.
La mel es ven com l'edulcorant sa — natural, antic, ple de nutrients traça. El sucre fa el paper de dolent. Els números expliquen una història molt menys dramàtica. La mel pesa més per cullerada, té una mica menys de calories per 100 g, IG marginalment més baix i minerals traça en quantitats massa petites per importar.
Comparativa ràpida
| Per 100 g | Mel | Sucre |
|---|---|---|
| Calories | 304 kcal | 382 kcal |
| Proteïna | 0,3 g | 0 g |
| Greix | 0 g | 0 g |
| Hidrats | 78,9 g | 99,8 g |
| Sucres | 76,4 g | 99,2 g |
| Fibra | 0 g | 0 g |
| Potassi | 52 mg | 21 mg |
| Sodi | 8 mg | 1 mg |
| Ferro | 0,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamina C | 0,5 mg | 0 mg |
| Índex glucèmic | 59 (mitjà) | 70 (alt) |
Macros i calories
A 100 g, la mel aporta 304 kcal davant les 382 del sucre. Però aquesta xifra enganya: la mel pesa més per volum. Una cullerada (15 ml) de mel pesa ~21 g i ~64 kcal; la mateixa de sucre pesa ~12 g i ~46 kcal. Per endolcir un cafè o un te, el sucre acaba aportant menys calories que la mel a igualtat de dolçor.
Tots dos són carbohidrats gairebé purs. La mel porta ~76 g de sucres per 100 g (fructosa i glucosa lliures), el sucre 99 g (sacarosa que es trenca en glucosa i fructosa).
Traces, antioxidants i el parany del «natural»
La mel crua conté pol·len, polifenols, enzims i minerals traça (potassi, calci, ferro, magnesi). Sona bé fins que mires les quantitats: 52 mg de potassi per 100 g — caldrien 700 g de mel per arribar a una banana en potassi (i ~2 100 kcal pel camí). Les quantitats són massa petites per importar nutricionalment.
Els antioxidants hi són però diluïts. Una cullerada típica aporta tant antioxidant com un quart de poma, amb molt més sucre. La mel processada i la calentada en perd bona part; la mel crua n'en conserva més, però segueix sent quantitat menor.
Índex glucèmic i sucre en sang
La mel està a IG 59 (mitjà), el sucre a 70 (alt) — diferència real però modesta. La càrrega glucèmica per gram és semblant perquè tots dos són ~80 % sucre. En una ració típica, tots dos produeixen pujades glucèmiques significatives; la mel una mica més plana, no gaire.
La fructosa lliure de la mel la metabolitza el fetge i no eleva tan ràpid la glucèmia com la sacarosa. Però la mateixa fructosa, en excés, s'associa amb esteatosi hepàtica i resistència a la insulina. No hi ha esmorzar gratuït en canviar sucre per mel. Context a índex glucèmic explicat.
Compatibilitat amb dietes
| Dieta | Mel | Sucre |
|---|---|---|
| Vegana | No (producte apícola) | Sí |
| Vegetariana | Sí | Sí |
| Sense gluten | Sí | Sí |
| Keto | No (alt en sucre) | No (alt en sucre) |
| Paleo | Sí (en algunes escoles) | No |
| Mediterrània | Sí | Limitada |
| Baix en FODMAP | No (fructosa lliure) | Sí (sacarosa) |
La mel no és vegana perquè ve d'abelles. El sucre sol ser-ho. Cap és apte per a keto. La mel queda fora de la fase d'eliminació de FODMAP per la fructosa lliure; el sucre passa.
Quan triar mel
- Quan valores l'origen natural i els matisos de gust (acàcia, romaní, milflors).
- Cuina i rebosteria on l'aroma de la mel aporta alguna cosa.
- Ús tòpic per a coll irritat — una culleradeta de mel crua actua com a demulcent.
- En dieta paleo si acceptes el dolç natural.
Quan triar sucre
- Quan el gust neutre és el que necessites — masses, merengues, gelats, dolços clàssics.
- En receptes precises on la substitució canvia la química.
- En dieta vegana estricta.
- En dieta baixa en FODMAP durant la fase d'eliminació.
Com utilitzar-los
Per endolcir cafè, te, iogurt o bowls: usa'ls a gust, però pensa en sucre afegit total. L'OMS recomana menys de 25 g diaris. Una cullerada de mel (~21 g) o de sucre (~12 g) ja en consumeix bona part.
Per rebosteria, substitueix 1 cullerada de sucre per 0,75 de mel i redueix 1 cullerada de líquid per tassa. Baixa el forn uns 15 °C perquè la mel no es cremi.
Per esport, tots dos funcionen com a combustible ràpid. La mel té l'avantatge de la mescla glucosa/fructosa que reposa glucogen per dues vies.
Com ho mostra Vnutri
Fitxa de mel i fitxa de sucre a edulcorants.
Preguntes freqüents
És més sana la mel que el sucre?
Només marginalment. IG una mica més baix, alguns antioxidants i minerals traça. Les quantitats són massa petites per moure l'agulla nutricional. El que importa més és la quantitat total de sucre afegit a la dieta.
Quin té menys calories?
Per 100 g, la mel (304 kcal) està per sota del sucre (382 kcal). Per cullerada, el sucre sol guanyar perquè la mel és més densa. En un cafè endolcit al mateix nivell, les calories són pràcticament iguals.
És la mel apta per a diabètics?
És una mica millor que el sucre (IG 59 vs 70), però segueix sent carbohidrat concentrat. No és un edulcorant lliure per a la diabetis. Si l'uses, compta-la com qualsevol sucre afegit.
Poden els vegans consumir mel?
Les definicions varien. La majoria de vegans estrictes l'exclouen perquè prové d'abelles.
Té beneficis reals la mel crua?
Aporta més enzims, pol·len, propolis i antioxidants que la processada. Les proves més sòlides són per a ús tòpic (cicatrització de ferides lleus) i com a demulcent per a tos. No donar mel a nadons menors de 12 mesos — risc de botulisme infantil.
És més sa el sucre morè?
Gairebé no. És sucre blanc amb un toc de melassa que afegeix traces de minerals. Les quantitats són simbòliques.
Referències
- USDA FoodData Central — Honey (FDC ID: 169640); Sugars, granulated (FDC ID: 169655).
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for nutrition and health: a review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677–689.
- OMS. Directriu: ingesta de sucres per a adults i infants. World Health Organization. 2015.