Mantega vs oli d'oliva: greix saturat, monoinsaturat i cuina
Mantega vs oli d'oliva per 100 g: greix saturat i monoinsaturat, punt de fum, vitamina E, evidència cardiovascular i quan usar cadascun a la cuina.
La mantega i l'oli d'oliva són a costats oposats del debat dels greixos de cuina — animal vs vegetal, saturat vs monoinsaturat, tradicional vs mediterrani. Per 100 g, la mantega porta 56 g de greix (34 g saturat); l'oli d'oliva, 100 g de greix (73 g monoinsaturat). L'evidència cardiovascular afavoreix l'oli d'oliva de manera consistent.
Comparativa ràpida
| Per 100 g | Mantega | Oli d'oliva |
|---|---|---|
| Calories | 650 kcal | 884 kcal |
| Greix total | 56,4 g | 100,0 g |
| Saturat | 34,3 g | 13,8 g |
| Monoinsaturat | 21,0 g | 73,0 g |
| Poliinsaturat | 3,0 g | 10,5 g |
| Colesterol | 215 mg | 0 mg |
| Vitamina E | 2,1 mg | 14,4 mg |
| Vitamina K | 6,9 µg | 60,2 µg |
| Sodi | 29 mg | 0 mg |
Macros i calories
L'oli d'oliva té més calories per 100 g (884 vs 650) perquè és greix pur — sense aigua, sense proteïna, sense sucre. La mantega pesa més per unitat de greix perquè ~16 % és aigua, 1 % proteïna de la llet i traces de lactosa. A la pràctica, una cullerada d'oli (~14 g) són ~124 kcal; la mateixa de mantega (~14 g), ~100 kcal.
El que importa no és la xifra global sinó la composició. La mantega és 61 % greix saturat; l'oli d'oliva, 14 % saturat i 73 % monoinsaturat. El saturat s'associa amb LDL elevat; el monoinsaturat amb un perfil lipídic millor.
Cardiovascular
Les dietes que substitueixen mantega i altres greixos saturats per oli d'oliva verge extra mostren menor incidència d'esdeveniments cardiovasculars — l'assaig PREDIMED va mostrar un 30 % menys d'infart, ictus i mort cardiovascular en 5 anys en persones d'alt risc.
La mantega no és verí, però el pes de l'evidència per a l'ús habitual és clarament del costat de l'oli. El seu perfil de greixos, polifenols (a verge extra) i vitamina E hi contribueixen.
Cuina
- Mantega: punt de fum baix (~150 °C). Aporta gust únic en rebosteria i salses. La clarificada o ghee puja a ~250 °C.
- Oli d'oliva verge extra: punt de fum 190–210 °C, suficient per a la majoria de cuina domèstica. Gust característic en cru. Bona resistència a l'oxidació pels antioxidants.
- Oli d'oliva refinat: punt de fum més alt (~240 °C), gust neutre.
Vitamines
L'oli: 14,4 mg de vitamina E per 100 g (95 % del DV en una cullerada), 60 µg de vitamina K. La mantega: 2,1 mg E, 6,9 µg K, més vitamines A i D si ve de llet sencera.
Compatibilitat amb dietes
| Dieta | Mantega | Oli d'oliva |
|---|---|---|
| Vegana | No (lacti) | Sí |
| Vegetariana | Sí | Sí |
| Sense gluten | Sí | Sí |
| Sense lactis | No | Sí |
| Keto | Sí | Sí |
| Paleo | Discutit | Sí |
| Mediterrània | Limitada | Pilar |
| Baix en FODMAP | Sí | Sí |
Quan triar oli d'oliva
- Amaniment d'amanida en cru — el verge extra brilla.
- Cuina diària a foc mig — el perfil de greix i l'evidència cardiovascular hi juguen a favor.
- Dieta vegana, sense lactis o mediterrània estricta.
- Salses fredes (pesto, tapenada) i emulsions.
Quan triar mantega
- Rebosteria: pasta de full, masses esfullades, croissants — la mantega aporta estructura i gust irreemplaçables.
- Salses calentes emulsionades: mantega noisette, beurre blanc, holandesa.
- Toc final en plats clàssics: una nou de mantega sobre un filet acabat de fer, un ou ferrat, espàrrecs al vapor.
- En keto amb preferència per greixos animals.
Com utilitzar-los
Per al dia a dia, oli d'oliva verge extra per cuinar i amanir; mantega per rebosteria i tocs finals. La barreja 50/50 mantega-oli en saltejar puja el punt de fum i conserva el gust.
Com ho mostra Vnutri
Fitxa de mantega i fitxa d'oli d'oliva a la categoria de greixos.
Preguntes freqüents
És més sa l'oli d'oliva que la mantega?
Per a la salut cardiovascular i el patró dietètic general, sí — l'evidència és consistent. Per a usos específics on la mantega aporta gust o textura inimitables, no hi ha substitució directa.
Quin té més calories?
L'oli per 100 g (884 vs 650). Per cullerada, la mantega queda una mica per sota perquè porta aigua.
És dolenta la mantega?
No de manera absoluta. En quantitats moderades, dins d'una dieta variada i amb marge per a greix saturat, no planteja problemes. La qüestió és no convertir-la en el greix dominant.
Es pot fregir amb oli d'oliva?
Sí. El verge extra aguanta temperatures de fritura domèstica i resisteix l'oxidació pels polifenols.
La mantega d'herba és diferent?
Té perfil de greixos una mica millor — més omega-3, més CLA, més vitamina K2 — però la diferència clínica és modesta.
Què passa amb el ghee?
És mantega clarificada (sense sòlids lactis). Aguanta més calor, gust més intens, sense lactosa ni caseïna.
Referències
- USDA FoodData Central — Butter, salted (FDC ID: 173410); Oil, olive, salad or cooking (FDC ID: 171413).
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729–1739.