Maionesa vs iogurt grec: calories, greix i proteïna
Maionesa vs iogurt grec per 100 g: calories, greix, proteïna, sodi, calci i quan el canvi al iogurt funciona en amaniments, salses i dips.
La maionesa i el iogurt grec natural són les dues bases preferides per a salses cremoses, amaniments i dips — però viuen en extrems oposats de la balança calòrica. La maionesa porta 680 kcal per 100 g; el iogurt grec natural, 83. Canviar-ne un per l'altre retalla el 88 % de les calories i el 97 % del greix, guanyant unes 8 vegades més proteïna.
Comparativa ràpida
| Per 100 g | Maionesa | Iogurt grec natural |
|---|---|---|
| Calories | 680 kcal | 83 kcal |
| Proteïna | 1,0 g | 8,6 g |
| Greix | 75,0 g | 1,9 g |
| Hidrats | 0,6 g | 9,5 g |
| Sucres | 0,6 g | 9,5 g (lactosa) |
| Sodi | 635 mg | 34 mg |
| Calci | n/d | 100 mg |
| Colesterol | 42 mg | 5 mg |
| Índex glucèmic | n/d | 12 (baix) |
Macros i calories
La maionesa és gairebé greix pur — 75 g per 100 g, per això arriba a 680 kcal. El iogurt grec a 83 kcal per 100 g és predominant en proteïna (8,6 g), amb hidrats moderats (9,5 g de lactosa) i només 1,9 g de greix.
La diferència principal: mateix volum de salsa, càrrega calòrica radicalment diferent. Una cullerada generosa (~30 g) de maionesa són ~200 kcal; la mateixa de iogurt grec, ~25 kcal.
Proteïna i textura
Per untar un sandvitx, amanir o lligar una ensalada de pollastre, el greix de la maionesa aporta sobretot textura — i la proteïna del iogurt aconsegueix una cremositat semblant amb una fracció de calories. Els 1,9 g de greix del iogurt sencer fan que la salsa es noti «rica» a la boca.
Per a maionesa com a emulsionant en repostería, en amaniments casolans que necessiten espessor d'oli, o en clàssics com l'allioli — el iogurt falla. L'aigua del iogurt aprima la salsa i no aguanta l'emulsió.
Una barreja 50/50 sol ser el punt just.
Vitamines i minerals
El iogurt guanya en micronutrients. Per 100 g aporta 100 mg de calci, potassi (133 mg), B12 (0,5 µg), riboflavina i fòsfor — el perfil lacti clàssic.
La maionesa porta traces de vitamina K, vitamina E i colina del rovell base, però són quantitats simbòliques.
La diferència de sodi és gran: 635 mg per 100 g de maionesa davant 34 mg de iogurt natural.
Compatibilitat amb dietes
| Dieta | Maionesa | Iogurt grec |
|---|---|---|
| Vegana | No (ou) | No (lacti) |
| Vegetariana | Sí | Sí |
| Sense gluten | Sí | Sí |
| Sense lactis | Sí | No |
| Keto | Sí (sense hidrats) | Limitat (lactosa) |
| Paleo | No (olis industrials) | No (lacti) |
| Mediterrània | Limitada | Sí |
| Baix en FODMAP | Sí | Sí (porcions moderades) |
La maionesa és millor per a keto; el iogurt grec, millor per a gairebé tota la resta.
Quan triar iogurt grec
- Retallada calòrica ~8× en salses cremoses, amaniments i dips.
- 8× més proteïna.
- 100 mg de calci per 100 g.
- Molt menys sodi per gram.
- Base ideal per a tzatziki, raita, substitut de crema agra, adobs i dips.
Quan triar maionesa
- Quan la recepta necessita emulsió estable que no es trenqui (allioli, coleslaw clàssic).
- En keto i baixos en hidrats.
- Quan la textura ha d'aguantar el calor.
- Si no toleres lactis.
Com utilitzar-los
Per a sandvitxos, wraps i ensalada de pollastre, substitueix 1:1. El iogurt grec natural sencer s'acosta més a la textura de la maionesa.
Per a amaniments, condimenta amb generositat — el iogurt és més àcid i menys salat. Un ranch bàsic: 100 g de iogurt + 1 cdta de mostassa + 1 cdta de suc de llimona + all + anet + sal.
Per a dips, barreja amb la mateixa proporció d'all i herbes. Cola el iogurt o usa labneh per espessir.
Com ho mostra Vnutri
Fitxa de maionesa i fitxa de iogurt grec natural. Tots dos a lactis; el iogurt també a alt en proteïna.
Preguntes freqüents
És més sa el iogurt grec que la maionesa?
Per a la majoria d'usos on la maionesa és base cremosa, sí — 88 % menys calories, 97 % menys greix i 8× més proteïna a igual volum.
Puc canviar maionesa per iogurt grec a l'ensalada de tonyina?
Sí, és un dels canvis més nets. Iogurt grec sencer 1:1 per la maionesa, una culleradeta de mostassa i una mica de llimona.
Quin té més proteïna?
El iogurt grec — unes 8× més (8,6 g vs 1,0 g per 100 g).
És prou baix en hidrats el iogurt grec per a keto?
El sencer té ~9,5 g d'hidrats per 100 g (gairebé tota lactosa). Just al límit per a keto estricte (menys de 20 g diaris).
Serveix per a coleslaw?
Sí, però la textura recorda més la versió alemanya. Una barreja 50/50 conserva la textura clàssica.
La maionesa és 75 % greix de debò?
Sí. Segons la norma USDA, una maionesa real ha de portar almenys 65 % d'oli; les comercials estan entre 70–80 % en pes.
Referències
- USDA FoodData Central — Salad dressing, mayonnaise, regular (FDC ID: 173427); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, Brassard D, et al. Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of cardiovascular disease. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.