Enciam iceberg vs espinacs: calories, vitamines i minerals
Enciam iceberg vs espinacs per 100 g: calories, fibra, vitamina A, vitamina K, ferro, calci i quan el canvi als espinacs val la pena.
L'enciam iceberg i els espinacs semblen els dos verds base, però la diferència en densitat nutricional és de les més grans de la fructícola. L'iceberg és 96 % aigua amb 13 kcal per 100 g i un perfil vitamínic que pràcticament arrodoneix a zero. Els espinacs estan al mateix ordre calòric (23 kcal) però aporten 26 mg de vitamina C, 470 µg de vitamina A, 394 µg de vitamina K, 2,1 mg de ferro i 460 mg de potassi per 100 g.
Comparativa ràpida
| Per 100 g | Enciam iceberg | Espinacs |
|---|---|---|
| Calories | 13 kcal | 23 kcal |
| Proteïna | 1,0 g | 2,8 g |
| Greix | 0 g | 0,5 g |
| Hidrats | 1,9 g | 3,2 g |
| Fibra | 0,9 g | 2,2 g |
| Potassi | 170 mg | 460 mg |
| Ferro | 0,4 mg | 2,1 mg |
| Calci | 18 mg | 129 mg |
| Vitamina A | 9 µg | 469 µg |
| Vitamina C | 1 mg | 26 mg |
| Vitamina K | 24 µg | 394 µg |
| Folat | 47 µg | 170 µg |
Macros i calories
Tots dos verds són mínims en calories — 13 vs 23 kcal per 100 g. L'iceberg és aigua gairebé pura (96 %); els espinacs, 91 % amb més matèria seca útil. Proteïna: 1,0 g vs 2,8 g — gairebé 3×.
La fibra es duplica en espinacs (2,2 vs 0,9 g).
Vitamines i minerals
L'iceberg perd categòricament.
- Vitamina K: 394 µg en espinacs vs 24 µg en iceberg. Una ració de 100 g cobreix ~330 % de l'objectiu diari.
- Vitamina A: 469 µg vs 9 µg — més de 50× els carotenoides.
- Vitamina C: 26 mg vs 1 mg.
- Folat: 170 µg vs 47 µg — més de 3×.
- Ferro: 2,1 mg vs 0,4 mg — més de 5× (no hemo, parcialment bloquejat pels oxalats).
- Calci: 129 mg vs 18 mg — 7× (també limitat pels oxalats).
- Potassi: 460 mg vs 170 mg — gairebé 3×.
L'assumpte dels oxalats
Els espinacs són rics en àcid oxàlic, que s'uneix a calci i ferro durant la digestió i en redueix l'absorció. El calci dels espinacs té ~5 % de biodisponibilitat; el ferro s'absorbeix la meitat de bé que el d'altres verds baixos en oxalat.
Implicacions:
- No els comptis com a font principal de calci.
- Per a ferro, aparella amb vitamina C en el mateix àpat (cítric, pebrot, tomàquet).
- Coure'ls redueix l'oxalat 30–80 % (bullir i descartar l'aigua és el més efectiu).
- Qui pateixi càlculs d'oxalat de calci hauria de moderar.
Compatibilitat amb dietes
| Dieta | Enciam iceberg | Espinacs |
|---|---|---|
| Vegana | Sí | Sí |
| Vegetariana | Sí | Sí |
| Sense gluten | Sí | Sí |
| Sense lactis | Sí | Sí |
| Keto | Sí (molt baix en hidrats) | Sí (molt baix en hidrats) |
| Paleo | Sí | Sí |
| Mediterrània | Sí | Sí |
| Baix en FODMAP | Sí | Sí |
Quan triar enciam iceberg
- Quan busques un verd neutre i cruixent — toppings d'hamburguesa, wraps, base de tacos.
- En pacients amb anticoagulants orals (warfarina) que necessiten controlar la vitamina K.
- En ensalades on el sabor el donen els toppings.
- Per a infants o comensals reticents.
Quan triar espinacs
- Gairebé tota la resta.
- Batuts — es barreja gairebé neutre.
- Pasta, truites, sopes — es mustigan en segons.
- Ensalades amb substància — l'espinac baby combina amb fruita, fruits secs i formatge.
- En embaràs — els 170 µg de folat per 100 g importen.
- Dietes vegetals — ferro i folat són dos nutrients a vigilar.
Com utilitzar-los
En ensalades amb verd estructural, l'espinac baby és el canvi més net. Coure allibera més ferro i calci al reduir oxalats. Saltejat amb all i oli d'oliva, mustigat en salses de pasta, doblegat en ous. L'espinac congelat té perfil quasi idèntic.
Per a espinac cru, aparella amb vitamina C en el mateix àpat per pujar l'absorció de ferro.
Com ho mostra Vnutri
Fitxa d'enciam iceberg i fitxa d'espinacs a verdures; els espinacs també apareixen als filtres alt en ferro, alt en calci i alt en potassi.
Preguntes freqüents
Són els espinacs molt més sans que l'iceberg?
Per densitat nutricional, sí, en gairebé totes les mesures.
Puc menjar espinacs cada dia?
Una ració diària de 100 g entra dins del rang saludable. Amb warfarina, mantenir la vitamina K estable. Amb història de càlculs d'oxalat de calci, moderar.
Per què té tan pocs nutrients l'iceberg?
Està criat per cruixir i durar, no per nutrir.
Coure'ls treu nutrients?
Les vitamines hidrosolubles baixen amb bullits llargs; les liposolubles i els minerals aguanten. La cocció augmenta la biodisponibilitat de ferro i calci al baixar oxalats.
L'espinac baby és el mateix?
Mateixa planta, collida abans. Sabor més suau, densitat una mica menor per gram però encara molt superior a l'iceberg.
Cal preocupar-se pels oxalats?
Per a la majoria, no. Amb història de càlculs d'oxalat de calci, moderar i coure.
Referències
- USDA FoodData Central — Lettuce, iceberg (FDC ID: 169248); Spinach, raw (FDC ID: 168462).
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657.
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64–74.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption. Hum Nutr Appl Nutr. 1986;40(2):97–113.