Пирог с пеканом vs пирог из сладкого картофеля: калории, жиры, сахар
Пирог с пеканом vs пирог из сладкого картофеля на 100 г: 430 vs 270 ккал, 22 vs 11,5 г жира. Два пирога на День благодарения — один на 60% легче. Как выбрать.
Пирог с пеканом и пирог из сладкого картофеля — два южных пирога, которые традиционно соперничают за место на столе в День благодарения. На 100 г пирог из сладкого картофеля даёт 270 ккал против 430 у пирога с пеканом: на 37% меньше калорий, 11,5 г жира против 22 г, больше микронутриентов.
Причина — в составе начинки. Начинка пирога с пеканом: сахар, кукурузный сироп, масло, яйца, орехи пекан — концентрированный источник калорий. Начинка пирога из сладкого картофеля: пюре из сладкого картофеля (вода и крахмал), яйца, молоко, сахар — овощная масса снижает плотность примерно вдвое на 100 г.
Быстрое сравнение
| На 100 г | Пирог с пеканом | Пирог из сладкого картофеля |
|---|---|---|
| Калории | 430 ккал | 270 ккал |
| Белки | 5,0 г | 4,5 г |
| Жиры | 22,0 г | 11,5 г |
| Насыщенные жиры | 5,5 г | 4,8 г |
| Углеводы | 55,0 г | 38,0 г |
| Сахара | 40,0 г | 22,0 г |
| Клетчатка | 2,0 г | 1,5 г |
| Натрий | 210 мг | 195 мг |
| Калий | 160 мг | 240 мг |
| Кальций | 40 мг | 65 мг |
| Железо | 1,2 мг | 0,9 мг |
| Витамин C | 0,2 мг | 5,5 мг |
Макронутриенты и калории
Кусок пирога с пеканом весом 110 г — 473 ккал. Такой же кусок пирога из сладкого картофеля — 297 ккал: разница 176 ккал. На праздничном столе, где десерта берут по 2–3 куска, разница накапливается: два куска пирога из сладкого картофеля — около 600 ккал, два куска пирога с пеканом — легко за 1 200 ккал.
Разрыв по сахару: 40 г на 100 г у пирога с пеканом против 22 г у пирога из сладкого картофеля. Пирог из сладкого картофеля получает сладость от самого овоща (около 5 г натуральных сахаров на 100 г варёного картофеля) плюс коричневый сахар в начинке. Пирог с пеканом строится на густой основе из кукурузного сиропа и сахара — они и формируют его текстуру.
По жирам: 22 г на 100 г у пирога с пеканом против 11,5 г у пирога из сладкого картофеля. Орехи пекан вносят моно- и полиненасыщенные жиры, но их объём велик. В пироге из сладкого картофеля жир поступает из молочных компонентов и масла в тесте.
Витамины и минералы
Витамин A — главная цифра пирога из сладкого картофеля: 100 г обеспечивают 200–250% суточной нормы за счёт бета-каротина. Витамин C — 5,5 мг на 100 г против 0,2 мг у пирога с пеканом. Калия больше (240 против 160 мг), кальция тоже (65 против 40 мг) — за счёт молока в начинке.
У пирога с пеканом выше железо (1,2 мг против 0,9 мг): орехи пекан дают небольшое количество железа, меди и марганца. Клетчатки чуть больше (2 г против 1,5 г на 100 г).
Гликемическая нагрузка и сахар в крови
Оба пирога — высокосахарные десерты. Основа пирога с пеканом из кукурузного сиропа — преимущественно свободная глюкоза, которая быстро поднимает уровень сахара в крови. Углеводы пирога из сладкого картофеля — смесь крахмала, сахарозы и медленно усваиваемых волокон варёного овоща; постпрандиальная кривая глюкозы более пологая.
Совместимость с диетами
| Диета | Пирог с пеканом | Пирог из сладкого картофеля |
|---|---|---|
| Веганская | Нет | Нет (яйца, молоко) |
| Вегетарианская | Да | Да |
| Безглютеновая | Нет (тесто) | Нет (тесто) |
| Без молочных | На грани | Нет (молоко) |
| Палео | Нет | Нет (рафин. сахар) |
| Средиземноморская | Нет | Нет |
| Кето | Нет (55 г углев.) | Нет (38 г углев.) |
| Низко-FODMAP | На грани | Да |
Пирог из сладкого картофеля лучше вписывается в низко-FODMAP-планы: сладкий картофель относится к низко-FODMAP-крахмалам, орехи пекан — в зоне умеренного содержания FODMAP.
Когда выбрать пирог с пеканом
- Больше клетчатки на 100 г (2 против 1,5 г) — за счёт цельных орехов.
- Больше железа, выше доля ненасыщенных жиров.
- Праздничная подача — половинки орехов на глянцевой начинке.
- Хорошо сочетается с крепким кофе, бурбоном или выдержанным чеддером.
- Несколько часов держит форму при комнатной температуре — удобен для фуршетного стола.
Когда выбрать пирог из сладкого картофеля
- На 37% меньше калорий на кусок.
- Вдвое меньше сахара (22 г против 40 г на 100 г).
- Вдвое меньше жира (11,5 г против 22 г на 100 г).
- 200–250% суточной нормы витамина A на кусок.
- В 27 раз больше витамина C, чем в пироге с пеканом.
- Более пологая постпрандиальная кривая глюкозы.
Как использовать оба пирога на практике
Пирог с пеканом просит горького контраста: чёрный кофе, эспрессо или дымный бурбон. Взбитые сливки или ванильное мороженое добавляют 50–100 ккал на ложку. Ресторанные куски — от 130 г; если хочется уложиться в меньше калорий, просите 80 г.
Пирог из сладкого картофеля хорошо идёт с чаем масала или пряным чёрным чаем: корица и мускатный орех в начинке перекликаются со специями в напитке.
Вариант для Дня благодарения: кусок пирога из сладкого картофеля 100 г (~270 ккал) как основной десерт плюс тонкий ломтик пирога с пеканом 30 г (~130 ккал) для разнообразия. Итого ~400 ккал на десерт.