Майонез или греческий йогурт: калории, жир и белок
Майонез и греческий йогурт на 100 г: калории, жир, белок, натрий, кальций и когда замена на йогурт работает в заправках, соусах и дипах.
Майонез и натуральный греческий йогурт — две главные базы для кремовых соусов, заправок и дипов, но по калоражу они на разных полюсах. Майонез — 680 ккал на 100 г; натуральный греческий йогурт — 83. Замена режет 88 % калорий и 97 % жира, давая взамен в ~8 раз больше белка.
Быстрое сравнение
| На 100 г | Майонез | Греческий йогурт натуральный |
|---|---|---|
| Калории | 680 ккал | 83 ккал |
| Белок | 1,0 г | 8,6 г |
| Жиры | 75,0 г | 1,9 г |
| Углеводы | 0,6 г | 9,5 г |
| Сахара | 0,6 г | 9,5 г (лактоза) |
| Натрий | 635 мг | 34 мг |
| Кальций | н/д | 100 мг |
| Холестерин | 42 мг | 5 мг |
| Гликемический индекс | н/д | 12 (низкий) |
Макросы и калории
Майонез — почти чистый жир: 75 г на 100 г, отсюда 680 ккал. Греческий йогурт на 83 ккал на 100 г — белковый продукт (8,6 г) с умеренными углеводами (9,5 г лактозы) и всего 1,9 г жира.
Тот же объём соуса — радикально разная калорийность: щедрая столовая ложка (~30 г) майонеза = ~200 ккал; та же йогурта = ~25 ккал.
Белок и текстура
Когда соус — основа для бутерброда, заправки или связки куриного салата, жир майонеза даёт в основном текстуру, и белок йогурта даёт ту же кремовость за долю калорий.
Для майонеза как эмульгатора в выпечке, в самодельных заправках с плотностью масла или в классике вроде айоли — йогурт не работает. Вода в йогурте разжижает соус и рвёт эмульсию.
Смесь 50/50 — часто оптимум.
Витамины и минералы
Йогурт впереди по микронутриентам: 100 мг кальция, калий (133 мг), B12 (0,5 мкг), рибофлавин, фосфор.
В майонезе следы витамина K, E и холина из желтка, но количества символические.
Натрий: 635 мг/100 г у майонеза против 34 мг у натурального йогурта.
Совместимость с диетами
| Диета | Майонез | Греческий йогурт |
|---|---|---|
| Веганская | Нет (яйца) | Нет (молочное) |
| Вегетарианская | Да | Да |
| Без глютена | Да | Да |
| Без лактозы | Да | Нет |
| Кето | Да | Ограниченно (лактоза) |
| Палео | Нет (промышленные масла) | Нет (молочное) |
| Средиземноморская | Ограниченно | Да |
| Low-FODMAP | Да | Да (умеренные порции) |
Майонез лучше для кето. Греческий йогурт — почти для всего остального.
Когда выбрать греческий йогурт
- Сокращение калорий ~в 8 раз в кремовых соусах, заправках и дипах.
- В 8 раз больше белка.
- 100 мг кальция на 100 г.
- Гораздо меньше натрия на грамм.
- Идеальная основа для дзадзики, райты, замены сметаны, маринадов.
Когда выбрать майонез
- Когда нужна стабильная эмульсия, которая не разойдётся (айоли, классический коул-слоу).
- На кето или низкоуглеводной диете.
- Когда текстура должна выдерживать жар.
- При непереносимости молочного.
Как применять
Для бутербродов, ролов, куриного салата заменяйте 1:1. Натуральный жирный греческий йогурт ближе всего к текстуре майонеза.
В заправках приправляйте щедро — йогурт более кислый и менее солёный. База ранч: 100 г йогурта + 1 ч. л. дижонской горчицы + 1 ч. л. лимона + чеснок + укроп + соль.
В дипах смешивайте с теми же пропорциями чеснока и трав, что и для майонезной базы. Йогурт можно подержать час через марлю или взять лабне, чтобы загустить.
Как Vnutri это показывает
Майонез и греческий йогурт натуральный в молочной категории; йогурт также в фильтре много белка.
Частые вопросы
Греческий йогурт полезнее майонеза?
Для большинства применений, где майонез — кремовая база, да: 88 % меньше калорий, 97 % меньше жира, в 8 раз больше белка.
Можно заменить майонез греческим йогуртом в тунцовом салате?
Да, одна из самых чистых замен. Жирный греческий 1:1 за майонез, ложка горчицы и каплю лимона.
У кого больше белка?
У греческого йогурта — примерно в 8 раз больше (8,6 г vs 1,0 г).
Подходит ли греческий йогурт для кето?
Жирный натуральный — ~9,5 г углеводов на 100 г (почти вся лактоза). На границе для строгого кето.
Работает ли в коул-слоу?
Да, но текстура ближе к немецкому стилю. Смесь 50/50 сохраняет классическую текстуру.
Майонез правда на 75 % из жира?
Да. По норме USDA настоящий майонез — не меньше 65 % масла; коммерческие — 70–80 %.
Источники
- USDA FoodData Central — Salad dressing, mayonnaise, regular (FDC ID: 173427); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, et al. Systematic review of dairy product consumption and risk of CVD. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.