Салат айсберг или шпинат: калории, витамины и минералы
Айсберг и шпинат на 100 г: калории, клетчатка, витамин A, витамин K, железо, кальций и когда замена на шпинат реально стоит того.
Айсберг и шпинат на полке смотрятся одинаково — листовая база для салата. Но разница в плотности нутриентов — одна из самых больших в овощном отделе. Айсберг — 96 % воды с 13 ккал на 100 г и витаминным профилем, который практически округляется до нуля. Шпинат при тех же 23 ккал даёт 26 мг витамина C, 470 мкг витамина A, 394 мкг витамина K, 2,1 мг железа и 460 мг калия на 100 г.
Быстрое сравнение
| На 100 г | Айсберг | Шпинат |
|---|---|---|
| Калории | 13 ккал | 23 ккал |
| Белок | 1,0 г | 2,8 г |
| Жиры | 0 г | 0,5 г |
| Углеводы | 1,9 г | 3,2 г |
| Клетчатка | 0,9 г | 2,2 г |
| Калий | 170 мг | 460 мг |
| Железо | 0,4 мг | 2,1 мг |
| Кальций | 18 мг | 129 мг |
| Витамин A | 9 мкг | 469 мкг |
| Витамин C | 1 мг | 26 мг |
| Витамин K | 24 мкг | 394 мкг |
| Фолат | 47 мкг | 170 мкг |
Макросы и калории
Оба — минимум калорий. Айсберг — почти чистая вода (96 %); шпинат — 91 % воды, но в оставшихся 9 % больше полезного сухого вещества. Белок 1,0 vs 2,8 г — почти втрое.
Клетчатка удваивается у шпината (2,2 vs 0,9 г).
Витамины и минералы
Айсберг проигрывает категорично.
- Витамин K: 394 мкг у шпината против 24 у айсберга. Порция 100 г шпината покрывает ~330 % дневной нормы.
- Витамин A (бета-каротин): 469 мкг vs 9 — более чем в 50 раз больше.
- Витамин C: 26 мг vs 1.
- Фолат: 170 мкг vs 47 — больше чем втрое.
- Железо: 2,1 мг vs 0,4 — больше чем впятеро (негемовое, частично заблокировано оксалатами).
- Кальций: 129 мг vs 18 — в 7 раз больше (тоже частично связан оксалатами).
- Калий: 460 мг vs 170 — почти втрое.
Оксалатная оговорка
В шпинате много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и железо при пищеварении и снижает их всасывание. Биодоступность кальция из шпината — около 5 %; железо усваивается примерно вдвое хуже, чем из других зелёных овощей с низким содержанием оксалатов.
Практически:
- Не считайте шпинат основным источником кальция.
- Для железа сочетайте шпинат с источником витамина C в той же еде (цитрус, перец, томат) — витамин C повышает усвоение негемового железа до трёх раз.
- Варка уменьшает оксалат на 30–80 % (отварить и слить воду — самое эффективное).
- При оксалатно-кальциевых камнях в почках — умеренность.
Совместимость с диетами
| Диета | Айсберг | Шпинат |
|---|---|---|
| Веганская | Да | Да |
| Вегетарианская | Да | Да |
| Без глютена | Да | Да |
| Без лактозы | Да | Да |
| Кето | Да (очень мало углеводов) | Да (очень мало углеводов) |
| Палео | Да | Да |
| Средиземноморская | Да | Да |
| Low-FODMAP | Да | Да |
Когда выбрать айсберг
- Когда нужна нейтральная, водянистая текстура — топпинг для бургера, обёртки, тако.
- При приёме варфарина и контроле витамина K (с врачом).
- Когда вкус салата задают топпинги, и зелень не должна спорить.
- В «wedge»-салатах.
- Детям и привередливым едокам как переход.
Когда выбрать шпинат
- Почти всегда остальное.
- Смузи — смешивается почти нейтрально.
- Паста, омлет, фриттата, супы — увядает за секунды.
- Салаты с весом — бэби-шпинат с фруктами, орехами, сыром.
- Беременность — 170 мкг фолата на 100 г важны для нервной трубки.
- Растительный рацион — железо и фолат как раз требуют внимания.
Как использовать
В салатах со структурой зелени бэби-шпинат — самая чистая замена. Варка увеличивает усвоение железа и кальция за счёт снижения оксалатов. Обжарка с чесноком и оливковым маслом, увядание в соусе для пасты, заворот в яйца. У замороженного шпината почти такой же профиль.
Для сырого шпината сочетайте с витамином C в той же еде, чтобы поднять усвоение железа.
Как Vnutri это показывает
Айсберг и шпинат в овощах; шпинат также в фильтрах много железа, много кальция и много калия.
Частые вопросы
Шпинат правда настолько полезнее айсберга?
По плотности нутриентов — да, почти по любому показателю.
Можно есть шпинат каждый день?
Порция 100 г в день — в пределах здорового диапазона. На варфарине: держать витамин K стабильным. При камнях из оксалата кальция — умеренность.
Почему в айсберге так мало нутриентов?
Выведен ради хруста и хранения, не ради нутриентов.
Варка убивает нутриенты?
Водорастворимые витамины (C, фолат) теряются при долгой варке; жирорастворимые (A, K) и минералы устойчивы. Варка увеличивает биодоступность железа и кальция, снижая оксалаты.
Бэби-шпинат — то же самое?
То же растение, собранное раньше. Вкус мягче, плотность чуть ниже, но всё равно сильно лучше айсберга.
Стоит ли бояться оксалатов?
Большинству — нет. При истории камней из оксалата кальция — умеренность и варка.
Источники
- USDA FoodData Central — Lettuce, iceberg (FDC ID: 169248); Spinach, raw (FDC ID: 168462).
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657.
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64–74.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption. Hum Nutr Appl Nutr. 1986;40(2):97–113.