Сливки или греческий йогурт: калории, жир и белок
Сливки и греческий йогурт на 100 г: калории, насыщенные жиры, белок, кальций, лактоза и когда замена работает в кухне, выпечке и подаче.
Сливки и греческий йогурт рождаются из одного и того же молока, но идут разными путями. Сливки — жирная фракция, всплывающая наверх; греческий йогурт — белковый сгусток после процеживания. В итоге — два продукта с похожей кулинарной универсальностью, но очень разной макро-разверткой: сливки 196 ккал и 13 г жира на 100 г, греческий йогурт — 83 ккал и 8,6 г белка.
Быстрое сравнение
| На 100 г | Сливки | Греческий йогурт натуральный |
|---|---|---|
| Калории | 196 ккал | 83 ккал |
| Белок | 3,0 г | 8,6 г |
| Жиры | 13,0 г | 1,9 г |
| Насыщенные | 7,0 г | 0,1 г |
| Углеводы | 8,9 г | 9,5 г |
| Сахара | 4,5 г | 9,5 г (лактоза) |
| Кальций | 88 мг | 100 мг |
| Калий | 125 мг | 133 мг |
| Холестерин | 27 мг | 5 мг |
| Витамин A | 128 мкг | 2 мкг |
Макросы и калории
Разница в 196 vs 83 ккал — это почти полностью жир. У сливок 13 г на 100 г, у йогурта 1,9 г. Около половины жира сливок — насыщенные (7 г), самая высокая плотность среди обычной молочки кроме сливочного масла.
По белку йогурт впереди — 8,6 vs 3,0 г, почти втрое. Процеживание концентрирует казеин и убирает воду и часть лактозы.
Насыщенные жиры
7 г насыщенных на 100 г сливок имеют значение в контексте: 60 г сливок в соусе или кофе = ~4,2 г насыщенных, ~20 % суточного потолка. Тот же объём жирного греческого йогурта добавляет ~0,06 г.
Витамины и минералы
Оба несут классический молочный профиль. Йогурт немного впереди по кальцию (100 vs 88 мг) и калию (133 vs 125 мг).
Сливки выигрывают по жирорастворимым витаминам: витамин A (128 vs 2 мкг), витамин D.
Совместимость с диетами
| Диета | Сливки | Греческий йогурт |
|---|---|---|
| Веганская | Нет | Нет |
| Вегетарианская | Да | Да |
| Без глютена | Да | Да |
| Без лактозы | Нет | Нет |
| Кето | Да | Ограниченно (лактоза) |
| Палео | Нет | Нет |
| Средиземноморская | Ограниченно | Да |
| Low-FODMAP | Да (порции) | Да (порции) |
На кето сливки — чище. На средиземноморской и высокобелковой — йогурт.
Когда выбрать греческий йогурт
- 58 % меньше калорий на 100 г.
- Втрое больше белка.
- Почти нет насыщенных жиров.
- Кисловатый вкус — хорошо в карри, дипах, маринадах.
- Больше кальция на грамм.
Когда выбрать сливки
- В горячих соусах и редукциях — йогурт сворачивается.
- Для взбивания — только жир выше 30 % взбивается в стойкие пики.
- Носитель жирорастворимых витаминов.
- На кето и высокожировых паттернах.
- Классика: крем-брюле, панна-котта, ганаш.
Как использовать
В холодных применениях йогурт заменяет 1:1 и экономит ~110 ккал на 100 г. В горячих соусах — снимайте с огня перед добавлением или стабилизируйте кукурузным крахмалом (1 ч. л. на 200 г). В соусе для пасты смесь 50/50 сливок и йогурта режет четверть калорий, сохраняя бархатистость.
В выпечке йогурт заменяет сметану и крем-фреш 1:1 в маффинах, сконах, простых пирогах. Взбитые сливки не заменяет.
Как Vnutri это показывает
Сливки и греческий йогурт натуральный в молочной категории.
Частые вопросы
Греческий йогурт полезнее сливок?
Для большинства применений — да: 58 % меньше калорий, 85 % меньше жира, втрое больше белка.
Можно заменить сливки греческим йогуртом в соусе для пасты?
Да, осторожно. Добавляйте с огня или темперируйте ложкой горячей воды. Смесь 50/50 — самый простой путь.
Греческий йогурт сворачивается от нагрева?
При ~75 °C начинает сворачиваться. Темперируйте, стабилизируйте крахмалом, снимайте с огня.
У кого больше белка?
У йогурта — почти втрое (8,6 vs 3,0 г).
Меньше ли в йогурте лактозы?
Доля схожая, но абсолютное содержание ниже после процеживания. Лактоза частично сферментирована в молочную кислоту.
Сливки правда дают 7 г насыщенных на 100 г?
Да — у сливок 35 % жирности 6,5–7,5 г на 100 г.
Источники
- USDA FoodData Central — Cream, fluid, heavy whipping (FDC ID: 170859); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID: 170887).
- Drouin-Chartier JP, et al. Systematic review of dairy product consumption and risk of CVD. Adv Nutr. 2016;7(6):1026–1040.
- de Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids. BMJ. 2015;351:h3978.