Тушёная капуста коллард vs жареная бамия: калории, клетчатка, витамин C
Тушёная капуста коллард vs жареная бамия на 100 г: 75 vs 295 ккал, 145 vs 80 мг кальция, 22 vs 12 мг витамина C. Почему одно блюдо — повседневный овощ, а другое — гарнир из фритюра.
Тушёная капуста коллард и жареная бамия — оба овощных гарнира южной кухни, но по питательному составу они не равны. На 100 г коллард даёт 75 ккал, 3 г клетчатки, 5,5 г белка, 145 мг кальция и 22 мг витамина C. Жареная бамия — 295 ккал, 16 г жира и 33 г углеводов из кукурузной панировки, при заметно меньшем количестве микронутриентов.
Разница — фритюр. Сырая бамия содержит 33 ккал на 100 г. В жареном варианте 95 % калорий дают панировка и масло, и лишь 5 % — сама бамия. Уберите кукурузно-пахтовую обмазку и фритюр — и бамия с коллардом окажутся близкими по составу. Но один жарят, другой долго тушат, и сходство исчезает.
Быстрое сравнение
| На 100 г | Тушёная капуста коллард | Жареная бамия |
|---|---|---|
| Калории | 75 ккал | 295 ккал |
| Белок | 5,5 г | 5,0 г |
| Жир | 3,5 г | 16,0 г |
| Насыщенный жир | 1,0 г | 2,5 г |
| Углеводы | 6,0 г | 33,0 г |
| Сахара | 1,5 г | 3,5 г |
| Клетчатка | 3,0 г | 3,5 г |
| Натрий | 420 мг | 380 мг |
| Калий | 310 мг | 220 мг |
| Кальций | 145 мг | 80 мг |
| Железо | 1,8 мг | 1,2 мг |
| Витамин C | 22,0 мг | 12,0 мг |
Макронутриенты и калории
Порция тушёного коллард в 200 г — 150 ккал. Порция жареной бамии в 100 г — 295 ккал. Порция коллард вдвое больше по массе и вдвое меньше по калориям: почти всё это клетчатка, вода и минералы.
Главное расхождение — в жирах. 3,5 г жира на 100 г в колларде поступают из добавленного свиного жира или оливкового масла при тушении (в сырой капусте коллард меньше 1 г жира на 100 г). 16 г жира на 100 г в жареной бамии — масло, впитанное кукурузной панировкой во фритюре. Термостабильное растительное масло — арахисовое или рапсовое — содержит преимущественно моно- и полиненасыщенные жиры, что отличает его от насыщенных жиров из бекона в колларде.
По углеводам блюда расходятся сильнее всего. Шесть граммов на 100 г в колларде — типичный показатель листовых овощей. Тридцать три грамма в жареной бамии — плотность хлеба: это кукурузная панировка, а не стручки.
Витамины и минералы
Коллард содержит 145 мг кальция на 100 г. Порция в 200 г даёт около 290 мг кальция — примерно как стакан молока. Для тех, кто не переносит лактозу или избегает молочных продуктов, это ощутимый вклад в суточное потребление.
Витамин C — 22 мг на 100 г. Железо — 1,8 мг на 100 г: растительное, усваивается хуже, чем из мяса, но достаточно для разнообразного рациона.
Жареная бамия сохраняет 3,5 г клетчатки и 12 мг витамина C на 100 г. Фритюр разрушает часть термочувствительных витаминов, панировка разбавляет остальные. По соотношению микронутриентов к калориям жареная бамия — один из самых бедных «овощей» на южном столе.
Клетчатка и насыщение
Оба блюда содержат схожее количество клетчатки на 100 г (3–3,5 г). Но клетчатка на калорию показывает разницу: коллард — 3 г на 75 ккал = 4 г на 100 ккал; жареная бамия — 3,5 г на 295 ккал = 1,2 г на 100 ккал. Разрыв — трёхкратный.
По этой причине жареную бамию относят к категории «угощение», а не «овощной гарнир»: по клетчатке на калорию она не тянет на «съешь свои овощи».
Совместимость с диетами
| Диета | Тушёная капуста коллард | Жареная бамия |
|---|---|---|
| Веганская | Да (без свинины) | Да (большинство рецептов) |
| Вегетарианская | Да | Да |
| Безглютеновая | Да | Обычно да (кукурузная мука) |
| Без молочного | Да | На грани (пахта) |
| Палео | Да | Нет (панировка) |
| Средиземноморская | Да | Нет (фритюр) |
| Кето | Да (6 г углеводов) | Нет (33 г углеводов) |
| Low-FODMAP | Да | На грани |
Коллард подходит для кето, палео, средиземноморской, веганской (без свиной рульки) и low-FODMAP диет. Жареная бамия почти ни в одну строгую систему не вписывается: панировка и фритюр выводят её за рамки низкоуглеводных подходов.
Когда выбирать тушёную капусту коллард
- Вчетверо меньше калорий на 100 г.
- 145 мг кальция на 100 г — наибольшее среди овощных гарниров южной кухни.
- 22 мг витамина C, витамин A из бета-каротина, 1,8 мг железа на 100 г.
- 3 г клетчатки на 75 ккал — высокая насыщаемость на порцию.
- Совместима со всеми основными диетами при приготовлении без бекона.
Когда выбирать жареную бамию
- Хруст и текстура, которые листовые овощи не дают.
- Чуть больше клетчатки на 100 г (3,5 vs 3 г).
- Меньше натрия, чем в долго тушёном колларде (380 vs 420 мг) при ресторанном приготовлении обоих.
- Способ ввести овощи в рацион тех, кто их обычно избегает.
- Хорошо сочетается с жареной рыбой или морепродуктами.
Как использовать оба блюда на практике
Коллард хорошо сочетается с жирным: барбекю, свиными отбивными, жареной курицей. Горчинка и клетчатка уравновешивают насыщенность блюда. Добавьте за столом немного яблочного уксуса — вкус станет ярче.
Жареная бамия — текстурный гарнир: подавайте к грилю или запечённому белку, но не к другим жареным блюдам. Жареная курица плюс жареная бамия — двойной удар по натрию и жирам: один такой приём пищи легко перешагивает 1 800 мг натрия.
В повседневном питании коллард — регулярный овощ наравне со шпинатом или кейлом. Жареная бамия по калорийности и впитыванию масла ближе к картофелю фри, чем к овощному гарниру.
Часто задаваемые вопросы
Чем тушёная капуста коллард отличается от жареной бамии по калориям?
На 100 г тушёная капуста коллард содержит 75 ккал, жареная бамия — 295 ккал. Разница почти четырёхкратная: кукурузная панировка и масло, впитанное при жарке.
В каком блюде больше кальция — в колларде или в жареной бамии?
В тушёной капусте коллард: 145 мг на 100 г против 80 мг в жареной бамии. Порция коллард в 200 г даёт около 290 мг кальция — сопоставимо со стаканом молока.
Можно ли есть жареную бамию на кето-диете?
Нет. Жареная бамия содержит 33 г углеводов на 100 г — это кукурузная панировка. Тушёная капуста коллард с 6 г углеводов на 100 г в кето вписывается.
Одинаково ли содержание клетчатки в обоих блюдах?
По абсолютному значению — почти: 3 г на 100 г в колларде и 3,5 г в жареной бамии. По клетчатке на калорию коллард даёт 4 г на 100 ккал, жареная бамия — 1,2 г на 100 ккал.
Подходит ли тушёная капуста коллард для веганского питания?
Да, если готовить без свиного жира или рульки. В традиционных рецептах используется свинина, но её заменяют оливковым маслом или копчёной паприкой.
Ссылки
- USDA FoodData Central: Collard greens, cooked, boiled — FDC ID 170406
- USDA FoodData Central: Okra, fried — FDC ID 173953
- Weaver CM. "Calcium bioavailability from plant foods." Nutr Today. 2014.
- Slavin JL. "Dietary fiber and body weight." Nutrition. 2005;21(3):411–418.
- Bhupathiraju SN, Tucker KL. "Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and dietary patterns." Clin Chim Acta. 2011.