Pourquoi « poulet cuit » et « poulet cru » sont deux aliments différents
Pourquoi le riz cru et le riz cuit diffèrent de 3× en calories, comment la cuisson change le profil nutritionnel et pourquoi les trackers se trompent sur l'état.
Blanc de poulet cru — 165 kcal pour 100 g. Blanc de poulet cuit — 195 kcal pour 100 g. Même poulet physique, même oiseau. D'où vient cette différence de 18 % ?
Réponse : la cuisson chasse l'eau. Pour 100 g, le poulet cuit porte plus de matière sèche (protéines, graisses) que le cru. Les calories par gramme sont plus élevées — simplement parce que les grammes contiennent moins d'eau.
C'est un détail que la plupart des trackers ignorent. C'est pourquoi dans Vnutri un seul « poulet » correspond techniquement à 4–5 enregistrements différents : cru, bouilli, rôti, grillé, frit. Chacun avec son propre profil pour 100 g.
Ce que la cuisson change
Trois effets.
- Perte d'eau. Bouillir, cuire au four, griller, frire évaporent l'eau. Tous les nutriments se concentrent par unité de poids. Calories, protéines, lipides — tout monte.
- Décomposition des nutriments thermolabiles. Les vitamines C et B1 (thiamine) se dégradent à la chaleur. B2, B6, B12 — partiellement. Les minéraux (calcium, fer, zinc) sont stables.
- Biodisponibilité. Certains nutriments deviennent plus disponibles après cuisson. Les caroténoïdes des carottes (bêta-carotène) sont absorbés 2–3× mieux à partir de carottes cuites que crues. Idem pour le lycopène de la tomate.
Ces effets tirent dans des sens différents, et le résultat net dépend de l'aliment et du mode.
Exemples concrets
Blanc de poulet (pour 100 g) :
| État | Calories | Protéines | Lipides | Eau |
|---|---|---|---|---|
| Cru | 165 | 31 g | 3,6 g | 75 % |
| Bouilli | 195 | 31 g | 4,4 g | 65 % |
| Frit | 220 | 32 g | 8,2 g | 60 % |
On remarque que bouilli et cru affichent la même protéine pour 100 g (31 g) ? C'est parce que la protéine se concentre quand l'eau part — mais une partie se perd dans le bouillon. En réalité, 100 g de poulet cru donnent ~75 g cuit, et ces 75 g contiennent environ 25 g de protéines. Donc « plus de protéines dans le poulet cuit » est une illusion du pour-100-g.
Riz (pour 100 g) :
| État | Calories | Glucides | Eau |
|---|---|---|---|
| Sec | 358 | 80 g | 12 % |
| Cuit | 130 | 28 g | 68 % |
Ici l'inverse : le riz absorbe de l'eau à la cuisson (environ 2,5–3× en poids). 100 g de riz sec donnent ~280 g cuit. Pour 100 g cuit, les calories chutent de 2,75×.
Épinards (pour 100 g) :
| État | Calories | Calcium | Fer |
|---|---|---|---|
| Crus | 23 | 99 mg | 2,7 mg |
| Bouillis | 23 | 136 mg | 3,6 mg |
| Sautés (à l'huile) | 95 | 200 mg | 5,3 mg |
Les épinards perdent ~80 % de leur volume à cause de l'eau. Les calories pour 100 g restent quasi stables, mais la densité minérale monte au rythme de la perte d'eau.
Pomme de terre (pour 100 g) :
| État | Calories | Glucides | Vitamine C |
|---|---|---|---|
| Crue | 77 | 17 g | 19,7 mg |
| Bouillie | 87 | 20 g | 13 mg |
| Au four | 93 | 21 g | 9,6 mg |
| Frite | 312 | 41 g | 7,1 mg |
La vitamine C baisse (thermolabile), et les calories montent par concentration plus la graisse ajoutée à la friture.
Quels états Vnutri suit
Vnutri utilise un modèle de variantes par état. Chaque aliment porte un des 10 états :
raw— cru, non traitécooked— bouilli/mijotédried— déshydratédry— forme sèche crue (pâtes sèches, riz sec)baked— cuit au fourgrilled— grilléroasted— rôti (four)stewed— en ragoûtbraised— braiséfried— frit à la poêle dans l'huile
« Smoked », « canned », « pickled », « cured », « sun-dried » ne sont pas des états. Ce sont d'autres aliments (smoked salmon ≠ salmon, smoked). Ils entrent au catalogue comme entrées séparées avec leur propre groupId.
Group ID — la clé partagée des variantes
Chaque variante d'état partage un groupId. Pomme crue, pomme cuite, pomme séchée → groupId = apple. Cela construit l'UX : la liste montre un « représentant » par groupe (souvent raw), et la page de détail propose un sélecteur d'états.
Règle de choix du primaire : raw > cooked > dried > dry > baked > grilled > roasted > stewed > braised > fried, départage par popularité desc → nom EN asc.
Cette logique une-ligne-par-groupe compte pour l'UX :
- Sans elle le catalogue ressemblerait à 4 000 entrées avec « pomme », « pomme cuite », « pomme au four » en double.
- Avec elle — 845 « aliments » avec les états en paramètre dans le détail.
Pourquoi cela compte pour les trackers
La plupart des trackers de calories demandent « 100 g de blanc de poulet » sans préciser cru ou cuit. C'est 30 kcal × 7 fois par semaine = 1 470 calories manquantes par semaine. Pour quelqu'un qui maigrit, c'est l'écart entre un déficit de 500/jour et un de 300/jour.
Vnutri gère ça avec un sélecteur d'état explicite sur la page de détail. Quand vous logguez du poulet, vous choisissez l'état : cru / cuit / grillé / frit. Chacun a sa fiche et sa nutrition.
Règle pratique : loggez l'état réellement consommé. Logger « poulet cru » et manger 100 g de cuit sous-déclare les calories de ~18 %.
Tenir compte de la perte de masse
Si vous connaissez le poids cru mais l'avez mangé cuit, comptez la perte de masse.
Facteurs typiques :
| Aliment | Cru → cuit (poids) |
|---|---|
| Poulet bouilli | × 0,75 (perd ~25 %) |
| Poulet frit | × 0,70 (perd ~30 %) |
| Steak (saignant) | × 0,82 |
| Saumon au four | × 0,85 |
| Riz bouilli | × 2,8 (absorbe 180 %) |
| Pâtes cuites | × 2,4 |
| Pomme de terre bouillie | × 0,93 (perd 7 % d'eau) |
| Pomme de terre au four | × 0,80 |
| Épinards sautés | × 0,20 (perd 80 % du volume) |
| Chou braisé | × 0,30 |
Si vous pesez 200 g de riz cru, vous obtiendrez ~560 g cuit — soit 728 kcal (pas 716 kcal comme 200 × 3,58 = 716, proche mais non identique à cause des pertes).
La plupart logguent après cuisson — plus simple en pratique. Dans ce cas, choisissez state = « cooked » et pesez la portion.
Cru vs cuit selon les nutriments
Les nutriments ne réagissent pas tous pareil.
- Calories, protéines, lipides — montent pour 100 g à la cuisson (concentration).
- Glucides des féculents — le riz/la pomme de terre peuvent monter (eau absorbée) ou baisser (lessivage). Selon la méthode.
- Vitamines C, B1, folate — baissent à la chaleur (jusqu'à −50 %).
- Minéraux — stables, se concentrent avec la perte d'eau.
- Lycopène (tomate), bêta-carotène (carotte) — biodisponibilité accrue à la cuisson.
- Antinutriments (phytates des légumineuses, oxalates des épinards) — partiellement détruits à l'ébullition, libérant les minéraux.
Voir la revue des sources de fer — la différence cru vs cuit s'y voit.
Et les aliments séchés ?
Les séchés forment une catégorie à part. Ni « cuits », ni « crus ». Ce sont des dried, et la densité nutritionnelle est multipliée par 5 à 10 du fait de la quasi-disparition de l'eau.
Dattes (pour 100 g) :
| État | Calories | Sucres |
|---|---|---|
| Fraîche | 142 | 19,3 g |
| Sèche | 282 | 63 g |
100 g sèches = ~200 g fraîches. Souvent oublié dans le tracking — « 20 g de fruits secs » se mange vite, mais équivaut à 50 g de fruit frais côté sucres.
Au catalogue, les aliments séchés vivent dans leur propre branche d'état. Pomme séchée est une entrée séparée de pomme crue.
Cooked promotion
Détail technique : dans le pipeline Vnutri, la variante cuite d'un aliment contourne les filtres habituels (minimum 2 sources, popularité) si la version crue est déjà passée. Cela donne un jeu d'états complet pour les aliments populaires même quand les sources manquent côté cuit.
Sans cette règle, « sarrasin bouilli » sortirait du catalogue — il est rarement publié à part, plus souvent comme « buckwheat raw ».
Limites
Frire à l'huile ajoute le gras de l'aliment à celui de l'huile. Nos valeurs « fried » supposent une moyenne typique (1–2 c. à s. d'huile). Si vous faites de la grande friture dans un litre, les calories réelles sont plus élevées.
Rôtir avec assaisonnement n'est pas reflété. « Poulet rôti » au catalogue, c'est du poulet nature — sans marinade, sauce, sucre dans le glaçage.
Cuisson régionale. « Pomme de terre bouillie » au catalogue est une médiane des modes d'ébullition. Les plats russes au beurre, à la crème fraîche et à l'aneth sont des plats, pas des produits.
Comment ça apparaît dans Vnutri
La liste montre un représentant par groupe. La page de détail propose un sélecteur d'états (s'il y en a plus d'un).
Rechercher « poulet » renvoie le groupe poulet ; en détail, vous choisissez l'état. Un groupe couvre plusieurs scénarios de cuisson.
Vue complète de l'architecture des données — d'où viennent nos données.
Références
- US Department of Agriculture. FoodData Central. 2024.
- USDA ARS. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. Agriculture Handbook No. 102. 2014.
- USDA ARS. Cooking yields and retention factors for vitamins and minerals. 2009.
- Food Standards Australia New Zealand. Cooking factors for the AUSNUT 2011-13 food composition database. 2013.
- Public Health England. McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset 2021.