Iode : la carence silencieuse de retour en 2025

La carence en iode est l'une des grandes victoires de santé publique du XXe siècle. La Suisse a commencé à ioder le sel en 1922 ; les États-Unis, le Canada et la majeure partie de l'Europe ont suivi en une décennie. Le goitre s'est effondré, le crétinisme a presque disparu, et l'iode est sorti de la conversation.

Puis la conversation est revenue. Sel rose de l'Himalaya, fleur de sel, sel casher en flocons, Maldon — aucun n'est iodé. Les boulangers sont passés au sel non iodé. Les régimes végans et sans lactose ont supprimé deux des trois principales sources alimentaires. Résultat : la carence en iode remonte en Europe et dans certaines régions d'Amérique du Nord, surtout chez les femmes enceintes, là où les enjeux sont les plus élevés.

Ce guide couvre ce que fait l'iode, combien il en faut, où le trouver et le piège du kelp qui attrape ceux qui essaient de régler le problème par l'autre côté.

Pourquoi l'iode compte

L'iode est un oligo-élément avec une fonction centrale : c'est l'atome principal des hormones thyroïdiennes T3 (triiodothyronine, 3 atomes d'iode) et T4 (thyroxine, 4 atomes). La thyroïde extrait l'iode du sang et assemble ces hormones, qui régulent le métabolisme dans chaque cellule du corps.

Quand l'iode manque, la thyroïde ne fabrique plus assez d'hormone. Les symptômes s'installent : fatigue, intolérance au froid, prise de poids, peau sèche, brouillard mental, pouls lent. La glande gonfle pour capter davantage d'iode — c'est le goitre.

Les vrais dégâts sont pendant la grossesse. Le développement cérébral fœtal dépend de l'hormone thyroïdienne maternelle au premier trimestre, avant que le fœtus ne fabrique la sienne. La carence maternelle en iode pendant la grossesse est la première cause évitable de handicap intellectuel dans le monde. Une carence même légère à modérée fait perdre 6 à 10 points de QI à l'enfant (Bath 2017, cohorte britannique ALSPAC).

Besoins quotidiens

Groupe	AJR (µg/jour)
Adulte	150
Grossesse	220
Allaitement	290
Enfants 1–8 ans	90
Enfants 9–13 ans	120
Limite supérieure	1100 (adulte)

Les chiffres pour la grossesse et l'allaitement sont plus élevés parce que le fœtus et le nourrisson puisent l'iode chez la mère. La limite supérieure est un plafond d'apport chronique — la dépasser ponctuellement n'est pas grave ; la maintenir haute, si.

Principales sources alimentaires

Pour 100 g, valeurs du catalogue cru :

Aliment	Iode (µg/100 g)	Notes
Kelp (kombu, sec)	2000–5000	Certaines marques atteignent 50 000 — voir alerte
Sel iodé	~7500	1 g (1/4 cc) ≈ 75 µg
Cabillaud	110	Meilleure source pratique côté poisson
Yaourt	50–100	Varie selon la région et l'alimentation animale
Crevettes	35
Lait	35	Source n°1 dans les régimes occidentaux
Fromage	20–30
Œufs	27	Pour 100 g ; ~16 µg par gros œuf
Sardines	24
Thon (en conserve)	17	Moins qu'attendu : le thon est pauvre en iode
Pain (États-Unis)	variable	Conditionneurs à l'iodate — de 5 à 600
Fraises	1	Les plantes en apportent peu si le sol n'est pas riche

Deux schémas : les produits laitiers et le poisson de mer concentrent presque tout l'iode d'un régime mixte. Les végétaux n'en apportent que des traces, sauf sur sols inhabituellement riches en iode (rares). Le pain est une loterie — tout dépend de l'usage d'iodate dans la pâte par la boulangerie.

L'alerte kelp

Le kelp — kombu, wakamé, dulse, algues séchées — pose le problème inverse. Un seul gramme de kombu séché peut apporter 1000 à 5000 µg d'iode. Certaines marques mesurées donnent 50 000 µg par portion. C'est 45 fois la limite quotidienne dans une cuillère à café.

Le surdosage aigu dérègle la thyroïde dans les deux sens : hyperthyroïdie chez certains, hypothyroïdie chez d'autres (effet Wolff–Chaikoff : la glande se coupe par protection). La thyroïdite auto-immune de Hashimoto peut s'aggraver. La maladie thyroïdienne induite par l'iode est bien documentée dans les populations côtières japonaises qui consomment du kelp quotidiennement.

Règles pratiques :

Pas de complément concentré de kelp sans prescription et suivi.
Kombu dans le bouillon dashi — ok : l'essentiel de l'iode reste dans le morceau jeté.
Wakamé dans la soupe miso — ok en portions normales.
Poudre de kelp en condiment quotidien — trop facile de déraper. À mesurer.

Si un complément est nécessaire, iodure de potassium en dose fixe de 150 µg, pas un extrait de kelp à charge variable.

Sel iodé pays par pays

La raison géographique du retour de l'iode : l'iodation du sel est volontaire, pas obligatoire, dans la plupart des pays occidentaux, et la couverture a baissé.

Russie. Volontaire. Seulement 30 % des foyers utilisent du sel iodé. La carence remonte.
États-Unis. Volontaire. Seulement ~50 % du sel de table est iodé ; sel marin, casher et sel des produits transformés ne le sont en général pas. La mode des sels gourmet a coupé l'apport iodé domestique.
Allemagne. Volontaire. ~80 % des boulangeries utilisent du sel iodé — le pain est le vecteur principal, ce qui place l'Allemagne parmi les pays occidentaux les mieux couverts.
Royaume-Uni. Pas iodé du tout. Les adolescentes britanniques présentent une carence mesurable (Bath 2017). Le NHS commence à discuter une iodation obligatoire.
France, Espagne, Catalogne. Volontaire. Couverture incomplète, carence présente.

À comparer avec la Suisse et les pays nordiques, où l'iodation obligatoire ou quasi universelle continue — et la carence reste résolue.

Groupes à risque

Végans. Pas de produits laitiers, pas de poisson, pas d'œufs. Les deux plus grandes sources manquent. Voir régime végan.
Femmes enceintes en régime à base de plantes. Groupe le plus à risque. La fenêtre critique est le premier trimestre.
Régimes pauvres en sodium. Si le sel est restreint et non iodé, l'iode est coupé des deux côtés.
Personnes qui n'utilisent que du sel marin ou rose à la maison et consomment peu de laitages. Combinaison courante chez les adultes soucieux de leur santé — c'est le profil typique de la carence occidentale.
Populations du nord et de l'intérieur. Loin de la mer, sols pauvres en iode. La Suisse et les régions alpines avaient un goitre endémique précisément pour cela.

Tests

Le statut iodé se mesure par concentration urinaire d'iode (CUI) sur un échantillon ponctuel. Seuils OMS pour les études de population :

< 50 µg/L — carence modérée à sévère
50–99 µg/L — carence légère
100–199 µg/L — adéquat
200–299 µg/L — au-dessus du besoin (correct pour grossesse)
> 300 µg/L — excessif

Pour un individu, un test ponctuel est approximatif — l'apport iodé varie d'un jour à l'autre. Plusieurs prélèvements ou un recueil de 24 h donnent une image plus fiable. La TSH et la T4 libre mesurent la fonction thyroïdienne, pas le statut iodé directement.

Recommandations pratiques

Ovo-lacto-végétariens. Laitages et œufs au quotidien — suffit en général. Si les laitages sont rares, envisager un complément.
Pescétariens et omnivores. Poisson de mer (cabillaud, sardines, crevettes) deux fois par semaine plus laitages — suffit en général.
Végans. Soit iodure de potassium 150 µg par jour, soit 1/4 de cuillère à café de sel iodé par jour, soit laits végétaux enrichis si l'étiquette mentionne l'iode. Ne pas compter sur le kelp.
Grossesse ou planification. La plupart des compléments prénatals devraient contenir 150 µg d'iode — vérifier l'étiquette. Beaucoup de bon marché n'en ont pas. Commencer avant la conception, pas après.
Audit du sel. Si vous n'utilisez que du sel marin ou rose à la maison, vérifiez laitages et poisson. Si les deux sont bas, ajoutez du sel iodé ou un complément.

Comment Vnutri aide

Le catalogue Vnutri stocke l'iode pour 100 g pour la plupart des aliments, même si la couverture de l'iode est la plus basse parmi les micronutriments (~55 %) parce que plusieurs bases sources ne le rapportent pas. Là où la donnée existe, nous l'affichons sur la fiche de l'aliment aux côtés des autres minéraux. Pas encore de filtre iode au niveau principal ; pour l'instant, utilisez la recherche et l'index des aliments.

Articles connexes : macros vs micros pour le contexte global, B12 pour les végans — histoire parallèle de carence, et 9 régimes expliqués.

Questions fréquentes

Le sel marin est-il iodé ?

Non, sauf mention explicite sur l'emballage. Le sel marin vient de l'eau de mer évaporée, mais l'iode est volatil et s'évapore avec l'eau. La teneur finale en iode du sel marin non traité est trop basse et variable pour s'y fier. Idem pour le sel rose de l'Himalaya, la fleur de sel et la plupart des sels artisanaux.

Quelle quantité de kelp est sûre ?

Une feuille de nori dans un maki — ok. Wakamé dans un bol de soupe miso — ok. Le danger : poudres concentrées, gélules et bouillon de kombu quotidien. Rester sous ~150 µg par jour sans avoir mesuré le produit. Mieux vaut éviter les compléments concentrés de kelp.

Pourquoi la carence en iode apparaît-elle maintenant au Royaume-Uni ?

Trois raisons. Le Royaume-Uni n'a jamais iodé son sel. Le lait britannique était autrefois riche en iode parce que le bétail était supplémenté et les pis lavés à l'iode — les deux pratiques ont disparu. Et le pain, l'autre grand contributeur, a abandonné les conditionneurs à l'iodate. Les adolescentes — peu de laitages, peu de poisson — montrent la carence en premier.

Je suis enceinte, que faire ?

Vérifier le prénatal : qu'il contienne 150 µg d'iode (certains en ont 50 ou aucun). Si vous consommez laitages et poisson régulièrement, le prénatal plus le régime suffit en général. Si vous êtes végane ou consommez peu de laitages, parler à votre médecin de l'iodure de potassium. La fenêtre critique est le premier trimestre — commencer avant la conception si possible.

Puis-je obtenir de l'iode des épinards ?

Quantités négligeables. Les plantes puisent l'iode dans le sol, et la plupart des sols agricoles en sont pauvres. Épinards, chou kale et autres verdures n'apportent presque rien. L'exception, ce sont les algues (algues marines, pas plantes terrestres), avec le problème inverse.

Quelle dose pour un complément d'iode ?

150 µg d'iodure de potassium par jour pour un adulte végan ou avec apport faible confirmé. 220 µg en grossesse, 290 µg en allaitement. Ne pas dépasser 1100 µg en chronique sans suivi médical — c'est la limite supérieure, et les produits à base de kelp la dépassent facilement.

Références

Bath SC, Steer CD, Golding J, et al. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013;382(9889):331–337.
Pearce EN, Andersson M, Zimmermann MB. Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid. 2013;23(5):523–528.
Andersson M, Karumbunathan V, Zimmermann MB. Global iodine status in 2011 and trends over the past decade. J Nutr. 2012;142(4):744–750.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660.
NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet for Health Professionals. Mis à jour en 2024.