Les 9 régimes expliqués : ce que chacun autorise, évite et à qui il convient

Dans le langage courant, « régime » désigne souvent une restriction temporaire pour perdre du poids. Cet article traite de l'autre sens — une façon stable de manger. Vnutri marque chaque aliment du catalogue selon 9 régimes : végan, végétarien, pescétarien, sans gluten, sans lactose, keto, paléo, méditerranéen et low-FODMAP. Ils ne sont pas classés du « meilleur » au « pire » — chacun résout un problème différent.

Ci-dessous, un découpage court : ce que chaque régime exclut, pourquoi, à qui il s'adresse et où sont les pièges. Chaque section renvoie à la page du catalogue listant les aliments compatibles.

Végan

Exclut : viande, poisson, produits laitiers, œufs, miel, gélatine, tout produit d'origine animale.

Inclut : plantes. Légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, fruits à coque, graines. Aliments enrichis — laits végétaux, levure nutritionnelle, substituts de viande.

Preuves : baisse du risque de cardiopathie ischémique (−25 %, Tonstad 2013), de diabète de type 2 (−30 %), de certains cancers. L'apport en fibres le plus élevé de tous les profils (médiane 41 g/jour vs 18 chez les omnivores).

Pourquoi on choisit : éthique, empreinte environnementale, santé, gestion du poids.

Pièges :

• B12 — absente des plantes. Compléments ou aliments enrichis uniquement. Voir B12 pour véganes.
• Fer — non héminique, absorption plus faible. Graines de tournesol, lentilles, épinards + vitamine C. Voir fer sans viande.
• Zinc, calcium, iode, oméga-3 EPA/DHA — exigent attention et alimentation réfléchie.

Pour qui : des gens motivés, prêts à apprendre. Pas pour qui cherche l'effort minimum.

Liste complète — aliments compatibles végan.

Végétarien (lacto-ovo)

Exclut : viande, poisson, fruits de mer, gélatine.

Inclut : œufs, produits laitiers, plus tout ce que mange un végan. Fromage, yaourt, kéfir, omelettes.

Preuves : bénéfices cardiométaboliques similaires au végan, plus doux. Moins de problème de B12 (les laitages et œufs en apportent). EPI 2024 — −13 % de mortalité cardiovasculaire vs omnivores.

Pourquoi on choisit : équilibre entre éthique et confort. Conserve laitages et œufs comme sources solides de B12, calcium et protéines.

Pièges : fer et zinc restent non héminiques. La B12 est couverte avec une alimentation variée.

Pour qui : la plupart des gens prêts à arrêter la viande. Étape facile depuis l'omnivore.

Liste complète — aliments compatibles végétarien.

Pescétarien

Exclut : volaille et viandes rouges.

Inclut : poisson, fruits de mer, œufs, laitages, plus les plantes.

Preuves : proche du profil méditerranéen. Le plus efficace des profils « hybrides » pour réduire la cardiopathie (−24 %, Adventist Health Study 2). Oméga-3 EPA/DHA couverts par le poisson gras.

Pourquoi on choisit : sortir de la consommation de viande tout en gardant des protéines complètes et de l'oméga-3. Souvent étape de transition vers le végétarisme.

Pièges : mercure dans les gros prédateurs (thon, espadon). Privilégier les petits poissons gras — sardines, maquereau, hareng.

Pour qui : quiconque trouve durable « plus de poisson, moins de viande ».

Liste complète — aliments compatibles pescétarien.

Sans gluten

Exclut : blé, seigle, orge, épeautre, triticale, boulgour, couscous, semoule, seitan, tout produit en contenant.

Inclut : riz, maïs, quinoa, sarrasin, avoine (certifiée sans gluten), millet, amarante. Viande, poisson, légumes, fruits, laitages par défaut.

Preuves : indispensable dans la maladie cœliaque (~1 % de la population) et la sensibilité au gluten non cœliaque (3–6 %). Chez les personnes en bonne santé, aucun bénéfice démontré. La cohorte Lebwohl 2017 a montré que chez les non-cœliaques, une faible consommation de gluten ne réduit pas le risque cardiovasculaire et peut l'augmenter (moins de grains entiers, moins de fibres). Voir sans gluten sans cœliaque.

Pourquoi on choisit : nécessité médicale (cœliaque), sensibilité, mode.

Pièges :

• Les produits sans gluten emballés sont souvent moins bons nutritionnellement — plus de sucre, plus de gras, moins de fibres.
• Le coût est 2 à 3 fois plus élevé.
• Les grains entiers sans gluten (quinoa, sarrasin, avoine) sont excellents ; les analogues transformés « sans gluten » de pain ou biscuits, non.

Pour qui : quiconque a une indication médicale. Sans elle, pas de bénéfice clair.

Liste complète — aliments compatibles sans gluten.

Sans lactose

Exclut : lait, fromage, yaourt, beurre, crème, glace, tout produit à base de lait. Souvent aussi protéine de lactosérum, caséine et lactose.

Inclut : boissons végétales (avoine, amande, soja), fromages aux fruits à coque, yaourts végans. Viande, poisson, légumes, fruits, céréales.

Preuves : nécessaire en cas de non-persistance de la lactase (~70 % des adultes en Asie de l'Est, 30 % en Europe), d'allergie à la protéine de lait de vache, ou pendant des poussées de MICI pour certains patients.

Pourquoi on choisit : intolérance, indication médicale, véganisme, régime d'élimination.

Pièges :

• Calcium. Les laitages couvrent ~50 % du calcium quotidien dans une alimentation standard. Substituts : sardines avec arêtes, tofu au calcium, boissons végétales enrichies, sésame. Voir calcium sans laitage.
• Vitamine D dans le lait enrichi — remplacée par un complément.

Pour qui : intolérance au lactose ou allergie à la protéine de lait. Sans diagnostic, c'est un choix de mode de vie, pas une nécessité médicale.

Liste complète — aliments compatibles sans lactose.

Keto

Exclut : sucre, toutes les céréales, légumineuses, la plupart des fruits, légumes féculents en toute quantité. Pain, pâtes, riz, sucreries.

Inclut : viande, poisson, œufs, fruits à coque, fromage, beurre et huile d'olive, avocat, légumes-feuilles, baies avec modération.

Paramètres : 70–80 % des calories en lipides, 20–25 % protéines, < 5–10 % glucides. En pratique — 20–50 g de glucides nets par jour. Voir bases du keto.

Preuves : établie pour l'épilepsie pharmacorésistante de l'enfant (standard depuis 100 ans) et pour la perte de poids à court terme. Données à long terme mitigées : réponse du cholestérol variable, effet cardiovasculaire selon la qualité des graisses.

Pourquoi on choisit : perte de poids rapide à court terme, contrôle de la faim, épilepsie, résistance à l'insuline.

Pièges :

• « Grippe keto » les 1–2 premières semaines : fatigue, mal de tête, irritabilité. Liée à la perte de sodium et d'eau.
• Fibres basses par défaut ; couvrir avec brocoli, avocat, graines.
• Adhérence à long terme faible — la plupart ne tiennent pas un an.

Pour qui : ceux prêts à planifier et à passer la première semaine.

Liste complète — aliments compatibles keto.

Paléo

Exclut : légumineuses, céréales, laitages, sucre raffiné, huiles raffinées (tournesol, soja).

Inclut : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, fruits à coque, graines, légumes-racines. Huile d'olive et de coco, avocat.

Preuves : la méta-analyse Manheimer 2015 a trouvé des améliorations modestes à court terme du tour de taille et du LDL. Peu de données à long terme. Le cadrage « ce que mangeaient les chasseurs-cueilleurs » est une simplification — les régimes réels variaient énormément.

Pourquoi on choisit : envie de couper avec l'ultra-transformé sans être aussi strict que le keto. Certains patients auto-immuns l'utilisent pour réduire l'inflammation.

Pièges :

• Calcium — sans laitages, il faut compter sur légumes-feuilles et sardines.
• Fibres — sans légumineuses ni céréales, plus basses que sous méditerranéen.
• Coût — viande, fruits à coque et poisson rendent le régime cher.

Pour qui : ceux prêts à abandonner céréales et légumineuses pour des aliments entiers. Preuves long terme mitigées.

Plus — paléo vs keto. Liste complète — aliments compatibles paléo.

Méditerranéen

Exclut : rien strictement. Minimise viande rouge, ultra-transformés, sucres ajoutés.

Inclut : huile d'olive comme matière grasse principale, légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines, poisson et fruits de mer plusieurs fois par semaine, laitages fermentés (yaourt, feta) avec modération, vin rouge en option.

Preuves : les plus solides de tous les régimes. L'essai PREDIMED (Estruch 2018) — randomisé, 7 447 participants, 5 ans — a réduit les événements cardiovasculaires majeurs de 30 % vs contrôle. Moins de diabète de type 2, de dépression, de déclin cognitif.

Pourquoi on choisit : bénéfice prouvé, flexibilité, rien d'interdit strict. Le régime le plus « normal » de la liste.

Pièges : demande l'accès à des produits de qualité (huile d'olive extra vierge, poisson frais, légumes). Plus dur à tenir hors du bassin méditerranéen.

Pour qui : quasiment tout le monde. Recommandation par défaut de l'American Heart Association.

Liste complète — aliments compatibles méditerranéen. Voir une semaine méditerranéenne.

Low-FODMAP

Exclut (pendant 4–6 semaines) : des types précis de glucides qui fermentent dans l'intestin. Oignon, ail, blé, légumineuses, pommes, poires, mangue, miel, lactose, sorbitol.

Inclut : viande, poisson, œufs, riz, pomme de terre, carotte, épinards, banane, orange, laitages sans lactose, fromages affinés, avoine.

Preuves : mis au point à Monash University pour le syndrome de l'intestin irritable (SII). Réduit les symptômes chez 70–80 % des patients (Halmos 2014). Pas un régime de mode de vie — protocole thérapeutique avec phases d'élimination (6 semaines) et de réintroduction (8–12 semaines).

Pourquoi on choisit : diagnostic de SII ou symptômes digestifs fonctionnels chroniques. Voir low-FODMAP pour le SII.

Pièges :

• Pas pour des gens en bonne santé. Le maintenir longtemps abîme le microbiote.
• Nécessite un suivi diététique ou l'app Monash FODMAP.
• La réintroduction est critique — sans elle, le régime est gâché.

Pour qui : uniquement avec indication médicale.

Liste complète — aliments compatibles low-FODMAP.

Tableau comparatif

Régime	Sources de protéines	Principaux risques nutritionnels	Base de preuves
Végan	Légumineuses, tofu, fruits à coque	B12, fer, zinc, oméga-3, iode	Forte (méta-analyses)
Végétarien	+ œufs, laitages	Fer, B12 (plus doux)	Forte
Pescétarien	+ poisson	Mercure dans gros prédateurs	Forte
Sans gluten	N'importe quoi sans gluten	Fibres, vitamines B	Cœliaque uniquement
Sans lactose	N'importe quoi sans lait	Calcium, vitamine D	Intolérance uniquement
Keto	Viande, poisson, fromage, œufs	Fibres, électrolytes	Épilepsie, poids court terme
Paléo	Viande, poisson, œufs	Calcium, fibres	Tour de taille court terme
Méditerranéen	Poisson, légumineuses, fruits à coque	Minimaux	La plus forte (PREDIMED)
Low-FODMAP	N'importe quoi	Fibres, diversité	SII (thérapeutique)

Quel régime vous convient

Il n'y a pas de « meilleur » régime. Il y a celui que vous allez tenir.

• Risque cardiovasculaire standard et envie d'un profil sain — méditerranéen.
• Motifs éthiques — végan ou végétarien.
• Cœliaque — sans gluten.
• SII — low-FODMAP avec suivi médical.
• Diabète de type 2 ou perte rapide à court terme — keto ou pauvre en glucides.
• Couper l'ultra-transformé sans excès — paléo ou méditerranéen.

Voir aussi l'index glycémique — comment les glucides se comportent dans chaque régime, et macros vs micros — comment suivre les deux classes de nutriments.

Comment Vnutri affiche les régimes

Le catalogue Vnutri marque 845+ aliments selon les 9 régimes. Pour les 6 premiers (végan, végétarien, pescétarien, sans gluten, sans lactose, keto) — règles déterministes : absence de catégories et de tokens, glucides nets pour le keto. Pour les 3 derniers (paléo, méditerranéen, low-FODMAP) — classification experte avec Claude Sonnet et relecture.

Filtrage : la page de chaque régime liste les aliments compatibles avec leurs données nutritionnelles. Les filtres par catégorie et par nutriment se combinent — « végan et riche en protéines », « keto et riche en fibres ».

Questions fréquentes

Peut-on combiner plusieurs régimes ?

Oui, et c'est souvent pertinent. Végan + sans gluten (pour un végan cœliaque). Méditerranéen + sans lactose. Keto + low-FODMAP (rare). Vnutri montre l'intersection dans ses filtres.

Quel régime pour la santé à long terme ?

Par volume de preuves — le méditerranéen. PREDIMED est le seul ECR d'un régime de cette envergure à montrer une baisse des critères durs (infarctus, AVC). D'autres régimes sont efficaces pour des objectifs précis mais manquent de cette base transversale.

Le keto est-il tenable à vie ?

Données limitées au-delà de 10 ans. Adhérence faible — la plupart ne tiennent pas un an. Pour l'épilepsie (où la keto médicale est standard) on l'utilise des années sous suivi. Pour le reste, plutôt en protocole court ou cyclique.

Peut-on être en bonne santé sous régime végan ?

Oui, avec supplémentation en B12 et alimentation planifiée. La cohorte Adventist Health Study 2 a montré la mortalité cardiovasculaire la plus basse chez les véganes. Sans B12, non.

Que signifie FODMAP ?

Oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles. Groupe de glucides mal absorbés dans l'intestin grêle et fermentés dans le côlon. Cause gaz et douleur chez les SII. Non nocifs chez les gens en bonne santé.

Pourquoi une classification aussi complexe ?

Chacun résout un problème différent : éthique (végan), médecine (sans gluten, low-FODMAP, sans lactose), santé long terme (méditerranéen), perte rapide ou épilepsie (keto). Vnutri ne les classe pas — il laisse filtrer selon votre contexte.

Références

• Tonstad S, et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
• Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.
• Lebwohl B, et al. Long-term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease. BMJ. 2017;357:j1892.
• Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922–932.