Pots obtenir prou vitamina D només amb el menjar? Probablement no
Per què el menjar gairebé mai cobreix la dosi diària de vitamina D, com funciona la síntesi cutània, qui té risc de dèficit i quan té sentit suplementar.
A la vitamina D li diuen "la vitamina del sol" amb raó: durant la major part de la història humana, la pell la sintetitzava a partir dels raigs UVB. El menjar era un canal secundari. El problema és que per sobre dels 40° de latitud, el sol d'hivern és massa feble per produir vitamina D, i els aliments quotidians en porten quantitats modestes. La dieta sola gairebé mai cobreix l'objectiu diari. Per a mig món, la suplementació és la resposta habitual.
Aquesta guia repassa necessitats diàries, contingut real als aliments, què aporta el sol, qui té risc alt i com plantejar els suplements.
Quanta vitamina D necessites al dia
| Població | Recomanació |
|---|---|
| Adults (RDA EUA) | 600 UI (15 mcg) |
| Adults majors de 65 (RDA EUA) | 800 UI (20 mcg) |
| Adults (EFSA, ingesta adequada) | 600 UI (15 mcg) |
| Límit superior tolerable (EFSA) | 4000 UI (100 mcg) |
| Sostre "segur" del Vitamin D Council | 4000 UI — discutit pels organismes oficials |
Les 4000 UI que investigadors com Holick i el Vitamin D Council defensen com a "segures per a adults sans" coincideixen amb el límit superior d'EFSA, no el superen. Algunes guies clíniques consideren 1000–2000 UI la dosi pràctica d'hivern; les més altes queden per a dèficits documentats sota supervisió mèdica.
Principals fonts alimentàries
Per 100 g, llevat que s'indiqui. Els valors varien segons espècie, temporada i mètode de cria.
| Aliment | Vitamina D (UI per 100 g) |
|---|---|
| Oli de fetge de bacallà | 10 000 (≈4500 per 1 culler.) |
| Salmó salvatge | 1100 |
| Verat | 360 |
| Tonyina en llauna | 270 |
| Sardines | 270 |
| Salmó de piscifactoria | 250 |
| Xampinyons tractats amb UV | 400 |
| Rovell d'ou | 220 (per rovell) |
| Llet fortificada | 100 (per tassa) |
| Fetge de vedella | 50 |
| Xampinyons normals | 0 |
Buits notables: els xampinyons normals de supermercat tenen zero D si no han passat per tractament UV. El salmó de piscifactoria conserva al voltant d'una quarta part de la vitamina D del salvatge — la composició del pinso compta. L'oli de fetge de bacallà és un cas a part: ració petita, dosi enorme.
El problema de l'aritmètica
Un adult necessita 600 UI al dia. Vegem què significa al plat.
- 100 g de salmó salvatge = 1100 UI — cobreix el dia amb marge.
- 100 g de salmó de piscifactoria = 250 UI — menys de la meitat.
- 1 tassa de llet fortificada + 1 ou ≈ 320 UI — la meitat de l'objectiu.
- Una dieta occidental sense peix ni productes fortificats: 100–250 UI al dia.
Per arribar a 600 UI només amb menjar cal salmó salvatge o peix blau similar cada dia, o una dosi diària d'oli de fetge de bacallà, o xampinyons amb UV. Gairebé ningú menja així.
Síntesi solar: la font original
La pell produeix vitamina D quan els raigs UVB (290–315 nm) toquen compostos derivats del colesterol. El rendiment depèn de tres factors: latitud, estació i superfície exposada.
- 10–15 minuts de sol del migdia sobre braços i cames descoberts a l'estiu: al voltant de 1000–3000 UI.
- Per sota dels 35° (el Caire, Houston, Sydney): la síntesi funciona tot l'any.
- A 40–50° (Madrid, Nova York, Pequín): zero síntesi d'octubre a març.
- Per sobre dels 50° (Berlín, Moscou, Londres): zero síntesi de setembre a abril.
- La crema solar SPF 30+ bloqueja al voltant del 95 % dels UVB i atura la síntesi.
El llindar estacional és el punt clau. Fins i tot un dia solejat de gener a Berlín no aporta UVB útil: el sol és massa baix i l'atmosfera filtra l'espectre.
Qui té risc alt de dèficit
Diversos grups donen valors baixos en sang de forma constant.
- Pell fosca en latituds del nord. La melanina filtra UVB; per produir el mateix cal 3–5 vegades més sol.
- Treball a l'interior. Les hores d'oficina coincideixen amb l'única finestra en què la síntesi és possible.
- Vestimenta coberta. Menys pell exposada, menys síntesi.
- Gent gran. Als 70 anys la pell sintetitza la meitat del D que als 30 amb la mateixa exposició.
- Obesitat. La vitamina D queda segrestada al teixit gras i arriba menys al torrent sanguini.
- Trastorns de malabsorció. Crohn, celiaquia, fibrosi quística, cirurgia bariàtrica — l'absorció de greix cau i la D amb ella.
Anàlisi: 25(OH)D en sèrum
El marcador és la 25-hidroxivitamina D, amb una vida mitjana d'unes tres setmanes; estàndard per avaluar l'estatus.
| Estatus | nmol/L | ng/mL |
|---|---|---|
| Deficient | <30 | <12 |
| Insuficient | 30–50 | 12–20 |
| Adequat | 50–125 | 20–50 |
| "Òptim" * | 75–125 | 30–50 |
*El rang 75–125 nmol/L és la franja alta de "adequat". El defensen investigadors com Holick i el Vitamin D Council; l'Institute of Medicine el considera innecessàriament alt.
Convé analitzar al final de l'hivern (febrer–març a l'hemisferi nord): és el mínim estacional i la lectura més informativa.
Suplementació
Quan menjar i sol no arriben, els suplements són la resposta pràctica.
- D3 (colecalciferol) sobre D2 (ergocalciferol). El D3 puja els nivells més eficaçment i dura més.
- 1000–2000 UI al dia a l'hivern cobreix la majoria d'adults sense analítica prèvia — molt per sota del sostre EFSA.
- Dosis altes (4000+ UI) només amb dèficit documentat i supervisió mèdica.
- Prendre amb un àpat amb greix. La vitamina D és liposoluble; amb l'estómac buit l'absorció cau molt.
- D3 vegà. La major part del D3 ve de la lanolina (llana d'ovella). Existeix D3 de líquens, mateixa molècula, igual d'eficaç.
La connexió amb el magnesi
L'activació de la vitamina D necessita magnesi. Els enzims que la converteixen en l'hormona activa (calcitriol) són magnesi-dependents. Prop de la meitat dels adults dels EUA no arriba a la ingesta recomanada — una raó silenciosa per la qual els suplements "no funcionen" en alguns casos. Fruits secs, llavors, xocolata negra, fulles verdes i cereals integrals cobreixen el magnesi sense esforç.
Com Vnutri mostra la vitamina D
El catàleg de Vnutri mostra vitamina D per 100 g a cada aliment on hi ha dada. El filtre vitamina D alta ordena per densitat i deixa a dalt salmó, verat, sardines, oli de fetge de bacallà, xampinyons amb UV i productes fortificats. Combina amb sense lactis o altres filtres per ajustar la font a la dieta.
Preguntes freqüents
El sol pot substituir els suplements?
A l'estiu, en latituds baixes, amb pell descoberta i sense crema: sí, sense problema. La pell pot generar diversos milers de UI en 15–20 minuts. El problema apareix a l'hivern per sobre dels 40° i amb qualsevol estil de vida que limiti l'exposició (treball a interior, pell fosca, crema solar, roba coberta).
És segur l'oli de fetge de bacallà? I l'excés de vitamina A?
L'oli de fetge de bacallà és alt en D i en A. Una culleradeta (5 ml) sol aportar 4500 UI de D i uns 4500 mcg de retinol — per sobre del sostre de vitamina A per a adults (3000 mcg). L'ús diari prolongat pot causar hipervitaminosi A. El suplement de D3 pur evita aquest problema.
Quant tarda a corregir-se un dèficit?
Amb 2000–4000 UI al dia, la 25(OH)D acostuma a pujar 20–40 nmol/L en 8–12 setmanes. En dèficit greu el metge pot pautar una dosi de càrrega (50 000 UI setmanals durant 8 setmanes). Reanalitzar als tres mesos.
D2 o D3 — quin és millor?
D3. Puja els nivells a la sang aproximadament el doble que D2 i dura més. El D2 (de llevats i fongs) va ser l'estàndard durant dècades i encara funciona, però el D3 és la forma preferida quan el veganisme no descarta l'origen animal.
La crema solar bloqueja la síntesi?
Els estudis mostren que SPF 30+ bloqueja al voltant del 95 % dels UVB. A la pràctica, la gent l'aplica de forma desigual, es salta zones i la reaplica menys del recomanat, així que una mica de síntesi continua. Tot i així, ús regular de SPF alt més exposicions curtes donen poca D.
Fonts veganes de D3?
L'opció pràctica és el D3 de líquens — mateixa molècula que el D3 animal. Costa més que el D2, però la biodisponibilitat compensa. Els xampinyons tractats amb UV aporten D2 en forma d'aliment, però les dosis són modestes — una ració rarament passa de 400 UI.
Lectures relacionades
- Macros vs micros — on encaixa la vitamina D dins el conjunt de nutrients
- Calci sense lactis — el calci i la D treballen juntes
- 9 dietes explicades — la vitamina D en el context vegà, sense lactis i altres patrons
Referències
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266–281.
- Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol. 2017;13:466–479.
- European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.
- Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003;77:204–210.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51–108.
- Pilz S, et al. Vitamin D testing and treatment: a narrative review of current evidence. Endocr Connect. 2018;8(2):R27–R43.