Vegà vs vegetarià: què canvia realment en nutrients

Un vegetarià deixa la carn i el peix. Un vegà deixa tot això més els lactis, els ous, la mel i la gelatina. Al menú la diferència sembla petita — ous i formatge —, però en nutrients és més àmplia del que sembla. Set substàncies canvien de manera mesurable en travessar aquesta línia.

Aquí va el que realment es mou, amb què es reemplaça des de plantes i on l'única resposta honesta és un suplement. Sense moralisme: les dues dietes funcionen i les dues tenen compromisos.

Què exclou cadascuna

Vegana exclou tots els productes animals: carn, au, peix, marisc, lactis (llet, formatge, iogurt, mantega, sèrum), ous, mel, gelatina i additius d'origen animal (llard, quall, carmí).

Lacto-ovo vegetariana exclou carn, au, peix, marisc i gelatina. Lactis i ous es mantenen. La mel sol mantenir-se també.

Això és tot pel que fa a definicions. La diferència pràctica — ous i lactis — explica tots els canvis nutricionals que segueixen.

Els 7 nutrients que es mouen

Ous i lactis concentren set nutrients que les plantes o no tenen o porten en formes pitjor absorbides. Si els treus, cadascun demana un pla deliberat.

B12

El cas més net. La B12 la sintetitzen bacteris i s'emmagatzema als teixits animals. Ous i lactis en porten quantitats modestes però fiables. Un ou cobreix ~25 % de l'aport diari; una tassa de llet, ~40 %.

Les plantes no contenen B12 biodisponible. Algues i fermentats porten anàlegs que no funcionen en humans. Per als vegans la B12 ve d'un suplement o d'aliments enriquits, sense excepcions. Pawlak 2014 va trobar deficiència en el 52–90 % de vegans sense suplement segons subgrup. Els vegetarians estan al 5–30 % (Allen 2009): més suau, i una dieta variada amb lactis i ous sol cobrir l'aport.

Veure el dilema de la B12 per a vegans.

Calci

Els lactis aporten ~50 % de la ingesta de calci en una dieta occidental típica. Una tassa de llet té 300 mg; l'objectiu diari són 1.000–1.200 mg.

Reemplaçaments vegans: tofu fixat amb calci (350 mg per 100 g), llets vegetals enriquides (~300 mg per tassa, igual que la llet), sèsam i tahini, kale, bok choy, ametlles. L'espinac té calci però els oxalats bloquegen la seva absorció — compta'l com a font dèbil. La majoria de vegans que cobreix calci ho fa amb llet vegetal enriquida més almenys una font vegetal densa al dia.

Iode

Gairebé invisible fins que el busques. En dietes occidentals els lactis són la primera font de iode — no perquè la llet en porti per naturalesa, sinó perquè a les vaques se'ls dóna suplement i l'equip es desinfecta amb iodòfors. Els ous n'aporten una mica menys.

Un vegà sense sal iodada ni algues es queda curt amb facilitat. Les algues marines (nori, wakame, kombu) aporten iode, però el kombu pot donar diverses vegades la dosi diària en una porció — risc real d'excés. La sortida fiable: sal iodada o un suplement baix (150 µg/dia).

Zinc

El zinc vegetal està lligat al fitat, que redueix l'absorció un 30–50 %. Lactis i ous el porten en forma més disponible. Els vegans necessiten ~50 % més zinc dietètic per absorbir el mateix.

Fonts: pipes de carbassa, llavors de cànem, anacards, llenties, cigrons, civada. Remullar, germinar i fermentar (massa mare, tempeh) redueixen el fitat i milloren l'absorció.

Omega-3 EPA i DHA

Les plantes porten ALA (àcid alfa-linolènic): lli, txia, nous. El cos converteix ALA en EPA i DHA, però malament: ~5 % a EPA, < 0,5 % a DHA. Els ous de gallines amb llinosa porten una mica de DHA. Els lactis, traces.

Per a vegans la resposta pràctica és un suplement d'oli d'algues (200–300 mg combinats d'EPA + DHA al dia). Vegetarians amb ou regular cobreixen part; molts segueixen suplementant.

Veure omega-3 sense peix.

Vitamina D

Ous i lactis enriquits porten vitamina D. Les plantes gairebé res. La pell sintetitza D al sol, però latitud, estació, fototip i protector solar redueixen la producció.

Vegans i vegetarians solen baixar a l'hivern en latituds altes. Un suplement (1.000–2.000 UI/dia de D3 o D2/D3 de liquen apte per a vegans) és l'ajust estàndard, sigui quina sigui la dieta.

Colina

El menys comentat. La colina sosté la funció hepàtica i la síntesi de neurotransmissors. El rovell és la font més densa: ~150 mg per rovell davant d'un objectiu diari de 425–550 mg. En omnívors la resta ve del fetge, dels lactis i de la carn.

Fonts vegetals: soja, cacauet, quinoa, bròquil, shiitake. Els vegans es queden curts en colina més sovint que en qualsevol altre nutrient macro-rellevant. El més simple: un suplement o un consum ampli de soja.

On s'assemblen

Ambdues dietes poden cobrir les necessitats de proteïna — llegums, tofu, tempeh, seitan, lactis o ous (vegetariana) arriben a 1,2–1,6 g/kg sense esforç. Ambdues augmenten la fibra (Marsh 2012: vegetarians 41 g/dia davant de 18 g en omnívors). Ambdues baixen l'LDL i el risc cardiovascular respecte a una dieta occidental estàndard.

Ambdues xoquen amb el ferro de la mateixa manera: el ferro vegetal és no hemo, amb absorció del 5–10 % davant del 15–35 % del hemo de la carn. Els ous porten una mica d'hemo però unit a fosvitina, que en realitat bloqueja l'absorció. És a dir, els ous ajuden menys amb el ferro del que la gent es pensa. A ambdues dietes els va bé combinar àpats rics en ferro amb vitamina C.

Veure ferro sense carn.

Què diuen els estudis

La comparació més gran és l'Adventist Health Study 2 (Tonstad 2013 i següents): 96.000 adults, prospectiu, per freqüència alimentària.

• Els vegans tenen la mortalitat total més baixa i la cardiovascular més baixa.
• Els vegetarians (lacto-ovo) van a prop — diferències absolutes petites davant dels vegans.
• Ambdós grups estan molt per sota dels carnívors regulars en diabetis tipus 2, hipertensió i cardiopatia isquèmica.

El marge entre vegà i vegetarià és real però petit. El salt gran va d'omnívor a qualsevol patró basat en plantes.

Qui tria què

Vegana, si la motivació és ètica o de petjada ambiental i estàs disposat a suplementar B12 (innegociable) i probablement D, omega-3, iode i possiblement colina. La dieta vegana recompensa la planificació.

Vegetariana, si vols la major part del benefici cardiovascular i metabòlic amb menys càrrega logística. Ous i lactis cobreixen B12, D, iode i colina prou perquè a molts vegetarians els basti una única font de B12 (ous, llet o aliments enriquits). Més fàcil socialment i en restaurants.

Camí típic: omnívor → pesceterianisme → vegetarianisme → veganisme, o qualsevol subconjunt. Cada pas baixa una mica més el risc cardiometabòlic; cada pas afegeix planificació. No cal arribar al final de l'escala.

Com Vnutri mostra les dues

El catàleg de Vnutri etiqueta cada aliment contra ambdues dietes. Aliments compatibles amb vegà és la llista més estricta — sense productes animals. Aliments compatibles amb vegetarià afegeix lactis i ous. Creua filtres per nutrient — aliments alts en ferro o alts en calci — per veure quines plantes cobreixen cada buit.

Veure també les 9 dietes explicades per al panorama complet.

Preguntes freqüents

Es poden obtenir tots els nutrients amb una dieta vegana?

Sí, amb dos suplements innegociables (B12 i omega-3 d'algues) i atenció a D, iode, calci, zinc i colina. Sense B12, la deficiència és gairebé inevitable amb els anys.

És més sana la vegana que la vegetariana?

Per la cohort més gran (AHS-2), la vegana supera lleugerament la vegetariana en mortalitat cardiovascular. El marge és petit. Totes dues guanyen l'omnívora en la majoria de marcadors cardiometabòlics.

Són segures per a nens?

Vegetariana, sí, amb seguiment pediàtric habitual. Vegana, sí, però exigeix més planificació (B12, D, omega-3, ferro, calci, colina) i convé suport d'una dietista pediàtrica. L'AAP i l'Academy of Nutrition and Dietetics consideren apropiades les dietes basades en plantes ben planificades en totes les etapes.

Arriba la proteïna per a esportistes?

Sí. Llegums, tofu, tempeh, seitan, aïllat de soja i proteïna de pèsol cobreixen els 1,6–2,2 g/kg que fan servir els esportistes. Els vegetarians ho tenen més fàcil amb ous i lactis. Més que el total importa el llindar de leucina per àpat: reparteix la proteïna en 4–5 preses.

És la vegana més cara que la vegetariana?

Els ingredients base (llegums, cereals, verdures, tofu) són barats. Els substituts vegans processats (formatges, hamburgueses, llets) costen més que els seus equivalents lactis i carnis. El cost depèn de quant processat compris.

El canvi més fàcil per passar de vegetarià a vegà?

Llet vegetal en comptes de llet al cafè i a la cuina. És la palanca làctia més gran per a la majoria. Les versions enriquides igualen la llet en calci, D i B12, així que el canvi surt nutricionalment neutre.

Referències

• Tonstad S, et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
• Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Lifestyle Med. 2012;6(3):250–267.
• Pawlak R, et al. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548.
• Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009;89(2):693S–696S.