Per què 'pollastre cuit' i 'pollastre cru' són aliments diferents

Pit de pollastre cru — 165 kcal per 100 g. Pit de pollastre cuit — 195 kcal per 100 g. El mateix pollastre físic, el mateix ocell. D'on ve aquesta diferència del 18 %?

La resposta: la cocció evapora aigua. Per 100 g, el pollastre cuit porta més matèria seca (proteïna, greix) que el cru. Les calories per gram són majors — perquè els grams contenen menys aigua.

És un detall que gairebé tots els trackers se salten. Per això a Vnutri un sol "pollastre" són tècnicament 4–5 registres diferents: cru, cuit, al forn, a la planxa, fregit. Cadascun amb el seu perfil per 100 g.

Què canvia amb la cocció

Tres efectes.

Pèrdua d'aigua. Bullir, enfornar, rostir, fregir evaporen aigua. Tots els nutrients es concentren per unitat de pes. Calories, proteïnes, greixos — pugen.
Degradació de nutrients termolàbils. Les vitamines C i B1 (tiamina) es degraden amb la calor. B2, B6, B12 — parcialment. Els minerals (calci, ferro, zinc) són estables.
Biodisponibilitat. Alguns nutrients es fan més disponibles després de cuinar. Els carotenoides de la pastanaga (betacarotè) s'absorbeixen 2–3× millor de pastanaga cuita que crua. El licopè del tomàquet, igual.

Aquests efectes tiren en direccions diferents, i el resultat net depèn de l'aliment i del mètode.

Exemples concrets

Pit de pollastre (per 100 g):

Estat	Calories	Proteïnes	Greix	Aigua
Cru	165	31 g	3,6 g	75 %
Bullit	195	31 g	4,4 g	65 %
Fregit	220	32 g	8,2 g	60 %

Veus que bullit i cru mostren la mateixa proteïna per 100 g (31 g)? És perquè la proteïna es concentra en sortir l'aigua, però part queda al brou. En realitat, 100 g de pollastre cru donen ~75 g cuit, i aquests 75 g contenen ~25 g de proteïna. Així que "més proteïna al pollastre cuit" és una il·lusió del per-100-g.

Arròs (per 100 g):

Estat	Calories	Carbohidrats	Aigua
Sec	358	80 g	12 %
Cuit	130	28 g	68 %

Aquí al revés: l'arròs absorbeix aigua en cuinar-se (unes 2,5–3× en pes). 100 g d'arròs sec donen ~280 g cuit. Per 100 g cuit, les calories baixen 2,75×.

Espinacs (per 100 g):

Estat	Calories	Calci	Ferro
Crus	23	99 mg	2,7 mg
Bullits	23	136 mg	3,6 mg
Saltejats (amb oli)	95	200 mg	5,3 mg

Els espinacs perden ~80 % de volum en sortir l'aigua. Les calories per 100 g amb prou feines canvien, però la densitat mineral puja proporcionalment a la pèrdua d'aigua.

Patata (per 100 g):

Estat	Calories	Carbohidrats	Vitamina C
Crua	77	17 g	19,7 mg
Bullida	87	20 g	13 mg
Rostida	93	21 g	9,6 mg
Fregida	312	41 g	7,1 mg

La vitamina C baixa (termolàbil), i les calories pugen per concentració més el greix afegit en fregir.

Quins estats rastreja Vnutri

Vnutri fa servir un model de variants per estat. Cada aliment té un dels 10 estats:

raw — cru, sense tractar
cooked — bullit o cuit a l'aigua
dried — deshidratat
dry — forma seca crua (pasta seca, arròs sec)
baked — al forn
grilled — a la planxa
roasted — rostit (forn)
stewed — estofat
braised — bressat
fried — fregit en oli

"Smoked", "canned", "pickled", "cured", "sun-dried" no són estats. Són aliments diferents (smoked salmon ≠ salmon, smoked). Entren al catàleg com a entrades separades amb el seu propi groupId.

Group ID — la clau comuna per als germans

Cada variant d'estat comparteix un groupId. Poma crua, poma cuita, poma deshidratada → groupId = apple. Això defineix la UX: la llista mostra un "representant" per grup (normalment raw), i la pàgina de detall té un selector d'estats.

Regla de tria del primari: raw > cooked > dried > dry > baked > grilled > roasted > stewed > braised > fried, desempat per popularitat desc → nom EN asc.

Aquesta lògica d'una-fila-per-grup importa per a la UX:

Sense ella el catàleg semblaria 4 000 entrades amb "poma", "poma cuita", "poma al forn" duplicades.
Amb ella — 845 "aliments" amb els estats com a paràmetre al detall.

Per què importa per als trackers

La majoria de trackers de calories et demanen "100 g de pit de pollastre" sense especificar si cru o cuit. Són 30 kcal × 7 vegades a la setmana = 1 470 calories sense comptar a la setmana. Per a algú que s'aprima és la diferència entre un dèficit de 500/dia i un de 300/dia.

Vnutri ho resol amb un selector d'estat explícit al detall. Quan registres pollastre tries l'estat: cru / cuit / a la planxa / fregit. Cadascun amb el seu perfil.

Regla pràctica: registra l'estat en què realment ho vas menjar. Anotar "pollastre cru" i menjar 100 g cuit subestima les calories en un 18 %.

Com comptar la pèrdua de massa

Si coneixes el pes cru però ho vas menjar cuinat, cal tenir en compte la pèrdua de massa.

Factors típics:

Aliment	Cru → cuinat (pes)
Pollastre bullit	× 0,75 (perd ~25 %)
Pollastre fregit	× 0,70 (perd ~30 %)
Bistec (poc fet)	× 0,82
Salmó al forn	× 0,85
Arròs bullit	× 2,8 (absorbeix 180 %)
Pasta bullida	× 2,4
Patata bullida	× 0,93 (perd 7 % aigua)
Patata al forn	× 0,80
Espinacs saltejats	× 0,20 (perd 80 % volum)
Col estofada	× 0,30

Si peses 200 g d'arròs cru, després de bullir tindràs ~560 g — són 728 kcal (no 716 kcal, encara que 200 × 3,58 = 716 estigui a prop, hi ha petites pèrdues).

La majoria registra després de cuinar — més fàcil a la pràctica. En aquest cas, tria state = "cooked" i pesa la ració.

Cru vs cuinat per a diferents nutrients

No tots els nutrients es comporten igual.

Calories, proteïnes, greixos — pugen per 100 g en cuinar (concentració).
Carbohidrats en feculents — l'arròs/patata poden pujar (aigua absorbida) o baixar (lixiviació). Depèn del mètode.
Vitamines C, B1, folat — baixen amb la calor (fins a −50 %).
Minerals — estables, es concentren en perdre aigua.
Licopè (tomàquet), betacarotè (pastanaga) — la biodisponibilitat puja en cuinar.
Antinutrients (fitats en llegums, oxalats en espinacs) — es destrueixen en part en bullir, alliberant minerals.

Veure la guia de fonts de ferro — la diferència cru vs cuit es nota allà.

I els aliments deshidratats?

Els deshidratats són categoria a part. No són "cuits" ni "crus". Són dried, i la densitat nutricional puja 5–10× perquè gairebé tota l'aigua ha desaparegut.

Dàtils (per 100 g):

Estat	Calories	Sucres
Fresc	142	19,3 g
Deshidratat	282	63 g

100 g de deshidratat = ~200 g de fresc. Sol perdre's al tracking — "20 g de fruita seca" es menja fàcil, però equival a 50 g de fruita fresca en sucres.

Al catàleg els deshidratats viuen a la seva branca d'estat pròpia. Poma deshidratada és una entrada separada de poma crua.

Cooked promotion

Detall tècnic: al pipeline de Vnutri, la variant cuita d'un aliment se salta els filtres habituals (mínim 2 fonts, popularitat) si la crua ja ha passat. Així tenim joc complet d'estats per a aliments populars encara que hi hagi menys fonts per al cuit.

Sense aquesta regla, "fajol bullit" cauria del catàleg — rarament es publica a part, sinó com "buckwheat raw".

Límits

Fregir amb oli suma el greix de l'aliment al de l'oli. Els nostres valors "fried" assumeixen una mitjana típica (1–2 cullerades d'oli). Si fregeixes en un litre, les calories reals són majors.

Rostit amb condiments no es reflecteix. "Pollastre rostit" al catàleg és pollastre sol — sense marinats, salses ni sucre en glaçat.

Cuina regional. "Patata bullida" al catàleg és la mediana entre mètodes de bullir. Els plats russos amb mantega, crema agra i anet són plats, no productes.

Com es veu a Vnutri

La llista mostra un representant per grup. La pantalla de detall té un selector d'estats (si n'hi ha més d'un).

Buscar "pollastre" retorna el grup de pollastre; al detall tries l'estat. Un grup cobreix molts escenaris de cocció.

Visió completa de l'arquitectura de dades — d'on surten les nostres dades.

Referències

US Department of Agriculture. FoodData Central. 2024.
USDA ARS. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. Agriculture Handbook No. 102. 2014.
USDA ARS. Cooking yields and retention factors for vitamins and minerals. 2009.
Food Standards Australia New Zealand. Cooking factors for the AUSNUT 2011-13 food composition database. 2013.
Public Health England. McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset 2021.