Seleni: per què dues nous del Brasil al dia ja n'hi ha prou
El seleni té el marge segur més estret — poc provoca Hashimoto, massa provoca caiguda del cabell i selenosi. Top d'aliments rics en seleni, el problema de variabilitat de la nou del Brasil i com cobrir els 55 mcg sense suplements.
El seleni és l'oligoelement amb el marge segur més estret de la nutrició humana. La necessitat diària és de 55 mcg. El límit superior, 400 mcg. Si et quedes fora d'aquesta finestra prou temps, tens un problema: el dèficit empeny la progressió del Hashimoto i, en casos greus, la miocardiopatia de la malaltia de Keshan. L'excés — selenosi — provoca caiguda del cabell, ungles fràgils, alè d'all i símptomes neurològics.
Dues nous del Brasil al dia cobreixen la necessitat sense problemes. Una sola nou també pot passar-se, segons el sòl de la conca amazònica on va créixer l'arbre. Aquest fet fa la meitat de la feina d'aquesta guia.
Què fa el seleni
El seleni és cofactor d'unes 25 selenoproteïnes. Quatre funcions importen al dia a dia:
- Glutatió peroxidasa — el principal enzim antioxidant del cos. Neutralitza peròxid d'hidrogen i peròxids lipídics que d'altra manera danyarien les cèl·lules.
- Producció d'hormones tiroïdals. Les deiodinases converteixen T4 inactiva en T3 activa. La tiroide emmagatzema més seleni per gram de teixit que qualsevol altre òrgan.
- Funció immune. Els ratolins amb dèficit eliminen pitjor les infeccions víriques i els virus muten més de pressa (Beck 2003).
- Reparació de l'ADN i motilitat espermàtica. La selenoproteïna P transporta seleni a testicles i cervell.
Necessitat diària
| Grup | RDA (mcg/dia) |
|---|---|
| Adult | 55 |
| Embaràs | 60 |
| Lactància | 70 |
| Infants 1–8 | 20–30 |
| Límit superior | 400 (adult) |
Les dietes dels EUA aporten 60–150 mcg/dia — els sòls nord-americans són rics en seleni, especialment les Grans Planes. Les dietes europees es queden a 30–90 mcg/dia; Escòcia, Finlàndia i parts dels Balcans, més avall. Nova Zelanda i parts de la Xina tenen dèficit real; en algunes regions el pa es fortifica amb seleni.
Principals fonts
Valors per 100 g de producte cru:
| Aliment | Seleni (mcg/100 g) | Notes |
|---|---|---|
| Nous del Brasil | 1917 | 1–2 nous = 100–200 mcg |
| Tonyina en llauna | 80 | Una llauna ≈ 130 mcg |
| Pipes de gira-sol | 79 | Grapat de 30 g ≈ 24 mcg |
| Blat integral | 70 | Depèn del sòl |
| Sardines | 53 | Una llauna ≈ 50 mcg |
| Halibut | 47 | |
| Costella de porc | 43 | |
| Vedella | 35 | |
| Ous | 30 | Un ou gran ≈ 15 mcg |
| Pollastre | 27 | |
| Bolets | 26 | La millor font vegetal |
| Mató (cottage cheese) | 9 |
Una llauna de tonyina o sardines cobreix la quota diària sola. Un grapat de pipes, la meitat. El pa integral aporta seleni si el gra ha crescut en sòl ric — bona part del cinturó tritícola dels EUA ho compleix; bona part d'Europa, no.
El problema de la variabilitat de la nou del Brasil
El contingut de seleni a les nous del Brasil varia fins a 1000 vegades entre regions. Dues nous de la mateixa bossa poden diferir en un ordre de magnitud. La causa és el sòl.
- Conca amazònica, estat de Pará (Brasil). Molt alt. Una sola nou pot aportar 50–250+ mcg.
- Amazònia boliviana. Més baix. El mateix arbre, sòl menys ric en seleni.
- Estats d'Acre i Rondônia. Intermedi.
L'etiqueta rarament ho diu. Regles pràctiques:
- 2 nous al dia és el rang segur. En l'extrem alt són ~400 mcg al dia només de les nous — al llindar, però no per damunt si no s'allarga anys.
- 4 nous al dia durant mesos és zona de risc. Hi ha casos descrits de caiguda del cabell amb aquesta ingesta.
- Treu les nous del Brasil si prens suplement de seleni. Doblar és el patró típic de sobredosi.
Un grapat puntual no és problema. La ingesta diària sostinguda és on la matemàtica es torna fina.
El seleni del sòl varia per regió
Els mapes de seleni del sòl determinen el seleni dietètic més que qualsevol elecció alimentària. Els sòls rics (Grans Planes, bona part de Nord-amèrica, parts d'Austràlia) produeixen gra, carn i lactis rics en seleni. Els sòls pobres (Escòcia, Finlàndia, el cinturó de Keshan a la Xina, Nova Zelanda, parts dels Balcans) produeixen aliments amb mesurablement menys.
En regions de sòl pobre, cal suplementar o importar nous del Brasil. Finlàndia ho va resoldre a nivell estatal — des de 1984 els fertilitzants agrícoles s'enriqueixen amb seleni, i l'estat poblacional va pujar a nivells adequats.
Senyals de dèficit
El dèficit de seleni s'escola sense avisar. Què vigilar:
- Progressió del Hashimoto, anticossos anti-TPO en augment
- Caiguda del cabell
- Ungles fràgils (paradoxalment, també senyal d'excés)
- Debilitat i molèsties musculars
- Miocardiopatia en dèficit extrem — malaltia de Keshan, anomenada així pel comtat xinès on abans de la fortificació el sòl pobre causava insuficiència cardíaca endèmica
Senyals d'excés (selenosi)
La selenosi apareix amb ingestes sostingudes per sobre de ~800 mcg/dia. Els clàssics:
- Alè d'all (dimetilselenur exhalat)
- Ungles fràgils amb solcs
- Caiguda del cabell per zones
- Erupcions cutànies
- Fatiga, irritabilitat
- Neuropatia perifèrica a dosis més altes
- Rajpathak 2005 va vincular seleni sèric alt crònic amb risc de diabetis tipus 2 a la cohort NHANES III — la corba en U funciona en ambdós sentits
Recomanacions pràctiques
- Dues nous del Brasil al dia, O
- Una llauna de tonyina o sardines per setmana + proteïna variada (ous, pollastre, vedella, integrals)
- Vegans i vegetarians — pipes de gira-sol, pan integral, bolets, ous (si ets ovo-vegetarià). Les nous del Brasil són el suport més senzill.
- No suplementis a part si no hi ha dèficit confirmat per anàlisi. La majoria de multivitamínics porten 55–70 mcg, prou com a xarxa de seguretat. Càpsules individuals de 200 mcg s'acumulen fàcil amb el seleni dietètic fins a passar-se.
- Salta't el suplement de seleni si menges nous del Brasil cada dia. La doble dosi és la via típica a la selenosi.
Com ho tracta Vnutri
El catàleg de Vnutri registra el seleni per 100 g a la majoria d'aliments, amb una cobertura del ~85–90 %. Les dades vénen de USDA, AFCD, Matvaretabellen i CoFID — millor que iode o colina, però per sota dels minerals principals. El filtre de seleni alt ordena per densitat.
Lectures relacionades: macros vs micros per al context general. Visió de conjunt de les dietes: 9 dietes explicades.
Preguntes freqüents
Puc menjar 10 nous del Brasil al dia?
No com a hàbit diari segur. Deu nous d'un lot alt en seleni (Pará) poden aportar 2000+ mcg — cinc vegades el límit superior. Caiguda del cabell, ungles fràgils i alè d'all apareixen en setmanes a aquesta ingesta. Com a esdeveniment puntual, deu nous no faran mal. Diàriament, atura't a dues.
Prendre seleni per al Hashimoto?
La suplementació amb seleni (típicament 200 mcg/dia durant 6 mesos) ha mostrat reduccions modestes d'anticossos tiroïdals (TPO-Ab) en diversos assajos. L'efecte és petit i inconsistent. Si ja menges nous del Brasil, tonyina o vius en una regió de sòl ric en seleni, no et cal suplement. Parla amb el teu metge i mesura el seleni sèric abans de qualsevol suplementació crònica — afegir 200 mcg sobre l'hàbit de nous del Brasil et porta a la selenosi.
Per què varia tant el seleni de les nous del Brasil?
L'arbre absorbeix seleni del sòl millor que la majoria de plantes. La conca amazònica té una geologia irregular — seleni alt en unes zones, baix en altres. Els arbres de Pará creixen en sòl ric; els de l'Amazònia boliviana, en pobre. Els lots solen estar barrejats, així que dues nous de la mateixa bossa poden diferir deu vegades. No hi ha manera fiable de mesurar una nou a casa.
D'on treure seleni sense aliments animals?
Nous del Brasil (1–2 al dia), pipes de gira-sol (30 g), pa integral (2 llesques), bolets, llenties. Una dieta vegana construïda al voltant d'aquestes fonts cobreix 55 mcg sense esforç. Els bolets varien per espècie i substrat — xiitake i xampinyó blanc són fiables. No comptis amb l'alga kombu per al seleni (és un vehicle de iode, no de seleni).
Fonts
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268.
- Schomburg L. Selenium, selenoproteins and the thyroid gland: interactions in health and disease. Nat Rev Endocrinol. 2011;8(3):160–171.
- Rajpathak S, Rimm E, Morris JS, Hu F. Toenail selenium and cardiovascular disease in men with diabetes. J Am Coll Nutr. 2005;24(4):250–256.
- Beck MA, Levander OA, Handy J. Selenium deficiency and viral infection. J Nutr. 2003;133(5 Suppl 1):1463S–1467S.
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium — Fact Sheet for Health Professionals. Updated 2024.