Quanta proteïna necessites realment (i com arribar-hi)
La CDR és de 0,8 g/kg, però l'òptim per a composició corporal i envelliment és 1,2–2,2 g/kg. Repartiment per àpat, millors fonts, opcions veganes i mites.
La ingesta diària recomanada de proteïna és de 0,8 g per quilo de pes. Aquesta xifra es va fixar per prevenir el dèficit — el terra en què un adult sedentari deixa de perdre massa magra. No és l'òptim. Dues dècades de recerca sobre composició corporal, sacietat i envelliment apunten a una xifra més alta: 1,2–1,6 g/kg per a la majoria d'adults, 1,6–2,2 g/kg si entrenes o fas dèficit. La majoria de la gent no compta i no hi arriba.
Aquesta guia desglossa les xifres reals, les fonts que les compleixen i les raons habituals per les quals la gent es queda curta.
CDR davant de l'òptim
La xifra de 0,8 g/kg ve d'estudis curts sobre balanç nitrogenat en adults joves sans. Funciona com a mínim de salut pública. No té en compte la síntesi de proteïna muscular, la sacietat ni la sarcopènia associada a l'envelliment.
Objectius pràctics:
| Situació | Objectiu (g/kg) | Exemple (70 kg) |
|---|---|---|
| CDR (mínim US/UE) | 0,8 | 56 g |
| Òptim sedentari | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Entrenament de resistència | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Entrenament de força | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| Definició (dèficit calòric) | 1,6–2,4 | 112–168 g |
| Majors de 65 (prevenció de sarcopènia) | 1,0–1,2 | 70–84 g |
El rang per a força ve del metaanàlisi Morton 2018 (49 estudis): els guanys de massa magra induïts per proteïna s'estanquen al voltant d'1,6 g/kg, amb benefici fins a 2,2 g/kg en alguns individus. El rang de definició ve de Helms 2014: en dèficit calòric, la proteïna puja perquè el cos té més motius per descompondre múscul i obtenir energia. La xifra per a gent gran reflecteix Bauer 2013: les necessitats de proteïna pugen després dels 65, no baixen — el múscul envellit respon menys a la mateixa càrrega d'aminoàcids.
Dos exemples de càlcul
Dona de 70 kg, sedentària, perdent pes. Objectiu: 1,6 × 70 = 112 g/dia. Repartit en quatre àpats: ~28 g cadascun.
Home de 80 kg, força tres cops per setmana, mantenint pes. Objectiu: 1,6 × 80 = 128 g/dia. Quatre àpats de 32 g, o tres de 35 g + un tentempié de 25 g.
Aquests números semblen alts quan no es compten. La majoria de gent que "menja prou proteïna" es queda a 60–80 g.
Millors fonts
Per 100 g, cuinats si no es diu el contrari:
| Aliment | Proteïna (g) | Notes |
|---|---|---|
| Pit de pollastre | 31 | Referència magra |
| Vedella magra | 26 | Filet, rodó |
| Salmó | 25 | A més, omega-3 |
| Tonyina en llauna (aigua) | 25 | Barata, durable |
| Seitan | 25 | Gluten de blat, vegà |
| Ametlles | 21 | 580 kcal — denses en calories |
| Tempeh | 19 | Soja fermentada, vegà |
| Tofu ferm | 17 | Perfil d'aminoàcids complet |
| Ous | 13 | ~6 g per ou gran |
| Mató / cottage cheese | 11 | Predominantment caseïna |
| Iogurt grec 2 % | 10 | ~15 g en ració de 150 g |
| Llenties cuites | 9 | A més, fibra |
| Mongetes negres cuites | 9 | A més, fibra |
| Quinoa cuita | 4 | Aminoàcids complets |
Un pit de pollastre de 150 g aporta ~45 g de proteïna. Una llauna sencera de tonyina (~120 g escorreguts), ~30 g. Tres ous, ~18 g. Si construeixes els àpats al voltant d'un d'aquests, l'objectiu diari surt pel seu compte.
Com distribuir-la al llarg del dia
Recerques antigues suggerien un sostre de 20–30 g per àpat — tot el que passés d'aquí, suposadament desaprofitat perquè la síntesi de proteïna muscular se satura. Trommelen 2023 ho va refutar directament: una dosi única de 100 g va produir síntesi sostinguda durant moltes hores, sense sostre aparent. Implicació pràctica — el repartiment importa menys que el total diari.
Un patró que funciona: 25–40 g per àpat × 4 ocasions = 100–160 g/dia. Les dosis altes en un sol àpat no són un problema. Les baixes sí — 5–10 g de proteïna a l'esmorzar deixen massa per recuperar a la resta del dia.
Qualitat de la proteïna
No tota la proteïna és igual. Les puntuacions PDCAAS i DIAAS mesuren com de complet és un perfil dels nou aminoàcids essencials i com s'absorbeix.
- Sèrum (whey) — DIAAS 1,0+. La més alta. S'utilitza com a referència.
- Ous, làctics, peix, carn — 0,9–1,0. Pràcticament complets.
- Soja (tofu, tempeh, edamame) — ~0,9. La font vegetal més sòlida.
- La majoria de proteïnes vegetals individuals — 0,5–0,8. Els llegums són baixos en metionina, els cereals en lisina.
La qualitat importa al marge. Si menges variat i arribes al total, sol funcionar. Si depens d'una sola font — una dieta 100 % d'arròs, per exemple — necessitaràs més grams per obtenir la mateixa barreja d'aminoàcids.
Proteïna vegana
Les proteïnes vegetals són individualment menys completes. La solució és volum i varietat:
- Puja l'objectiu total un 10–15 % per compensar el DIAAS més baix. Si un omnívor apunta a 1,6 g/kg, un vegà que busqui el mateix resultat pot apuntar a 1,8 g/kg.
- Combina fonts al llarg del dia. Llegums (poca metionina) + cereals (poca lisina) es cobreixen entre si. La parella clàssica "arròs i mongetes" n'és un exemple. Llavors + cereals, fruits secs + llegums funcionen igual. No cal combinar-ho al mateix àpat.
- Recolza't en fonts vegetals d'alta qualitat. Tofu, tempeh, seitan, proteïna de pèsol o soja aporten 17–25 g per 100 g amb un perfil gairebé complet.
Una dieta vegana pot aportar 130 g de proteïna en 2.200 kcal sense suplements. Cal construcció deliberada — no n'hi ha prou amb treure la carn del plat estàndard.
Mites que convé descartar
"Més de 30 g per àpat es desaprofiten." Obsolet. Trommelen 2023 va mostrar síntesi sostinguda amb 100 g.
"La proteïna fa mal als ronyons." Devries 2018 — metaanàlisi de 28 assaigs — no va trobar impacte de les dietes altes en proteïna sobre la funció renal en adults sans. L'advertència només aplica amb malaltia renal prèvia.
"La proteïna causa osteoporosi." Al contrari. Hannan 2000, sobre la cohort Framingham, va mostrar que el consum baix de proteïna es relacionava amb més pèrdua òssia. La proteïna alta, amb calci suficient, sosté la massa òssia.
"La proteïna vegetal és incompleta." Cert en part per a fonts individuals. Una dieta vegetal variada cobreix tots els aminoàcids — el cos no els necessita al mateix àpat.
Per què la gent es queda curta
Es repeteixen tres patrons:
- Càlcul a ull. Un pit de pollastre sembla suficient. En realitat 150 g cuinats són ~45 g de proteïna. Encara falten 60–80 g més en el dia.
- Saltar-se la proteïna a l'esmorzar. Torrada, civada, fruita — 5–10 g. Frontalitzar 25–30 g (ous, iogurt grec, mató) deixa l'objectiu diari a l'abast.
- Sobreestimar aliments "alts en proteïna". La mantega de cacauet és 25 % proteïna per pes — però 75 % greix. Dues culleres (32 g) = 8 g de proteïna i 200 kcal. Els fruits secs sumen calories abans que proteïna.
Trobar aliments alts en proteïna a Vnutri
El filtre /nutrient/high-protein del catàleg de Vnutri ordena cada aliment per proteïna per 100 g, llindar ≥ 15 g. Al capdamunt apareixen les opcions esperables — aus, peix, carn magra, tofu, tempeh, mató, iogurt grec — però el filtre també treu de menys evidents (seitan, edamame, llevat nutricional, alguns formatges curats). Útil per comparar un grup d'un cop d'ull sense obrir aliments un per un.
Si construeixes àpats al voltant d'una dieta concreta, mira també /dieta/keto. Alt en proteïna i baix en carbohidrats se solapen, però no són el mateix.
Preguntes freqüents
És realista 1 g per lliura (≈ 2,2 g/kg) per a tothom?
Per a la majoria de persones que entrenen, sí — i la literatura ho avala com a sostre. Per a un adult de 80 kg / 175 lb són 175 g de proteïna al dia. És viable, encara que car. Per a no entrenats o sedentaris és més del necessari — 1,0–1,2 g/kg ja n'hi ha prou. La regla "1 g per lliura" és folklore culturista que coincideix aproximadament amb el sostre de 2,2 g/kg.
Es pot menjar massa proteïna?
En persones sanes, el límit superior és pràctic, no toxicològic. La proteïna sacia: per damunt de ~2,5 g/kg comença a desplaçar carbohidrats i greixos en un calòric fix, cosa que afecta el rendiment. Sense evidència fiable de dany entre 2,0–2,5 g/kg en adults sans a llarg termini. La malaltia renal prèvia canvia el quadre — cal parlar amb un metge.
Cal proteïna en pols?
No. El menjar normal cobreix qualsevol objectiu fins a 2 g/kg si redistribueixes la proteïna entre àpats. La pols és còmoda, no essencial: un cassó de whey són 20–25 g en 30 segons i aguanta el viatge. Útil quan l'agenda no permet menjar bé.
Què esmorzar per encertar amb la proteïna?
Qualsevol combinació que doni 25–30 g. Tres ous (~18 g) + 100 g de mató (11 g) = 29 g. 200 g de iogurt grec (20 g) + 30 g d'ametlles (6 g) = 26 g. Un pit de pollastre a l'esmorzar també funciona — l'únic obstacle és el costum cultural. L'esmorzar estàndard (torrada, cereals, fruita) deixa 5–10 g.
Importa el timing abans i després de l'entrenament?
Menys que el total del dia. La "finestra anabòlica" va resultar tenir 4–6 hores d'amplada, no 30 minuts. Schoenfeld 2017 no va trobar diferència clínicament rellevant entre proteïna abans i després de l'entrenament amb el mateix total diari. Menjar un àpat amb proteïna un parell d'hores abans o després ja basta.
Pot una dieta vegana arribar a la mateixa xifra?
Sí. Tofu, tempeh, seitan, llenties, mongetes, edamame, proteïna de soja o pèsol sumen 130+ g/dia amb un calòric normal. La feina és en la varietat i el volum, no a perseguir una font perfecta. Més context a la guia de 9 dietes.
Referències
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
- Trommelen J et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA.
- Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Devries MC et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr.
- Hannan MT et al. (2000). Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res.
- Phillips SM et al. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab.
Llegeix també: calories explicades, macro vs micronutrients, 9 dietes explicades.