Paleo vs keto: coincidències, diferències i quina et convé

Paleo i keto sovint es barregen perquè totes dues treuen pa, pasta, sucre i olis de llavors industrials. No són la mateixa dieta. Paleo és una regla de qualitat dels aliments (menjar el que podia menjar un humà abans de l'agricultura). Keto és una regla metabòlica (reduir carbohidrats fins a entrar en cetosi). Una permet fruita, mel i moniato. L'altra no.

Aquest article les compara per macros, llista d'aliments, evidència, resposta cardiovascular i sostenibilitat, i mostra a quins objectius encaixa cadascuna.

Comparativa ràpida

Paràmetre	Paleo	Keto
Carbohidrats	Sense límit estricte (100–200 g/dia)	Estricte: 20–50 g net carbs/dia
Greix	Moderat-alt	70–80 % de les calories
Proteïna	Moderada-alta (~25–35 %)	Moderada (20–25 %)
Fruita	Sí	Només baies, en petites quantitats
Tubercles	Sí (patata, moniato, mandioca)	No
Cereals	No	No
Llegums	No	No
Làctics	No	Sí (grassos)
Mel, xarop	Sí (amb moderació)	No
Lògica	Aliments previs a l'agricultura	Entrar i mantenir la cetosi

Què és la dieta paleo

Paleo planteja una pregunta: ho podria haver menjat un humà abans de l'agricultura? Si sí, dins. Si no (cereals, llegums, làctics, sucre refinat, olis industrials), fora.

Permès:

• Carn, peix, marisc, ous
• Verdures, també les fècules — patata, moniato, mandioca, taro
• Fruita i baies
• Fruits secs i llavors (cacauets fora — són un llegum)
• Mel, xarop d'auró (amb moderació)
• Olis de primera premsada — oliva, alvocat, coco

Exclòs:

• Cereals — blat, arròs, civada, blat de moro, totes les farines
• Llegums — mongetes, llenties, cigrons, cacauets, soja
• Làctics — llet, formatge, iogurt, mantega (algunes variants «primal» admeten mantega i ghee)
• Sucre refinat, olis refinats (gira-sol, soja, blat de moro)
• Qualsevol ultraprocessat

No hi ha límit de carbohidrats. Algú en paleo pot acabar amb 150 g de carbohidrats al dia entre fruita i tubercles.

Què és la dieta keto

Keto retalla carbohidrats fins a canviar el combustible del cos de glucosa a cetones. El llindar són 20–50 g de net carbs al dia; per sota, en 2–4 dies, el fetge comença a produir β-hidroxibutirat i acetoacetat a partir de greix. Això és cetosi.

Per mantenir-s'hi, les calories vénen sobretot del greix (70–80 %), una mica de proteïna (20–25 %) i molt pocs carbohidrats (< 10 %). Els aliments es trien per l'aritmètica, no per una història ancestral: mantega, formatge, cansalada, oli de soja són admesos en keto però no en paleo.

Mecànica completa i llista d'aliments a la guia bàsica de la dieta keto.

Què tenen en comú

• Sense cereals
• Sense sucre refinat
• Sense llegums (paleo els exclou del tot; keto els descarta pels carbohidrats)
• Base en carn, peix, ous, verdures i fruits secs
• Sortida clara dels ultraprocessats
• Tolerància similar al greix moderat-alt

Un plat paleo i un plat keto baix en carbohidrats poden semblar iguals: salmó, bròquil, oli d'oliva, un grapat de nous. La diferència apareix amb la fruita, la mel o el moniato.

On se separen

Carbohidrats. Paleo no fixa cap xifra. Keto sí: 20–50 g net.

Fruita, mel, tubercles. Paleo en menja. Keto no els encaixa al pressupost.

Làctics. Paleo els exclou com a producte postagrícola. El keto estàndard s'aguanta amb formatge, nata i mantega.

Objectiu de la regla. Paleo busca qualitat i un patró antiinflamatori. Keto busca un estat metabòlic.

Aquesta diferència importa. Un «dirty keto» de cansalada, formatge fos i refresc sense sucre compleix els macros però ignora la qualitat. Un paleo de carn de pastura, verdures i fruita queda bé a l'etiqueta però no porta a la cetosi.

Evidència

Paleo. La metaanàlisi Manheimer 2015 (4 RCT, ~159 participants) va trobar millores a curt termini en perímetre de cintura, triglicèrids, glucosa en dejú i HDL davant de dietes guia estàndard, en 2–24 setmanes. El RCT de dos anys de Mellberg 2014 en dones postmenopàusiques va mostrar avantatge de paleo sobre una dieta nòrdica en massa grassa i triglicèrids als 6 mesos, però la diferència es va reduir als 24 mesos amb la caiguda de l'adherència. Hi ha poques dades a llarg termini i l'adherència explica gairebé tota la bretxa.

Keto. La metaanàlisi Bueno 2013 (13 RCT, ~1577 participants) va trobar més pèrdua de pes als 12 mesos amb dietes cetogèniques molt baixes en carbohidrats que amb dietes baixes en greix (~0,9 kg de diferència), triglicèrids més baixos i HDL més alt — però també LDL més alt. Hall 2021 (NIH, n=20) va veure que en keto es consumien ~700 kcal menys al dia que en una dieta vegetal baixa en greix, però la pèrdua de massa grassa va ser menor. En epilèpsia, keto continua sent l'estàndard clínic amb dècades de dades pediàtriques.

Cap de les dues té assaigs llargs sòlids sobre mortalitat o esdeveniments cardiovasculars. La major part de les dades són marcadors intermedis.

Resposta cardiovascular

Les dues dietes poden pujar o baixar el LDL segons la qualitat del greix. Paleo amb carn de pastura, peix, oli d'oliva i alvocat sol ser neutre o favorable. Keto amb cansalada, llard i mantega puja el LDL un 10–30 % sovint. Keto amb oli d'oliva, peix gras i fruits secs s'acosta al perfil mediterrani.

Els triglicèrids baixen amb totes dues, més amb keto. L'HDL puja amb totes dues. La resposta del colesterol és individual — un 25–30 % de les persones en keto estricte pugen molt el LDL (hiper-responedors); l'anàlisi de lípids als 3 i 6 mesos és pràctica estàndard.

Sostenibilitat

Paleo es manté amb més facilitat. No cal comptar carbohidrats, no cal vigilar la cetosi, la fruita i els tubercles donen varietat. Menjar fora és viable — peix a la planxa amb verdura funciona gairebé arreu.

Keto demana un recompte diari i reacciona malament als descuits. Un tros de pa o un plàtan treuen de la cetosi durant un dia. L'adherència més enllà de 12 mesos sol estar per sota del 30 % als assaigs.

A la pràctica, molta gent fa servir keto com a intervenció de 3–6 mesos per perdre pes o reiniciar el metabolisme, i després passa a paleo, mediterrània baixa en carbohidrats o una dieta mixta per al manteniment.

A qui va cada una

Paleo encaixa amb:

• Un patró antiinflamatori sense comptar carbohidrats
• Un protocol d'eliminació autoimmune (variant AIP)
• Qui surt dels ultraprocessats i vol varietat
• Atletes que necessiten carbohidrats per al rendiment

Keto encaixa amb:

• Pèrdua de pes ràpida a curt termini (3–6 mesos)
• Diabetis tipus 2 i resistència a la insulina (amb supervisió mèdica)
• Epilèpsia com a protocol mèdic
• Persones amb gana molt depenent dels carbohidrats i que responen bé a la cetosi

Cap és obligatòria. La dieta mediterrània aconsegueix gairebé el mateix amb menys restricció.

Combinar-les

«Paleo cetogènica» o «paleo-keto» existeix: regles paleo més el límit keto de carbohidrats. Sense cereals, llegums ni làctics, i menys de 50 g net carbs. Els aliments es redueixen a carn grassa, peix, ous, fulles verdes, crucíferes baixes en carbohidrats, fruits secs, alvocat, oli d'oliva i de coco. Funciona, però la restricció és alta i la sostenibilitat baixa encara més.

Com Vnutri mostra les dues

El catàleg de Vnutri etiqueta cada aliment per compatibilitat amb cada dieta. La pàgina keto llista els aliments que encaixen en un dia de 20–50 g de net carbs. La pàgina paleo llista els aliments sense cereals, llegums, làctics ni ingredients refinats. El filtre baix en carbohidrats (< 10 g per 100 g) dóna un subconjunt keto ràpid.

La llista d'aliments també mostra l'índex glucèmic, que importa en totes dues — els aliments d'IG alt disparen la glucosa encara que compleixin les regles.

Preguntes freqüents

Quina fa perdre pes més de pressa?

En els primers 1–3 mesos, keto sol guanyar per 1–3 kg, sobretot per aigua i pel seu efecte de sacietat. Als 12 mesos la diferència cau per sota d'un quilo a la majoria d'assaigs.

Es pot fer paleo amb molts carbohidrats?

Sí. Paleo no fixa sostre. Un atleta paleo pot menjar 200–300 g de carbohidrats al dia amb moniato, fruita i carbassa.

És sostenible keto a llarg termini?

Per a la majoria, no — l'adherència cau molt als 6–12 mesos. Funciona com a intervenció curta. Keto estricte a llarg termini encaixa amb pacients d'epilèpsia i una minoria que el tolera bé.

Les dues pugen el colesterol?

Les dues poden pujar el LDL si es munten sobre greix saturat. Les dues milloren triglicèrids i HDL. La qualitat del greix pesa més que el nom de la dieta. Anàlisi de lípids als 3 i 6 mesos en tots dos casos.

Paleo vegà o keto vegà?

Paleo vegà és gairebé contradictori — paleo s'aguanta amb proteïna animal. Keto vegà és tècnicament possible (tofu, oli de coco, alvocat, fruits secs), però el perfil nutricional queda just: B12, ferro i aminoàcids demanen atenció.

Triar-ne una per a tota la vida?

Probablement no. La majoria acaba en un patró mixt — principis paleo per a la qualitat, retalls puntuals de carbohidrats per controlar pes, base mediterrània per sostenir. Les dietes són eines per a objectius concrets, no identitats.

Referències

• Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922–932.
• Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187.
• Mellberg C, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014;68(3):350–357.
• Hall KD, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344–353.
• Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.