Omega-3 sense peix: fonts vegetals, què funciona i què no
Fonts veganes d'omega-3, la conversió limitada d'ALA a EPA i DHA, taula d'ALA vegetal, dosi d'oli d'algues i un pla diari.
L'omega-3 té fama de peix: salmó, sardines, anxoves. Però la molècula que el cos fa servir de debò — el DHA — la fabriquen primer les algues. El peix només l'acumula menjant fitoplàncton. Per tant, un pla totalment vegetal és biològicament possible. El truc és que les plantes aporten omega-3 com a precursor (ALA), i el cos en converteix una fracció minúscula a les formes actives (EPA i DHA), les que fan la feina al cervell, la retina i les membranes.
Aquesta guia ordena les fonts vegetals reals, explica per què l'ALA no és substitut complet i mostra com tancar el forat.
Els tres omega-3
Sota la mateixa etiqueta hi ha tres molècules diferents, i no són intercanviables.
- ALA (àcid alfa-linolènic) — 18 carbonis. Únic omega-3 essencial: el cos no el sintetitza. El trobes a la llinosa, la xia, les nous i el cànem. S'usa sobretot com a combustible o matèria primera per als omega-3 més llargs.
- EPA (àcid eicosapentaenoic) — 20 carbonis. Antiinflamatori; precursor de resolvines i protectines. Importància cardiovascular i en salut mental.
- DHA (àcid docosahexaenoic) — 22 carbonis. Greix estructural del cervell, la retina i els espermatozoides. Prop del 25 % del pes sec del cervell és DHA. Crític en l'embaràs i la infància primerenca.
EPA i DHA fan quasi tota la feina fisiològica documentada. L'ALA és substrat — i de rendiment baix.
El problema de la conversió
El cos pot allargar l'ALA a EPA i després a DHA mitjançant les enzimes elongasa i desaturasa. El rendiment és petit.
- ALA → EPA: ~5–10 % de conversió
- ALA → DHA: ~0,5–4 % de conversió (Brenna 2009)
Les dones converteixen millor — fins a 2,5 vegades més DHA en alguns estudis (Burdge 2002). L'estrogen activa les mateixes enzimes. Després de la menopausa l'avantatge s'esvaeix.
Dues coses afonen encara més la conversió:
- Alt consum d'omega-6. L'àcid linoleic (omega-6) competeix per la mateixa desaturasa. Una dieta amb molt oli de gira-sol, blat de moro o soja — el patró occidental — gasta l'enzim abans en l'omega-6.
- ALA total baix. Per sota d'~1 g/dia, la conversió cau més.
Lectura pràctica: l'ALA cobreix el requisit de greix essencial, però un comensal vegetal típic produeix 100–200 mg d'EPA al dia — per sota de l'objectiu de 250–500 mg.
Fonts vegetals d'ALA
ALA per cada 100 g d'aliment.
| Aliment | ALA |
|---|---|
| Llinosa (sencera) | 22.800 mg |
| Llavors de xia | 17.800 mg |
| Nous | 9.080 mg |
| Llavors de cànem | 8.690 mg |
| Soja | 600 mg |
| Edamame | 360 mg |
| Espinacs | 138 mg |
| Cols de Brussel·les | 100 mg |
Tres aliments dominen: llinosa, xia i nou. La resta és error d'arrodoniment.
Què funciona per a l'ALA
Cobrir l'objectiu d'ALA amb dieta vegetal és fàcil.
- 1 cull. de llinosa mòlta = ~1,6 g ALA = cobreix la ingesta adequada (AI) en dones (1,1 g)
- 28 g (1 oz) de nous = ~2,5 g ALA = cobreix l'AI en homes (1,6 g)
- 1 cull. de xia = ~1,8 g ALA
Una cullerada diària de llinosa mòlta a la civada o al iogurt, més un grapat de nous a l'amanida, supera el llistó oficial amb marge. La majoria de gent amb dieta vegetal ja l'arriba sense esforç.
Què no acaba de funcionar
L'ALA sola no n'hi ha prou per a l'EPA i quasi mai cobreix el DHA. Pujar l'ALA a 4–5 g/dia eleva l'EPA modestament — fins a 100–200 mg — però el DHA gairebé no es mou. Estudis en vegans i vegetarians mostren DHA plasmàtic i eritrocitari entre un 30–60 % per sota dels omnívors (Sanders 2009). En la majoria no causa símptomes visibles, però es queda per sota dels nivells associats a benefici cardiovascular i cognitiu.
En l'embaràs, la lactància i el desenvolupament cerebral infantil, el forat pesa més: la demanda de DHA és alta i el sostre de conversió no es mou.
La solució de les algues
El peix no fabrica DHA. Menja fitoplàncton que sí en fa — microalgues marines del gènere Schizochytrium. L'oli d'algues s'estalvia aquest pas.
- Càpsules d'oli d'algues: 200–500 mg de DHA (sovint amb una mica d'EPA) per unitat.
- Biodisponibilitat equivalent a l'oli de peix (Lane 2014).
- Sense pressió sobre la pesca, sense regust de peix, sense microplàstics.
- Existeixen versions amb certificació vegana.
Per a un adult vegà, vegetarià o que no menja peix, una càpsula diària de 250–500 mg tanca el forat d'EPA/DHA que l'ALA sola no acaba de tapar.
Objectius
| Nutrient | Objectiu diari |
|---|---|
| ALA | 1,1 g (dones), 1,6 g (homes) — AI, no RDA |
| EPA + DHA | 250–500 mg (ISSFAL 2004) |
| DHA en embaràs | +200 mg de DHA (Koletzko 2008) |
L'ALA és una Ingesta Adequada — una estimació poblacional, no un requeriment individual provat estrictament. Els objectius d'EPA/DHA surten d'estudis cardiovasculars i de desenvolupament.
Pla diari pràctic
Pla vegà o vegetarià que cobreix les tres formes:
- 1 cull. de llinosa mòlta — ~1,6 g ALA
- 28 g de nous — ~2,5 g ALA
- Càpsula d'oli d'algues — 250–500 mg DHA/EPA
- Evita olis carregats d'omega-6 — gira-sol, blat de moro, soja. Cuina amb oliva, alvocat o una mica de colza, que aporta la seva pròpia ALA.
ALA coberta amb marge, EPA/DHA cobert sense dependre de la conversió. Cost: uns 60 cèntims al dia en llinosa i nous, 10–30 cèntims per la càpsula.
Qui ha de vigilar el DHA
- Embarassades i lactants. El DHA matern es desplaça al fetus i a la llet; les reserves maternes són les primeres a caure.
- Infants petits. El DHA cerebral s'acumula ràpid els dos primers anys. Per això les fórmules acostumen a incloure DHA d'algues.
- Portadors d'ApoE4. Aquesta variant genètica dificulta el transport de DHA al cervell i és el factor de risc conegut més fort per a l'Alzheimer tardà. Aquí el DHA dietètic pesa més, no menys.
- Gent gran. Estudis d'envelliment cognitiu mostren benefici a la franja alta d'EPA/DHA.
En aquests grups, l'ALA vegetal rarament cobreix la necessitat de DHA. La via realista és oli d'algues o EPA/DHA marí (si el pla no és estrictament vegà).
Què aporta Vnutri
El catàleg de Vnutri mostra l'omega-3 per 100 g de cada aliment. El filtre d'alt omega-3 ordena els aliments per densitat d'ALA — de la llinosa cap avall. Si l'apilques amb el filtre vegà, tens opcions veganes i riques en omega-3 en una sola pantalla — útil per a la llista de la compra.
Per veure quins altres nutrients trontollen en una dieta vegana, B12: el dilema vegà i les nou dietes explicades. Per entendre per què compta més el que s'absorbeix que el que diu l'etiqueta, macros vs micros.
Preguntes freqüents
Per què necessito DHA en concret?
El DHA és greix estructural: viu a les membranes cel·lulars, especialment al cervell (~25 % del pes sec) i a la retina. Membranes fetes amb greixos més curts són més rígides; la senyalització i la funció sinàptica es ralentitzen. El cos reté el DHA quan escasseja, però durant l'embaràs, la lactància i els dos primers anys de vida la demanda supera el que les reserves poden alliberar.
Amb llinosa n'hi ha prou?
Per a l'ALA — sí, sobradament. Per a l'EPA — potser, amb consum alt. Per al DHA — quasi mai. La conversió d'ALA a DHA promedia un 1–4 %: 4 g d'ALA al dia donen 40–160 mg de DHA. L'objectiu és 200–500 mg. La resta la cobreix l'oli d'algues.
Quina dosi d'oli d'algues?
Per a un adult, 250–500 mg d'EPA + DHA al dia. Embarassades i lactants, +200 mg de DHA. Infants — segons l'etiqueta per edat, o 100–200 mg de DHA en edat escolar. Dosis per sobre d'1 g/dia requereixen indicació clínica: augmenta una mica el risc de sagnat.
La cocció destrueix l'omega-3?
L'ALA és fràgil davant la calor, la llum i l'oxigen. Fregir amb oli de llinosa el destrueix quasi tot. Coure llinosa dins de pa o magdalenes va bé — la closca la protegeix. Xia i llinosa mòlta afegides a la civada calenta després de coure perden poc. L'oli de llinosa, a la nevera i en envàs fosc.
Llinosa sencera o mòlta?
La llinosa sencera passa pel tub digestiu sense alliberar l'ALA: la closca que la protegeix de l'aire també n'impedeix l'absorció. Moldre allibera l'ALA i els lignans. La llinosa mòlta de fàbrica s'oxida en setmanes — millor moldre en petites tandes i guardar a la nevera, o comprar paquets petits. La xia és l'excepció: la coberta es trenca en hidratar-se i la llavor sencera funciona en líquid.
Referències
- Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85–91.
- Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411–420.
- International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults. 2004.
- Sanders TAB. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137–141.
- Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572–579.
- Koletzko B, Cetin I, Brenna JT. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;98(5):873–877.