Una setmana mediterrània de debò (amb llista de la compra)

La dieta mediterrània és la més recolzada per l'evidència del món. PREDIMED 2018, assaig aleatoritzat de 7 447 persones durant 5 anys, va reduir els esdeveniments cardiovasculars majors un 30 % vs control. Menys diabetis tipus 2, menys deteriorament cognitiu, menys depressió.

Però "dieta mediterrània" no és "fer servir més oli d'oliva". És un patró que sortia natural a una àvia a Creta i a tu a Barcelona o Nova York t'exigeix planificar. Aquesta guia és com pot ser una setmana real.

Els principis (un minut)

La dieta mediterrània és un patró, no una llista de regles.

• Oli d'oliva com a greix principal. 30–60 ml al dia, verge extra.
• Verdures i fruita a cada àpat. 5–9 racions al dia.
• Cereals integrals i llegums com a base dels carbohidrats. Pa integral, llenties, mongetes, cigrons, quinoa.
• Peix i marisc 2–3 vegades per setmana. Sardines, verat, salmó, musclos.
• Fruita seca i llavors diàriament. 30 g de nous, ametlles o llavors.
• Lactis fermentats — iogurt, quèfir, feta — amb moderació.
• Carn vermella — menys d'una vegada per setmana.
• Dolços — fruita per defecte; postre un cop per setmana.
• Vi — opcional, 1 copa amb el sopar per a qui ja beu; no obligatori.

Minimitzar: ultraprocessats i sucre afegit.

Dilluns

Esmorzar. Iogurt grec 150 g + grapat de nous + cullerada de mel + nabius.

Dinar. Sopa de llenties. Llenties cuites 100 g, pastanaga, ceba, tomàquet, 1 cda oli d'oliva, farigola. Amb un tros de pa integral i olives.

Mossegada. Poma + 20 g d'ametlles.

Sopar. Sardines al forn amb llimona i farigola, quinoa amb verdures a la planxa (carbassó, pebrot, albergínia), amanida de tomàquet amb feta.

Dimarts

Esmorzar. Civada tallada amb poma, canyella i nous. Raig d'oli d'oliva verge extra per sobre.

Dinar. Amanida de tonyina. Fulles verdes, tomàquet, cogombre, olives, pebrot, ceba, llauna de tonyina amb oli d'oliva, pa integral.

Mossegada. Iogurt amb llavors de chia.

Sopar. Pasta integral amb salsa de tomàquet, albergínia i feta. Amanida de ruca amb oli d'oliva i balsàmic.

Dimecres

Esmorzar. Truita de 2 ous amb espinacs i tomàquet + tros de pa integral + olives.

Dinar. Hummus casolà (cigrons 100 g, 1 cda tahini, all, llimona, oli d'oliva) + bastonets de verdura + pa pla integral.

Mossegada. Fruita seca.

Sopar. Salmó al forn amb herbes, carbassa amb xarop de magrana, llenties amb espècies.

Dijous

Esmorzar. Iogurt grec + plàtan + ametlles + chia.

Dinar. Caponata (siciliana): albergínia, tomàquet, api, ceba, tàperes, olives. Amb pa integral.

Mossegada. Formatge + nous.

Sopar. Mongetes negres amb arròs (midó resistent — refredar l'arròs cuit 12 h i reescalfar), alvocat, salsa de tomàquet, coriandre.

Divendres

Esmorzar. Pa integral + alvocat + tomàquet + sal + oli d'oliva + cafè sol o exprés.

Dinar. Amanida grega: tomàquet, cogombre, ceba, feta, olives, oli d'oliva. Amb pa.

Mossegada. Dàtils (2) + festucs.

Sopar. Verat a la planxa, risotto d'arròs arborio i bolets, espàrrecs amb llimona.

Dissabte

Esmorzar. Shakshuka (nordafricana / conca mediterrània): tomàquet, pebrot, ous, julivert. Amb pa.

Dinar. Tajín de pollastre amb llimona i olives, cuscús semi-integral amb verdures.

Mossegada. Iogurt amb magrana.

Sopar. Musclos en salsa de tomàquet i all, pasta integral, amanida verda.

Diumenge

Esmorzar. Pa integral + crema de tahini i dàtils. Te negre.

Dinar. Paella familiar d'arròs integral amb marisc, pollastre i safrà.

Mossegada. Fruita.

Sopar. Lleuger — crema de llenties, amanida de ruca amb pera, nous i parmesà.

Llista de la compra setmanal

Verdures i fruita:

• Tomàquets (1,5 kg), cogombres (3), pebrots (4), albergínies (2), carbassons (3), cebes (5), pastanagues (4)
• Espinacs (200 g), ruca (200 g), enciam (1), julivert
• All (2 caps), llimones (4), pomelos (2)
• Pomes (4), plàtans (4), nabius (200 g), magrana (1)

Proteïna:

• Iogurt grec (1 kg), feta (200 g), parmesà (50 g)
• Ous (12)
• Sardines (2 llaunes en oli d'oliva)
• Verat fresc o congelat (300 g)
• Salmó (250 g)
• Musclos (500 g)
• Cuixes de pollastre (500 g)

Carbohidrats i llegums:

• Pa integral
• Civada tallada (500 g)
• Llenties (200 g), cigrons (200 g), mongetes negres (200 g)
• Arròs integral o quinoa (300 g)
• Pasta integral (250 g)

Greixos i condiments:

• Oli d'oliva verge extra (250 ml)
• Olives (200 g)
• Nous, ametlles, festucs (100 g cadascun)
• Tahini (100 g), mel (100 g)
• Dàtils (4)
• Chia, llavors de carbassa

Altres:

• Canyella, orenga, farigola, coriandre, llorer
• Vinagre balsàmic, suc de llimona
• Cafè, te negre

Pressupost a Barcelona — 40–55 €/setmana per a un. A Madrid — 35–50 €. A Nova York — 70–90 $.

Què NO és la dieta mediterrània

Diverses confusions.

• No és quantitat olímpica de pasta i pizza. Això és cuina italiana, no la dieta mediterrània. El patró mediterrani té més verdura, peix i llegums.
• No és menjar ràpid amb oli d'oliva. "He posat oli d'oliva a les patates fregides" no és mediterrani.
• No és baix en carbohidrats. Pa integral, llegums, quinoa són carbohidrats normals aquí.
• No és sense carn. Pollastre 1–2 vegades per setmana, carn vermella menys, forma part del patró.
• No és vegetariana. El peix és la proteïna principal. La versió vegana és possible (veure a sota), però ja no és la mediterrània clàssica.

Fricció i compromisos

Cost de l'oli d'oliva. El verge extra de qualitat costa 8–15 €/L. Els "olis d'oliva" barats (sovint refinat barrejat amb gira-sol) perden gairebé tot el benefici. Compra a productors de confiança.

Peix fresc. Lluny del mar el peix fresc és car. El congelat és bona alternativa. Les sardines i el verat en llauna són excel·lents — barats i còmodes.

Estacionalitat de verdures. Hivern a latituds altes — tomàquet i pebrot ni de temporada ni amb sabor. Solució: verdures congelades (tomàquet en conserva, pebrot congelat) més arrels i crucíferes de temporada.

Temps de cuina. La dieta mediterrània no és ràpida. Cuina per a 2–3 dies. Sopa de llenties, paella, peix al forn — tots aguanten 2 dies.

Veure també 9 dietes, índex glucèmic.

Quan no encaixa

• Al·lèrgia al peix o marisc. Substituir per llegums i ous, però els omega-3 EPA/DHA cal compensar-los amb suplements d'algues.
• Celiaquia. Canvia pa i pasta per alternatives sense gluten (quinoa, arròs, civada certificada). La dieta segueix funcionant.
• SII amb intolerància a FODMAP (ceba, all, llegums). Primer low-FODMAP.
• Keto o diabetis amb control estricte de carbohidrats. Mediterrània no és baixa en carbohidrats. Una adaptació és possible (menys arròs i pa, més peix), però ja és un híbrid.

Variant vegana

Possible, però requereix substituir proteïna deliberadament:

• Peix se substitueix per tempeh i tofu (omega-3 — lli, chia, algues)
• B12 — suplement o aliments enriquits
• Calci — sèsam, begudes vegetals enriquides, tofu enriquit (o sardines si ovo-lacto-pesco)

Veure B12 per a vegans, omega-3 sense peix.

Com ajuda Vnutri

El catàleg de Vnutri etiqueta 845+ aliments segons mediterrània. La pàgina de mediterrània llista tots els compatibles amb la seva nutrició.

Combinar filtres ajuda: "mediterrània + alt en omega-3" treu el top de peixos. "Mediterrània + alta fibra" treu llegums i cereals.

Preguntes freqüents

Es pot beure vi cada dia?

Si vols — 1 copa amb el sopar (125 ml). No és obligatori. El benefici del vi a PREDIMED aplica a bevedors; l'OMS no recomana començar a beure per salut. L'efecte cardioprotector pot venir de polifenols del raïm, no de l'alcohol.

Quant d'oli d'oliva al dia?

30–60 ml (2–4 cullerades). Si vens de "fregir amb gira-sol" — sí, sembla molt. El greix del mediterrani és 30–40 % de les calories, majoritàriament oli d'oliva, fruita seca, peix.

Quin pa és mediterrani?

Integral, tradicional (massa mare). La baguette blanca no ho és. Millors: sègol, blat integral, espelta.

Es pot prendre llet?

La llet no és central a la mediterrània. Fermentats — iogurt, quèfir, feta, mizitra — sí. Un got de llet no està prohibit, però no és la base.

Serveix per aprimar?

No és dieta d'aprimament per se, però els metanàlisis (Estruch 2018) mostren pèrdua moderada de pes amb adherència. PREDIMED — fins i tot sense restricció calòrica. L'efecte ve per sacietat i qualitat dels greixos.

El principal si haguéssim de triar una cosa

Si només tries una: oli d'oliva verge extra, verdures a cada àpat, peix 2–3 vegades per setmana, mínim ultraprocessats. La resta és suplementari.

Referències

• Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• Salas-Salvadó J, et al. Mediterranean diet and the incidence of metabolic syndrome in the PREDIMED-PLUS trial. Diabetes Care. 2019;42(5):777–788.
• Martínez-González MA, et al. Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015;58(1):50–60.
• Bach-Faig A, et al. Mediterranean diet pyramid today. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274–2284.
• US Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/