Macros i micros: en què es diferencien i per què importen tots dos

"Comptar calories" o "controlar els macros" normalment es resumeix en tres xifres: proteïnes, greixos i carbohidrats. Però tot aliment porta a més 30+ micronutrients: vitamines, minerals i oligoelements. Els macros governen el balanç d'energia; els micros, la bioquímica. La majoria d'apps i etiquetes mostren els primers i deixen els segons en un segon pla.

Aquesta guia cobreix els dos grups: què inclou cadascun, en quines unitats es mesura, com interactuen i per què una dieta amb macros perfectes pot quedar-se curta de ferro, B12 o magnesi.

Què són els macronutrients

Els macronutrients són tres classes de compostos que el cos necessita en grans quantitats (grams i desenes de grams al dia) i que aporten energia.

Proteïnes — 4 kcal/g. Material de construcció per a músculs, enzims, hormones i cèl·lules immunitàries. Necessitat adulta: 0,8–1,6 g/kg de pes corporal; més durant entrenament de força o en dèficit calòric.
Greixos — 9 kcal/g. Energia, membranes cel·lulars i vitamines liposolubles. L'OMS recomana 20–35 % de calories de greixos, saturats per sota del 10 %.
Carbohidrats — 4 kcal/g. Combustible principal del cervell i els músculs. Rang ampli: des de ~25 g en keto fins a 300+ g en esportistes de resistència.

L'alcohol aporta 7 kcal/g però no és un nutrient — no té funció fisiològica.

A part queda la fibra: tècnicament un carbohidrat, però s'absorbeix poc o gens. Aporta uns 2 kcal/g segons el càlcul europeu i 0–4 kcal/g segons l'estadounidenc. Veure guia completa de la fibra.

Què són els micronutrients

Els micronutrients són substàncies que el cos necessita en petites quantitats (mil·ligrams i micrograms al dia). No aporten energia — fan funcionar enzims, hormones, formació de sang i defensa immunitària.

13 vitamines:

Liposolubles: A, D, E, K
Hidrosolubles: C i vuit vitamines del grup B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 pantotenat, B6 piridoxina, B7 biotina, B9 folat, B12 cobalamina)

~15 minerals i oligoelements:

Macrominerals (grams a centenars de mg/dia): calci, fòsfor, magnesi, potassi, sodi, clorur
Minerals traça (mg a mcg/dia): ferro, zinc, coure, seleni, iode, manganès, molibdè, crom, fluor

A aquesta franja s'hi sumen la colina (tècnicament no és vitamina, però el seu dèficit produeix fetge gras) i compostos condicionalment essencials — omega-3 EPA/DHA, taurina, creatina — necessaris per a alguns grups.

Com es diferencien macros i micros

Dimensió	Macronutrients	Micronutrients
Consum diari	50–500 g	1 mcg – 1000 mg
Aporten energia?	Sí	No
Unitats	g	mg, mcg
Visibles a l'etiqueta	Sempre	Només quatre habituals
Signes de dèficit	Debilitat, pèrdua de múscul	De fatiga a anèmia
Risc per excés	Augment de pes	Toxicitat (A, D, ferro)
Visibles a trackers	A tots	Poques vegades

Diferència central: els macros regulen el balanç energètic, els micros la bioquímica. Pots aprimar-te amb macros perfectes i no rebre ni un sol micronutrient crític, i a l'inrevés.

Per què importen els macros

Els macros determinen tres coses.

Calories. Proteïnes + greixos + carbohidrats sumen l'energia total. Un dèficit fa perdre pes, un superàvit el guanya. Aritmètica simple.
Composició corporal. Proteïna suficient (≥1,2 g/kg en dèficit) preserva el múscul mentre es perd greix. Sense ella, es perd dels dos.
Sacietat i estabilitat de glucosa. El repartiment entre macros afecta la gana, la insulina i la resposta glucèmica. Greixos i proteïnes saciaran més que les mateixes calories de carbohidrats refinats.

Etiquetes i apps mostren quatre xifres: calories, proteïnes, greixos, carbohidrats. Suficient per controlar el pes, no per a la salut.

Per què importen els micros

En països desenvolupats els dèficits de micronutrients són més habituals del que sembla.

Ferro. Fins al 30 % de dones en edat fèrtil a Europa té dèficit de ferritina (Hercberg 2024). Més alt entre veganes. Veure fonts de ferro.
Vitamina B12. Vegans sense suplements acaben deficitaris — la B12 prové de bacteris, no de plantes. Veure B12 per a vegans.
Vitamina D. Per sobre dels 40° de latitud, a l'hivern gairebé tota la població cau per sota de 30 ng/mL. La menjar sola rarament basta. Veure vitamina D des de la menjar.
Iode. Molta gent no usa sal iodada ni menja peix de mar a diari. El dèficit de iode va tornar a Europa als 2010. Veure iode.
Magnesi i potassi. Fins a la meitat dels adults ingereix menys del recomanat. Vinculat a la pressió arterial i la funció muscular.
Colina. Al voltant del 90 % de la gent es queda curta. Vinculada a la memòria i la salut hepàtica. Veure colina.

Els dèficits no avisen amb símptomes clars. Fatiga, mal son, canvis d'humor, ungles fràgils, caiguda de cabell — tot allò que s'atribueix a l'estrès o l'edat.

Com es relacionen macros i micros

No funcionen aïllats.

La vitamina C triplica l'absorció de ferro no hemo. Llenties amb llimona aporten unes 3× el ferro de llenties sense llimona.
La vitamina D habilita l'absorció de calci. Sense D, el calci no s'absorbeix — beure més llet no ho resol.
B12 i folat treballen en parella. Un folat alt pot emmascarar un dèficit de B12 — trampa clàssica de dietes veganes.
Els greixos calen per a les vitamines liposolubles. Suc de pastanaga sense greix és gairebé inútil per al beta-carotè. Pastanaga amb oli d'oliva sí que funciona.
El magnesi activa la vitamina D. Una raó silenciosa per la qual els suplements de D no sempre funcionen.

Per això comptar només calories o macros es queda curt. Pots menjar "saludable" en macros i tot i així arrossegar dèficit de 3–5 micronutrients.

Com controlar els dos

La majoria d'apps mostren només calories i els tres macros. És el nivell bàsic.

Un pas més — sumar fibra, greixos saturats, sucres i sodi (els camps estàndard de les etiquetes). Veure com llegir una etiqueta nutricional.

Un pas més enllà — vigilar micronutrients concrets segons el context:

Si menstrues: ferro, folat, B12.
Vegà: B12, ferro, zinc, calci, omega-3, iode, vitamina D.
Per sobre dels 40° de latitud: vitamina D, iode.
Esportistes: magnesi, sodi, potassi.
Embaràs: folat, ferro, colina, iode.

El catàleg de Vnutri mostra 38 nutrients per aliment, incloses vitamines, minerals i àcids grassos. Filtres — alt en ferro, alt en calci, alt en potassi, alt en vitamina C, alt en vitamina D — ajuden a localitzar fonts concentrades.

Errors freqüents

Comptar només calories. Un dèficit de 500 kcal fa perdre pes, però no diu quant ferro contenien aquestes 500 kcal.
Comptar només macros. "Keto + 150 g de proteïna" no garanteix folat, potassi o magnesi en rang.
Prendre multivitamínics per defecte. Les dosis es calculen per a un dèficit mitjà. Si no el tens, excés d'A, D, ferro o zinc resulta nociu.
Ignorar la forma del nutrient. El ferro hemo de la carn s'absorbeix 2–3× millor que el no hemo de plantes. El calci dels lactis supera el carbonat càlcic en pastilles. La vitamina K1 dels espinacs ≠ K2 de fermentats.
Mitjanar per setmana. La vitamina C es necessita diàriament (no s'emmagatzema). La vitamina D, al contrari — es pot acumular a l'estiu per a l'hivern. La mitjana no aplica igual a tots els nutrients.

Com Vnutri mostra macros i micros

El catàleg de Vnutri guarda 38 nutrients per aliment: 4 macros bàsics (calories, proteïnes, greixos, carbohidrats), 6 estesos (fibra, sucres, midó, greixos saturats/monoinsaturats/poliinsaturats, greixos trans, colesterol), 13 vitamines, 13 minerals i oligoelements, omega-3, omega-6, colina. Les dades es fusionen des de 8 bases curades — USDA, Ciqual, CoFID, AFCD, Matvaretabellen, Frida, CNF, USDA Choline DB.

La pàgina de detall posa els micros al costat dels macros — sense amagar-los en una pestanya a part. Els filtres es combinen per nutrient, dieta i categoria: per exemple, "plats vegetarians alts en ferro" o "baixos en carbohidrats amb alt potassi".

Preguntes freqüents

Què importa més — macros o micros?

Tots dos. Els macros marquen pes i energia; els micros, enzims, hormones i immunitat. Ignorar qualsevol dels dos costats té risc. Si els macros estan bé però hi ha dèficit de B12 o ferro, seguiràs sentint fatiga independentment de les calories.

Es poden cobrir tots els micronutrients només amb menjar?

Gairebé tots — sí. Excepcions: B12 per a vegans (cal suplement o aliments enriquits) i vitamina D a l'hivern per sobre dels 40° de latitud per a la majoria. La resta es cobreix amb dieta variada.

Quantes vitamines i minerals són essencials?

13 vitamines i 16 minerals, més alguns compostos condicionalment essencials (omega-3 EPA/DHA, colina, taurina en certs grups). En total uns 30 nutrients sense els quals el cos no funciona.

Un multivitamínic substitueix una dieta variada?

No. És una xarxa de seguretat contra dèficits greus, no una font principal. En la menjar real els nutrients vénen acompanyats de fibra, antioxidants i fitoquímics que la pastilla no porta. Els grans metanàlisis (Cochrane 2022) no van trobar benefici en adults sans.

En què es distingeixen vitamines i minerals?

Les vitamines són compostos orgànics (amb carboni), sintetitzats per plantes o microbis. Els minerals són elements inorgànics (ferro, calci, zinc), procedents de sòl i aigua. Les vitamines es degraden amb calor i emmagatzematge; els minerals no.

Què és la "fam oculta"?

Terme de l'OMS: calories suficients però dèficit de micronutrients clau. Cas típic — dieta basada en ultraprocessats: calories sobren, però falten ferro, zinc, folat i vitamines A i B. Afecta uns 2 000 milions de persones al món.

Referències

World Health Organization. Healthy diet fact sheet N°394. 2020.
US National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes (DRI) Tables and Application. National Academies Press. 2024.
Hercberg S, et al. Iron deficiency in Europe — current state and consequences. Eur J Clin Nutr. 2024.
Cochrane Library. Vitamin and mineral supplements for the prevention of cardiovascular disease and cancer. 2022.
European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for the EU. 2023.