Dieta low-FODMAP per a SII: fases, aliments i el que ningú explica

Low-FODMAP no és una dieta per aprimar ni un estil de vida. És un protocol terapèutic per a la síndrome de l'intestí irritable (SII), desenvolupat a Monash University a Austràlia. Funciona: el metanàlisi Halmos 2014 a Gastroenterology va mostrar que els símptomes baixen significativament en el 70–80 % de pacients amb SII.

Però low-FODMAP no és "excloure aquests aliments per sempre". És un protocol de 3 fases amb reintroducció obligatòria. Saltar-se les fases 2 i 3 anul·la el sentit de la feina i pot perjudicar la microbiota.

Què són els FODMAP

FODMAP és un acrònim: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. Un grup de carbohidrats de cadena curta que s'absorbeixen malament a l'intestí prim i es fermenten al gros.

Tipus:

• Oligosacàrids — fructans (blat, ceba, all) i galacto-oligosacàrids (llegums)
• Disacàrids — lactosa (llet)
• Monosacàrids — excés de fructosa respecte a la glucosa (mel, pomes, peres)
• Poliols — sorbitol, manitol (algunes fruites, edulcorants artificials)

En persones sanes, els FODMAP són simplement aliment per a la microbiota. En SII causen gasos, inflament, espasmes, diarrea o restrenyiment. L'intestí prim no els absorbeix a temps → passen al gros → els bacteris els fermenten agressivament → el gas distén l'intestí → dolor.

A qui li convé

Només amb diagnòstic de SII o símptomes digestius funcionals crònics. No per a persones sanes.

Eficàcia provada per a:

• Síndrome de l'intestí irritable (SII) — tots els subtipus (amb diarrea, restrenyiment, mixt)
• Malaltia inflamatòria intestinal en remissió — per a símptomes funcionals residuals
• Endometriosi amb símptomes intestinals

No funciona per a:

• Celiaquia — cal sense gluten; low-FODMAP no ajuda
• MII en brot — necessita dieta de baix residu, no low-FODMAP
• Persones sanes amb inflament ocasional — investigar la causa real primer

Abans de començar, diagnòstic i consulta amb metge o dietista. Autodiagnosticar-se SII se salta causes reals: SIBO, celiaquia, paràsits, càncer de còlon.

Tres fases

Fase 1: eliminació (4–6 setmanes)

Excloure completament aliments alts en FODMAP. Objectiu — veure si el cos respon. Si els símptomes no milloren en 4–6 setmanes, low-FODMAP no és la teva resposta — para i busca una altra causa.

El permès (low-FODMAP):

• Carn, peix, marisc, ous, tofu ferm
• Arròs, civada, quinoa, fajol (en porcions petites)
• Pastanaga, tomàquet, espinacs, cogombre, carbassó, albergínia, patata, enciam, carbassa
• Plàtan (moderadament madur), taronja, mandarina, kiwi, raïm, maduixa, llimona
• Lactis sense lactosa (llet sense lactosa, cheddar, parmesà)
• Xarop d'erable, sucre de taula (amb moderació)
• Olis vegetals, oliva, coco
• Xocolata negra fins a 30 g per porció
• Part verda del porro i ceba tendra — low-FODMAP

El prohibit (high-FODMAP):

• Blat, sègol, ordi — fructans
• Ceba, all (en qualsevol forma, també en pols) — fructans
• Llegums (mongetes, llenties, cigrons) — excepte enllaunats i esbandits
• Pomes, peres, mango, síndria, préssecs madurs
• Mel, agave, xarop d'inulina
• Llet, formatges tous (ricotta, mozzarella), iogurt
• Coliflor, kale (algunes varietats), xampinyons, espàrrecs, carxofa
• Sorbitol, manitol, xilitol, isomalt

Llista completa d'aliments compatibles amb low-FODMAP al catàleg de Vnutri.

Fase 2: reintroducció (8–12 setmanes)

La fase més important i més saltada. Reintrodueix aliments d'un en un, per grups FODMAP. Objectiu — saber quins grups toleres malament.

Protocol:

• Dies 1–3: porció petita de l'aliment de prova (p. ex. un quart de poma)
• Dies 4–6: porció mitjana (mitja poma)
• Dia 7: porció gran (una poma sencera)
• Símptomes? — marca el grup com a trigger.
• Sense símptomes? — grup en ordre.
• Entre proves — washout de 2–3 dies en low-FODMAP net.

Es proven 6 grups: fructans (blat), fructans (ceba/all), lactosa, fructosa, sorbitol, manitol.

La majoria tolera 3–5 dels 6 grups. Saber quins és invaluable — permet menjar molta més varietat a llarg termini.

Fase 3: personalització (llarg termini)

L'objectiu real del protocol. A partir de les dades de la fase 2, una dieta que evita només els teus grups trigger. No és "una dieta", és conèixer els teus triggers.

Exemple: després de reintroduir descobreixes que no toleres fructans (ceba, all) ni lactosa, però sí toleres fructosa (pomes), sorbitol (peres) i galacto-oligosacàrids (llegums). Dieta a llarg termini — menjar normal sense ceba, all i llet. Molt menys restrictiva que low-FODMAP completa.

El que ningú explica

5 coses que rarament es discuteixen.

1. És un protocol mèdic, no un estil de vida. Quedar-se en fase 1 a llarg termini (> 12 setmanes) empobreix la microbiota — Halmos 2015 va mostrar una caiguda significativa de Bifidobacterium després de 3 setmanes. No és greu si la fase 2 comença a temps; catastròfic si et quedes "per sempre".
2. Salses i marinats maten. Ceba i all són la base de la majoria de salses i plats preparats. En fase 1 no hi ha menjar a punt. Marinats, salsa de soja, cubitos de brou, ketchup — gairebé tot porta ceba/all.
3. Oli d'all, life hack. L'all allibera aromes a l'oli, però els fructans (causants de símptomes) són solubles en aigua. Fregeix grans d'all en oli d'oliva 5 minuts, retira els grans — tens oli d'all sense fructans. Tècnicament low-FODMAP.
4. La porció és crítica. Molts low-FODMAP passen a high-FODMAP en porcions grans. 30 g d'ametlles — baix; 60 g — alt. Plàtans madurs — més alts que verds. Mira l'app de Monash per als thresholds per porció.
5. No tota etiqueta "low" és real. El fraccionament FODMAP en diversos passos és complex. Les etiquetes "low-FODMAP" a botiga no sempre coincideixen amb el test Monash. Fia't només de la certificació Monash (logo verd "Low FODMAP Certified").

Errors típics

1. Saltar-se la fase 2. El més habitual. Es queden en fase 1 "perquè funciona". La microbiota pateix.
2. Provar diversos aliments alhora. No saps a què reacciones.
3. Provar massa ràpid. Dia 1 porció, dia 2 doble. Necessites 3 dies mínim per dosi.
4. Ignorar l'estrès. El SII és en part psicosomàtic. El maneig de l'estrès ha d'anar en paral·lel — si no, la dieta no funciona.
5. Autodiagnòstic. "M'inflament — deu ser SII." Pot ser SIBO, celiaquia, càncer. No comencis sense metge.

Qui necessita acompanyament

Low-FODMAP no és una dieta autoadministrada. Recomanat:

• Dietista-gastroenteròleg — per a pla individual i fase 2
• App Monash University FODMAP — obligatòria. Base completa amb thresholds per porció, codi verd/àmbar/vermell per aliment. De les millors apps de menjar del món.
• Grups de suport — Reddit r/FODMAPS, grups de Facebook de SII — ajuden a passar la primera setmana

Fora d'Austràlia, els dietistes amb experiència profunda en low-FODMAP són escassos. App Monash + literatura en anglès és una solució pràctica.

Resultats a llarg termini

Després de la fase 3, la majoria mantenen els símptomes controlats amb moderació amb els triggers. No és dieta estricta — és conèixer el teu cos.

Els símptomes del SII poden canviar amb el temps. Repetir el test de triggers cada 1–2 anys és útil.

Com mostra Vnutri low-FODMAP

El catàleg de Vnutri etiqueta 845+ aliments segons low-FODMAP. Per a les dietes més difícils (paleo, mediterrània, low-FODMAP), una classificació LLM (Claude Sonnet) es valida contra la taxonomia de Monash.

La pàgina de dieta low-FODMAP llista tots els aliments compatibles. El catàleg no porta thresholds per porció (veure límits a sota).

Límits: low-FODMAP és un espectre, no un sí/no binari. 30 g d'ametlles — ok, 60 g — no. L'app de Monash dóna thresholds exactes; Vnutri dóna una etiqueta binària. Fes servir l'app de Monash per al detall.

Preguntes freqüents

Quant dura la fase 1?

4–6 setmanes estàndard. Si els símptomes no milloren a les 6 setmanes — para. El protocol no funciona; busca una altra causa (SIBO, celiaquia, infecció).

Es pot fer low-FODMAP vegana?

Sí, però és difícil. Els llegums — font principal de proteïna vegetal — són high-FODMAP en forma normal. Solucions: llegums enllaunats i esbandits (part del FODMAP se'n va al líquid), tofu (ferm baix, sedós alt), tempeh. Fruita seca en porcions moderades. Llavors. Quinoa.

I la xocolata?

Xocolata negra (>70 %) fins a 30 g per porció — low-FODMAP. Xocolata amb llet és lactosa + sorbitol = alt.

Cafè i te?

Cafè sol — low-FODMAP. Amb llet — depèn de la llet. Te negre i verd — baixos. Les infusions solen ser altes (camamilla, fonoll).

Es pot beure alcohol?

Vi sec, whisky, vodka — low-FODMAP. La cervesa varia (algunes són altes per l'ordi). Còctels dolços — alts (xarops).

Low-FODMAP ajuda amb l'inflament sense SII?

De vegades — sí, però no l'usis d'estil de vida. Si persisteixen els símptomes, metge. Si es confirma SII — protocol complet. Si no — no necessites la dieta.

Com combinar amb diabetis?

Difícil. Sucre i xarop d'erable són low-FODMAP però dolents per a la diabetis. Enfocament: low-FODMAP més control glucèmic en paral·lel. Depèn del pla individual.

Referències

• Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.
• Staudacher HM, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2017;153(4):936–947.
• Halmos EP, et al. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut. 2015;64(1):93–100.
• Whelan K, et al. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome. Gastroenterol Hepatol. 2018;15(11):657–664.
• Monash University. FODMAP Diet App. https://www.monashfodmap.com/