Dieta keto: bases — què menjar, què evitar i errors típics

Keto és una dieta baixa en carbohidrats en què el cos canvia de glucosa a cossos cetònics com a combustible principal. Sobre el paper sembla simple: 70–80 % de calories de greixos, 20–25 % de proteïnes, < 5–10 % de carbohidrats. A la pràctica, les dues primeres setmanes són un canvi metabòlic fort, i la majoria abandona abans que keto comenci a funcionar.

Aquesta guia és per a qui vulgui entendre com funciona keto, què menjar, què evitar i com passar la primera setmana sense desastres.

Què és keto

El cos prefereix la glucosa com a combustible. Si hi ha carbohidrats disponibles (>50–100 g/dia), tota l'energia ve d'aquí. Quan els carbohidrats baixen de ~50 g/dia, en 2–4 dies el fetge comença a produir cossos cetònics (β-hidroxibutirat, acetoacetat) a partir del greix. Això és la cetosi.

La cetosi és un estat fisiològic normal, no una patologia. El cos pot funcionar així durant anys (però no només de cetosi — segueixen sent necessaris una mica de proteïna i una mica de glucosa).

No confondre amb la cetoacidosi diabètica — estat patològic en diabetis tipus 1 on els cossos cetònics s'acumulen fins a concentracions tòxiques (>20 mmol/L). En keto, els cossos cetònics estan en 0,5–3 mmol/L, segur.

Paràmetres

Macro	Keto estàndard	Keto dirigida (TKD)	Cíclica (CKD)
Greix	70–80 %	65–75 %	70 %
Proteïnes	20–25 %	20 %	25 %
Carbohidrats	< 10 % (≤ 50 g)	< 15 % (≤ 75 g)	< 5 % (≤ 30 g)

Keto estàndard per a la majoria. TKD i CKD per a esportistes.

Carbohidrats nets vs totals acostuma a confondre. Nets = totals − fibra. La fibra no puja la glucosa, així que es resta. En keto es compten nets: 100 g de bròquil (7 g totals, 4 g fibra → 3 g nets) compta com "3 g de carbohidrats".

Què es permet

Greixos (la base):

• Oli d'oliva, coco, alvocat
• Mantega, ghee
• Carns grasses, peix, ous
• Formatges, nata, iogurt grec
• Fruita seca i llavors (no totes — cacauets i anacards amb cura pels carbohidrats)

Proteïnes:

• Carn (sense arrebossar)
• Peix i marisc
• Ous
• Formatges
• Tofu, tempeh

Verdures baixes en carbohidrats:

• Fulles verdes — espinacs, ruca, enciam, bledes
• Crucíferes — bròquil, coliflor, col, kale
• Alvocat
• Pebrots, tomàquets, cogombres, carbassó
• Espàrrecs, xampinyons, porros (amb moderació)
• All, ceba (amb moderació — 3–5 g per plat)

Fruits vermells (quantitats moderades):

• Gerds, móres — 5–6 g nets / 100 g
• Maduixes — 5,5 g nets / 100 g
• Nabius — 12 g / 100 g, vigilar porció

Llista completa d'aliments compatibles amb keto al catàleg de Vnutri.

Què evitar

Carbohidrats:

• Pa, pasta, arròs, qualsevol cereal
• Patata, moniato, blat de moro
• Llegums — mongetes, llenties, cigrons
• Sucre en qualsevol forma — mel, xarop, xarop d'erable
• La majoria de fruites — plàtan, raïm, poma, taronja, mango

Edulcorants:

• Stevia, eritritol, monk fruit — ok
• Xilitol — ok (però tòxic per a gossos)
• Aspartam, sucralosa — discutible (sense efecte en glucosa, però microbiota)
• Maltitol — NO (puja la glucosa)

Trampes de màrqueting:

• "Barres keto" amb maltitol — pugen glucosa
• "Pa keto" amb polialcohols — a vegades més carbohidrats nets dels declarats
• "Iogurts de fruita" baixos en carbohidrats — solen portar sucre amagat

Grip keto

Els primers 3–7 dies sense carbohidrats són un període de transició. Símptomes:

• Fatiga, mal de cap
• Irritabilitat, "boira mental"
• Calambres musculars
• Nàusees
• Insomni
• Orina freqüent

No és un virus. La causa és la pèrdua de sodi i aigua. En tallar els carbohidrats, baixa la insulina, els ronyons excreten sodi i l'aigua se'n va amb ell. El dèficit de sodi dóna tota la simptomatologia.

Solució:

• Sodi — 3–5 g de sal extra al dia a més del menjar. Una tassa de brou, salar lliurement.
• Magnesi — 300–500 mg (citrat, no òxid).
• Potassi — alvocat, espinacs, salmó. O 99 mg en suplement.
• Aigua — 2–3 litres.

Això resol la majoria de símptomes en 2–3 dies. Sense electròlits, la primera setmana és un suplici.

Com començar

Tres enfocaments.

1. Tall radical. Dia u — baixes a 30 g, comences a comptar. Dur, però en cetosi en una setmana. Per als motivats.
2. Gradual. Baixes 30 g a la setmana. En cetosi en 4 setmanes. Menys xoc, camí més llarg.
3. Cíclic. 5 dies keto, 2 dies normals. No funciona per a la majoria — el cap de setmana treu de cetosi i el dilluns torna el grip.

Recomanació estàndard: tall radical amb èmfasi en electròlits.

Els primers 7 dies — pesa tot. Els carbohidrats "a ull" acostumen a ser 2–3× més baixos en l'estimació que a la realitat. Veure com llegir una etiqueta.

Què mesurar

• Cossos cetònics a sang — el mètode més exacte. Cetòmetre (Keto-Mojo, FreeStyle Optium). Rang de cetosi: 0,5–3 mmol/L.
• Cossos cetònics a orina — tires (Ketostix). Barat, però només exacte al principi. Després de 2–3 setmanes el cos s'adapta i n'arriba menys a l'orina.
• A l'alè — mesuradors d'acetona (Ketonix). Còmode però més car.
• Sense mesura — per símptomes: desapareix la gana, energia estable, claredat mental. Indicador raonable.

Mesurar és per ajustar, no per obsessionar-se. Pujar cossos cetònics per sobre de 3 mmol/L no és "millor".

A qui li serveix i a qui no

Va bé:

• Diabetis tipus 2, resistència a la insulina (sota supervisió mèdica — ajustos de fàrmacs)
• Epilèpsia (protocol mèdic, no estil de vida)
• Síndrome metabòlica
• Pèrdua ràpida a curt termini
• Control de la gana en persones reactives als carbohidrats

No va o perjudica:

• Embaràs i lactància
• Antecedents de trastorns de conducta alimentària
• Esportistes amb alta càrrega aeròbica (pot baixar rendiment; veure CKD)
• Malaltia hepàtica, vesicular, pancreàtica — keto carrega aquests òrgans
• Dèficit de carnitina o trastorns del metabolisme d'àcids grassos
• Diabetis tipus 1 — només sota control mèdic estricte

Abans de començar, parla amb el metge si tens patologia crònica.

Errors típics

1. Massa proteïna. La gluconeogènesi converteix l'excés en glucosa. 25 % de calories és normal; 40 % treu de cetosi.
2. Carbohidrats amagats. Salses, marinats, "sense sucre" amb maltitol, fruita seca en excés.
3. Ignorar electròlits. Grip keto.
4. Comptar totals en lloc de nets. Et deixa sense verdures.
5. "Postres keto" diaris. Tècnicament keto, però mantenen viva la ganes de dolç.
6. Keto baix en calories. Keto no anul·la les calories. 1500 kcal sense carbohidrats segueix sent dèficit, però el desgast és inevitable.
7. Temptacions a casa. Pa i dolços a l'armari és recepta de recaiguda. Neteja la casa abans de començar.

Dades a llarg termini

Curt termini (3–6 mesos): dades convincents de pèrdua de pes, millora de l'HbA1c en diabètics tipus 2, baixada de triglicèrids.

Llarg termini (>2 anys): poques dades. L'adherència cau — la majoria torna a menjar de manera mixta als 12 mesos. Un dels ECA més grans (Hall 2021, NIH) va mostrar recuperació de ~60 % del pes en tornar a dieta mixta.

El risc cardiovascular depèn de la qualitat dels greixos. Keto amb mantega, bacó i mantega — puja el LDL. Keto amb oli d'oliva, alvocat, fruita seca, peix blau — neutre o millora.

Veure 9 dietes i paleo vs keto.

Keto + altres dietes

• Keto + low-FODMAP — per a SII amb resistència a la insulina. Rar, però funciona.
• Keto + vegetariana — difícil però possible. Es recolza en ous, lactis, cremes de fruita seca.
• Keto + vegana — molt difícil. Tofu, tempeh, fruita seca, alvocat, oli de coco. Control de vitamines crític.
• Keto + mediterrània — incompatible en sentit estricte (mediterrània inclou cereals i llegums). Però "mediterrània baixa en carbohidrats" és possible — peix, oli d'oliva, verdures.

Com ajuda Vnutri

El catàleg de Vnutri mostra carbohidrats nets (carbohidrats − fibra) per a tots els aliments. El filtre baix en carbohidrats — llindar < 10 g / 100 g, cobreix totes les opcions keto. La dieta keto llista tots els aliments etiquetats com a compatibles.

A la pàgina de detall, cada aliment mostra un segell net carbs — es veu d'un cop d'ull si entra al límit diari.

Preguntes freqüents

Quants carbohidrats en keto?

20–50 g nets al dia. La xifra exacta depèn de la sensibilitat a la insulina i el nivell d'activitat. Els esportistes a vegades arriben a 70–100 g; per a la majoria, 30 g.

Quan comença la cetosi?

Amb tall complet de carbohidrats — en 2–4 dies. Alguns veuen senyals el dia 2; altres, el dia 5.

Es pot beure alcohol en keto?

Alcohol pur (vodka, whisky, rom) — 0 carbohidrats però 7 kcal/g, i bloqueja temporalment la crema de greix. Vi sec — 2–4 g de carbohidrats per copa. Cervesa i begudes dolces — no. La tolerància a l'alcohol baixa en keto — amb cautela.

Quant de temps es pot estar en keto?

No hi ha un límit superior amb evidència, però hi ha poques dades més enllà de 2 anys. La majoria cicla: 3–6 mesos en keto, després dieta mixta, tornada si cal. "Per sempre" només funciona en epilèpsia i alguns casos mèdics.

Què és keto dirigida (TKD)?

Carbohidrats (15–30 g) abans de l'entrenament per a esportistes. Donen energia per a alta intensitat sense treure de cetosi durant molt de temps.

Keto puja el colesterol?

LDL — sovint sí (10–30 % amunt). Però les partícules de LDL viren a més grans i menys aterogèniques. Triglicèrids — baixen. HDL — puja. El quadre general acostuma a ser favorable, però els qui tenen hipercolesterolèmia familiar requereixen seguiment en keto.

Es pot entrenar en keto?

Baixa intensitat (córrer, nedar, caminar) — sí, després d'adaptació (2–4 setmanes). Alta intensitat (HIIT, sprints, força pesada) — el rendiment cau les primeres setmanes. A llarg termini s'adapta o s'usa TKD.

Referències

• Hall KD, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344–353.
• Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187.
• Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC. 2011.
• Athinarayanan SJ, et al. Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis. Front Endocrinol. 2019;10:348.
• Kossoff EH, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy. Epilepsia Open. 2018;3(2):175–192.