Ferro als aliments: top 20 fonts per a dietes veganes i vegetarianes
El ferro vegetal és no-hemo i s'absorbeix menys que el de la carn. Top 20 fonts per 100 g, potenciadors, objectius diaris per a veganes i quan mesurar la ferritina.
La deficiència de ferro és el dèficit nutricional més comú del món. L'OMS estima que al voltant del 30 % de les dones en edat fèrtil d'Europa tenen dèficit de ferro. Entre veganes la xifra és més alta — no perquè les plantes no en tinguin, sinó perquè el ferro vegetal és no-hemo i s'absorbeix menys que el ferro hemo de la carn.
Aquest és el problema en una frase, i és manejable. Amb els aliments correctes, les combinacions correctes i una anàlisi anual de ferritina, una dieta vegana cobreix el ferro sense suplements per a la majoria.
Ferro hemo vs no-hemo
Dues formes, biodisponibilitat molt diferent.
Ferro hemo és a l'hemoglobina i la mioglobina de la carn vermella, l'aviram i el peix. Absorció: 15–35 %. Gairebé no depèn de la resta del plat.
Ferro no-hemo és la forma de les plantes i l'ou. Absorció: 2–20 %, amb un rang ampli perquè depèn del menjar que l'acompanya. La vitamina C la triplica. El calci, el te i el cafè la redueixen a la meitat.
100 g de vedella aporten uns 2,6 mg de ferro al ~25 % d'absorció — 0,65 mg absorbits. Els mateixos 2,7 mg del tofu s'absorbeixen al ~7 % — 0,19 mg. El mateix ferro sobre el paper, tres vegades més lliurat per la carn.
Per això les enquestes dietètiques mostren que les veganes mengen més ferro que les omnívores però tenen la ferritina més baixa. En consum brut guanyen; en absorció perden. Tancar la bretxa és qüestió de triar bé els aliments i combinar-los bé.
Top 20 fonts vegetals de ferro
Per 100 g, ordenat per densitat.
| Aliment | Ferro |
|---|---|
| Sèsam | 14,6 mg |
| Xocolata negra (70 %+) | 11,9 mg |
| Pipes de carbassa | 8,8 mg |
| Llavors de cànem | 7,9 mg |
| Llavors de xia | 7,7 mg |
| Anacards | 6,7 mg |
| Albercocs secs | 6,3 mg |
| Pipes de gira-sol | 5,3 mg |
| Civada steel-cut | 4,7 mg |
| Ametlles | 3,7 mg |
| Llenties cuites | 3,3 mg |
| Mongetes roges cuites | 2,9 mg |
| Nous | 2,9 mg |
| Cigrons cuits | 2,9 mg |
| Espinacs crus | 2,7 mg |
| Tofu ferm | 2,7 mg |
| Tempeh | 2,7 mg |
| Edamame | 2,3 mg |
| Mongetes negres cuites | 2,1 mg |
| Quinoa cuita | 1,5 mg |
Dos patrons.
Les llavors al capdavant. Sèsam, carbassa, cànem, xia — totes per sobre dels 7 mg/100 g. Les racions són petites (15–30 g), però una cullerada de pipes de carbassa ja aporta ~2 mg.
Els llegums fan volum. Llenties, mongetes i cigrons ronden 2–3 mg per 100 g cuits. Un plat (~180 g) cobreix un terç de la dosi diària d'un home.
El catàleg de Vnutri guarda el ferro per 100 g de cada aliment. El filtre d'alt ferro ordena per densitat des de 3,5 mg/100 g.
Què millora l'absorció
Quatre palanques pràctiques.
Vitamina C al mateix àpat. L'estudi de referència Hallberg 1989 va mostrar que 25 mg d'àcid ascòrbic tripliquen l'absorció del ferro no-hemo d'un àpat. Pebrot, cítrics, kiwi, maduixes, julivert, bròquil — qualsevol funciona. Suc de llimona sobre les llenties, kiwi després dels flocs de civada, pebrot a un guisat de cigrons. Veure el filtre de vitamina C.
Paella de ferro colat. Cuinar menjar àcid (salsa de tomàquet, chili) en ferro colat transfereix ferro real al plat — uns +30 % per ració. Efecte real i ben documentat.
Remull i germinat de llegums i cereals. L'àcid fític s'uneix al ferro a les llavors i als cereals. Un remull de 8–12 hores amb canvi d'aigua redueix els fitats un 30–50 %. Germinar en redueix més.
Fermentació. Tempeh, miso, pa de massa mare, xucrut — la fermentació trenca més fitats. Per això el ferro del tempeh és més biodisponible que el de la soja simplement bullida.
Què bloqueja l'absorció
Tres grans inhibidors. Tots evitables.
Calci. Llet, formatge i suplements de calci al mateix àpat que el ferro bloquegen fins al 50 % de l'absorció. No barregis plats rics en ferro amb formatge, iogurt o una pastilla de calci.
Te i cafè. Tanins i polifenols redueixen l'absorció de ferro fins al 60 %. Una tassa de te negre amb un curri de llenties és la pitjor combinació.
Fibra de segó. El segó de blat concentra fitats. Cereals de segó amb llet = doble bloqueig.
Regla simple: separa els àpats amb ferro del calci, el te i el cafè com a mínim dues hores. El te, entre àpats, no amb ells.
Quant ferro et cal
Objectius d'EFSA i de l'Institute of Medicine (EUA):
| Grup | Diari |
|---|---|
| Homes (19+) | 8 mg |
| Dones amb menstruació | 18 mg |
| Postmenopausa | 8 mg |
| Embaràs | 27 mg |
Per a veganes l'Institute of Medicine recomana multiplicar l'objectiu per 1,8 per la menor biodisponibilitat. Això dóna ~32 mg/dia per a una dona vegana amb menstruació i ~14 mg/dia per a un home vegà.
La xifra fa por fins que fas el càlcul: un plat de llenties + 30 g de pipes de carbassa + 200 g d'espinacs + 50 g de xocolata negra ja passen els 15 mg, i queda la resta del dia.
Senyals de dèficit
El ferro fa falta per a l'hemoglobina (transport d'oxigen), la mioglobina (oxigen al múscul) i desenes d'enzims. Símptomes per ordre d'aparició:
- Fatiga persistent, intolerància a l'exercici
- Pal·lidesa, sobretot a l'interior de la parpella inferior
- Ungles fràgils, en forma de cullera
- Caiguda de cabell
- Mans i peus freds
- Cames inquietes a la nit
- Falta d'aire pujant escales
- Pica (ànsia de gel, terra, guix)
La fatiga és el senyal més precoç i el més fàcil de passar per alt — s'atribueix a l'estrès, la son o «la vida».
Anàlisi: ferritina, no hemoglobina
El marcador més útil és la ferritina sèrica — la proteïna de reserva del ferro. L'hemoglobina només cau quan les reserves són gairebé buides, perdent mesos de baixada lenta.
Rangs de referència:
- 30–300 ng/mL — normal (ampli)
- < 30 ng/mL — baix, símptomes probables
- 50+ ng/mL — objectiu per a persones actives, esportistes, dones que planifiquen embaràs
- 100+ ng/mL — objectiu superior per a entrenament de resistència
La ferritina puja amb la inflamació, així que una infecció aguda o una malaltia crònica poden emmascarar un dèficit real. Si la ferritina surt al límit, mesura la proteïna C reactiva a la mateixa analítica.
Una vegada l'any en dieta vegana o vegetariana. Cada sis mesos amb menstruacions abundants, càrrega d'entrenament forta o embaràs.
Suplementació
Si la ferritina baixa de 30 ng/mL, o de 50 amb símptomes, suplementar és la jugada pràctica mentre la dieta s'ajusta.
Forma. El sulfat ferrós és el més barat, 25–65 mg de ferro elemental per comprimit. El bisglicinat de ferro és més suau per a l'estómac amb absorció similar.
Pauta. Stoffel 2017 (Lancet Haematology) va mostrar que la dosi en dies alterns dóna més absorció acumulada que la dosi diària. El ferro diari puja l'hepcidina, que bloqueja l'absorció l'endemà. Dia sí, dia no trenca el cicle.
Amb què. Pren amb vitamina C (suc de taronja, 100 mg d'ascorbat). Evita calci, te, cafè i lactis en aquesta finestra.
Efectes. Restrenyiment i nàusees són freqüents amb sulfat. El bisglicinat dóna menys molèsties digestives a canvi de més cost.
No suplementis sense analítica de ferritina. La sobrecàrrega de ferro (hemocromatosi és la forma genètica) existeix i fa mal. Prendre ferro per sobre dels nivells objectiu carrega el fetge.
Com Vnutri segueix el ferro
El catàleg de Vnutri guarda el ferro per 100 g dels 845+ aliments. El filtre d'alt ferro usa un llindar de 3,5 mg/100 g i ordena per densitat. Una pantalla, les fonts més concentrades.
A la fitxa de l'aliment el ferro va al costat dels altres minerals i la vitamina C — útil per planificar àpats que maximitzin l'absorció.
Sobre la B12, l'altre dèficit vegà que demana atenció, veure el dilema de la B12 vegana. Per a una vista més àmplia de les dietes, veure 9 dietes explicades i macros vs micros.
Preguntes freqüents
És pitjor el ferro vegetal que el de la carn?
S'absorbeix menys per mil·ligram — 2–20 % vs 15–35 %. Però la diferència es tanca si combines ferro no-hemo amb vitamina C i evites calci, te i cafè al mateix àpat. Les veganes solen menjar 1,5–2 vegades més ferro que les omnívores, cosa que compensa parcialment el dèficit d'absorció.
Per què les veganes tenen anèmia més sovint?
Dues raons: menor absorció del ferro no-hemo i combinar-lo sovint amb te, cafè i lactis que bloquegen el poc que s'absorbeix. La solució no és deixar el ferro vegetal, sinó combinar-lo bé i mesurar la ferritina cada any.
Es pot cobrir el ferro només amb espinacs?
No. Els espinacs es van fer famosos pel ferro en part per una coma mal posada en un article de 1937. Tenen 2,7 mg/100 g i aquest ferro està lligat a oxalats, que baixen més l'absorció. Tracta els espinacs com a contribució, no protagonistes. Llenties, tofu, pipes de carbassa i xocolata negra aporten més ferro utilitzable.
Cal suplementar ferro en dieta vegana?
Per defecte no. La majoria de veganes cobreixen l'objectiu amb menjar si inclouen llegums, llavors i vitamina C a cada àpat. El suplement és correcció quan la ferritina baixa o apareixen símptomes, no rutina.
La cocció destrueix el ferro?
No. El ferro és un mineral i aguanta la calor. El que pot canviar la cocció és la biodisponibilitat — la paella de ferro colat afegeix ferro al plat, bullir i llençar l'aigua en treu una mica. El mineral en si no es descompon.
Quan mesurar la ferritina?
Una vegada l'any en dieta vegana. Cada sis mesos en embaràs, menstruacions abundants o entrenament de resistència exigent. El primer any vegà és la millor línia de base — mesura abans del canvi i als 12 mesos.
Referències
- Hallberg L, et al. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103–108.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.
- Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
- Pawlak R, et al. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548.
- European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA J. 2015;13(10):4254.