Iode: la deficiència silenciosa que ha tornat el 2025
La sal iodada va resoldre la deficiència de iode fa un segle. Després van arribar la sal marina, la sal artesanal i les dietes veganes. Fonts, necessitats diàries i la trampa del kelp.
La deficiència de iode va ser una de les grans victòries de la salut pública del segle XX. Suïssa va començar a iodar la sal el 1922; els Estats Units, el Canadà i la major part d'Europa van seguir en una dècada. El goll es va desplomar, el cretinisme gairebé va desaparèixer i el iode va deixar de ser tema.
I el tema ha tornat. Sal rosa de l'Himàlaia, fleur de sel, sal kosher en escames, Maldon — cap no està iodada. Els forners han passat a sal sense iodar. Les dietes veganes i sense lactis han eliminat dues de les tres fonts alimentàries principals. Resultat: la deficiència de iode torna a pujar a Europa i parts de Nord-amèrica, sobretot en dones embarassades, on les conseqüències són majors.
Aquesta guia repassa què fa el iode, quant en cal, on trobar-lo i la trampa del kelp que enxampa qui mira de resoldre-ho des de l'altra banda.
Per què importa el iode
El iode és un oligoelement amb una funció central: és l'àtom principal de les hormones tiroïdals T3 (triiodotironina, 3 àtoms de iode) i T4 (tiroxina, 4 àtoms). La tiroide extreu iode de la sang i n'ensambla aquestes hormones, que regulen el metabolisme de cada cèl·lula del cos.
Quan el iode escasseja, la tiroide no fa prou hormona. Apareixen símptomes: fatiga, intolerància al fred, augment de pes, pell seca, boira mental, pols lent. La tiroide s'agranda intentant capturar més iode — això és el goll.
El dany greu passa durant l'embaràs. El desenvolupament cerebral fetal depèn de l'hormona tiroïdal materna durant el primer trimestre, abans que el fetus fabriqui la seva. La deficiència materna de iode a l'embaràs és la principal causa prevenible de discapacitat intel·lectual al món. Fins i tot la deficiència lleu-moderada redueix el QI del fill en 6–10 punts (Bath 2017, cohort britànic ALSPAC).
Necessitats diàries
| Grup | CDR (mcg/dia) |
|---|---|
| Adult | 150 |
| Embaràs | 220 |
| Lactància | 290 |
| Infants 1–8 anys | 90 |
| Infants 9–13 anys | 120 |
| Límit superior | 1100 (adult) |
Les xifres d'embaràs i lactància són més altes perquè el fetus i el lactant capturen iode de la mare. El límit superior és un sostre d'ingesta crònica — passar-se puntualment no és problema; mantenir-ho elevat, sí.
Fonts principals
Per 100 g, valors del catàleg cru:
| Aliment | Iode (mcg/100 g) | Notes |
|---|---|---|
| Kelp (kombu, sec) | 2000–5000 | Algunes marques arriben a 50 000 — vegeu avís |
| Sal iodada | ~7500 | 1 g (1/4 culleradeta) ≈ 75 mcg |
| Bacallà | 110 | Millor peix pràctic |
| Iogurt | 50–100 | Varia segons regió i pinso |
| Gambes | 35 | |
| Llet | 35 | En dietes occidentals, font #1 |
| Formatge | 20–30 | |
| Ous | 27 | Per 100 g; ~16 mcg per ou gran |
| Sardines | 24 | |
| Tonyina (de llauna) | 17 | Menys del que sembla: la tonyina és pobra en iode |
| Pa (EUA) | variable | Condicionadors amb iodat — de 5 a 600 |
| Maduixes | 1 | Les plantes aporten poc si el sòl no n'és ric |
Dos patrons: els lactis i el peix de mar concentren gairebé tot el iode d'una dieta mixta. Les plantes aporten traces excepte en sòls inusualment rics en iode (rars). El pa és una loteria — depèn de si el forn fa servir iodat a la massa.
L'avís del kelp
El kelp — kombu, wakame, dulse, algues seques — és el problema contrari. Un sol gram de kombu sec pot aportar 1000–5000 mcg de iode. Algunes marques analitzades han donat 50 000 mcg per ració. Són 45 límits superiors diaris en una culleradeta.
La sobredosi aguda altera la tiroide en tots dos sentits: hipertiroïdisme en alguns, hipotiroïdisme en altres (efecte Wolff–Chaikoff: la glàndula s'apaga per protecció). La tiroïditis autoimmune de Hashimoto es pot agudir. La malaltia tiroïdal induïda per iode està ben documentada en poblacions costaneres japoneses que consumeixen kelp cada dia.
Regles pràctiques:
- No prendre suplements concentrats de kelp sense prescripció i control.
- Kombu en brou dashi — bé: la major part del iode queda al tros que es descarta.
- Wakame en sopa de miso — bé en racions normals.
- Pols de kelp com a condiment diari — fàcil de passar-se. Cal mesurar-ho.
Si cal suplement, useu iodur de potassi en dosi fixa de 150 mcg, no un extracte de kelp amb càrrega variable.
Sal iodada per països
La causa geogràfica del retorn del iode: la iodació és voluntària, no obligatòria, a la majoria dels països occidentals, i la cobertura ha caigut.
- Rússia. Voluntària. Només el 30 % de les llars fa servir sal iodada. La deficiència puja.
- Estats Units. Voluntària. Només ~50 % de la sal de taula està iodada; la sal marina, kosher i la dels processats normalment no. La moda de les sals gourmet ha retallat la ingesta de iode.
- Alemanya. Voluntària. ~80 % dels forners fa servir sal iodada — el pa és el vehicle principal, fet que situa Alemanya entre els països més ben abastits.
- Regne Unit. No s'ioda en absolut. Les adolescents britàniques presenten deficiència mesurable (Bath 2017). El NHS comença a debatre la iodació obligatòria.
- França, Espanya, Catalunya. Voluntària. Cobertura incompleta, deficiència present.
Compareu-ho amb Suïssa i els països nòrdics, on la iodació obligatòria o quasi universal continua — i la deficiència segueix resolta.
Grups de risc
- Vegans. Sense lactis, peix ni ous. Falten les dues fonts grans. Vegeu dieta vegana.
- Embarassades amb dieta basada en plantes. Grup de major risc. La finestra crítica és el primer trimestre.
- Dietes baixes en sodi. Si es restringeix la sal i a més no està iodada, es talla el iode pels dos costats.
- Qui només fa servir sal marina o rosa a casa i menja pocs lactis. Combinació freqüent en adults preocupats per la salut — el perfil típic de la deficiència occidental.
- Poblacions del nord i de l'interior. Lluny del mar, sòls pobres en iode. Suïssa i la regió alpina van tenir goll endèmic precisament per això.
Anàlisis
L'estat de iode es mesura per concentració urinària de iode (CUI) en una mostra puntual. Llindars de l'OMS per a estudis poblacionals:
- < 50 mcg/L — deficiència moderada a greu
- 50–99 mcg/L — deficiència lleu
- 100–199 mcg/L — adequat
- 200–299 mcg/L — per sobre del requeriment (correcte en embaràs)
- > 300 mcg/L — excessiu
Per a una persona, una sola mostra és orientativa — el consum de iode varia dia a dia. Diverses mostres o una recollida de 24 hores donen una imatge més fiable. La TSH i la T4 lliure mesuren funció tiroïdal, no estat de iode directament.
Recomanacions pràctiques
- Ovolactovegetarians. Lactis i ous diaris — sol bastar. Si els lactis són escassos, considereu un suplement.
- Pescatarians i omnívors. Peix de mar (bacallà, sardines, gambes) dos cops per setmana més lactis — sol bastar.
- Vegans. O iodur de potassi 150 mcg al dia, o 1/4 de culleradeta de sal iodada al dia, o llets vegetals fortificades si l'etiqueta indica iode. No us fieu del kelp.
- Embaràs o planificació. La majoria de prenatals haurien de portar 150 mcg de iode — reviseu l'etiqueta. Molts de barats no en porten. Començar abans de la concepció, no després.
- Auditoria de la sal. Si només feu servir marina o rosa a casa, reviseu lactis i peix. Si tots dos són baixos, afegiu sal iodada o un suplement.
Com ajuda Vnutri
El catàleg de Vnutri guarda el iode per 100 g a la majoria dels aliments, tot i que la cobertura del iode és la més baixa entre els micronutrients (~55 %) perquè diverses bases d'origen no el reporten. Allà on hi ha dades, les mostrem a la fitxa de l'aliment al costat de la resta de minerals. Encara no hi ha filtre de iode al nivell superior; de moment, feu servir el cercador i l'índex d'aliments.
Articles relacionats: macros vs micros per al context general, B12 per a vegans — història paral·lela de deficiència, i 9 dietes explicades.
Preguntes freqüents
La sal marina està iodada?
No, llevat que l'envàs ho indiqui. La sal marina ve de l'aigua de mar evaporada, però el iode és volàtil i s'evapora amb l'aigua. El contingut final de iode en sal marina sense tractar és massa baix i variable per confiar-hi. El mateix passa amb la sal rosa de l'Himàlaia, fleur de sel i la majoria de sals artesanes.
Quant kelp és segur?
Un full de nori en un maki — bé. Wakame en un bol de sopa de miso — bé. El perill són les pols concentrades, càpsules i caldo de kombu diari. Mantenir-se per sota de ~150 mcg al dia si no es mesura el producte. Millor evitar suplements concentrats de kelp.
Per què ara apareix deficiència de iode al Regne Unit?
Tres raons. El Regne Unit mai no ha iodat la sal. La llet britànica solia ser rica en iode perquè el bestiar es suplementava i les mamelles es rentaven amb iode — ambdues pràctiques s'han abandonat. I el pa, l'altre gran aportador, ha deixat els condicionadors amb iodat. Les adolescents — pocs lactis, poc peix — mostren el dèficit primer.
Estic embarassada, què faig?
Reviseu el prenatal: que porti 150 mcg de iode (alguns en porten 50 o gens). Si consumiu lactis i peix regularment, el prenatal més la dieta sol bastar. Si sou veganes o consumiu pocs lactis, parleu amb la metgessa sobre iodur de potassi. La finestra crítica és el primer trimestre — començar abans de la concepció si és possible.
Puc obtenir iode dels espinacs?
Quantitats negligibles. Les plantes treuen iode del sòl, i la major part dels sòls agrícoles són pobres en iode. Espinacs, col arrissada i altres verdures aporten gairebé res. L'excepció són les algues (que són marines, no plantes terrestres), amb el problema contrari.
Quina dosi de suplement de iode?
150 mcg de iodur de potassi al dia per a un adult vegà o amb ingesta baixa confirmada. 220 mcg en embaràs, 290 mcg en lactància. No superar 1100 mcg de manera crònica sense supervisió mèdica — és el límit superior, i els productes de kelp el sobrepassen fàcilment.
Referències
- Bath SC, Steer CD, Golding J, et al. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013;382(9889):331–337.
- Pearce EN, Andersson M, Zimmermann MB. Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid. 2013;23(5):523–528.
- Andersson M, Karumbunathan V, Zimmermann MB. Global iodine status in 2011 and trends over the past decade. J Nutr. 2012;142(4):744–750.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet for Health Professionals. Actualitzat el 2024.