Com llegir una etiqueta nutricional: cada camp explicat

Cada aliment envasat porta una etiqueta que hauria d'ajudar-te a triar de manera informada. Però les etiquetes treballen contra teu tant com a favor: les porcions enganyen, "baix en greix" sovint vol dir "alt en sucre", i la llista d'ingredients amaga el que de veritat importa. Aquesta guia recorre cada camp d'una etiqueta nutricional típica: què diu, com difereix entre US, UE i Rússia, i què escanejar en cinc segons a la botiga.

Què hi ha en una etiqueta nutricional

Una etiqueta estàndard té tres parts:

Informació de porció — mida de porció i porcions per envàs
Declaració nutricional — calories, macros i micronutrients per porció o per 100 g
Llista d'ingredients — què hi ha al producte, ordenat per pes

Els formats varien per regió. Catalunya i la resta de la UE segueixen el Reglament 1169/2011 — per 100 g obligatori, per porció opcional, % Ingesta de Referència. Els EUA fan servir el panell Nutrition Facts de la FDA — per porció, línia obligatòria de sucres afegits. El Regne Unit afegeix un semàfor frontal sobre el format UE. Austràlia i Nova Zelanda fan servir el Health Star Rating. Rússia fa servir ТР ТС 022/2011, també per 100 g.

Els nutrients de fons són els mateixos; només canvia la presentació.

Mida de porció: la base

En una etiqueta dels EUA, tots els altres números són per porció. Si la porció és irrealista, tots els altres números també ho són.

Mira dues coses:

Mida de porció en grams o mil·lilitres + mesura casolana ("1 tassa", "30 g, unes 12 patates")
Porcions per envàs — quantes d'aquelles porcions conté el producte

Trampa clàssica: una ampolla de 350 ml de cola indica 1 porció = 240 ml, i les calories de l'etiqueta són 100. Però et beus l'ampolla sencera, és a dir 145 kcal. Una magdalena "individual" pot aparèixer com a 2 porcions. Mitja pizza congelada pot ser una porció "per a dues persones".

Les etiquetes UE i russes eviten aquesta trampa per defecte mostrant tot per 100 g. És més fàcil per comparar productes, però demana un càlcul ràpid per a la teva porció real.

Calories

Energia per porció o 100 g, en kilocalories (kcal). La UE obliga a mostrar també kilojoules (kJ): 1 kcal ≈ 4,184 kJ.

Les calories venen de tres macronutrients:

Greix: 9 kcal/g
Carbohidrat: 4 kcal/g
Proteïna: 4 kcal/g
Alcohol (rarament a les etiquetes): 7 kcal/g
Fibra: ~2 kcal/g al càlcul UE, 0–4 kcal/g als EUA (tractada com a part dels carbohidrats)

"250 kcal per porció" per si sol no diu res sobre la composició — per a això necessites el desglossament de sota.

Greixos: totals, saturats, trans

Al bloc de greixos sol haver-hi:

Greixos totals — tots els greixos combinats per porció
Greixos saturats — subconjunt, sobretot de fonts animals i olis tropicals
Greixos trans — olis parcialment hidrogenats (els reguladors els van prohibir o restringir a la majoria de països entre 2018 i 2023, però en queden traces)
Mono- i poliinsaturats — opcional

Què mirar:

Els greixos totals sols diuen poc — importa el context. Una barreta de fruita seca amb 12 g de greix és principalment mono- i poliinsaturada. Una granola glaçada amb els mateixos 12 g és oli refinat més sucre afegit.
Greixos saturats: la recomanació és menys del ~10 % de les calories diàries (uns 20 g en una dieta de 2.000 kcal).
Greixos trans: l'objectiu és 0 g. Busca "parcialment hidrogenat" als ingredients — les normes dels EUA permeten arrodonir < 0,5 g per porció a zero.

Carbohidrats, sucres, fibra

El bloc de carbohidrats té camps imbricats:

Carbohidrat total — midó + sucres + fibra + alcohols de sucre (format US) o midó + sucres només (UE; fibra a part)
Fibra alimentària — soluble + insoluble combinades
Sucres totals — naturals + afegits
Sucres afegits — línia separada a les etiquetes US (obligatòria des de 2020); no obligatòria a la UE però cada cop més comuna
Alcohols de sucre — poliols com eritritol, xilitol, sorbitol (de vegades llistats)

La distinció clau és sucres totals vs. sucres afegits. Un got de llet té uns 12 g de sucres — tots lactosa, naturals, 0 afegits. Un got de te fred ensucrat també té uns 12 g — gairebé tot sucre de canya afegit. La línia de "sucres totals" els tracta igual; la de "sucres afegits" els separa.

Per què importa la fibra: és un carbohidrat que el cos no absorbeix, i no apuja el sucre en sang. Un pa amb 25 g de carbos totals i 8 g de fibra entrega uns 17 g de net carbs — això és el que afecta la glucosa. Com la fibra canvia la resposta real al sucre — a la guia de l'índex glucèmic.

La fibra és un dels nutrients més infraconsumits — la recomanació per a adults és 25–35 g/dia. El filtre alta en fibra del catàleg de Vnutri ordena els aliments per fibra per 100 g.

Proteïna

Proteïna total per porció en grams. Els EUA no exigeixen % VD per a la proteïna a la majoria de productes (només quan es fa una declaració de proteïna). La UE indica la proteïna però rarament com a % de la ingesta de referència.

La qualitat de la proteïna (perfil d'aminoàcids) no apareix mai a l'etiqueta. Les fonts animals i la soja són completes; la majoria de fonts vegetals individuals no, però combinant-les al llarg del dia es completa el perfil.

Sodi o sal

Els EUA indiquen sodi en mil·ligrams. La UE i Rússia indiquen sal en grams. Conversió: sal = sodi × 2,5, és a dir 1 g de sal = 400 mg de sodi.

La recomanació de l'OMS és menys de 2.000 mg de sodi al dia (≈ 5 g de sal). La majoria de les persones la supera; al voltant del 70 % del sodi ve d'aliments processats i menjar fora de casa.

En escanejar una etiqueta:

Alt per porció: > 600 mg de sodi / 1,5 g de sal
Baix per porció: < 140 mg de sodi / 0,35 g de sal

Les etiquetes "sense sal afegida" i "sense salar" conserven el sodi que l'aliment conté de forma natural (api, làctics, etc.). El filtre baix en sodi del catàleg ordena aliments per sodi per 100 g.

% Valor Diari (US) i % Ingesta de Referència (UE)

La columna dreta de les etiquetes US mostra % Valor Diari (%VD) — quant aporta una porció a una dieta de referència de 2.000 calories.

Lectura ràpida:

5 %VD o menys = baix en aquell nutrient
20 %VD o més = alt en aquell nutrient

Per a nutrients que vols més (fibra, calci, ferro, potassi, vitamina D), busca ≥ 20 %VD per porció. Per a nutrients a limitar (greixos saturats, sodi, sucres afegits), mantén la majoria d'eleccions per sota del 5–10 %VD.

La UE fa servir % Ingesta de Referència (%IR) — mateixa idea, base lleugerament diferent (8.400 kJ / 2.000 kcal dieta adulta). El semàfor britànic tradueix %IR a vermell / groc / verd per nutrient.

A Rússia, el % de la ingesta diària apareix de forma selectiva — normalment només per a algunes vitamines i minerals quan el fabricant vol declarar "font de X".

Vitamines i minerals

Els EUA exigeixen només quatre micronutrients a l'etiqueta: vitamina D, calci, ferro, potassi. Qualsevol altre és opcional.

La UE no n'obliga cap per defecte, però els mateixos quatre més vitamines del grup B, magnesi i zinc apareixen quan el fabricant fa una declaració ("font de vitamina C", "ric en ferro").

Llindars de declaració a la UE (per 100 g):

"Font de X": almenys 15 % VRN (Valor de Referència de Nutrients)
"Ric en X" / "Alt contingut en X": almenys 30 % VRN

Les etiquetes rarament mostren el perfil complet. El catàleg de Vnutri amplia la imatge — cada producte té 38 nutrients, incloent-hi el perfil complet de vitamines i minerals.

Llista d'ingredients: què escanejar

Els ingredients es llisten per pes, de més a menys. Els tres primers són gairebé sempre més del 50 % del producte.

Què escanejar:

Primer ingredient. Si és aigua, sucre, farina refinada o oli — ajusta expectatives.
Sucres amagats. Noms: xarop de glucosa-fructosa, xarop de blat de moro alt en fructosa, concentrat de suc de fruita, maltosa, dextrosa, suc de canya evaporat, mel, agave, xarop d'arròs, malt d'ordi. Dos o tres d'aquests repartits per la llista sol significar una càrrega total de sucre afegit important.
Olis parcialment hidrogenats. Encara apareixen ocasionalment en glassats, farciments i snacks processats. Evita'ls.
Olis de llavors refinats (gira-sol, soja, colza, blat de moro). No són perjudicials amb moderació, però el seu domini és un dels signes més clars d'"ultra-processat".
Additius. Llistats per número E a la UE i Rússia, o per nom als EUA. La majoria són segurs individualment a les dosis usades; alguns mereixen atenció (nitrits a carns curades, certs emulgents en quantitats altes).
Al·lèrgens. Declarats per llei a la majoria de regions — normalment en negreta o en una línia a part "Conté: …".

Una llista llarga no és automàticament dolenta (pensa en una pasta de curri). Una llista curta d'aliments reconeixibles és un senyal útil.

Declaracions d'etiqueta i el que volen dir realment

"Baix en greix" — EUA: < 3 g de greix per porció. Sovint compensat amb sucre afegit per mantenir el sabor.
"Sense sucre" — EUA: < 0,5 g de sucres per porció. A la UE: sense sucres afegits; pot contenir alcohols de sucre o edulcorants intensius.
"Light" — EUA: ⅓ menys calories o 50 % menys greix que el producte de referència. Comprova amb què es compara.
"Integral" / "Whole grain" — EUA: almenys 51 % dels ingredients de gra són integrals. UE: regulació més laxa, de vegades només "elaborat amb gra integral". Llegeix els ingredients.
"Natural" — Gairebé no està regulat a cap regió. Vol dir poc.
"Ecològic" / "Orgànic" / "BIO" — Regulat. USDA Organic, EU Organic i certificacions equivalents exigeixen ≥ 95 % d'ingredients ecològics.
"Sense sucres afegits" — Estrictament regulat a la UE. Vol dir que no s'hi va afegir sucre durant el processat, però l'aliment pot contenir sucres naturals (concentrat de suc de fruita, per exemple).

Quan una declaració sona bé, comprova la informació nutricional igualment. Els iogurts "desnatats" sovint porten 20 g de sucre per porció.

Diferències entre EUA, UE, Regne Unit i Rússia

EUA (FDA Nutrition Facts): per porció, columna dreta %VD, sucres afegits en línia separada, sodi en mg.
UE (Reglament 1169/2011): per 100 g (obligatori) + per porció (opcional), %IR, sal en lloc de sodi, fibra separada dels carbohidrats.
Regne Unit: format UE més semàfor frontal (voluntari però estès).
Austràlia / Nova Zelanda: per porció + per 100 g, Health Star Rating (0,5–5 estrelles).
Rússia (ТР ТС 022/2011): per 100 g, menys micronutrients obligatoris, llista d'ingredients en l'idioma de l'importador.

El format "per 100 g" a UE, Regne Unit i Rússia facilita la comparació entre productes de mida diferent. El "per porció" dels EUA facilita la planificació de menjars però amaga la comparació directa.

Com mostra Vnutri les dades

El catàleg de Vnutri mostra la informació nutricional de cada aliment per 100 g — consistent per als 845+ productes, harmonitzada des de 8 bases de dades curades (USDA FoodData Central, EU Ciqual, UK CoFID, AU AFCD, NO Matvaretabellen, DK Frida, CA CNF, FI Fineli). 38 nutrients per producte, no només els quatre micronutrients obligatoris als EUA. Pots filtrar el catàleg per baix sodi, alta fibra, baix índex glucèmic i altres combinacions que és difícil veure en etiquetes individuals a la botiga.

Quan escanejes una etiqueta real, el catàleg et dona una base per 100 g per comparar.

Preguntes freqüents

Com sé si un aliment és saludable només per l'etiqueta?

Escaneja quatre coses en ordre: mida de porció, sucres totals (i afegits si apareixen), sodi i els tres primers ingredients. Si la porció és realista, els sucres afegits són ≤ 5 g, el sodi és < 300 mg i els primers ingredients són aliments reconeixibles, el producte probablement està bé. L'etiqueta et diu la composició; si encaixa a la teva dieta depèn del que mengis durant el dia.

Quina és la diferència entre "sucres totals" i "sucres afegits"?

Els sucres totals inclouen tant els naturals (lactosa a la llet, fructosa a la fruita) com els afegits durant el processat (sucre de canya, xarops, mel). Els sucres afegits són el subconjunt afegit en producció. Els sucres naturals en aliments sencers vénen amb fibra, proteïna i micronutrients; els afegits no. Les recomanacions de l'OMS apunten als afegits: menys del 10 % de les calories totals, idealment menys del 5 %.

Per què l'etiqueta diu 0 g de greixos trans si els ingredients contenen "oli parcialment hidrogenat"?

Les normes d'arrodoniment dels EUA permeten etiquetar com a 0 g els productes amb menys de 0,5 g de greixos trans per porció. Si apareix "parcialment hidrogenat" als ingredients, hi ha alguna cosa de greix trans — i si menges diverses porcions, els zeros arrodonits se sumen. Els reguladors van prohibir la majoria de greixos trans entre 2018 i 2023, però poden quedar traces en glassats, farciments i brioixeria.

Què vol dir realment el % Valor Diari?

%VD mostra quant aporta una porció a una dieta de referència de 2.000 calories. És una referència de la FDA, no un objectiu personal. Per a la majoria d'adults, 2.000 kcal és una aproximació raonable, però les necessitats reals varien per sexe, mida, edat i activitat. Tracta el %VD com a eina de comparació entre productes, no com a pressupost estricte.

Per què a la UE apareix sal i als EUA sodi?

Mateixa informació, unitats diferents. La sal (NaCl) és aproximadament 40 % sodi per pes. Multiplica els grams de sal per 400 per obtenir mil·ligrams de sodi, o divideix el sodi entre 2,5 per obtenir grams de sal.

Com de precises són les etiquetes?

Als EUA i la UE es permet una tolerància de ± 20 % sobre el valor declarat per a la majoria de nutrients (FDA "Class II"). A la pràctica, per a productes a escala industrial les etiquetes solen estar a prop del valor real. Els productes artesans i de petits productors varien més. Els snacks calòrics es desvien més que la mitjana, perquè petites variacions de porció importen més en termes absoluts.

Quins ingredients val la pena evitar?

La llista curta amb l'evidència més clara:

Olis parcialment hidrogenats (greixos trans)
Begudes ensucrades amb > 5 g de sucre afegit per 100 ml
Carns processades amb nitrits quan es consumeixen amb freqüència i en quantitats grans

Més enllà d'això, la majoria d'additius individuals són segurs a les dosis usades. La pregunta més útil és si l'aliment és una part habitual de la teva dieta — no si un ingredient concret és "dolent".

Referències

US FDA. The New Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/new-nutrition-facts-label
Comissió Europea. Reglament (UE) núm. 1169/2011 sobre la informació alimentària facilitada al consumidor.
ТР ТС 022/2011 «Etiquetatge de productes alimentaris» (Reglament Tècnic de la Unió Duanera).
Organització Mundial de la Salut. Directrius: ingesta de sucres per a adults i nens. 2015.
Organització Mundial de la Salut. Ingesta de sodi per a adults i nens. 2012.