Índex glucèmic: què és i com utilitzar-lo
Què mesura l'índex glucèmic (IG), com es diferencia de la càrrega glucèmica i quins aliments tenen IG baix, mitjà o alt. Taula completa i FAQ.
L'índex glucèmic (IG) classifica els aliments del 0 al 100 segons la rapidesa amb què els seus carbohidrats apugen el sucre en sang. És una de les eines més útils per entendre els carbohidrats i una de les més malinterpretades, perquè l'IG no sempre coincideix amb la intuïció. El pa blanc i la síndria obtenen puntuacions gairebé iguals, tot i que semblin aliments completament diferents.
Aquesta guia explica què mesura l'IG, com es relaciona amb la càrrega glucèmica (CG), on se situen els aliments en l'escala i com utilitzar l'índex sense haver de memoritzar taules. Taules i FAQ al final.
Què és l'índex glucèmic
L'índex glucèmic és una classificació dels aliments amb carbohidrats en una escala del 0 al 100, basada en com apugen la glucosa en sang comparat amb la glucosa pura (IG = 100). L'IG es mesura al laboratori: els subjectes mengen una porció que conté 50 g de carbohidrats disponibles i se'ls pren una mostra de sang cada 15–30 minuts durant dues hores. L'àrea sota la corba de glucosa resultant, expressada com a percentatge de la referència, és el valor d'IG de l'aliment.
Els aliments solen agrupar-se en tres bandes:
- IG baix: 55 o menys
- IG mitjà: 56–69
- IG alt: 70 o més
Com més baix l'IG, més lent i estable l'augment de sucre en sang. La proteïna pura, el greix pur i la majoria de verdures no amilàcies no es classifiquen: contenen massa pocs carbohidrats per registrar-se.
Què determina l'IG d'un aliment
Quatre factors fan la major part de la feina.
- Tipus de carbohidrat. La glucosa pura i els midons refinats disparen el sucre en sang ràpid. La fructosa, el sucre principal de la fruita, l'apuja molt més lentament perquè el fetge l'ha de processar abans.
- Contingut de fibra i greix. Tots dos alenteixen el buidatge gàstric i suavitzen la pujada. Un plat de civada amb iogurt sencer queda molt més avall en l'escala que la mateixa civada amb aigua.
- Mètode de cocció i textura. El puré de patata té un IG més alt que la patata bullida sencera. La pasta al dente té IG més baix que la pasta passada. Com més trencada l'estructura del midó, més ràpid es digereix.
- Maduresa. Un plàtan verd se situa al voltant de 30. Un de totalment madur està més a prop de 60. A mesura que la fruita madura, el midó es converteix en sucres lliures.
Per això l'IG de vegades queda lluny de la intuïció. El pa blanc (IG ~75) i la síndria (IG ~76) puntuen semblant, però una llesca de pa i una porció de síndria contenen quantitats molt diferents de carbohidrats per ració. Aquí entra la càrrega glucèmica.
Índex glucèmic vs. càrrega glucèmica
La càrrega glucèmica (CG) ajusta l'IG per la mida de la porció:
CG = (IG × grams de carbohidrats per porció) ÷ 100
Una porció de 120 g de síndria conté només ~7 g de carbohidrats, cosa que dona una CG d'uns 5. Una llesca de pa blanc (~15 g de carbohidrats) cau en CG ~11. Mateix IG, impacte real diferent.
Llindars:
- IG: baix ≤ 55, mitjà 56–69, alt ≥ 70
- CG: baixa ≤ 10, mitjana 11–19, alta ≥ 20
Per a un sol àpat, la CG és el número més pràctic. L'IG et diu quin tipus de carbohidrat és l'aliment; la CG et diu quants carbohidrats arriben realment amb la porció. Drecera mental: l'IG és qualitat, la CG és quantitat × qualitat.
Taula de l'índex glucèmic: 40 aliments comuns
Valors aproximats d'IG per a aliments quotidians, agrupats per categoria. Els valors varien per varietat, maduresa i preparació; aquests són punts mitjans típics de fonts revisades per parells.
Pans, cereals, grans
| Aliment | IG |
|---|---|
| Pa blanc | 75 |
| Pa integral | 71 |
| Massa mare (blat) | 54 |
| Pa de sègol | 50 |
| Arròs blanc (cuit) | 73 |
| Arròs basmati (cuit) | 58 |
| Arròs integral (cuit) | 68 |
| Espaguetis (al dente) | 49 |
| Espaguetis (passats) | 58 |
| Quinoa | 53 |
| Flocs de civada (farinetes) | 55 |
| Civada en gra (steel-cut) | 52 |
| Flocs de blat de moro | 81 |
| Muesli sense sucre afegit | 57 |
Fruites
| Aliment | IG |
|---|---|
| Poma | 36 |
| Plàtan (madur) | 51 |
| Taronja | 43 |
| Maduixes | 41 |
| Raïm | 53 |
| Síndria | 76 |
| Pinya | 66 |
| Mango | 51 |
| Dàtils (Medjool) | 70 |
Verdures i llegums
| Aliment | IG |
|---|---|
| Patata bullida | 78 |
| Puré de patata | 83 |
| Moniato | 63 |
| Pastanaga (bullida) | 39 |
| Llenties | 32 |
| Cigrons | 28 |
| Mongetes vermelles | 24 |
| Soja | 16 |
Lactis i begudes
| Aliment | IG |
|---|---|
| Llet sencera | 39 |
| Iogurt natural | 41 |
| Llet desnatada | 32 |
| Suc de taronja | 50 |
| Cola | 63 |
| Beguda esportiva | 78 |
Vols buscar un producte concret? El catàleg de Vnutri mostra l'IG al costat de les calories, els macros i el perfil complet de nutrients per a cada entrada amb un valor d'IG revisat per parells.
Aliments amb índex glucèmic baix
Aliments que es mantenen consistentment en IG ≤ 55:
- Llegums: llenties, cigrons, mongetes vermelles, mongetes negres, soja
- La majoria de fruites senceres: pomes, taronges, peres, fruits vermells, préssecs, prunes, cireres
- Verdures no amilàcies: bròcoli, espinacs, coliflor, pebrots, tomàquets (normalment no es classifiquen perquè els carbohidrats per porció són mínims)
- Cereals integrals: civada en gra, ordi, quinoa, bulgur, sègol
- Pasta al dente: espaguetis, penne, fettuccine
- Lactis: iogurt natural, llet, quefir
- Fruits secs i llavors
Patró comú: estructura intacta (gra sencer, llegum sencer) més fibra, greix o proteïna en la mateixa mossegada. Aquesta combinació alenteix la digestió i suavitza la corba de glucosa.
Aliments amb índex glucèmic alt
Aliments que es mantenen consistentment en IG ≥ 70:
- Cereals refinats: pa blanc, arròs blanc (la majoria de varietats), arròs instantani, coques d'arròs
- Cereals processats: flocs de blat de moro, arròs inflat, civada instantània
- Snacks rics en midó: pretzels, crispetes, galetes salades, la majoria de patates fregides
- Begudes ensucrades: begudes esportives, refrescos, ponx de fruita
- Algunes arrels preparades d'una certa manera: puré de patata, patata russet al forn
- Sucres concentrats: dàtils, mango deshidratat amb sucre afegit, caramels
Tots tenen una cosa en comú: midó o sucre sense la fibra, el greix o la proteïna al voltant que ho alentirien. El processament treu estructura; el cos digereix el midó més ràpid que en la seva forma sencera.
Per què importa l'índex glucèmic
Un sol àpat d'IG alt fa poc mal si estàs metabòlicament sa: el sucre puja, baixa, i el cos ho gestiona. Però hi ha quatre patrons que fan que valgui la pena vigilar l'IG.
- Energia sostinguda. Els àpats d'IG baix alliberen glucosa de manera més estable. Un plat de civada en gra sacia més estona que un cereal ensucrat, que arriba com una ona i s'enfonsa.
- Diabetis i prediabetis. Les persones amb diabetis tipus 2 o resistència a la insulina veuen beneficis clars en el control de glucosa amb patrons d'IG baix. Diverses metaanàlisis vinculen dietes d'IG baix amb millor HbA1c i insulina en dejú.
- Regulació del pes. Estudis de cohorts grans vinculen dietes d'IG baix amb resultats de pes a llarg termini modestament millors, probablement perquè una glucosa més estable significa menys gana reactiva entre àpats.
- Rendiment esportiu. Els atletes de resistència fan servir carbohidrats d'IG alt al voltant de l'entrenament per combustible ràpid i d'IG baix en altres àpats per energia estable.
Si estàs metabòlicament sa i els teus àpats són raonablement equilibrats, l'IG és un criteri de desempat, no una regla. Importa més per a qui gestiona sucre en sang, pes o càrrega d'entrenament que per al menjador mitjà.
Com utilitzar l'índex glucèmic al dia a dia
No necessites memoritzar taules ni comprovar l'IG de cada aliment.
- Tria la versió menys processada. Civada en gra abans que instantània. Fruita sencera abans que suc. Patata bullida abans que puré. Una poma sencera abans que compota.
- Combina carbohidrats amb proteïna, greix o fibra. El pa sol dispara el sucre més ràpid que el mateix pa amb alvocat i un ou. La combinació baixa significativament la CG efectiva de l'àpat.
- Vigila la porció en aliments bàsics d'IG alt. Mitja tassa d'arròs blanc amb proteïna i verdures està bé. Un bol sencer d'arròs sol pega molt més fort.
- Cuina els aliments amb midó al dente. Passar-se de cocció trenca l'estructura del midó i puja l'IG. Pasta, arròs i patates es veuen afectats.
- Menja la fruita sencera, no liquada ni en suc. Liquar i premsar destrueix la matriu de fibra i converteix una porció de CG baixa en una de CG alta.
L'energia total, la proteïna, la fibra i la varietat d'aliments importen més a llarg termini que l'IG de qualsevol aliment individual. Però per a decisions ajustades (arròs blanc vs. integral, síndria vs. poma, civada instantània vs. en gra) el marc IG/CG sí que resulta útil.
Com encaixa l'IG amb dietes baixes en carbohidrats i keto
L'IG i els carbohidrats totals són eines diferents. La dieta keto limita els carbohidrats nets totals (normalment per sota de 20–50 g al dia) i dins d'aquest sostre fa l'IG en bona part irrellevant: a aquestes quantitats, fins i tot un aliment d'IG alt aporta poca glucosa absoluta. La dieta baixa en FODMAP se centra en carbohidrats fermentables específics, també independent de l'IG.
Si segueixes una dieta amb calories controlades però no baixa en carbohidrats, l'IG i la CG continuen aplicant-se i són el marc més útil per triar entre aliments similars.
Com mostra Vnutri l'IG
Cada aliment del catàleg de Vnutri amb un índex glucèmic conegut mostra el seu valor d'IG a la pàgina de detall, al costat de les calories, els macros i el perfil complet de nutrients. Pots filtrar el catàleg per veure només aliments d'IG baix. Els valors venen de fonts revisades per parells (principalment Atkinson 2021) i es registren per separat per a cada estat de cocció: l'arròs cru i el cuit, per exemple, tenen IG significativament diferents.
Preguntes freqüents
Què és un bon índex glucèmic?
Per sota de 55. Els aliments amb IG ≤ 55 es consideren d'IG baix; alliberen glucosa de manera lenta i estable. Els aliments amb IG 56–69 són mitjans; IG ≥ 70 són alts. "Bo" depèn del context: els atletes de resistència fan servir carbohidrats d'IG alt al voltant de l'entrenament, i algú que gestiona diabetis tipus 2 s'inclinarà per IG baix la major part del temps.
La síndria té un IG alt?
La síndria té un IG alt (~76), però una porció típica (120 g) conté només ~7 g de carbohidrats, cosa que dona una càrrega glucèmica baixa d'uns 5. L'IG alt descriu la qualitat del carbohidrat; la CG baixa reflecteix la porció petita. Per a la majoria de persones, la síndria no causa pics significatius de sucre en sang.
Els plàtans són d'IG baix?
Un plàtan madur se situa al voltant d'IG 51, mitjà-baix. Un de verd està més a prop de 30. El procés de maduració converteix el midó en sucres lliures, per això l'IG puja a mesura que la fruita madura. Combina un plàtan amb crema de fruits secs o iogurt per aplanar encara més el seu impacte sobre la glucosa.
Quins aliments tenen un índex glucèmic de 0?
Els aliments amb pocs o cap carbohidrat no són a l'escala d'IG en absolut. Això inclou carns, peix, ous, formatge, mantega, olis, la majoria de verdures no amilàcies i proteïnes en pols pures. No apugen el sucre en sang de manera significativa, així que no es classifiquen.
Cuinar canvia l'IG d'un aliment?
Sí, sovint de manera important. Cuinar gelatinitza el midó i el fa més fàcil de digerir, cosa que puja l'IG. Exemples: pasta al dente al voltant de 49, passada 58; patata bullida 78, en puré 83. Refredar midons cuinats (pasta, arròs, patata) i reescalfar-los crea midó resistent, que torna a baixar l'IG.
Índex glucèmic vs. càrrega glucèmica: quin importa més?
Per al dia a dia, la càrrega glucèmica és més pràctica perquè té en compte la mida de la porció. L'IG és una propietat de l'aliment; la CG és l'impacte real de carbohidrats del que menges. Tots dos funcionen junts: l'IG et diu la qualitat del carbohidrat, la CG et diu quantitat × qualitat.
Una dieta d'IG baix ajuda a perdre pes?
Diversos estudis grans de cohorts i d'intervenció vinculen patrons d'alimentació d'IG baix amb resultats de pes a llarg termini modestament millors, principalment perquè una glucosa més estable significa menys gana reactiva. L'efecte és modest, no espectacular, i la ingesta calòrica total continua fent la major part de la feina. L'IG s'entén millor com a eina per triar entre aliments similars, no com un programa de pèrdua de pes per si sol.
Referències
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):266S–273S.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795–815.
- Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients. 2018;10(10):1361.