Sodi, potassi, magnesi: el triangle dels electròlits
Com tres minerals — sodi, potassi, magnesi — governen el balanç hídric, els músculs i els nervis. Fonts per 100 g, metes diàries i la proporció Na:K.
Tres minerals fan la major part de la feina en el balanç hídric, la contracció muscular i la senyalització nerviosa: sodi, potassi i magnesi. La dieta moderna sol tenir excés de sodi, dèficit de potassi i el magnesi al límit. Reparar aquest triangle és un dels guanys pràctics més clars en nutrició — més que la majoria de suplements.
Aquesta guia cobreix metes diàries, principals fonts alimentàries per 100 g, la proporció sodi-potassi (més important que el sodi absolut), formes de magnesi en suplements i un FAQ curt.
El triangle
Els tres electròlits funcionen com a sistema. El sodi i el potassi van aparellats — el sodi manté el líquid fora de les cèl·lules, el potassi dins. El magnesi mou els enzims que els regulen.
- Sodi. Manté el líquid a l'espai extracel·lular; amb el clorur regula el volum sanguini i la pressió. Meta: 1500–2300 mg/dia. Consum real: 3500–5000 mg.
- Potassi. Manté el líquid dins de les cèl·lules; contraresta el sodi i sosté el ritme cardíac. Meta: 3500–4700 mg/dia. Consum real: uns 2500 mg.
- Magnesi. Cofactor en més de 300 reaccions enzimàtiques, relaxació muscular, regulació de la pressió, producció d'ATP. Meta: 320 mg/dia (dones), 420 mg/dia (homes). Consum real: uns 300 mg.
Dues de les tres metes s'incompleixen sistemàticament en direccions oposades. La solució passa per l'elecció d'aliments, no per les pastilles.
Sodi: què falla
El sodi en si no és el dolent — el clorur sòdic és essencial. El problema és la font.
Prop del 70 % del sodi en una dieta occidental típica ve d'aliments processats, no del saler. Els sospitosos habituals:
- Pa i brioixeria
- Embotits i carns curades
- Sopes i caldos enllaunats
- Menjar ràpid i la majoria de plats de restaurant
- Formatge, sobretot curat i processat
- Salses, amaniments, salsa de soja
Una pizza congelada acostuma a portar 1500–2000 mg de sodi — gairebé la meta diària de l'OMS en un sol àpat. Un plat de pasta de restaurant pot arribar a 2500 mg.
L'OMS recomana menys de 2000 mg/dia per a adults, encara menys en persones amb hipertensió. La manera més senzilla de reduir sodi no és evitar la sal a casa — és menjar menys ultraprocessats.
Sodi: quan en necessites més
La recomanació de reduir el sodi no aplica a tothom. Diverses situacions en demanen més:
- Primera setmana de keto. La insulina baixa diu al ronyó que excreti sodi. Mal de cap, fatiga i boira mental («grip keto») solen ser dèficit de sodi, no falta de carbohidrats.
- Exercici intens amb suor abundant. Els atletes perden 500–2000 mg de sodi per hora, més amb calor.
- Dietes baixes en carbohidrats en general. Mateix mecanisme d'insulina, versió més suau.
- Clima càlid i treball físic. La pèrdua per suor escala amb la calor i l'esforç.
Per a algú sedentari amb dieta mixta, el sodi rarament és el problema. Per a atletes, dietes low-carb i climes càlids, infrasalar a propòsit surt car.
Potassi: el mineral subconsumit
El potassi és la imatge mirall: gairebé ningú no hi arriba. La meta és 3500–4700 mg/dia; el consum mitjà és més a prop dels 2500.
Principals fonts per 100 g (cru o com s'indica):
| Aliment | Potassi (mg) |
|---|---|
| Albercocs secs | 1162 |
| Pistatxos | 1025 |
| Mongetes blanques (cuites) | 561 |
| Alvocat | 485 |
| Moniato (al forn) | 475 |
| Espinacs (cuits) | 466 |
| Llenties (cuites) | 369 |
| Salmó | 363 |
| Plàtan | 358 |
| Mongetes negres (cuites) | 355 |
| Tomàquet | 237 |
| Iogurt | 234 |
Arribar a 4700 mg vol dir 4–5 racions d'aquests aliments al dia. Només amb plàtans no n'hi ha prou — són útils, però per gram els llegums, fruita seca, fulles verdes, alvocat i peix donen més. Llista completa ordenada per contingut a aliments alts en potassi.
Magnesi: el dèficit silenciós
El magnesi està al límit per a la majoria d'adults — a prop però per sota de l'RDA. No és deficiència dramàtica, però sí prou perquè amb el temps apareguin rampes, cames inquietes i mal son.
Principals fonts per 100 g:
| Aliment | Magnesi (mg) |
|---|---|
| Pipes de carabassa | 535 |
| Anacards | 292 |
| Ametlles | 270 |
| Xocolata negra (70 % +) | 228 |
| Espinacs (cuits) | 87 |
| Mongetes negres (cuites) | 70 |
| Arròs integral (cuit) | 44 |
| Alvocat | 29 |
| Plàtan | 27 |
Un grapat (28 g) de pipes de carabassa aporta uns 150 mg — un terç de la meta diària. Fruita seca i llavors són la font més eficient per gram.
La proporció sodi-potassi
El sodi absolut s'emporta els titulars, però la proporció Na:K segueix millor el risc cardiovascular i la pressió arterial.
- Dieta occidental moderna: Na:K ≈ 2:1 (el doble de sodi que de potassi)
- Dietes ancestrals: Na:K ≈ 1:4 (quatre vegades més potassi que sodi — invertit)
Apunta a 1:1 com a mínim — idealment menys sodi que potassi al dia. La manera més senzilla no és vigilar la sal; és afegir aliments rics en potassi que desplacin els processats amb sodi.
Formes de magnesi en suplements
Si la dieta queda curta, el magnesi és un dels pocs suplements amb valor real. La forma importa:
- Glicinat de magnesi. Suau per a l'intestí, bona absorció, lleuger efecte calmant. Millor opció per a la son i suplementació general.
- Citrat de magnesi. Bona absorció, però laxant a dosis altes. Útil contra l'estrenyiment.
- L-treonat de magnesi. Travessa la barrera hematoencefàlica; evidència preliminar per a cognició i memòria. Més car.
- Òxid de magnesi. Barat i comú, mala absorció. Funciona sobretot com a laxant.
Dosi suplementària típica: 200–400 mg/dia, idealment amb menjar. Per sobre de 350 mg des de suplements pot donar diarrea independentment de la forma.
Símptomes de desequilibri
Cada electròlit es manifesta diferent quan falla:
- Sodi baix (hiponatrèmia). Confusió, mal de cap, nàusees, convulsions en casos greus. Més freqüent en atletes de resistència que s'hidraten amb aigua pura, gent gran amb diürètics i dietes extremament baixes en sodi. Perill agut per sota de 130 mmol/L de sodi en sang.
- Potassi baix. Debilitat muscular, rampes, arítmia, estrenyiment, fatiga. Sol venir de diürètics, vòmits o ingesta crònica baixa.
- Magnesi baix. Rampes nocturnes a les cames, síndrome de cames inquietes, ansietat, mal son, espasmes a l'ull, palpitacions. La deficiència subclínica més comuna en adults.
Si els símptomes persisteixen després de corregir la dieta, millor metge que suplement pel teu compte — els electròlits en sang es mesuren amb una analítica senzilla.
Solució pràctica
La majoria no necessita suplements; necessita un grapat d'hàbits:
- 3–4 racions diàries d'aliments alts en potassi. Anar rotant: alvocat, llegums, fulles verdes, plàtan, moniato, salmó.
- Un grapat de llavors o fruita seca al dia. Pipes de carabassa, ametlles o anacards cobreixen la major part del dèficit de magnesi.
- Menys ultraprocessat. Retalla el sodi sense haver-hi de pensar.
- Salar al gust a casa. No sense sal — això es gira en contra en dietes low-carb i vida activa. Només no exagerar.
Quatre hàbits junts mouen la proporció Na:K cap a 1:1 i deixen el magnesi en rang. Sense comptar.
Per a esportistes
Resistència i entrenament amb molta suor canvien l'equació:
- Pre-entrenament. 500 ml de líquid + 500 mg de sodi 30–60 minuts abans. Menjar lleuger o beguda amb carbohidrats al costat.
- Durant (90+ minuts). 500–1000 mg de sodi per hora més 30–60 g de carbohidrats. Begudes isotòniques, pastilles d'electròlits o una pessigada de sal en aigua amb fruita.
- Post-entrenament. Rehidratar amb 1,5 × la pèrdua estimada amb líquid que contingui sodi. Només aigua després de suar molt dilueix el sodi sanguini.
La pèrdua de magnesi per suor és petita. La pèrdua de potassi és real però es cobreix fàcil amb menjar post-entrenament (plàtan, iogurt, torrada amb alvocat).
Filtres de Vnutri
Dos filtres del catàleg Vnutri es projecten directament en aquesta guia:
- /ca/nutrient/high-potassium — aliments amb 400 mg o més de potassi per 100 g, ordenats per contingut.
- /ca/nutrient/low-sodium — aliments amb menys de 140 mg de sodi per 100 g.
Combina'ls amb el catàleg general per trobar substituts: un snack baix en sodi i alt en potassi guanya a la combinació patata fregida-cogombret.
Per continuar llegint
- Macros vs micros: què compta i per què — on encaixen els electròlits en el quadre general.
- Dieta keto: fonaments — per què la primera setmana demana més sodi, no menys.
- Com llegir una etiqueta nutricional — on buscar el sodi als envasos.
Preguntes freqüents
Calen begudes isotòniques cada dia?
Per a la majoria, no. Una isotònica típica aporta 200–500 mg de sodi per ampolla i 30 g de sucre. Útil durant 90+ minuts d'exercici intens; innecessària per a feina d'oficina o entrenaments curts. Aigua i un àpat equilibrat cobreixen les necessitats normals.
L'aigua de coco és bona font de potassi?
Decent, no excepcional. Té uns 250 mg de potassi per 100 ml — útil, però aigua i un plàtan donen més per menys sucre i menys diners. Com a beguda post-entrenament, val; com a estratègia diària de potassi, surt cara.
Les ganes de sal són senyal de dèficit?
A vegades, però no de manera fiable. Els antulls forts després de suar molt, una setmana de keto o un dejuni solen reflectir pèrdua real de sodi. Els antulls persistents amb dieta normal van més sobre hàbit, deshidratació o menjar per estrès. El senyal funciona en pèrdues reals, menys en la resta.
Quina forma de magnesi en suplement és millor?
Glicinat per a la son i ús general. Citrat si també hi ha estrenyiment. Treonat per a cognició (més car, menys evidència). Evita l'òxid llevat que vulguis l'efecte laxant. Per sobre de 350 mg des de suplements pot donar diarrea.
Es pot tenir sobredosi de potassi des del menjar?
Pràcticament no per a adults sans. Els ronyons excreten l'excés eficientment — fins i tot 6000–8000 mg/dia des de menjar es toleren bé. L'excepció és la malaltia renal, on el potassi pot acumular-se a nivells perillosos. El potassi en pastilles està regulat a dosis petites (99 mg per càpsula als EUA) precisament perquè en pastilla salta part de les salvaguardes del cos.
Referències
- Aaron K, Sanders P. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease. Mayo Clinic Proceedings 2013.
- Cogswell ME et al. Estimated 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in US Adults. JAMA 2018.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015.
- Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients 2016.