Sense lactis i sense dèficit de calci: guia pràctica d'aliments
Fonts de calci no làcties, ordenades per mg per 100 g i taxa d'absorció. Taules, dia tipus per a 1000 mg, errors freqüents i FAQ.
Els lactis són la font única més gran de calci a la dieta occidental — al voltant del 50 % del total. Treu-los sense un pla i el dèficit apareix ràpid. La solució no és complicada, però cal ser deliberat: unes quantes fonts vegetals denses, tofu coagulat amb calci, begudes vegetals enriquides i peix petit amb espines si en menges.
Aquesta guia ordena les alternatives reals per mg de calci per 100 g, ajusta per absorció (el número que importa de debò) i mostra un dia tipus que arriba a 1000 mg sense un sol làctic.
Quant de calci necessites
Objectius per a adults:
| Font | Objectiu diari |
|---|---|
| EFSA (Europa) | 950 mg |
| Acadèmies Nacionals dels EUA | 1000–1200 mg |
| SACN (Regne Unit) | 700 mg |
| OMS | 1000 mg |
Embarassades, lactants, adolescents i adults majors de 50 estan a la franja alta: 1200–1300 mg. Infants: 800–1100 mg segons edat. Consum mitjà real en adults que eviten lactis: 500–700 mg — per sota de l'objectiu.
Per què dominen els lactis
Per 100 g són densos i s'absorbeixen bé:
| Aliment | Calci |
|---|---|
| Formatge curat (parmesà, cheddar) | 700–900 mg |
| Iogurt | 150 mg |
| Llet | 120 mg |
| Mató | 80 mg |
Absorció: ~30 %. Un got de llet més un tros de formatge cobreix bona part del dia. Aquest és el llistó a superar sense lactis.
Principals fonts sense lactis
Per calci per 100 g d'aliment.
| Aliment | Calci |
|---|---|
| Sèsam sencer (amb closca) | 975 mg |
| Tahina | 425 mg |
| Sardines amb espines (en conserva) | 380 mg |
| Tofu coagulat amb calci (ferm) | 350 mg |
| Ametlles | 264 mg |
| Kale, cru | 254 mg |
| Figues seques | 162 mg |
| Begudes vegetals enriquides (civada, ametlla, soja) | 120 mg / 100 ml |
| Fulles de mostassa | 115 mg |
| Tempeh | 110 mg |
| Mongetes blanques en conserva | 100 mg |
| Pak choi | 100 mg |
| Espinacs crus | 99 mg |
| Cigrons cuits | 90 mg |
| Suc de taronja enriquit | segons etiqueta |
Matisos. Sèsam: la xifra alta correspon al gra sencer, amb closca — el sèsam pelat (blanc) baixa fins als 60 mg. Tofu: només si el coagulant és sulfat de calci — llegeix l'etiqueta. Espinacs: vegeu la secció següent.
La biodisponibilitat pesa més que la xifra
El calci per 100 g només és la meitat de la història. Quant n'absorbeixes depèn d'a què està lligat — sobretot oxalats i fitats.
| Aliment | Absorció |
|---|---|
| Lactis (llet, iogurt, formatge) | ~30 % |
| Tofu coagulat amb calci | ~30 % |
| Sèsam sencer | ~30 % |
| Beguda vegetal enriquida | ~24 % |
| Kale, pak choi, bròquil | ~50 % |
| Ametlles, cigrons, mongetes blanques | ~20 % |
| Espinacs, bledes, fulles de remolatxa | ~5 % |
Kale i pak choi rendeixen més del que sembla: menys mg per 100 g que els espinacs, però deu vegades més absorció. Els espinacs tenen 99 mg de calci per 100 g i n'absorbeixes uns 5 mg — pràcticament res. El mateix amb bledes, fulles de remolatxa i ruibarbre. Per calci no funcionen: compta-les com a ferro i folat.
Les begudes vegetals enriquides (civada, ametlla, soja) arriben a 120 mg per 100 ml, igual que la llet. L'absorció és el 80 % de la dels lactis. Sacseja el cartró abans de servir, el calci queda al fons.
Dia tipus per a 1000 mg
| Àpat | Què | Calci |
|---|---|---|
| Esmorzar | 240 ml de beguda vegetal enriquida + civada | ~290 mg |
| Mossegada | 15 g de tahina sobre torrada | ~65 mg |
| Dinar | Amanida de tofu amb kale i cigrons | ~250 mg |
| Sopar | Salmó amb kale saltejat | ~150 mg |
| Total | ~755 mg |
Això cobreix tres quartes parts. Els últims 250 mg: una cullerada de sèsam sencer (~145 mg), un got extra de beguda vegetal enriquida (~120 mg) o un grapadet d'ametlles. Si res no encaixa, un suplement de 200–300 mg amb un àpat ho resol.
El triangle amb vitamina D i magnesi
El calci no actua sol.
- Vitamina D és imprescindible per absorbir calci a l'intestí. Sense D suficient pots menjar 1500 mg i absorbir-ne 200. Veure vitamina D des del menjar.
- Magnesi activa la vitamina D al fetge i als ronyons. Sense magnesi, la D queda inactiva i el calci sense absorbir.
- Vitamina K2 dirigeix el calci absorbit cap a l'os, no a les artèries.
Un pla sense lactis que arregla el calci però oblida la vitamina D sol fallar. La D ve del sol, peix gras i aliments enriquits; a l'hivern la majoria necessita un suplement de 800–2000 UI/dia. El magnesi surt de fruits secs, llavors, xocolata negra, fulles verdes i cereals integrals.
Errors freqüents
- Confiar en els espinacs. Molts mg, gairebé cap absorció. Igual amb bledes i fulles de remolatxa.
- Ignorar la vitamina D. Sense D, el calci passa de llarg.
- Confiar en «enriquit» sense llegir l'etiqueta. No totes les begudes vegetals ho estan. Algunes en porten 60 mg per 100 ml en lloc de 120. Comprova-ho.
- Suplements de calci en dejú. S'absorbeixen pitjor. La metanàlisi de Bolland 2010 també va assenyalar un petit augment d'esdeveniments cardiovasculars amb dosis altes (>1000 mg/dia de suplements) — el menjar és la via més segura.
- Comptar sèsam pelat com a sencer. Gairebé tot el calci és a la closca. La tahina de sèsam pelat té cinc o deu vegades menys calci que la de sèsam sencer.
Qui ha de planificar especialment
- Embarassades i lactants — 1200–1300 mg/dia; si no hi arriben, el fetus o el nadó tira de les reserves òssies de la mare.
- Infants i adolescents — el pic de massa òssia es construeix fins als 25 anys i depèn del calci en aquests anys.
- Dones postmenopàusiques — la caiguda de l'estrogen accelera la pèrdua òssia; calci, D i exercici de força la frenen.
- Adults majors de 50 — l'absorció baixa, l'objectiu puja a 1200 mg.
- Vegans estrictes sense sardines — sense lactis ni peix petit amb espines, tot el pes recau en fonts vegetals i enriquits.
Per a la resta, el calci sense lactis és perfectament assolible amb una dieta normal — només cal comptar-lo una vegada fins que els nous hàbits es fixin.
Com ajuda Vnutri
El catàleg de Vnutri mostra el calci per 100 g per a cada aliment. El filtre de calci alt ordena per densitat (des de 100 mg per 100 g). El filtre sense lactis deixa només aliments compatibles. Combinant tots dos tens una pantalla amb totes les opcions sense lactis riques en calci.
Per al context d'absorció i micros, vegeu macros vs micros i la visió general de les 9 dietes.
Preguntes freqüents
Es pot arribar al calci sense lactis?
Sí — però amb un pla. La mitjana en qui els retira sense reemplaçar-los és de 500–700 mg, per sota dels 950–1200 mg. Un got diari de beguda vegetal enriquida, una ració de tofu al calci o sardines amb espines, i una de fulles verdes (kale, pak choi) tanquen la diferència.
Les begudes vegetals enriquides equivalen a la llet?
Gairebé. Calci igualat: 120 mg per 100 ml. Absorció: 80 % de la dels lactis — 24 % davant del 30 %. Sacseja el cartró; el calci es diposita al fons.
Per què els espinacs no són bona font de calci?
Els espinacs tenen 99 mg de calci per 100 g, però està lligat a oxalats que bloquegen l'absorció. Absorció neta: ~5 %. De 100 g d'espinacs el cos n'aprofita 5 mg. Kale, pak choi i bròquil són baixos en oxalats i s'absorbeixen al 50 % — aquestes són les fulles verdes útils per al calci.
He de prendre un suplement de calci?
Primer cobreix-ho amb menjar. Si queda buit, 200–500 mg amb un àpat funciona. Evita passar de 1000 mg/dia des de suplements — la metanàlisi de Bolland 2010 va detectar un petit augment d'esdeveniments cardiovasculars a aquest nivell. Preses úniques superiors a 500 mg també s'absorbeixen malament: divideix-les.
Llet sense lactosa o beguda vegetal?
La llet sense lactosa és llet normal amb la lactosa hidrolitzada. Conserva els 120 mg per 100 ml i el 30 % d'absorció, simplement sense lactosa. Va bé per a la intolerància, no per a l'al·lèrgia a la proteïna ni per a una dieta vegana. Les begudes vegetals enriquides igualen el calci i resolen tots dos casos.
Referències
- Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S–1241S.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543S–548S.
- Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2000;19(2 Suppl):83S–99S.
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
- European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101.
- Tang BMP, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older. Lancet. 2007;370(9588):657–666.