Colina: el nutrient del qual ningú parla (però hauria de fer-ho)
La colina només va ser declarada essencial el 1998. Prop del 90 % de la gent no arriba a l'objectiu diari. Fonts, fetge gras, embaràs i el problema vegà.
La colina només va ser declarada nutrient essencial per l'Institut de Medicina dels EUA el 1998. És recent. La vitamina C va aconseguir aquest títol el 1932; la B12 el 1948; el folat als anys 40. La colina va esperar un altre mig segle perquè el cos en sintetitza una mica pel seu compte — prou per semblar opcional des de fora. No ho és.
Prop del 90 % d'americans, canadencs i europeus no arriben a la Ingesta Adequada. La majoria consumeix entre 250 i 350 mg al dia; l'AI per a un home adult és de 550 mg. El dèficit és silenciós — no hi ha un marcador casolà com una hemoglobina baixa o un goll — però apareix en la malaltia del fetge gras, en estudis sobre el desenvolupament cerebral fetal i en l'estat de metilació a llarg termini.
Aquesta guia tracta què fa la colina, on trobar-la i per què els ous i el fetge carreguen amb gairebé tota la feina.
Què fa la colina
Quatre funcions, totes crítiques:
- Estructura de membrana cel·lular. La colina és el grup capçal de la fosfatidilcolina, el fosfolípid més abundant a cada membrana cel·lular del cos. Sense colina no es poden construir ni reparar membranes.
- Precursor d'acetilcolina. El neurotransmissor que mou la contracció muscular, l'activitat parasimpàtica i una part de la memòria i l'atenció. Poca colina, poca acetilcolina.
- Donador de metils. La colina aporta grups metil al cicle de metilació, juntament amb el folat i la B12. La metilació silencia gens, construeix ADN, processa l'homocisteïna i empaqueta mil reaccions més.
- Exportació de greix hepàtic. La fosfatidilcolina embolcalla el greix en partícules VLDL perquè el fetge pugui treure triglicèrids al torrent sanguini. Amb poca colina, el greix es queda al fetge — malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD).
Aquest darrer punt és el que gairebé ningú sap. El dèficit de colina causa fetge gras. Punt. El grup de Zeisel a la UNC ho va demostrar en assaigs controlats d'alimentació: posa adults en una dieta deficient en colina durant 6 setmanes i ~80 % desenvolupen esteatosi. Torna a donar colina i reverteix.
Objectius diaris (AI)
| Grup | AI (mg/dia) |
|---|---|
| Homes | 550 |
| Dones | 425 |
| Embarassades | 450 |
| Lactància | 550 |
| Nens 1–8 anys | 200–250 |
| Límit superior | 3500 |
L'«AI» — Ingesta Adequada — és més tova que una RDA. L'IOM no tenia dades suficients per a una RDA real, així que van fixar un llindar mínim on no apareixen símptomes de dèficit. La revisió Wallace 2018 va trobar que en NHANES, menys del 10 % dels adults dels EUA arriben ni tan sols a l'AI.
Fonts alimentàries principals
Per 100 g d'aliment, valors crus del catàleg:
| Aliment | Colina (mg/100 g) | Notes |
|---|---|---|
| Fetge de vedella | 418 | El més alt entre aliments sencers |
| Rovell d'ou | 680 | Un ou gran ≈ 147 mg total |
| Germen de blat | 152 | Forma habitual: flocs torrats |
| Soja (crua) | 116 | Tofu i tempeh hereten una fracció |
| Salmó | 90 | |
| Pit de pollastre | 73 | |
| Quinoa (cuita) | 70 | Millor font integral vegetal |
| Anacards | 61 | |
| Ametlles | 52 | |
| Cols de Brussel·les | 41 | |
| Bròquil | 40 | |
| Mató/formatge fresc | 18 | La majoria dels lactis són pobres |
Dos patrons. Els aliments animals carreguen el pes — fetge, rovell, peix, aviram. Les plantes cauen bruscament; les millors fonts vegetals (germen de blat, soja) són una fracció d'un ou. Les fulles verdes aporten poc i no omplen el forat.
La realitat del rovell
Dos ous sencers aporten uns 295 mg de colina — més de la meitat de l'AI per a un home, dos terços per a una dona. Aquest sol hàbit tanca la major part del dèficit de colina per a qui pot menjar ous.
El parany és el que la gent deixa al plat. Les clares tenen gairebé zero colina; tot està al rovell. Les truites només de clara perden tot el contingut de colina de l'ou. La preocupació pel colesterol que va impulsar la moda «només clares» va quedar desmentida: el Comitè Assessor de les Directrius Dietètiques de 2015 va eliminar el límit de colesterol dietètic perquè té un efecte feble sobre el colesterol en sang de la majoria d'adults. Menjar ous sencers és segur per a la gran majoria.
Per què el dèficit és comú
Quatre causes que convergeixen:
- El mite «rovell dolent». Quaranta anys de consell «els ous pugen el colesterol» van empènyer la gent cap a les clares, a saltar-se ous del tot, o a limitar-se a un per setmana. La colina mai va tornar.
- El fetge va sortir del menú. Fa un segle el fetge era menjar setmanal a la majoria de cuines. Ara és una curiositat anual. La font més rica va desaparèixer.
- Tendències veganes i sense lactis. Els aliments animals porten la major part de la colina. Les dietes vegetals sense estratègia específica de colina es queden curtes. Vegeu dieta vegana.
- Sense fortificació. A diferència del folat, el iode, la B12 o la vitamina D, la colina no s'afegeix a la farina, la sal, la llet ni els cereals en cap país occidental important. No hi ha xarxa de seguretat.
El problema vegà de la colina
Els vegans s'enfronten a la mateixa aritmètica que amb la B12 — els aliments animals porten la major part i el forat és real. Les principals estratègies vegetals:
- Grànuls de lecitina de soja. ~250 mg de colina per cullerada (escampats en batuts o civada). La forma vegetal més concentrada.
- Tofu i tempeh. Moderat — uns 30–40 mg per 100 g. La ingesta diària suma.
- Germen de blat. 152 mg per 100 g. Escampar 2 cullerades (~15 g) afegeix ~23 mg.
- Quinoa. 70 mg per 100 g cuita. Una ració normal són ~50 mg.
- Anacards, ametlles. 50–60 mg per 100 g.
Fins i tot amb tot això, un vegà que no s'hi fixa acaba a 200–300 mg al dia — molt per sota de l'AI. La suplementació té sentit, especialment durant l'embaràs. El bitartrat de colina i la fosfatidilcolina són les formes habituals, normalment 250–500 mg per dosi.
Embaràs: l'aposta més alta
El desenvolupament cerebral del fetus extreu colina a través de la placenta en grans quantitats. La colina en sang materna baixa al llarg de l'embaràs perquè el fetus la recull per a la seva pròpia síntesi de membranes i neurotransmissors.
La cohort prospectiva Boeke et al. 2013 va trobar que una ingesta materna més alta de colina en el segon trimestre s'associava a millor memòria visual en els fills als 7 anys. L'assaig Caudwell-Wilson 2018 va aleatoritzar embarassades a 480 mg vs 930 mg de colina al dia; els fills del grup amb ingesta més alta van mostrar velocitat de processament d'informació mesurable més alta als 4, 7, 10 i 13 mesos.
L'AI de 450 mg per a l'embaràs és un terra, no un òptim, i l'embarassada mitjana no s'hi acosta. La majoria de multivitamínics prenatals s'estalvien la colina o n'inclouen quantitats simbòliques (25–50 mg). Llegeix l'etiqueta. Si el teu prenatal va curt, afegeix un o dos ous al dia, o parla amb el teu obstetra sobre un suplement separat de colina.
Fetge gras: la connexió amb la colina
La malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD) afecta aproximadament el 25 % dels adults al món i és la principal malaltia hepàtica a Occident. Els factors de risc són l'obesitat, la resistència a la insulina i la ingesta alta de fructosa — però l'estat de colina intervé de manera independent.
Mecanisme: la fosfatidilcolina empaqueta els triglicèrids en partícules VLDL per exportar-los del fetge. Amb poca colina la bomba d'exportació va lenta, el greix s'acumula als hepatòcits i apareix esteatosi. Els estudis amb adults en dietes controlades en colina mostren que el greix hepàtic puja en setmanes després de la restricció i baixa en setmanes després de la reposició (Yamada-Tomita 2018, Yu 2014).
Això no vol dir que la colina sola curi la NAFLD — el pes, el sucre i l'alcohol continuen sent palanques més grans — però sí vol dir que les dietes pobres en colina juguen en contra del fetge.
Com Vnutri fa el seguiment de la colina
El catàleg de Vnutri emmagatzema colina per 100 g a la majoria dels aliments, tot i que la cobertura és una de les més baixes entre els micronutrients (~55 %) perquè només USDA i el Canadian Nutrient File la reporten de manera consistent. Les altres bases curades no. La pàgina de detall de l'aliment mostra el valor quan el tenim; si no, surt marcat com a no disponible.
Referències creuades: B12 per a vegans per a la història paral·lela de dèficit, macros vs micros per al panorama nutricional, i les 9 dietes explicades per veure com cada dieta modela el perfil nutricional.
Preguntes freqüents
La colina és una vitamina?
Tècnicament és un nutrient essencial semblant a una vitamina. No encaixa en la definició clàssica — el cos sintetitza una mica de colina al fetge via l'enzim PEMT. Però la producció endògena no n'hi ha prou; cal ingesta dietètica. L'Institut de Medicina la va declarar essencial el 1998 i l'agrupa amb el complex B.
Els rovells es poden menjar cada dia?
Per a la majoria d'adults, sí. El Comitè Assessor de les Directrius Dietètiques dels EUA de 2015 va eliminar el límit de 300 mg/dia de colesterol dietètic perquè les dades poblacionals mostraven una correlació feble amb el colesterol en sang. Dos ous al dia és un hàbit raonable per a la població general. Les persones amb hipercolesterolèmia familiar o trastorns lipídics específics han de seguir les indicacions del seu metge.
Quina és la millor forma de suplement vegà?
Bitartrat de colina (la més barata, la més estudiada) o fosfatidilcolina (més propera a la forma alimentària, lleugerament millor absorbida). Dosis habituals 250–500 mg/dia. Evita els suplements de lecitina que no especifiquen el contingut de colina — la fracció de colina varia molt entre marques.
Colina i folat — intercanviables?
No. Comparteixen el cicle de metilació però cobreixen reaccions diferents. El folat gestiona les transferències de metil via 5-metiltetrahidrofolat; la colina dona via betaïna. Una ingesta alta de folat estalvia part de la demanda de colina, però no són substituts — els dos dèficits causen problemes diferents.
Massa colina provoca olor corporal a peix?
Sí, a dosis altes de suplement. La trimetilaminúria (TMAU) — síndrome de l'olor a peix — pot disparar-se o agreujar-se carregant més de 2000 mg/dia de colina en persones susceptibles. La ingesta dietètica normal no la provoca. El límit superior de 3500 mg/dia es va fixar en part tenint això en compte.
Referències
- Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
- Wallace TC, Fulgoni VL. Usual choline intakes are associated with egg and protein food consumption in the United States. Nutrients. 2017;9(8):839.
- Yamada-Tomita M, et al. Choline deficiency and non-alcoholic fatty liver disease. Curr Opin Gastroenterol. 2018;34(2):82–86.
- Boeke CE, Gillman MW, Hughes MD, et al. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years. Am J Epidemiol. 2013;177(12):1338–1347.
- US Food and Drug Administration. Final Rule: Food Labeling — Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. Federal Register, 2016 (colina afegida a l'etiquetatge nutricional).