Calories explicades: què són i per què no totes són iguals
Què és una caloria, d'on surt en els aliments, en què es diferencien la densitat energètica i la sacietat, i per què 'caloria que entra — caloria que surt' és només part de la història.
Una caloria és una unitat d'energia. "220 kcal" en una etiqueta vol dir que l'aliment aporta energia suficient per pujar 1 °C la temperatura de 220 litres d'aigua. Sona tècnic — a la pràctica, per al cos és "combustible". Però 220 kcal d'un bol de civada i 220 kcal d'una xocolatina sacien diferent, pugen el sucre en sang diferent i s'emmagatzemen diferent.
Aquesta guia tracta la caloria com a unitat: què mesura, com arriba a un aliment, per què "no totes les calories són iguals" i com això es tradueix en decisions reals de menjar.
Què és una caloria
Estrictament: l'energia necessària per pujar 1 °C 1 g d'aigua. En nutrició, la "caloria" de les etiquetes és la caloria gran — quilocaloria — 1000 calories petites. Les etiquetes acostumen a ometre el prefix "quilo" però es refereixen a kcal.
En unitats SI les calories són joules: 1 kcal = 4,184 kJ. Les etiquetes de la UE mostren tots dos valors.
Originalment l'energia dels aliments es mesurava amb calorímetre de bomba — es crema l'aliment en una cambra segellada i es registra quant es va escalfar l'aigua. Avui la majoria dels valors a etiquetes es calculen a partir dels macros amb els factors d'Atwater.
D'on surten les calories
Les calories vénen del menjar. En concret, de quatre classes de compostos:
- Carbohidrats — 4 kcal/g
- Proteïnes — 4 kcal/g
- Greixos — 9 kcal/g
- Alcohol — 7 kcal/g
Més:
- Fibra — 2 kcal/g (normes UE); 0–4 kcal/g (normes EUA, comptabilitzada dins dels carbohidrats)
- Polialcohols (eritritol, xilitol) — 0,2–2,4 kcal/g segons el tipus
Més sobre macros — veure l'anàlisi de macro vs micro.
Agafem 100 g de salmó: 20 g de proteïna × 4 + 13 g de greix × 9 ≈ 80 + 117 = 197 kcal. L'etiqueta diu 200. Una discrepància de l'1–2 % és normal.
No totes les calories són iguals: densitat energètica
La caloria és una unitat d'energia, no de volum o pes. 200 kcal apareixen en porcions de mides molt diferents.
| Aliment | Pes per a 200 kcal |
|---|---|
| Bròquil (cru) | ~590 g |
| Poma | ~390 g |
| Iogurt grec (2 %) | ~330 g |
| Pit de pollastre cuit | ~125 g |
| Alvocat | ~125 g |
| Pa de sègol | ~80 g |
| Xocolata negra (70 %) | ~35 g |
| Oli d'oliva | ~22 g |
| Sucre | ~50 g |
| Mantega | ~28 g |
Això és la densitat energètica — kcal per gram d'aliment. Barbara Rolls, de Penn State, va construir el seu enfocament Volumetrics sobre aquest número: a igualtat de calories, els aliments de baixa densitat ocupen més espai a l'estómac i sostenen la sacietat més temps.
Les franges de Rolls:
- Molt baixa densitat (< 0,6 kcal/g) — la majoria de verdures i fruites crues, lactis desnatats, brous
- Baixa (0,6–1,5 kcal/g) — cereals cuits, llegums, carns magres, peix magre
- Mitjana (1,5–4 kcal/g) — pa, pasta, formatges semigreixosos, peix gras
- Alta (> 4 kcal/g) — olis, fruits secs, xocolata, snacks, fruita deshidratada
Amb tota la resta igual, una dieta recolzada en aliments de baixa densitat aporta més volum de menjar per caloria.
Sacietat: mateixes calories, sensació de plenitud diferent
El 1995, Susanna Holt va servir porcions de 240 kcal de diferents aliments a subjectes de prova i va mesurar la sacietat dues hores després. El pa blanc va ser la línia base, amb 100. El resultat va ser l'Índex de sacietat:
| Aliment | Índex de sacietat |
|---|---|
| Patata bullida | 323 |
| Peix | 225 |
| Civada | 209 |
| Taronja | 202 |
| Poma | 197 |
| Vedella | 176 |
| Mongetes negres | 168 |
| Pa integral | 157 |
| Formatge | 146 |
| Pa blanc (línia base) | 100 |
| Gelat | 96 |
| Cereals de blat de moro | 118 |
| Donuts | 68 |
| Xocolatina | 70 |
El patró és simple: alta proteïna, alta fibra, alta aigua i baixa densitat energètica omplen. Sucres refinats i greixos sense estructura queden a baix. Veure també l'índex glucèmic, que explica part de la diferència.
Matriu alimentària: per què l'absorció no sempre és del 100 %
La caloria de l'etiqueta no sempre és la caloria que el cos extreu. La raó és la matriu — l'estructura física de l'aliment.
- Ametlla sencera — etiqueta 575 kcal/100 g, absorció real ~440 kcal. Les parets cel·lulars atrapen part del greix. La crema d'ametlla lliura tot el valor de l'etiqueta.
- Pastanaga crua vs cuita — la cocció allibera carotenoides ~30 % millor, però les calories són les mateixes.
- Midó resistent — l'arròs, la patata o la pasta refredats i recalentats porten un 10–15 % de midó mal digerit. Passa a l'intestí gros i actua més com a fibra.
- Greixos lligats en fruits secs i llavors — David Baer, de l'USDA, va recalcular l'energia de l'ametlla de 6,8 a 4,6 kcal/g el 2012. Les taules estàndard encara no s'han actualitzat.
Així que 100 kcal "d'ametlla" i 100 kcal "de crema d'ametlla" són 100 kcal diferents.
Efecte tèrmic dels aliments: el cost de digerir
Digerir també costa energia — al voltant del 10 % de la despesa diària.
- Proteïnes — 20–30 % de la seva energia es gasta a processar-les
- Carbohidrats — 5–10 %
- Greixos — 0–3 %
- Alcohol — ~22 %
Així que 200 kcal de pit de pollastre deixen ~140–160 kcal d'energia neta; 200 kcal d'oli d'oliva deixen gairebé les 200. A llarg termini és part de per què les dietes altes en proteïna donen avantatge en composició corporal.
Com d'exactes són les etiquetes
Els reguladors dels EUA i la UE permeten una tolerància del ±20 % sobre les calories declarades. A la pràctica, els productes a escala industrial acostumen a desviar-se menys del 10 %. Els artesanals i de petit productor varien més.
Com més baixa la xifra declarada, més gran l'error percentual. Un snack de "60 kcal" amb ±20 % oscil·la entre 48 i 72.
El catàleg de Vnutri reporta calories per 100 g, agregades des de 8 bases curades amb valors mesurats al laboratori. Això suavitza la variació entre fabricants del mateix aliment.
"Caloria que entra — caloria que surt": què oblida el balanç simple
La primera llei de la termodinàmica es compleix: l'energia no apareix ni desapareix dins del cos. Però "entren 100 kcal = 100 kcal emmagatzemades" amaga tres efectes.
- Sacietat i comportament. Una dieta alta en proteïna i fibra et manté saciat, i de mitjana menges menys — no per comptar, sinó perquè ve menys de gust.
- Resposta hormonal. Una mossegada de 30 g de sucre i una altra de 30 g de proteïna emeten senyals diferents a insulina, leptina i grelina. Això determina què passa amb la glucosa i la gana tres hores després.
- Cost de la digestió. Efecte tèrmic, a dalt.
Els assaigs ho corroboren. Kevin Hall, del NIH, va demostrar el 2019 amb un crossover controlat que, a calories iguals, els ultraprocessats van causar més augment de pes que els mínimament processats — per velocitat de menjar, sacietat i sobreconsum involuntari.
Quantes calories necessites
La despesa en repòs (TMB) — l'energia en repòs — és de 1300–1700 kcal per a un adult. La despesa total (GET) — amb activitat — sol estar entre 1800–2800 kcal. La xifra exacta depèn d'edat, sexe, pes, massa muscular i activitat.
Estimació ràpida:
- Adult sedentari: TMB × 1,2
- Activitat lleugera (1–3 entrenaments/setm): TMB × 1,375
- Moderada (3–5 entrenaments): TMB × 1,55
- Alta (6–7 entrenaments): TMB × 1,725
- Molt alta (treball físic + esport): TMB × 1,9
Per perdre pes — habitualment un dèficit de 300–500 kcal/dia; per guanyar — un superàvit de 200–400 kcal. Dèficits agressius (> 750 kcal/dia) arrisquen pèrdua de múscul i abandonaments.
Com mostra les calories Vnutri
El catàleg de Vnutri reporta calories per 100 g per als 845+ aliments — un únic estàndard, no "per porció". Això importa per comparar: marques diferents del mateix producte declaren porcions diferents a l'etiqueta, i comparar directament és difícil. Per 100 g dóna una sola escala.
Les calories apareixen al costat dels macros, l'índex glucèmic (on es coneix) i altres 38 nutrients. Filtra per baix en carbohidrats, baix en greix i altres paràmetres.
Preguntes freqüents
Totes les calories són iguals?
En termodinàmica — sí: 100 kcal són 100 kcal. En metabolisme — no: sacietat, resposta hormonal, cost digestiu i absorció real varien. A curt termini, el balanç energètic guanya. A llarg termini, la qualitat de la caloria també importa.
Quantes kcal hi ha en un gram de greix, proteïna i carbohidrat?
Greix — 9 kcal/g, proteïna i carbohidrats — 4 kcal/g, alcohol — 7 kcal/g, fibra — 2 kcal/g (UE). Són els factors d'Atwater, base del càlcul de calories a l'etiqueta.
Existeixen els aliments de "calories negatives"?
Mite. Api, cogombre i fulles verdes tenen densitat molt baixa (10–15 kcal/100 g), però la digestió consumeix com a molt un 20–30 % d'aquesta energia. El balanç net és positiu — només molt petit. Útil en dèficit, però no una forma de "cremar" greix.
El meu metabolisme es ralenteix si menjo menys?
Sí, en part. La TMB cau 5–15 % en dèficit per menor massa corporal i adaptació de les hormones tiroïdals. Atenua part del dèficit, però no impedeix aprimar-se. Sí explica per què els estancaments són esperables.
Què importa més — calories o macros?
Primer les calories — marquen la direcció del pes. Després els macros, sobretot la proteïna (preserva múscul). Complir calories sense suficient proteïna dóna pitjor composició corporal amb el mateix pes a la bàscula.
Les verdures poden fer engreixar?
En teoria, sí, si en mengessis quantitats enormes. A la pràctica gairebé mai: amb densitat energètica per sota de 0,5 kcal/g, el volum de menjar supera la capacitat de l'estómac abans de superar la despesa.
Referències
- US National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes for Energy. National Academies Press. 2023.
- Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: randomized controlled trial. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.
- Rolls BJ. The Volumetrics Eating Plan. HarperCollins. 2007.
- Holt SH, et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675–690.
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):296–301.