Vitamina B12 per a vegans: per què els suplements no són opcionals

La vitamina B12 (cobalamina) la produeixen bacteris. Les plantes no la sintetitzen. Els animals obtenen B12 de bacteris del sòl en farratge sense rentar — o, en la ramaderia moderna, de pinsos enriquits amb B12. En qualsevol cas, la B12 de la carn, el peix, els ous i els lactis és d'origen bacterià i simplement s'acumula als teixits animals.

Per als vegans, cap aliment vegetal aporta B12 de manera fiable. L'espirulina conté un anàleg que el cos no pot fer servir. El nori és variable. Els bolets tenen traces en el millor dels casos. L'única resposta honesta és la suplementació. No és un debat ètic — és fisiologia. Un vegà que no se suplementa juga amb el seu sistema nerviós.

Què fa la B12

La B12 és al centre de quatre processos:

• Formació de glòbuls vermells. És cofactor en la síntesi d'ADN durant l'eritropoesi. Sense ella, les cèl·lules sanguínies surten grans i immadures — anèmia megaloblàstica.
• Beines de mielina nerviosa. Manté l'aïllament gras de les fibres nervioses. Quan la B12 s'esgota, la mielina es degrada i els impulsos nerviosos s'alenteixen o fallen.
• Síntesi d'ADN. B12 i folat comparteixen el cicle de metilació que construeix àcids nucleics. Ho necessita qualsevol cèl·lula que es divideix.
• Cicle de metilació. La B12 converteix l'homocisteïna en metionina. Sense B12, l'homocisteïna s'acumula — un factor de risc cardiovascular independent.

Només cal 2,4 mcg al dia, però les conseqüències de quedar-se sense ella són greus i parcialment irreversibles.

Quant triga a aparèixer el dèficit

El fetge emmagatzema 2–5 mg de B12 — suficient per a 2 a 5 anys en un no vegà sa que deixa de cop els productes animals.

Un vegà que mai se suplementa comença amb les reserves que tenia abans del canvi. Els símptomes solen aparèixer entre 1 i 3 anys després, però el ventall és enorme: alguns desenvolupen el dèficit en mesos (poca absorció, poques reserves inicials), d'altres aguanten mig decenni sense símptomes.

La metaanàlisi de Pawlak 2014 (16 estudis, 11 països) va trobar que el 52 % dels vegans no suplementats presentava dèficit de B12. Entre els vegans que se suplementaven, la xifra baixava per sota del 10 %. La dieta en si no causa el dèficit. La manca de suplement sí.

Símptomes

El dèficit de B12 és una de les carències nutricionals més mal diagnosticades perquè els signes inicials són inespecífics i se solapen amb estrès, anèmia o envelliment.

• Fatiga, debilitat, manca d'aire en esforç
• Formigueig o entumiment a mans i peus — neuropatia perifèrica
• Problemes de memòria, boira mental, dificultat per concentrar-se
• Pell pàl·lida o groguenca
• Glossitis — llengua llisa, vermella i dolorosa
• Anèmia megaloblàstica en analítica
• Depressió, canvis d'humor, irritabilitat
• Fase tardana: dany irreversible a la medul·la espinal (degeneració combinada subaguda), pèrdua d'equilibri, demència

El dany neurològic no es reverteix completament. L'anèmia es corregeix en setmanes amb tractament; els símptomes nerviosos poden millorar parcialment, però rarament tornen al punt de partida si el dèficit dura anys.

El parany del folat

Els vegans consumeixen molt folat — verdures de fulla, llegums, cereals enriquits. El folat per si sol corregeix l'anèmia megaloblàstica del dèficit de B12. Els glòbuls vermells tornen a la mida normal. L'analítica sembla normal.

Però el folat no substitueix la B12 al sistema nerviós. El dany neurològic continua en silenci mentre l'anèmia queda emmascarada. Un vegà amb dieta variada i molta verdura pot arribar a la consulta amb neuropatia perifèrica greu i hemoglobina perfectament normal.

Per això un hemograma normal no descarta el dèficit de B12 en un vegà. Cal mesurar B12 directament — i idealment MMA o homocisteïna — no fiar-se de l'hemoglobina.

Fonts de B12

Aliments animals (fiables):

• Fetge de vedella, escopinyes — més de 70 mcg per 100 g
• Verat, salmó, sardines — 5–20 mcg per 100 g
• Vedella, xai — 1–3 mcg per 100 g
• Ous — 1,1 mcg per ou
• Llet de vaca — 0,5 mcg per 100 ml
• Formatge — 1–3 mcg per 100 g

Els ovolactovegetarians solen cobrir els 2,4 mcg només amb lactis i ous, però si el consum és irregular, suplementar continua sent prudent.

"Fonts" vegetals que no funcionen:

• Espirulina. Conté pseudocobalamina — un anàleg inactiu. A més, pot bloquejar receptors de B12 real. Inútil.
• Nori. Alguns estudis troben B12 utilitzable en nori sec, però els nivells varien 10× entre lots. No és fiable com a font principal.
• Shiitake i altres bolets. Traces en algunes mostres. No és una font significativa.
• Tempeh. Els bacteris durant la fermentació poden produir B12, però depèn del cultiu i les condicions. Poc fiable.
• Verdures ecològiques sense rentar. Els bacteris del sòl poden deixar traces a les arrels, però el rentat modern les elimina. Comptar amb això no és una estratègia.

Aliments enriquits (reals però inconsistents):

• Begudes vegetals (soja, civada, ametlla) — típicament 0,4–1 mcg per 100 ml si estan enriquides, però moltes marques no ho estan
• Cereals enriquits — varien molt
• Llevat nutricional — només si l'etiqueta indica B12 explícitament

Aporten una mica si en menges cada dia i de manera constant. No substitueixen una dosi coneguda d'un suplement.

Pautes de suplementació

L'absorció intestinal passiva de B12 és d'un 1 % de la dosi, i la via activa pel factor intrínsec es satura cap als 2 mcg per àpat. Per això els protocols vegans fan servir dosis molt superiors als 2,4 mcg de la CDR.

Qualsevol d'aquests funciona:

• Cianocobalamina 25–100 mcg diaris — la forma més barata i estudiada
• Metilcobalamina 1000 mcg diaris
• 2000 mcg dues vegades per setmana
• 5000 mcg una vegada per setmana

Els comprimits sublinguals no són millors que els empassats — l'absorció és similar. Tots dos depenen sobretot de la via passiva a dosis altes.

La cianocobalamina és la forma més estudiada; el grup cianur és clínicament irrellevant. La metilcobalamina i l'adenosilcobalamina són formes "actives", però a dosis suficients no aporten avantatge clínic clar. Agafa la que tinguis a mà.

Anàlisis

• B12 sèrica — primera línia. Passa per alt el dèficit precoç. Un valor "normal" de 200–300 pg/mL pot amagar ja un dèficit funcional.
• Àcid metilmalònic (MMA) — marcador funcional sensible. Puja quan la B12 escasseja a nivell tissular. Millor segona prova.
• Homocisteïna — també puja amb dèficit de B12, però també amb dèficit de folat i insuficiència renal. Menys específica.
• Holotranscobalamina (B12 activa) — el millor marcador precoç, mesura la fracció de B12 unida al transportador que la lliura a les cèl·lules. No està disponible arreu.

Si et suplementes de manera estable i estàs bé — analítica cada 2–3 anys. Si hi ha símptomes, o si acabes de passar-te al veganisme sense un protocol clar — cada any.

I els vegetarians?

Els ovolactovegetarians que prenen lactis i ous cada dia solen cobrir la CDR, però la revisió d'Allen 2009 va trobar que el 20–40 % dels vegetarians continua presentant un estatus baix de B12 segons el patró dietètic. Els vegetarians amb consum irregular de lactis, i els majors de 50 (quan baixa la producció de factor intrínsec), haurien de plantejar-se suplementar-se també.

La comparativa de 9 dietes cobreix la resta de compromisos macro i micro.

Com ajuda Vnutri

El catàleg de Vnutri guarda la B12 per 100 g per als 845+ aliments. A la pàgina de dieta vegana pots veure aliments enriquits rellevants al costat dels detalls de nutrients. Consulta també: fonts de ferro per a vegans, omega-3 sense peix i macros vs micros.

Preguntes freqüents

Puc obtenir B12 d'alguna planta?

No de manera fiable. L'espirulina conté un pseudoanàleg que no funciona. El nori té una mica de B12 activa, però varia 10× entre lots. Els fermentats i la verdura sense rentar són massa inconsistents. Només són fiables: suplements, aliments enriquits o productes animals.

Quanta B12 he de prendre?

Adult vegà: 25–100 mcg de cianocobalamina al dia, o 1000 mcg de metilcobalamina al dia, o 2000 mcg dues vegades per setmana, o 5000 mcg una vegada per setmana. Els quatre protocols aporten B12 suficient via absorció passiva.

És millor la metilcobalamina que la cianocobalamina?

No hi ha evidència clara. La cianocobalamina és més barata, més estable i més estudiada. La metilcobalamina també funciona, però costa més. Alguns la prefereixen per motius teòrics; clínicament el resultat és similar.

I la B12 de les verdures ecològiques sense rentar?

Poden quedar traces de B12 de bacteris del sòl a les arrels, però el rentat modern n'elimina la major part. Fins i tot les verdures sense rentar no aporten una dosi diària fiable. No planifiquis la teva B12 al voltant d'això.

Cada quant m'he d'analitzar?

Cada 2–3 anys si et suplementes de manera estable i estàs bé. Cada any si tens símptomes (formigueig, fatiga, boira mental) o si acabes de passar-te al veganisme sense un protocol clar. Demana B12 sèrica i MMA o homocisteïna — no només hemograma.

Un vegetarià pot saltar-se el suplement?

Si menja lactis i ous cada dia, potser. Tot i així, Allen 2009 va trobar un 20–40 % de vegetarians amb estatus baix de B12. Després dels 50 baixa la producció de factor intrínsec i l'absorció cau independentment de la dieta. A molts vegetarians també els va bé una dosi baixa de suplement.

Referències

• Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2014;72(2):110–117.
• Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009;89(2):693S–696S.
• Watanabe F, et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.