Les 9 dietes explicades: què permet cada una, què evita i a qui va dirigida
Keto, paleo, mediterrània, vegana, vegetariana, pescetariana, sense gluten, sense lactis i low-FODMAP — què significa cada una, què exclou i a qui li encaixa.
Al dia a dia, "dieta" sol significar una restricció temporal per perdre pes. Aquest article tracta l'altre significat — una manera estable de menjar. Vnutri etiqueta cada aliment del catàleg segons 9 dietes: vegana, vegetariana, pescetariana, sense gluten, sense lactis, keto, paleo, mediterrània i low-FODMAP. No estan ordenades "millor" a "pitjor" — cada una resol un problema diferent.
A continuació, un desglossament curt: què exclou cada dieta, per què, per a qui i on són les trampes. Cada secció enllaça a la pàgina del catàleg amb els aliments compatibles.
Vegana
Exclou: carn, peix, lactis, ous, mel, gelatina, qualsevol producte d'origen animal.
Inclou: plantes. Llegums, cereals integrals, verdures, fruita, fruits secs, llavors. Aliments enriquits — begudes vegetals, llevat nutricional, substituts de carn.
Evidència: menor risc de cardiopatia isquèmica (−25 %, Tonstad 2013), diabetis tipus 2 (−30 %), alguns càncers. La ingesta de fibra més alta de tots els patrons (mediana 41 g/dia vs 18 en omnívors).
Per què s'escull: ètica, petjada ambiental, salut, control del pes.
Trampes:
- B12 — no existeix a les plantes. Només suplements o aliments enriquits. Veure B12 per a vegans.
- Ferro — no hemo, absorció més baixa. Llavors de gira-sol, llenties, espinacs + vitamina C. Veure ferro sense carn.
- Zinc, calci, iode, omega-3 EPA/DHA — requereixen atenció i una dieta pensada.
Encaixa amb: gent motivada i disposada a aprendre. No amb qui busca esforç mínim.
Llista completa — aliments compatibles amb vegana.
Vegetariana (ovolactovegetariana)
Exclou: carn, peix, marisc, gelatina.
Inclou: ous, lactis, i tot el que menja una persona vegana. Formatge, iogurt, quèfir, truites.
Evidència: beneficis cardiometabòlics semblants als de la vegana, més suaus. Menys problema amb la B12 (lactis i ous l'aporten). EPI 2024 — −13 % de mortalitat cardiovascular vs omnívors.
Per què s'escull: equilibri entre ètica i comoditat. Conserva lactis i ous com a fonts sòlides de B12, calci i proteïna.
Trampes: ferro i zinc continuen sent no hemo. La B12 es cobreix amb dieta variada.
Encaixa amb: la majoria que vulgui deixar la carn. Pas fàcil des d'omnívor.
Llista completa — aliments compatibles amb vegetariana.
Pescetariana
Exclou: carn d'au i de mamífers.
Inclou: peix, marisc, ous, lactis, més plantes.
Evidència: s'acosta al patró mediterrani. El més fort dels "híbrids" per reduir cardiopatia (−24 %, Adventist Health Study 2). Omega-3 EPA/DHA coberts via peix blau.
Per què s'escull: volen deixar la carn però mantenir proteïna completa i omega-3. Sovint pas intermedi cap a la vegetariana.
Trampes: mercuri en grans depredadors (tonyina, peix espasa). Millor peix blau petit — sardina, verat, areng.
Encaixa amb: qui "més peix, menys carn" li resulti sostenible.
Llista completa — aliments compatibles amb pescetariana.
Sense gluten
Exclou: blat, sègol, ordi, espelta, triticale, bulgur, cuscús, sèmola, seitan, qualsevol producte amb ells.
Inclou: arròs, blat de moro, quinoa, fajol, civada (certificada sense gluten), mill, amarant. Carn, peix, verdures, fruita, lactis per defecte.
Evidència: obligatòria en celiaquia (~1 % de la població) i sensibilitat al gluten no celíaca (3–6 %). En persones sanes, sense benefici provat. La cohort Lebwohl 2017 va mostrar que en no celíacs, baixa ingesta de gluten no redueix el risc cardiovascular i pot augmentar-lo (menys grans integrals, menys fibra). Veure sense gluten sense celiaquia.
Per què s'escull: necessitat mèdica (celiaquia), sensibilitat, moda.
Trampes:
- Els productes sense gluten envasats solen ser pitjors nutricionalment — més sucre, més greix, menys fibra.
- El cost és 2–3 vegades més gran.
- Cereals integrals sense gluten (quinoa, fajol, civada) són excel·lents; els anàlegs processats "sense gluten" de pa o galetes no.
Encaixa amb: qui tingui indicació mèdica. Sense ella, no hi ha un benefici clar.
Llista completa — aliments compatibles amb sense gluten.
Sense lactis
Exclou: llet, formatge, iogurt, mantega, nata, gelat, qualsevol producte a base de llet. També (sovint) proteïna de sèrum, caseïna i lactosa.
Inclou: begudes vegetals (civada, ametlla, soja), formatges de fruits secs, iogurts vegans. Carn, peix, verdures, fruita, cereals.
Evidència: necessària per no persistència de la lactasa (~70 % d'adults a l'Àsia Oriental, 30 % a Europa), al·lèrgia a la proteïna de llet de vaca, o en brots de MII per a alguns pacients.
Per què s'escull: intolerància, indicació mèdica, veganisme, dieta d'eliminació.
Trampes:
- Calci. Els lactis cobreixen ~50 % del calci diari en una dieta estàndard. Substituts: sardines amb espina, tofu amb calci, begudes vegetals enriquides, sèsam. Veure calci sense lactis.
- Vitamina D en llet enriquida — se substitueix per suplement.
Encaixa amb: intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la proteïna de la llet. Sense diagnòstic, és elecció d'estil de vida, no necessitat mèdica.
Llista completa — aliments compatibles amb sense lactis.
Keto
Exclou: sucre, tots els cereals, llegums, la majoria de fruites, verdures amb midó en qualsevol quantitat. Pa, pasta, arròs, dolços.
Inclou: carn, peix, ous, fruits secs, formatge, mantega i oli d'oliva, alvocat, fulles verdes, fruits vermells amb moderació.
Paràmetres: 70–80 % de calories de greixos, 20–25 % proteïna, < 5–10 % carbohidrats. A la pràctica — 20–50 g de carbohidrats nets al dia. Veure bases keto.
Evidència: establerta per a epilèpsia farmacoresistent en nens (estàndard de 100 anys) i per a pèrdua de pes a curt termini. Dades a llarg termini mixtes: resposta del colesterol variable, efecte cardiovascular segons qualitat del greix.
Per què s'escull: pèrdua de pes ràpida a curt termini, control de la gana, epilèpsia, resistència a la insulina.
Trampes:
- "Grip keto" en les primeres 1–2 setmanes: fatiga, mal de cap, irritabilitat. Per pèrdua de sodi i aigua.
- Fibra baixa per defecte; es cobreix amb bròquil, alvocat, llavors.
- Adherència a llarg termini baixa — la majoria no aguanta un any.
Encaixa amb: qui estigui disposat a planificar i tolerar la primera setmana.
Llista completa — aliments compatibles amb keto.
Paleo
Exclou: llegums, cereals, lactis, sucre refinat, olis processats (gira-sol, soja).
Inclou: carn, peix, ous, verdures, fruita, fruits secs, llavors, tubercles. Oli d'oliva i de coco, alvocat.
Evidència: el metanàlisi Manheimer 2015 va trobar millores modestes a curt termini en perímetre abdominal i LDL. Poques dades a llarg termini. L'enfocament "el que menjaven els caçadors-recol·lectors" és una simplificació — les dietes reals varien molt.
Per què s'escull: volen deixar els ultraprocessats però sense ser tan estrictes com en keto. Alguns pacients amb autoimmunitat l'usen per reduir inflamació.
Trampes:
- Calci — sense lactis, fulles verdes i sardines.
- Fibra — sense llegums ni cereals, més baixa que la mediterrània.
- Cost — carn, fruits secs i peix encareixen la dieta.
Encaixa amb: qui estigui disposat a deixar cereals i llegums per menjar real. Evidència a llarg termini mixta.
Més — paleo vs keto. Llista completa — aliments compatibles amb paleo.
Mediterrània
Exclou: res estrictament. Minimitza carn vermella, ultraprocessats i sucres afegits.
Inclou: oli d'oliva com a greix principal, verdures, fruita, llegums, cereals integrals, fruits secs, llavors, peix i marisc diverses vegades per setmana, lactis fermentats (iogurt, feta) amb moderació, vi negre opcional.
Evidència: la més sòlida de totes. L'assaig PREDIMED (Estruch 2018) — aleatoritzat, 7 447 participants, 5 anys — va reduir esdeveniments cardiovasculars majors un 30 % vs control. Menys diabetis tipus 2, depressió i deteriorament cognitiu.
Per què s'escull: benefici provat, flexibilitat, res estrictament prohibit. La dieta més "normal" de la llista.
Trampes: requereix accés a productes de qualitat (oli d'oliva verge extra, peix fresc, verdures). Fora de la conca mediterrània és més difícil.
Encaixa amb: gairebé tothom. Recomanació per defecte de l'American Heart Association.
Llista completa — aliments compatibles amb mediterrània. Veure una setmana mediterrània.
Low-FODMAP
Exclou (durant 4–6 setmanes): tipus específics de carbohidrats que fermenten a l'intestí. Ceba, all, blat, llegums, poma, pera, mango, mel, lactosa, sorbitol.
Inclou: carn, peix, ous, arròs, patata, pastanaga, espinacs, plàtan, taronja, lactis sense lactosa, formatges curats, civada.
Evidència: desenvolupada a Monash University per a la síndrome de l'intestí irritable (SII). Redueix símptomes en 70–80 % dels pacients (Halmos 2014). No és un patró d'estil de vida — protocol terapèutic amb fases d'eliminació (6 setmanes) i reintroducció (8–12 setmanes).
Per què s'escull: diagnòstic de SII o símptomes digestius funcionals crònics. Veure low-FODMAP per a SII.
Trampes:
- No és per a persones sanes. Mantenir-la molt temps perjudica la microbiota.
- Necessita acompanyament de dietista o l'app Monash FODMAP.
- La reintroducció és crítica — sense ella, la dieta es malgasta.
Encaixa amb: només amb indicació mèdica.
Llista completa — aliments compatibles amb low-FODMAP.
Taula comparativa
| Dieta | Fonts de proteïna | Principals riscos nutricionals | Base d'evidència |
|---|---|---|---|
| Vegana | Llegums, tofu, fruits secs | B12, ferro, zinc, omega-3, iode | Sòlida (metanàlisis) |
| Vegetariana | + ous, lactis | Ferro, B12 (més suau) | Sòlida |
| Pescetariana | + peix | Mercuri en grans depredadors | Sòlida |
| Sense gluten | Qualsevol sense gluten | Fibra, vitamines B | Només en celiaquia |
| Sense lactis | Qualsevol sense lactis | Calci, vitamina D | Només en intolerància |
| Keto | Carn, peix, formatge, ous | Fibra, electròlits | Epilèpsia, pes a curt termini |
| Paleo | Carn, peix, ous | Calci, fibra | Reducció de cintura a curt termini |
| Mediterrània | Peix, llegums, fruits secs | Mínims | La més forta (PREDIMED) |
| Low-FODMAP | Qualsevol | Fibra, diversitat | SII (terapèutica) |
Quina dieta t'encaixa
No hi ha una "millor" dieta. Hi ha la que mantindràs.
- Risc cardiovascular estàndard i vols un patró saludable — mediterrània.
- Motius ètics — vegana o vegetariana.
- Celiaquia — sense gluten.
- SII — low-FODMAP amb seguiment clínic.
- Diabetis tipus 2 o pèrdua ràpida a curt termini — keto o baixa en carbohidrats.
- Vols deixar l'ultraprocessat sense passar-te — paleo o mediterrània.
Veure també l'índex glucèmic — com es comporten els carbohidrats en cada dieta, i macros vs micros — com controlar ambdues classes de nutrients.
Com mostra Vnutri les dietes
El catàleg de Vnutri etiqueta 845+ aliments segons les 9 dietes. Per a les 6 primeres (vegana, vegetariana, pescetariana, sense gluten, sense lactis, keto) — regles deterministes: absència de categories i tokens, carbohidrats nets per a keto. Per a les 3 últimes (paleo, mediterrània, low-FODMAP) — classificació experta amb Claude Sonnet i revisió.
Filtrat: la pàgina de cada dieta llista els aliments compatibles amb les seves dades nutricionals. Els filtres de categoria i nutrients es combinen — "vegana i alta proteïna", "keto i alta fibra".
Preguntes freqüents
Es poden combinar diverses dietes?
Sí, i sovint té sentit. Vegana + sense gluten (per a vegà celíac). Mediterrània + sense lactis. Keto + low-FODMAP (rares vegades). Vnutri mostra la intersecció als filtres.
Quina és la millor dieta per a la salut a llarg termini?
Per volum d'evidència — la mediterrània. PREDIMED és l'únic ECA d'una dieta d'aquesta escala que va mostrar reducció d'esdeveniments durs (infart, ictus). D'altres són útils per a objectius concrets però no tenen tanta evidència transversal.
Keto és sostenible tota la vida?
Poques dades més enllà de 10 anys. L'adherència és baixa — la majoria no aguanta un any. En epilèpsia (on la keto mèdica és estàndard) s'usa anys amb seguiment clínic. Per a la resta, millor com a protocol curt o cíclic.
Es pot estar sa essent vegà?
Sí, amb suplementació de B12 i dieta planificada. La cohort Adventist Health Study 2 va mostrar la mortalitat cardiovascular més baixa entre els vegans. Sense B12, no.
Què significa FODMAP?
Oligo-, di-, monosacàrids i poliols fermentables. Grup de carbohidrats mal absorbits a l'intestí prim i fermentats al gros. Causen gasos i dolor en pacients amb SII. No són nocius per a gent sana.
Per què una classificació tan complexa?
Cada una resol un problema diferent: ètica (vegana), medicina (sense gluten, low-FODMAP, sense lactis), salut a llarg termini (mediterrània), pèrdua ràpida o epilèpsia (keto). Vnutri no les jerarquitza — et deixa filtrar pel teu context.
Referències
- Tonstad S, et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.
- Lebwohl B, et al. Long-term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease. BMJ. 2017;357:j1892.
- Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922–932.