Vegan vs Vegetarian: что реально меняется по нутриентам

Вегетарианец убирает мясо и рыбу. Веган — то же плюс молочное, яйца, мёд и желатин. В меню разница маленькая — яйца и сыр. В нутриентах разница шире, чем кажется. Семь веществ меняются измеримо при переходе через эту черту.

Дальше — что именно сдвигается, чем закрывают растениями и где честный ответ только «добавка». Без морализма: обе диеты работают, обе с компромиссами.

Что исключает каждая

Vegan — все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочное (молоко, сыр, йогурт, масло, сыворотка), яйца, мёд, желатин, добавки животного происхождения (лярд, сычуг, кармин).

Lacto-ovo vegetarian — мясо, птица, рыба, морепродукты, желатин. Молочное и яйца остаются. Мёд обычно тоже.

Это всё про определения. Практическая разница — яйца и молочное — задаёт всё, что ниже.

7 нутриентов, которые меняются

Яйца и молочное концентрируют семь нутриентов, которых в растениях либо нет, либо они хуже усваиваются. Убираете — каждый требует отдельного плана.

B12

Самый чистый случай. B12 синтезируют бактерии, накапливают животные ткани. В яйцах и молочном — стабильное умеренное количество. Одно яйцо закрывает ~25 % суточной нормы, стакан молока — ~40 %.

В растениях биодоступного B12 нет. Аналоги из водорослей и ферментированных продуктов в человеке не работают. Для веганов B12 — это добавка или обогащённые продукты, других вариантов нет. Pawlak 2014: дефицит B12 у 52–90 % веганов без добавки в зависимости от подгруппы. Вегетарианцы — 5–30 % (Allen 2009): мягче, и разнообразный рацион с молочным и яйцами обычно закрывает норму.

См. B12 для веганов.

Кальций

Молочное даёт ~50 % суточного кальция в типичном западном рационе. Стакан молока — 300 мг при дневной норме 1000–1200 мг.

Веганские замены: тофу на кальциевом коагулянте (350 мг на 100 г), обогащённое растительное молоко (~300 мг на стакан, как обычное), кунжут и тахини, кейл, бок-чой, миндаль. В шпинате кальций есть, но оксалаты блокируют усвоение — считайте его слабым источником. Большинство веганов закрывает кальций через обогащённое растительное молоко плюс хотя бы один плотный растительный источник в день.

Йод

Незаметный, пока не начнёшь искать. В западных рационах главный источник йода — молочное. Не потому что молоко богато йодом по природе, а потому что коровам дают добавку, а оборудование санируют йодофорами. Яйца добавляют меньше.

Веган без йодированной соли и водорослей легко уходит в дефицит. Морские водоросли (нори, вакаме, ламинария) содержат йод, но ламинария может дать многократную суточную дозу за одну порцию — реальный риск гипертиреоза. Надёжный путь: йодированная соль или низкая добавка (150 мкг в день).

Цинк

Растительный цинк связан с фитатом, который снижает усвоение на 30–50 %. В молочном и яйцах форма доступнее. Веганам нужно ~50 % больше цинка в рационе, чтобы получить столько же.

Источники: тыквенные семена, конопляные, кешью, чечевица, нут, овёс. Замачивание, проращивание, ферментация (закваска, темпе) снижают фитат и улучшают усвоение.

Омега-3 EPA и DHA

В растениях — ALA (альфа-линоленовая кислота): лён, чиа, грецкий орех. Тело конвертирует ALA в EPA и DHA, но плохо: ~5 % в EPA, < 0,5 % в DHA. Яйца от кур на льняном корме содержат немного DHA. В молочном — следы.

Для веганов практический ответ — добавка из водорослевого масла (200–300 мг EPA + DHA в сумме в день). Вегетарианцы, регулярно едящие яйца, закрывают часть нормы; многие всё равно добавляют.

См. омега-3 без рыбы.

Витамин D

В яйцах и обогащённом молочном D есть. В растениях почти нет. Кожа синтезирует D под солнцем, но широта, сезон, тип кожи и SPF режут выход.

И веганы, и вегетарианцы зимой на северных широтах часто проседают. Добавка (1000–2000 МЕ в день D3 или веган-D2/D3 из лишайника) — стандартный ответ независимо от диеты.

Холин

Реже всего обсуждается. Холин нужен печени и для синтеза нейромедиаторов. Желток — самый плотный источник: один желток ~150 мг при норме 425–550 мг в день. У всеядных остальное приходит из печени, мяса, молочного.

Растительные источники: соя, арахис, киноа, брокколи, шиитаке. Веганы недобирают холин чаще, чем любой другой макрозначимый нутриент. Простой путь — добавка или щедрый объём сои.

В чём диеты похожи

Обе закрывают белок без труда — бобовые, тофу, темпе, сейтан, молочное и яйца (для вегетарианцев) дают 1,2–1,6 г/кг. Обе резко увеличивают клетчатку (Marsh 2012: вегетарианцы 41 г/день vs 18 у всеядных). Обе снижают LDL и риск ССЗ относительно стандартного западного паттерна.

С железом у обеих одинаковая проблема: растительное железо негемовое, усвоение 5–10 % против 15–35 % у гемового из мяса. В яйцах гемовое железо есть, но в форме, связанной с фосвитином, который сам блокирует усвоение. То есть яйца для железа помогают меньше, чем кажется. Обеим диетам помогает витамин C вместе с железосодержащими блюдами.

См. железо без мяса.

Что показывают исследования

Самое крупное сравнение — Adventist Health Study 2 (Tonstad 2013 и последующие работы): 96 000 взрослых, проспективное, по пищевым частотам.

• У веганов самая низкая общая смертность и самая низкая сердечно-сосудистая смертность.
• Вегетарианцы (лакто-ово) близко позади — разница в абсолютных числах небольшая.
• Обе группы заметно ниже регулярных мясоедов по диабету 2 типа, гипертонии и ишемической болезни сердца.

Зазор между веганом и вегетарианцем реален, но мал. Большой скачок — между всеядным и любым растительным паттерном.

Кому что выбирать

Vegan — если мотивация этическая или экологическая, и вы готовы добавлять B12 (без вариантов), а также скорее всего D, омега-3, йод и возможно холин. Веган награждает планирование.

Vegetarian — если хочется большей части кардио- и метаболической пользы при меньшей логистике. Яйца и молочное закрывают B12, D, йод и холин достаточно, чтобы многим вегетарианцам хватало одного источника B12 (яйца, молоко или обогащённые продукты). Социально и в ресторанах проще.

Типичный путь: всеядный → пескетарианец → вегетарианец → веган, или любое подмножество. Каждый шаг чуть снижает кардиометаболический риск; каждый добавляет планирования. Доходить до конца лестницы необязательно.

Как Vnutri показывает обе диеты

Каталог Vnutri размечает все продукты по совместимости с обеими диетами. Vegan-совместимые продукты — более строгий список, без животных продуктов. Vegetarian-совместимые продукты — добавляет молочное и яйца. Кросс-фильтр по нутриентам — продукты с высоким железом или с высоким кальцием — показывает, какие растения закрывают какие пробелы.

См. также 9 диет: разбор — общий ландшафт диет.

Частые вопросы

Можно ли получить все нутриенты на веганстве?

Да, при двух обязательных добавках (B12 и омега-3 из водорослей) и внимании к D, йоду, кальцию, цинку и холину. Без добавки B12 дефицит за годы практически неизбежен.

Веганство здоровее вегетарианства?

По крупнейшей когорте (AHS-2) веганство чуть впереди вегетарианства по сердечно-сосудистой смертности. Разрыв маленький. Обе диеты обгоняют всеядную по большинству кардиометаболических маркеров.

Безопасны ли веганство и вегетарианство для детей?

Вегетарианство — да, при обычном педиатрическом наблюдении. Веганство — да, но требует большего планирования (B12, D, омега-3, железо, кальций, холин) и желательно поддержки детского диетолога. И AAP, и Academy of Nutrition and Dietetics считают хорошо спланированный растительный рацион подходящим на всех этапах жизни.

Хватит ли белка спортсменам?

Да. Бобовые, тофу, темпе, сейтан, соевый изолят и гороховый протеин закрывают 1,6–2,2 г/кг. У вегетарианцев путь проще через яйца и молочное. Важнее общей массы — порог лейцина в порции; распределяйте белок на 4–5 приёмов.

Веганство дороже вегетарианства?

Базовые ингредиенты (бобовые, крупы, овощи, тофу) дешёвые. Обработанные веганские заменители (сыр, бургеры, молоки) стоят дороже молочных и мясных аналогов. Цена зависит от доли обработанной еды в корзине.

Самый простой шаг от вегетарианства к веганству?

Растительное молоко вместо коровьего в кофе и готовке. Это самый крупный «молочный» рычаг для большинства. Обогащённые версии повторяют молочное по кальцию, D и B12 — замена нутрициально нейтральная.

Источники

• Tonstad S, et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
• Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Lifestyle Med. 2012;6(3):250–267.
• Pawlak R, et al. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548.
• Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009;89(2):693S–696S.