Варёная курица и сырая курица — это разные продукты

Сырая куриная грудка — 165 ккал на 100 г. Варёная куриная грудка — 195 ккал на 100 г. Это одна и та же физическая курица, тот же выход с одной птицы. Откуда разница в 18 %?

Ответ: при варке курица теряет воду. На 100 г варёной курицы приходится больше «сухого вещества» (белка, жира), чем на 100 г сырой. Калорийность на грамм выше — просто потому, что в граммах меньше воды.

Это критичная штука, которую пропускают почти все трекеры. Поэтому в Vnutri одно «куриное мясо» — это технически 4–5 разных записей: raw, cooked, baked, grilled, fried. У каждой свой нутрициональный профиль на 100 г.

Что меняется при готовке

Три эффекта.

Потеря воды. Варка, запекание, гриль, жарка испаряют воду. Все нутриенты концентрируются на единицу веса. Калорийность, белок, жиры — растут.
Распад термолабильных нутриентов. Витамины C и B1 (тиамин) разрушаются при нагреве. Витамин B2, B6, B12 — частично. Минералы (кальций, железо, цинк) — устойчивы.
Биодоступность. Часть нутриентов становится доступнее при готовке. Каротиноиды моркови (бета-каротин) усваиваются в 2–3 раза лучше из варёной моркови, чем из сырой. Ликопин помидоров — то же.

Эти эффекты идут в разные стороны, и net-результат зависит от продукта и способа.

Конкретные примеры

Куриная грудка (на 100 г):

Состояние	Калории	Белок	Жир	Вода
Сырая	165	31 г	3,6 г	75 %
Варёная	195	31 г	4,4 г	65 %
Жареная	220	32 г	8,2 г	60 %

Заметьте: варёная и сырая имеют одинаковый белок на 100 г? Нет. Сначала кажется, что они равны (31 г), но это потому, что белок концентрируется при испарении воды, и часть теряется в бульон. В реальности из 100 г сырой курицы получается ~75 г варёной — и в этих 75 г будет около 25 г белка. Так что «белка в варёной курице больше» — это иллюзия из-за per-100g нормирования.

Рис (на 100 г):

Состояние	Калории	Углеводы	Вода
Сырой	358	80 г	12 %
Варёный	130	28 г	68 %

Тут наоборот: рис при варке поглощает воду (около 2,5–3× по весу). 100 г сырого риса даёт ~280 г варёного. Считая на 100 г варёного, калорийность падает в 2,75 раза.

Шпинат (на 100 г):

Состояние	Калории	Кальций	Железо
Сырой	23	99 мг	2,7 мг
Варёный	23	136 мг	3,6 мг
Тушёный (с маслом)	95	200 мг	5,3 мг

При варке шпинат теряет ~80 % объёма из-за выхода воды. Калорийность остаётся почти той же на 100 г, но плотность минералов растёт пропорционально потере воды.

Картофель (на 100 г):

Состояние	Калории	Углеводы	Витамин C
Сырой	77	17 г	19,7 мг
Варёный	87	20 г	13 мг
Запечёный	93	21 г	9,6 мг
Жареный	312	41 г	7,1 мг

Тут видна потеря витамина C (термолабилен) и параллельный рост калорий через концентрацию + добавление жира при жарке.

Какие состояния отслеживает Vnutri

Каталог Vnutri использует state-variant model. У каждого продукта помечен один из 10 состояний:

raw — сырой, не подвергался обработке
cooked — варёный
dried — высушенный
dry — сухая исходная форма (сухая паста, сухой рис)
baked — запечёный
grilled — жареный на гриле
roasted — обжаренный (в духовке)
stewed — тушёный
braised — томлёный
fried — жареный на масле

«Smoked», «canned», «pickled», «cured», «sun-dried» — не состояния. Это другие продукты (smoked salmon ≠ salmon, smoked). Они идут в каталог как отдельные записи с собственным groupId.

Group ID — общий ключ для сиблингов

У всех вариантов одного продукта общий groupId. Apple raw, Apple cooked, Apple dried → groupId = apple. Это даёт UX: в списке отображается один «представитель» группы (обычно raw), в деталях — переключалка состояний.

Алгоритм выбора primary: raw > cooked > dried > dry > baked > grilled > roasted > stewed > braised > fried, tie-break по популярности (по убыванию) → EN name по возрастанию.

Эта одна-запись-на-список логика важна для UX:

Без неё каталог выглядит как 4000 продуктов с дубликатами «apple», «apple cooked», «apple baked».
С ней — 845 «продуктов», и состояния идут как параметр на детальной странице.

Почему это важно для трекеров

Большинство калорийных трекеров спрашивают «100 г куриной грудки». Не уточняя — сырой или варёной. Разница 30 ккал × 7 раз в неделю = 1 470 лишних калорий в трекинге. Для худеющего это разница между «дефицитом 500/день» и «дефицитом 300/день».

Vnutri решает это через явную state-селектор в детальном экране. Когда вы добавляете курицу в дневник, выбираете состояние: raw / cooked / grilled / fried. Каждое — своя запись с собственным нутрициональным профилем.

В качестве правила: считайте то состояние, в котором вы реально ели. Логировать "raw chicken breast" и затем съесть 100 г варёной — занизить калории на 18 %.

Учёт потери массы

Если вы знаете вес сырого продукта, а съели приготовленный — нужно учесть потерю массы.

Типичные коэффициенты потери:

Продукт	Сырое → готовое (вес)
Курица варёная	× 0,75 (теряет ~25 %)
Курица жареная	× 0,70 (теряет ~30 %)
Стейк (medium-rare)	× 0,82
Лосось запечёный	× 0,85
Рис варёный	× 2,8 (поглощает 180 %)
Паста варёная	× 2,4
Картофель варёный	× 0,93 (теряет 7 % воды)
Картофель запечёный	× 0,80
Шпинат тушёный	× 0,20 (теряет 80 % объёма)
Капуста тушёная	× 0,30

Если вы взвесили 200 г сырого риса, после варки у вас получится ~560 г варёного — это 728 ккал (а не 716 ккал, если считать раз 200×3,58 = 716, что близко, но не идентично из-за потерь при варке).

Большинство людей логируют после готовки — это проще. Тогда выберите state = "cooked" и взвесьте порцию.

Сырое vs готовое для разных нутриентов

Не все нутриенты ведут себя одинаково.

Калории, белок, жиры — растут на 100 г при готовке (концентрация).
Углеводы крахмалистых продуктов — у риса/картошки могут расти за счёт впитанной воды или падать за счёт растворения в бульоне. Зависит от способа.
Витамин C, B1, фолат — падают при нагреве (до −50 %).
Минералы — устойчивы, концентрируются с потерей воды.
Ликопин (помидоры), бета-каротин (морковь) — биодоступность растёт при готовке.
Антинутриенты (фитаты в бобовых, оксалаты в шпинате) — частично разрушаются при варке, делая минералы доступнее.

См. подборку лучших источников железа — там разница raw vs cooked заметна.

А что про сушёное

Сушёные продукты — отдельная категория. Это не «варёная» и не «сырая». Это dried, и плотность нутриентов вырастает в 5–10 раз за счёт почти полной потери воды.

Финики (на 100 г):

Состояние	Калории	Сахара
Свежий	142	19,3 г
Сушёный	282	63 г

100 г сушёных = 200 г свежих. Это часто упускают в трекинге — «20 г сухофруктов» легко съесть, а это эквивалент 50 г свежего фрукта по углеводам.

В каталоге сушёные продукты ходят отдельной state-веткой. Apple dried — отдельная запись от Apple raw.

Cooked promotion

Технический фокус: в пайплайне Vnutri варёный вариант продукта проходит мимо обычных фильтров (минимум 2 источника, popularity), если raw уже прошёл. Это даёт нам полный набор состояний для популярных продуктов даже там, где источников по варёному варианту меньше.

Без этого правила «варёная гречка» вылетела бы из каталога — её редко публикуют сепарно, чаще «buckwheat raw».

Ограничения

Жарка с маслом добавляет жир продукта к жиру масла. Наши значения для «fried» предполагают типичное среднее (1–2 ст. л. масла). Если жарили в литре масла, реальные калории выше.

Запекание с приправами не учитывается. «Курица запечёная» — это голая курица, без бургеров, маринадов, сахара в глазури.

Регион-специфичные методы. «Boiled potato» в каталоге — медиана по boiling методам. Российские варёные картофельные блюда с маслом, сметаной, укропом — это уже dish, не product.

Как это видно в Vnutri

В списке каталога видно по одному представителю каждой группы. В детальном экране — переключалка состояний (если их больше одного).

Поиск по «курица» возвращает группу chicken, а внутри детальной — вы выбираете state. Так одна и та же группа покрывает разные сценарии готовки.

Полный обзор архитектуры данных — откуда мы берём данные.

Источники

US Department of Agriculture. FoodData Central. 2024.
USDA ARS. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. Agriculture Handbook No. 102. 2014.
USDA ARS. Cooking yields and retention factors for vitamins and minerals. 2009.
Food Standards Australia New Zealand. Cooking factors for the AUSNUT 2011-13 food composition database. 2013.
Public Health England. McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset 2021.