Омега-3 без рыбы: растительные источники, что работает и что нет

У омега-3 рыбная репутация: лосось, сардины, анчоусы. Но та молекула, которую использует тело — DHA — синтезируется водорослями. Рыба её только накапливает, поедая фитопланктон. Растительный план биологически возможен. Подвох в том, что растения дают предшественник (ALA), а в активные формы (EPA и DHA), которые делают основную работу в мозге, сетчатке и мембранах, организм переводит лишь крошечную долю.

В гайде — реальные растительные источники, причины разрыва между ALA и DHA и что с этим делать.

Три омеги-3

Это три разных молекулы, и они не взаимозаменяемы.

ALA (альфа-линоленовая кислота) — 18 углеродов. Единственная незаменимая омега-3: организм её не синтезирует. Лён, чиа, грецкие орехи, конопля. В теле идёт в основном на топливо или как сырьё для длинноцепочечных жиров.
EPA (эйкозапентаеновая) — 20 углеродов. Противовоспалительная, основа для резольвинов и протектинов. Доказательная база — сердечно-сосудистая система и настроение.
DHA (докозагексаеновая) — 22 углерода. Структурный жир мозга, сетчатки и сперматозоидов. Около 25 % сухой массы мозга — это DHA. Критична при беременности и в раннем детстве.

Основную физиологическую работу делают EPA и DHA. ALA — это сырьё, и сырьё с плохим выходом.

Проблема конверсии

Организм может удлинять ALA до EPA и дальше до DHA через elongase и desaturase. Выход маленький.

ALA → EPA: ~5–10 %
ALA → DHA: ~0,5–4 % (Brenna 2009)

Женщины конвертируют лучше — для DHA в 2,5 раза выше, чем у мужчин (Burdge 2002). Те же ферменты разгоняет эстроген. После менопаузы преимущество исчезает.

Конверсию убивают ещё две вещи:

Высокий приём омега-6. Линолевая кислота (омега-6) конкурирует за ту же desaturase. Если в рационе много подсолнечного, кукурузного или соевого масла — фермент работает на омега-6.
Низкая общая ALA. Меньше ~1 г/день ALA — выход падает дальше.

Практический вывод: ALA закрывает требование по незаменимым жирам, но 100–200 мг EPA в день с конверсии — это ниже целевого диапазона 250–500 мг.

Растительные источники ALA

На 100 г продукта.

Продукт	ALA
Льняное семя (цельное)	22 800 мг
Семена чиа	17 800 мг
Грецкие орехи	9 080 мг
Семена конопли	8 690 мг
Соевые бобы	600 мг
Эдамаме	360 мг
Шпинат	138 мг
Брюссельская капуста	100 мг

Доминируют три продукта: лён, чиа, грецкий орех. Остальное — погрешность.

Что работает для ALA

Закрыть норму ALA на растительной еде легко.

1 ст. л. молотого льняного семени = ~1,6 г ALA = закрывает норму для женщин (1,1 г)
1 унция (28 г) грецких орехов = ~2,5 г ALA = закрывает норму для мужчин (1,6 г)
1 ст. л. чиа = ~1,8 г ALA

Ложка молотого льна в овсянку или йогурт плюс горсть орехов в салат — норма по ALA закрыта с запасом. Большинство растительноедящих уже её перекрывает без усилий.

Что не работает до конца

Только ALA не справляется с EPA и почти никогда не закрывает DHA. Поднимание ALA до 4–5 г/день умеренно увеличивает EPA — до диапазона 100–200 мг — но DHA почти не двигается. Исследования веганов и вегетарианцев стабильно показывают плазменный и эритроцитарный DHA на 30–60 % ниже, чем у всеядных (Sanders 2009). У большинства взрослых это не даёт явных симптомов, но сидит ниже популяционного интейка, связанного с кардио- и когнитивной пользой.

Для беременности, грудного вскармливания и развития мозга у малышей разрыв критичнее: потребность в DHA высокая, а конверсионный потолок не сдвинется.

Решение через водоросли

Рыба не синтезирует DHA. Она ест фитопланктон, который синтезирует — морские микроводоросли рода Schizochytrium. Масло водорослей убирает посредника.

Капсулы масла водорослей: 200–500 мг DHA (часто плюс EPA) на штуку.
Биодоступность как у рыбьего жира (Lane 2014).
Нет вопросов с устойчивостью промысла, рыбной отрыжкой и микропластиком.
Веган-сертифицированные версии доступны массово.

Для веганов, вегетарианцев и тех, кто не ест рыбу, ежедневная капсула 250–500 мг масла водорослей закрывает дыру по EPA и DHA, которую ALA одной не залатать.

Цели

Нутриент	Дневная норма
ALA	1,1 г (женщины), 1,6 г (мужчины) — AI, не RDA
EPA + DHA	250–500 мг (ISSFAL 2004)
DHA при беременности	+200 мг DHA (Koletzko 2008)

ALA — Adequate Intake, популяционная оценка, а не строго доказанная индивидуальная норма. Цели по EPA/DHA взяты из исследований по сердечно-сосудистым и когнитивным исходам.

Практический план на день

Веганский или вегетарианский, закрывает все три формы:

1 ст. л. молотого льняного семени — ~1,6 г ALA
1 унция (28 г) грецких орехов — ~2,5 г ALA
Капсула масла водорослей — 250–500 мг DHA/EPA
Минимум масел с омега-6 — подсолнечное, кукурузное, соевое. Готовить на оливковом, авокадо или небольшом количестве рапсового — в нём своя ALA.

ALA закрыта с двойным запасом, EPA/DHA — без расчёта на конверсию. По стоимости: 50–60 рублей в день на лён и орехи, 10–30 рублей на капсулу.

Кому нужно особенно следить за DHA

Беременным и кормящим. DHA забирается плодом и уходит в грудное молоко; первыми падают материнские запасы.
Маленьким детям. DHA накапливается в мозге первые два года стремительно. Поэтому смеси сейчас обычно содержат DHA из водорослей.
Носителям ApoE4. Генетический вариант снижает транспорт DHA в мозг и считается самым сильным известным фактором риска поздней болезни Альцгеймера. В этой группе пищевая DHA значит больше, не меньше.
Пожилым. В исследованиях когнитивного старения польза видна на верхней границе приёма EPA/DHA.

Растительная ALA в этих группах редко закрывает потребность в DHA. Реальный путь — масло водорослей или рыбные EPA/DHA (если план не строго веганский).

Что даёт Vnutri

Каталог Vnutri показывает омега-3 на 100 г для каждого продукта. Фильтр по высокому омега-3 сортирует продукты по плотности ALA — от льняного семени вниз. Если сложить с веганским фильтром, получится подборка веганских продуктов с высоким омега-3 на одном экране — удобно для списка покупок.

Какие ещё нутриенты часто провисают на веганке — см. B12: дилемма вегана и девять диет коротко. О том, почему усвоенное важнее напечатанного на этикетке, — макро и микронутриенты.

Частые вопросы

Зачем именно DHA?

DHA — структурный жир: она встроена в клеточные мембраны, прежде всего в мозге (~25 % сухой массы) и сетчатке. Мембраны из коротких жиров жёстче, сигналинг и работа синапсов замедляются. Тело держится за DHA, но во время беременности, грудного вскармливания и первых двух лет жизни потребность превышает то, что могут отдать ограниченные запасы.

Хватит ли одного льняного семени?

По ALA — да, легко. По EPA — возможно, при высоком приёме. По DHA — почти никогда. Конверсия ALA в DHA в среднем 1–4 %: 4 г ALA в день дают 40–160 мг DHA. Целевой диапазон — 200–500 мг. Остальное закрывает масло водорослей.

Какая доза масла водорослей?

Взрослому в среднем — 250–500 мг суммарно EPA + DHA в день. Беременным и кормящим плюс 200 мг DHA сверху. Детям — по возрастной инструкции на упаковке, или 100–200 мг DHA школьнику. Дозы выше 1 г/день — только по клиническому показанию: умеренно растёт риск кровотечений.

Готовка разрушает омега-3?

ALA нестабильна на жаре, свету и кислороде. Жарка на льняном масле разрушает большую часть. Запекание льна внутри хлеба или маффинов — нормально, оболочка семени защищает. Чиа и молотый лён, добавленные в горячую кашу уже после варки, теряют мало. Льняное масло хранить в холодильнике, в тёмной таре.

Цельный или молотый лён?

Цельный лён проходит насквозь — оболочка, которая защищает ALA от окисления, она же не даёт усвоиться. Помол высвобождает и ALA, и лигнаны. Заранее молотый лён окисляется за недели — лучше молоть небольшими партиями и держать в холодильнике, либо брать маленькими пачками. Чиа — исключение: оболочка распадается при намокании, цельные семена в жидкости работают.

Литература

Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85–91.
Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411–420.
International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults. 2004.
Sanders TAB. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):137–141.
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572–579.
Koletzko B, Cetin I, Brenna JT. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007;98(5):873–877.