Диеты7 мин чтения

Средиземноморская диета: как выглядит реальная неделя

7-дневный план средиземноморской диеты со списками продуктов. Не теория, а реальные блюда: что есть на завтрак, обед, ужин и как ходить в магазин.

Средиземноморская тарелка — оливковое масло, рыба, овощи, цельный хлеб, помидоры

Средиземноморская диета — самая доказательная диета в мире. PREDIMED 2018, рандомизированное исследование на 7 447 человек за 5 лет, показало снижение крупных кардиоваскулярных событий на 30 % vs контроль. Меньше диабета 2 типа, меньше когнитивного снижения, меньше депрессии.

Но «средиземноморская диета» — это не «ешьте больше оливкового масла». Это паттерн, который у бабушки на Крите получался естественно, а у вас в Москве или Чикаго требует осознанного планирования. Этот гайд — как может выглядеть реальная неделя.

Принципы (одна минута)

Средиземноморская диета — это паттерн, не лимиты.

  • Оливковое масло как основной жир. 30–60 мл в день, holodnogo отжима.
  • Овощи и фрукты в каждом приёме пищи. 5–9 порций в день.
  • Цельные злаки и бобовые — основа углеводов. Хлеб из цельной муки, чечевица, фасоль, нут, киноа.
  • Рыба и морепродукты 2–3 раза в неделю. Сардины, скумбрия, лосось, мидии.
  • Орехи и семена ежедневно. 30 г грецких, миндаля, или семян.
  • Ферментированное молочное — йогурт, кефир, фета — умеренно.
  • Красное мясо — реже раза в неделю.
  • Сладкое — фрукт по умолчанию, дзедзерт раз в неделю.
  • Вино — опционально, 1 бокал к ужину для тех, кто пьёт; не обязательно для остальных.

Минимум: ультраобработанные продукты, добавленный сахар.

Понедельник

Завтрак. Греческий йогурт 150 г + горсть грецких орехов + ложка мёда + черника.

Обед. Чечевичный суп. Чечевица варёная 100 г, морковь, лук, помидор, оливковое масло 1 ст. л., тимьян. С куском цельнозернового хлеба и оливками.

Перекус. Яблоко + 20 г миндаля.

Ужин. Сардины запечёные с лимоном и тимьяном, киноа с овощами на гриле (цукини, перец, баклажан), салат из помидоров с фетой.

Вторник

Завтрак. Овсянка на воде с яблоком, корицей и грецкими орехами. Ложка оливкового масла extra virgin сверху (если непривычно — попробуйте, средиземноморский завтрак часто содержит сырое оливковое масло).

Обед. Салат с тунцом. Зелёный салат, помидоры, огурец, маслины, перец, луковица, банка тунца в оливковом масле, цельнозерновой хлеб.

Перекус. Йогурт с семенами чиа.

Ужин. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом, баклажаном и фетой. Салат рукколы с оливковым маслом и бальзамиком.

Среда

Завтрак. 2 яйца омлет с шпинатом и помидорами + кусок цельнозернового хлеба + оливки.

Обед. Хумус из нута домашний (нут 100 г, тахини 1 ст. л., чеснок, лимон, оливковое масло) + овощные палочки + цельнозерновая лепёшка.

Перекус. Орехи.

Ужин. Лосось запечёный с травами, тыква с гранатовым сиропом, чечевица с пряностями.

Четверг

Завтрак. Греческий йогурт + банан + миндаль + чиа.

Обед. Капоната (сицилийское блюдо): баклажан, помидор, сельдерей, лук, каперсы, маслины. С цельнозерновым хлебом.

Перекус. Сыр + грецкие орехи.

Ужин. Чёрная фасоль с рисом (резистентный крахмал — куском риса заморозить на 12 ч и подогреть), авокадо, помидорный сальса, кориандр.

Пятница

Завтрак. Тарт от шкаф: цельнозерновой хлеб + авокадо + помидор + соль + оливковое масло + чёрный кофе или эспрессо.

Обед. Греческий салат: помидоры, огурцы, лук, фета, оливки, оливковое масло. С хлебом.

Перекус. Финики (2 шт) + фисташки.

Ужин. Скумбрия на гриле, ризотто из риса арборио и грибов, спаржа с лимоном.

Суббота

Завтрак. Шакшука (североафриканское блюдо, средиземноморский регион): помидоры, перец, яйца, петрушка. С хлебом.

Обед. Тажин из курицы с лимоном и оливками, кускус (полу-цельный) с овощами.

Перекус. Йогурт с гранатом.

Ужин. Мидии в томатно-чесночном соусе, паста цельнозерновая, зелёный салат.

Воскресенье

Завтрак. Цельнозерновой хлеб + tahini-паста с финиками. Чёрный чай.

Обед. Большая семейная паэлья из коричневого риса с морепродуктами, цыплёнком и шафраном.

Перекус. Фрукт.

Ужин. Лёгкий — крем-суп из чечевицы, салат из руколы с грушей, грецкими орехами и пармезаном.

Список покупок на неделю

Овощи и фрукты:

  • Помидоры (1,5 кг), огурцы (3), перец (4), баклажаны (2), цукини (3), лук (5), морковь (4)
  • Шпинат (200 г), руккола (200 г), салат (1 кочан), петрушка
  • Чеснок (2 головки), лимоны (4), грейпфрут (2)
  • Яблоки (4), банан (4), черника (200 г), гранат (1)

Белок:

  • Греческий йогурт (1 кг), фета (200 г), пармезан (50 г)
  • Яйца (12)
  • Сардины (2 банки в оливковом масле)
  • Скумбрия свежая или замороженная (300 г)
  • Лосось (250 г)
  • Мидии (500 г)
  • Куриные бёдра (500 г)

Углеводы и бобовые:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка крупного помола (500 г)
  • Чечевица (200 г), нут (200 г), чёрная фасоль (200 г)
  • Бурый рис или киноа (300 г)
  • Цельнозерновая паста (250 г)

Жиры и приправы:

  • Оливковое масло extra virgin (250 мл)
  • Маслины (200 г)
  • Грецкие орехи, миндаль, фисташки (по 100 г)
  • Тахини (100 г), мёд (100 г)
  • Финики (4 шт)
  • Чиа, семена тыквы

Прочее:

  • Корица, орегано, тимьян, кориандр, лавровый лист
  • Бальзамический уксус, лимонный сок
  • Кофе, чёрный чай

Бюджет в Москве — 4 500–6 000 руб/неделя на одного. В Барселоне — €40–55. В Нью-Йорке — $70–90.

Что НЕ средиземноморская диета

Множество ошибок.

  • Не олимпийское количество пасты и пиццы. Это итальянская кухня, но не средиземноморская диета. Средиземноморский паттерн — больше овощей, рыбы, бобовых.
  • Не фастфуд с оливковым маслом. «Я заправил картошку фри оливковым маслом» — это не средиземноморская.
  • Не безуглеводная. Хлеб из цельной муки, бобовые, киноа — нормальные углеводы.
  • Не безмясная. Курица 1–2 раза в неделю, красное мясо реже — это часть.
  • Не вегетарианская. Рыба — главный белок. Веганский вариант возможен (см. ниже), но это уже не классическая медиаемская.

Сложности и компромиссы

Стоимость оливкового масла. Качественное extra virgin в России — 1 500–3 000 руб/л. Подмена дешёвым «оливковым» (часто это рафинированное масло с подсолнечным маслом) убирает большую часть пользы. Покупайте от проверенных производителей.

Свежая рыба. В тысяче километров от моря свежая рыба дорога. Замороженная — нормальная замена. Сардины и скумбрия в банках — отличный вариант, дёшево и удобно.

Сезонность овощей. Зима в северных широтах — помидоры и перец не сезонные и не вкусные. Решение: замороженные овощи (помидоры консервированные, замороженный перец) + сезонные корнеплоды и капустные.

Время на готовку. Средиземноморская диета не быстрая. Готовьте на 2–3 дня вперёд. Чечевичный суп, паэлья, рыба в духовке — все хороши через 2 дня.

См. также 9 диет, гликемический индекс.

Когда не подходит

  • Аллергия на рыбу или моллюски. Замените на бобовые и яйца, но omega-3 EPA/DHA придётся компенсировать водорослевыми добавками.
  • Целиакия. Замените хлеб и пасту на безглютенные альтернативы (киноа, рис, безглютенный овёс). Сама диета работает.
  • СРК с непереносимостью FODMAP (лук, чеснок, бобовые). Сначала пройдите low-FODMAP.
  • Кето или диабет с очень строгим контролем углеводов. Средиземноморская — не низкоуглеводная. Адаптация возможна (less рис и хлеб, more рыба), но это уже гибрид.

Веганский вариант

Возможен, но требует осознанной замены белка:

  • Рыбу заменяют темпе и тофу (omega-3 — лён, чиа, водоросли)
  • B12 — добавки или обогащённые продукты
  • Кальций — кунжут, обогащённое растительное молоко, сардины (если ovo-lacto-pesco) или сардины в веганской альтернативе

См. B12 для веганов, омега-3 без рыбы.

Как Vnutri помогает

Каталог Vnutri размечает 845+ продуктов по совместимости со средиземноморской диетой. Страница mediterranean — все совместимые продукты с нутрицией.

Combining с другими фильтрами полезно: «mediterranean + высокий омега-3» вытащит топ-источников рыбы. «mediterranean + высокая клетчатка» — бобовые и злаки.

Частые вопросы

Можно ли пить вино каждый день?

Если хочется — 1 бокал к ужину (125 мл). Не обязательно. Польза вина в большом исследовании PREDIMED обозначена для пьющих, но WHO не рекомендует начинать пить ради здоровья. Кардиозащитный эффект может быть от полифенолов в винограде, а не от алкоголя.

Сколько оливкового масла в день?

30–60 мл (2–4 ст. ложки). Если переходите со «жарки на подсолнечном масле» — да, это кажется много. Жирность рациона на mediterranean — 30–40 % калорий, большая часть из оливкового, орехов, рыбы.

Какой хлеб средиземноморский?

Цельнозерновой, традиционный (sourdough, на закваске). Белый багет — не средиземноморский. Лучшие — из ржи, цельной пшеницы, спельты.

Можно ли молоко?

Молоко не центральное в средиземноморке. Ферментированные — йогурт, кефир, фета, мизитра — да. Стакан коровьего молока — не запрещено, но не основа.

Подходит ли для похудения?

Не диета похудения как таковая, но мета-анализы (Estruch 2018) показывают модерное снижение веса при адгезии. PREDIMED — даже без калорийного контроля. Эффект через сытость и качество жиров.

Что главное?

Если выбрать одно: оливковое масло extra virgin, овощи в каждом приёме, рыба 2–3 раза в неделю, минимум ультраобработанных продуктов. Остальное — дополнение.

Источники

  • Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
  • Salas-Salvadó J, et al. Mediterranean diet and the incidence of metabolic syndrome in the PREDIMED-PLUS trial. Diabetes Care. 2019;42(5):777–788.
  • Martínez-González MA, et al. Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015;58(1):50–60.
  • Bach-Faig A, et al. Mediterranean diet pyramid today. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274–2284.
  • US Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/