Йод: тихий дефицит, который вернулся в 2025-м

В XX веке дефицит йода казался решённой задачей. Швейцария начала йодировать соль в 1922 году, США и большая часть Европы подтянулись за десять лет. Зоб исчез, кретинизм почти исчез, тему закрыли.

Сейчас она открылась заново. Розовая гималайская соль, французский fleur de sel, кошерная хлопьевая, Maldon — ни одна из них не йодирована. Хлебопёки перешли на не-йодированную соль. Веганы и люди на dairy-free убрали из рациона два главных источника йода. Итог: дефицит снова растёт в Европе и США — особенно у беременных, где ставки максимальны.

Этот гайд разбирает: что йод делает, сколько нужно, где его взять и в чём ловушка ламинарии — на которую напарываются те, кто пытается решить проблему добавками.

Зачем нужен йод

Йод — микроэлемент с одной главной функцией. Он входит в состав гормонов щитовидной железы T3 (трийодтиронин, 3 атома йода) и T4 (тироксин, 4 атома). Щитовидка вытягивает йод из крови и собирает из него гормоны, которые регулируют обмен веществ в каждой клетке тела.

Когда йода мало, щитовидка не успевает делать гормоны. Появляются симптомы: усталость, зябкость, набор веса, сухая кожа, туман в голове, замедленный пульс. Железа разрастается, пытаясь поймать больше йода, — это зоб.

Главная угроза — беременность. Мозг плода в первом триместре развивается на материнских гормонах: своя щитовидка у плода ещё не работает. Дефицит йода у матери во время беременности — ведущая предотвратимая причина интеллектуальной инвалидности в мире. Даже умеренный дефицит снижает IQ ребёнка на 6–10 баллов (Bath 2017, британская когорта ALSPAC).

Дневная норма

Группа	Норма (мкг/сутки)
Взрослый	150
Беременная	220
Кормящая	290
Дети 1–8 лет	90
Дети 9–13 лет	120
Верхний предел	1100 (взрослый)

У беременных и кормящих норма выше: йод уходит к плоду и в молоко. Верхний предел — потолок хронического потребления; разово превысить не опасно, постоянно — да.

Топ источников

На 100 г сырого продукта (по каталогу):

Продукт	Йод (мкг/100 г)	Комментарий
Ламинария (комбу, сух)	2000–5000	У некоторых брендов до 50 000 — см. предупреждение
Йодированная соль	~7500	1 г (1/4 ч. л.) ≈ 75 мкг
Треска	110	Лучший практичный морепродукт
Йогурт	50–100	Зависит от региона и кормов
Креветки	35
Молоко	35	В западной диете — источник №1
Сыр	20–30
Яйца	27	На 100 г; ~16 мкг в крупном яйце
Сардины	24
Тунец (консерв.)	17	Меньше, чем кажется — тунец беден йодом
Хлеб (США)	по-разному	Йодатные кондиционеры теста — от 5 до 600
Клубника	1	Растения дают следы, если почва не богата йодом

Картина простая: молочка и морская рыба несут почти весь йод в обычном рационе. У растений йода почти нет — если почва не йодистая, что редкость. Хлеб — лотерея: всё зависит от того, кладёт ли пекарня йодат в тесто.

Ловушка ламинарии

Ламинария — комбу, вакаме, дульсе, сушёные водоросли — обратная проблема. Один грамм сухой комбу может содержать 1000–5000 мкг йода. У некоторых брендов измеряли 50 000 мкг в порции. Это 45 верхних суточных пределов в одной чайной ложке.

Острая передозировка ломает щитовидку в обе стороны: у кого-то начинается гипертиреоз, у кого-то — гипотиреоз (эффект Вольфа–Чайкова: железа защитно выключается). Аутоиммунный тиреоидит Хашимото может обостриться. Йод-индуцированные болезни щитовидки хорошо описаны в прибрежной Японии, где ламинарию едят каждый день.

Правила:

Не пить концентрированные добавки ламинарии без назначения и контроля.
Комбу в даси — нормально: почти весь йод остаётся в куске, который выбрасывают.
Вакаме в мисо-супе — нормально в обычных порциях.
Порошок ламинарии как ежедневная приправа — слишком легко перебрать. Считайте.

Если нужна добавка, берите йодистый калий с фиксированной дозой 150 мкг — не экстракт ламинарии с неизвестной нагрузкой.

Йодированная соль по странам

Причина возврата дефицита — география. Йодирование соли почти везде на Западе добровольное, и охват падает.

Россия. Добровольно. Йодированную соль использует около 30 % домохозяйств. Дефицит растёт.
США. Добровольно. Йодирована примерно половина столовой соли; морская, кошерная и соль в переработанных продуктах — обычно нет. Мода на gourmet salts заметно срезала потребление йода.
Германия. Добровольно. Около 80 % пекарен используют йодированную соль — хлеб закрывает большую часть нормы, и Германия по йоду одна из самых благополучных западных стран.
Великобритания. Соль не йодируется вообще. У британских девочек-подростков фиксируют дефицит (Bath 2017). NHS обсуждает обязательное йодирование.
Франция, Испания, Каталония. Добровольно. Охват неполный, дефицит присутствует.

Сравните со Швейцарией и Скандинавией, где обязательное или почти всеобщее йодирование действует — и дефицит там продолжает быть решённой задачей.

Группы риска

Веганы. Нет молочки, рыбы, яиц. Два главных источника отсутствуют. См. веганскую диету.
Беременные на растительной диете. Группа с самыми высокими ставками. Опасное окно — первый триместр.
Низкосолевые диеты. Если соль ограничивают и она не йодированная — йод режется с двух сторон.
Те, кто дома использует только морскую или розовую соль и редко ест молочку. Типичный профиль западного дефицита у людей, следящих за здоровьем.
Северное и континентальное население. Далеко от моря, бедные йодом почвы. Швейцария и альпийские регионы исторически имели эндемический зоб именно поэтому.

Анализы

Статус йода измеряется по концентрации йода в моче (UIC) в разовой порции. Пороги ВОЗ для популяционных исследований:

< 50 мкг/л — умеренный или тяжёлый дефицит
50–99 мкг/л — лёгкий дефицит
100–199 мкг/л — норма
200–299 мкг/л — выше нормы (норма для беременных)
> 300 мкг/л — избыток

Для одного человека разовая проба грубая — потребление йода скачет день ото дня. Лучше несколько проб или суточный сбор. ТТГ и свободный T4 показывают функцию щитовидки, но не статус йода напрямую.

Что делать

Лакто-ово-вегетарианцы. Молочка и яйца каждый день — обычно хватает. Добавка не нужна, если молочки в рационе мало — тогда нужна.
Пескетарианцы и всеядные. Морская рыба (треска, сардины, креветки) дважды в неделю плюс любая молочка — обычно хватает.
Веганы. Либо йодистый калий 150 мкг в день, либо 1/4 чайной ложки йодированной соли в день, либо обогащённое растительное молоко — если на упаковке прямо написано про йод. Ламинарию для этого не используйте.
Беременность и планирование. В большинстве пренатальных витаминов должно быть 150 мкг йода — проверьте этикетку. Дешёвые комплексы часто его пропускают. Начинать до зачатия, не после.
Аудит соли. Если дома только морская или гималайская — проверьте, есть ли в рационе молочка и рыба. Если обоих мало — добавьте йодированную соль или добавку.

Чем поможет Vnutri

В каталоге Vnutri хранится содержание йода на 100 г для большинства продуктов, хотя покрытие у йода самое низкое среди микронутриентов (~55 %) — несколько крупных баз его не репортят. Где данные есть, мы показываем их на детальной карточке продукта рядом с другими минералами. Отдельного фильтра по йоду пока нет; используйте поиск и индекс продуктов для конкретных позиций.

Смежные статьи: макро- и микронутриенты для общего контекста, B12 для веганов — параллельная история дефицита, и 9 диет коротко.

Частые вопросы

Морская соль — йодированная?

Нет, если на упаковке прямо не написано обратное. Морскую соль получают из выпаренной морской воды, но йод летучий и испаряется вместе с водой. Итоговое содержание йода в необработанной морской соли слишком низкое и слишком разное, чтобы на него полагаться. То же с гималайской розовой, fleur de sel и большинством artisan-солей.

Сколько ламинарии безопасно?

Один лист нори в роллах — нормально. Вакаме в мисо-супе — нормально. Опасность — концентрированные порошки, капсулы и ежедневный бульон из комбу. Держитесь ниже ~150 мкг в день, если не измеряли продукт и не считаете. Концентрированные добавки ламинарии лучше не брать вовсе.

Почему дефицит йода вылез в Великобритании именно сейчас?

Три причины. Соль в Великобритании никогда не йодировали. Британское молоко раньше было богатым по йоду — коров кормили добавками, вымя мыли йодом; обе практики ушли. И хлеб, второй большой британский источник, отказался от йодатных кондиционеров теста. Девочки-подростки — мало молочки, мало рыбы — показывают дефицит первыми.

Я беременна, что делать?

Проверьте, есть ли в вашем пренатале 150 мкг йода (бывает 50 или ноль). Если регулярно едите молочку и рыбу, пренатала плюс рациона обычно достаточно. Если веган или молочки мало — обсудите с врачом йодистый калий. Главное окно — первый триместр, поэтому начинать до зачатия.

Можно ли получить йод из шпината или другой зелени?

Незначительно. Растения тянут йод из почвы, а большинство сельскохозяйственных почв им бедны. Шпинат, капуста, прочая зелень почти ничего не дают. Исключение — водоросли (это морская алга, не наземное растение), и у них обратная проблема.

Какая доза йодной добавки?

150 мкг йодистого калия в сутки для взрослого вегана или человека с подтверждённым низким потреблением. 220 мкг при беременности, 290 мкг при кормлении. Дольше принимать больше 1100 мкг без медицинского контроля нельзя — это верхний предел, и продукты из ламинарии его легко превышают.

Источники

Bath SC, Steer CD, Golding J, et al. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). Lancet. 2013;382(9889):331–337.
Pearce EN, Andersson M, Zimmermann MB. Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid. 2013;23(5):523–528.
Andersson M, Karumbunathan V, Zimmermann MB. Global iodine status in 2011 and trends over the past decade. J Nutr. 2012;142(4):744–750.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660.
NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено в 2024.