Как читать этикетку продукта: пищевая ценность, состав, маркировки

Каждый день мы держим в руках упаковки — и редко вчитываемся в этикетку. А там лежит почти всё, что нужно, чтобы выбрать осознанно: размер порции, калории, БЖУ, сахар, соль, состав. Но этикетки сделаны не для удобства покупателя: размер порции вводит в заблуждение, «обезжиренное» нередко значит «сладкое», а в списке ингредиентов прячется главное.

Этот гид разбирает каждое поле обычной этикетки: что оно показывает, чем российская маркировка отличается от европейской и американской, и что просканировать за пять секунд в магазине.

Что есть на этикетке

У стандартной этикетки три части:

Информация о порции — размер порции и число порций в упаковке
Пищевая ценность — калории, макро- и микронутриенты на порцию или на 100 г
Состав — что внутри, в порядке убывания массы

Форматы различаются по регионам. В России и ЕАЭС — ТР ТС 022/2011, расчёт на 100 г, состав в порядке убывания, аллергены отдельной строкой. В ЕС — Регламент 1169/2011, тоже на 100 г, опционально на порцию, % от референсной нормы. В США — FDA Nutrition Facts, расчёт на порцию (servings per container × serving size), отдельная строка для добавленного сахара. В Великобритании поверх EU-формата — светофор на лицевой стороне. В Австралии и Новой Зеландии — Health Star Rating.

Нутриенты везде одни и те же; различается только подача.

Размер порции: основа

На американской этикетке все остальные числа — на одну порцию. Если порция нереалистична, нереалистично всё остальное.

Смотрите на две вещи:

Размер порции в граммах или миллилитрах + бытовая мера («1 стакан», «30 г, около 12 чипсов»)
Порций в упаковке — сколько таких порций в продукте

Классическая ловушка: на бутылке 350 мл колы указана 1 порция = 240 мл, и калории на этикетке — 100. Но выпьете вы всю бутылку, то есть 145 ккал. Маффин «индивидуального размера» бывает на 2 порции. Полпиццы — «одна порция на двоих».

В России и ЕС такой ловушки нет — там по умолчанию на 100 г. Это удобнее для сравнения между продуктами, но требует пересчёта на свою реальную порцию.

Калории

Энергетическая ценность на порцию или 100 г, в килокалориях (ккал). В ЕС обязательны и ккал, и килоджоули (кДж): 1 ккал ≈ 4,184 кДж.

Калории дают три макронутриента:

Жиры: 9 ккал/г
Углеводы: 4 ккал/г
Белок: 4 ккал/г
Спирт (на этикетках почти не указан): 7 ккал/г
Клетчатка: ~2 ккал/г в EU-формуле, 0–4 ккал/г в США (считается частью углеводов)

Цифра «250 ккал на порцию» сама по себе ничего не говорит о составе — для этого нужен разбор ниже.

Жиры: общие, насыщенные, трансжиры

В жировом блоке обычно:

Жиры, всего — все жиры на порцию
Насыщенные жиры — подмножество, в основном из животных продуктов и тропических масел
Трансжиры — частично гидрогенизированные масла (запрещены или ограничены в большинстве стран с 2018 по 2023, но следы встречаются)
Моно- и полиненасыщенные — опционально

На что смотреть:

Общие жиры сами по себе бесполезны — важен контекст. Ореховый батончик с 12 г жира — это в основном моно- и полиненасыщенные. Глазированный гранола-батончик с теми же 12 г — рафинированное масло плюс сахар.
Насыщенные жиры: рекомендация — до ~10 % суточной калорийности (примерно 20 г на 2000 ккал).
Трансжиры: цель — 0 г. В составе ищите «частично гидрогенизированные» — правила США разрешают округлять < 0,5 г на порцию до нуля.

Углеводы, сахар, клетчатка

В углеводном блоке вложенные поля:

Углеводы, всего — крахмал + сахар + клетчатка + сахарные спирты (формат США) или крахмал + сахар (формат ЕС; клетчатка отдельной строкой)
Пищевые волокна — растворимые + нерастворимые
Сахар, всего — натуральный + добавленный
Добавленный сахар — отдельная строка на этикетках США (обязательно с 2020 года); в ЕС не обязательна, но появляется всё чаще
Сахарные спирты — эритрит, ксилит, сорбит (изредка указываются)

Ключевая разница — между общим и добавленным сахаром. В стакане молока около 12 г сахара: это лактоза, натуральный, ничего не добавлено. В стакане сладкого холодного чая тоже 12 г — почти полностью добавленный тростниковый. Строка «сахар, всего» считает их одинаково; строка «добавленный сахар» разделяет.

Зачем клетчатка: это углевод, который организм не усваивает, и сахар крови он не повышает. У хлеба с 25 г углеводов и 8 г клетчатки на порцию реально «работает» около 17 г — это и есть net carbs. Как клетчатка меняет реальный сахарный ответ — в гиде по гликемическому индексу.

Клетчатки большинство людей недополучает — рекомендация для взрослых 25–35 г в день. Фильтр «много клетчатки» в каталоге Vnutri сортирует продукты по содержанию клетчатки на 100 г.

Белок

Общий белок на порцию в граммах. В США % от суточной нормы для белка не обязателен (только если производитель делает protein-claim). В ЕС белок указывается, но % от референсной нормы — редко.

Качество белка (аминокислотный профиль) на этикетке не указывают. Животные источники и соя — полноценные; большинство растительных — нет, но комбинация в течение дня закрывает аминограмму.

Натрий или соль

США указывают натрий в миллиграммах. ЕС и Россия — соль в граммах. Конверсия: соль = натрий × 2,5, то есть 1 г соли = 400 мг натрия.

Рекомендация ВОЗ — до 2000 мг натрия в день (≈ 5 г соли). Большинство людей превышает; около 70 % натрия приходит из переработанных продуктов и общепита.

При сканировании этикетки:

Много на порцию: > 600 мг натрия / 1,5 г соли
Мало на порцию: < 140 мг натрия / 0,35 г соли

Маркировки «без добавления соли» и «несолёное» сохраняют натрий, который есть в продукте от природы (сельдерей, молочка). Фильтр «мало натрия» в каталоге сортирует продукты по содержанию натрия на 100 г.

% от суточной нормы

Правая колонка на этикетках США показывает % Daily Value (%DV) — какой вклад порция вносит в референсный рацион 2000 ккал.

Быстрое чтение:

5 %DV и меньше = мало этого нутриента
20 %DV и больше = много

Для нужного (клетчатка, кальций, железо, калий, витамин D) ищите ≥ 20 %DV на порцию. Для того, что стоит ограничить (насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар), большинство выборов держите ниже 5–10 %DV.

В ЕС используется % Reference Intake (%RI) — та же идея, чуть другая база (8400 кДж / 2000 ккал). Британский светофор переводит %RI в красный / жёлтый / зелёный по каждому нутриенту.

В России % от суточной нормы появляется выборочно — часто только для нескольких витаминов и минералов, если производитель хочет заявить «источник X».

Витамины и минералы

США обязывают указывать только четыре: витамин D, кальций, железо, калий. Остальное — по желанию производителя.

В ЕС по умолчанию ничего из микронутриентов не обязательно, но те же четыре плюс витамины группы B, магний, цинк появляются, когда производитель делает claim («источник витамина C», «богат железом»).

Пороги claims в ЕС (на 100 г):

«Источник X»: не менее 15 % NRV (Nutrient Reference Value)
«Богат X» / «Высокое содержание X»: не менее 30 % NRV

Этикетки редко показывают полный профиль. Каталог Vnutri расширяет картину — у каждого продукта 38 нутриентов, включая полный профиль витаминов и минералов.

Состав: что сканировать

Состав отсортирован по массе — от большего к меньшему. Первые три ингредиента почти всегда — более 50 % продукта.

На что смотреть:

Первый ингредиент. Если это вода, сахар, рафинированная мука или масло — снижайте ожидания.
Скрытый сахар. Имена: фруктозо-глюкозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мальтоза, декстроза, выпаренный тростниковый сок, мёд, агава, рисовый сироп, ячменный солод. Если два-три из них рассыпаны по составу, общая доля добавленного сахара обычно значительная.
Частично гидрогенизированные масла. Изредка встречаются в глазури, начинках, обработанных снеках. Лучше избегать.
Рафинированные растительные масла (подсолнечное, соевое, рапсовое, кукурузное). Сами по себе не вредны в умеренных количествах, но их доминирование — один из самых чистых признаков «ультра-переработки».
Пищевые добавки. В ЕС и России — по E-номеру, в США — по названию. Большинство индивидуально безопасны в используемых дозах; некоторые требуют внимания (нитриты в копчёных мясных продуктах, отдельные эмульгаторы в больших количествах).
Аллергены. По закону выделяются жирным или отдельной строкой «Содержит: …».

Длинный состав не всегда плох (карри-паста — нормально). Короткий список узнаваемых продуктов — полезный сигнал.

Маркировки и что они на самом деле значат

«Лёгкий», «диетический» — США: ⅓ меньше калорий или 50 % меньше жира, чем в референсном продукте. Проверяйте, с чем сравнивают.
«Без сахара» — США: < 0,5 г сахара на порцию. В ЕС и России — отсутствие добавленного сахара; могут быть сахарные спирты или интенсивные подсластители.
«Обезжиренный» — США: < 3 г жира на порцию. Часто компенсируется добавленным сахаром.
«Цельнозерновой» — США: не менее 51 % зерновых ингредиентов цельные. В ЕС и России регулирование мягче, иногда просто «изготовлено с цельным зерном». Проверяйте состав.
«Натуральный» — почти не регулируется ни в одном регионе. Значит мало.
«Органический», «БИО» — регулируется. USDA Organic, EU Organic, российский «БИО» (ГОСТ 33980-2016) требуют ≥ 95 % органических ингредиентов.
«Без добавления сахара» — в ЕС регулируется строго. Означает, что сахар не добавляли при изготовлении, но в продукте могут оставаться натуральные сахара (концентрат фруктового сока, например).

Когда маркировка звучит хорошо, всё равно посмотрите пищевую ценность. В «обезжиренном» йогурте часто 20 г сахара на порцию.

Различия между США, ЕС, Великобританией и Россией

США (FDA Nutrition Facts): на порцию, правая колонка %DV, добавленный сахар отдельной строкой, натрий в мг.
ЕС (Регламент 1169/2011): на 100 г (обязательно) + на порцию (опционально), %RI, соль вместо натрия, клетчатка отдельно от углеводов.
Великобритания: EU-формат плюс лицевой светофор (добровольно, но повсеместно).
Австралия / Новая Зеландия: на порцию + на 100 г, Health Star Rating (0,5–5 звёзд).
Россия (ТР ТС 022/2011): на 100 г, меньше обязательных микронутриентов, состав на языке импортёра.

Формат «на 100 г» в ЕС, Великобритании и России удобнее для сравнения продуктов разного веса. Американский «на порцию» удобнее для подсчёта в рамках meal-plan, но скрывает прямое сравнение.

Как Vnutri показывает данные

Каталог Vnutri показывает пищевую ценность каждого продукта на 100 г — единообразно для всех 845+ позиций, объединённых из 8 кураторных баз (USDA FoodData Central, EU Ciqual, UK CoFID, AU AFCD, NO Matvaretabellen, DK Frida, CA CNF, FI Fineli). 38 нутриентов на продукт, не только четыре микронутриента, обязательных в США. Каталог можно отфильтровать по низкому натрию, высокой клетчатке, низкому гликемическому индексу — комбинации, которые сложно увидеть на отдельных этикетках в магазине.

Когда сканируете реальную этикетку, каталог даёт базу для сравнения на 100 г.

Частые вопросы

Как понять, полезный ли продукт, только по этикетке?

Просканируйте четыре вещи по порядку: размер порции, общий сахар (и добавленный, если указан), натрий, первые три ингредиента. Если порция реалистичная, добавленного сахара ≤ 5 г, натрия < 300 мг, а первые ингредиенты — узнаваемые продукты, продукт скорее всего нормальный. Этикетка показывает состав; подходит ли он вам — зависит от того, что вы ели в течение дня.

Чем различаются «сахар, всего» и «добавленный сахар»?

«Сахар, всего» включает и натуральные сахара (лактоза в молоке, фруктоза во фруктах), и сахар, добавленный при производстве (тростниковый, сиропы, мёд). «Добавленный сахар» — только то, что добавили при изготовлении. Натуральные сахара во фруктах и молочке идут в связке с клетчаткой, белком и микронутриентами; добавленные — нет. Рекомендации ВОЗ касаются именно добавленного сахара: меньше 10 % общей калорийности, в идеале — меньше 5 %.

Почему на этикетке 0 г трансжиров, если в составе «частично гидрогенизированное масло»?

Правила США разрешают округлять до нуля, если в порции трансжиров меньше 0,5 г. Если «частично гидрогенизированный» есть в составе, какие-то трансжиры в продукте есть — и если съесть несколько порций, округлённые нули накапливаются. Большинство трансжиров запретили с 2018 по 2023 годы, но следы могут оставаться в глазурях, начинках, выпечке.

Что такое % от суточной нормы?

%DV показывает, какой вклад одна порция вносит в референсный рацион 2000 ккал. Это ориентир FDA, не персональная цель. Для большинства взрослых 2000 ккал — около истины, но реальная потребность зависит от пола, размера, возраста и активности. Используйте %DV как инструмент сравнения продуктов между собой, а не как строгий бюджет.

Почему в ЕС соль, а в США натрий?

Одно и то же, разные единицы. Соль (NaCl) — это около 40 % натрия по массе. Умножьте граммы соли на 400 — получите миллиграммы натрия. Разделите натрий на 2,5 — получите граммы соли.

Насколько точны данные на этикетке?

В США и ЕС допускается отклонение около ±20 % от заявленного значения для большинства нутриентов (FDA Class II). На практике для крупного производства этикетки обычно близки к реальности. Малые производители и крафтовые продукты варьируются сильнее. Калорийные снеки отклоняются больше других, потому что для них малые отличия по порции значимы в абсолютных цифрах.

Какие ингредиенты стоит обходить стороной?

Короткий список с самыми чёткими данными:

Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
Сладкие напитки с > 5 г добавленного сахара на 100 мл
Переработанные мясные продукты с нитритами при частом потреблении и больших порциях

За пределами этого списка большинство пищевых добавок безопасны в используемых дозах. Полезнее спрашивать не «вреден ли отдельный ингредиент», а «насколько часто этот продукт у вас в рационе».

Источники

US FDA. The New Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/new-nutrition-facts-label
European Commission. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers.
ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки» (Технический регламент Таможенного союза).
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.
World Health Organization. Sodium intake for adults and children. 2012.