Витамин B12 для веганов: почему добавки — обязательны

Витамин B12 (кобаламин) производят бактерии. Растения его не синтезируют. Животные получают B12 от почвенных бактерий на немытой траве — или, в современном животноводстве, из обогащённого B12 корма. В любом случае B12 в мясе, рыбе, яйцах и молочке имеет бактериальное происхождение и просто накапливается в животных тканях.

Для веганов ни один растительный продукт не даёт B12 стабильно. Спирулина — это аналог, который тело не может использовать. Нори — нестабильна. Грибы — следы в лучшем случае. Единственный честный ответ — добавки. Это не спор об этике, это физиология. Веган без добавок B12 играет в рулетку со своей нервной системой.

Что делает B12

B12 участвует в четырёх ключевых процессах:

Эритропоэз. B12 — кофактор синтеза ДНК при производстве эритроцитов. Без него клетки крови выходят крупными и незрелыми — мегалобластная анемия.
Миелиновые оболочки нервов. B12 поддерживает жировую изоляцию вокруг нервных волокон. Когда B12 заканчивается, миелин разрушается и сигналы по нерву замедляются или пропадают.
Синтез ДНК. B12 и фолиевая кислота вместе работают в цикле метилирования, который строит нуклеиновые кислоты. Это нужно каждой делящейся клетке.
Цикл метилирования. B12 превращает гомоцистеин в метионин. Без B12 гомоцистеин накапливается — это самостоятельный фактор риска для сердца.

Норма — всего 2,4 мкг в день. Но последствия дефицита тяжёлые и частично необратимые.

Сколько времени до дефицита

Печень хранит 2–5 мг B12 — этого хватит на 2–5 лет здоровому невегану, который вдруг полностью откажется от животных продуктов.

Веган, который не принимает добавки, стартует с теми запасами, что накопил до перехода. Симптомы обычно появляются через 1–3 года, но разброс большой: у кого-то — за месяцы (плохое всасывание, низкие начальные запасы), у кого-то — лет за пять.

Метаанализ Pawlak 2014 (16 исследований, 11 стран) показал: 52 % веганов без добавок имеют дефицит B12. Среди тех, кто принимает добавки, доля падает ниже 10 %. Дефицит создаёт не сам рацион. Его создаёт отсутствие добавок.

Симптомы

Дефицит B12 — один из самых частых ошибочных диагнозов в нутрициологии. Ранние признаки размытые и совпадают со стрессом, анемией или старением.

Усталость, слабость, одышка при нагрузке
Покалывание и онемение в кистях и стопах — периферическая нейропатия
Проблемы с памятью, туман в голове, трудности с концентрацией
Бледная или желтоватая кожа
Глоссит — гладкий красный болезненный язык
Мегалобластная анемия по анализу крови
Депрессия, перепады настроения, раздражительность
Поздняя стадия: необратимое поражение спинного мозга (подострая комбинированная дегенерация), нарушение равновесия, деменция

Неврологический ущерб полностью не возвращается. Анемия проходит за недели после лечения; нервные симптомы могут частично улучшиться, но редко возвращаются к норме, если дефицит длился годами.

Ловушка фолата

Веганы получают много фолатов из зелени, бобовых и обогащённых круп. Фолат сам по себе исправляет мегалобластную анемию при дефиците B12. Эритроциты возвращаются к нормальному размеру. Анализ крови выглядит нормально.

Но фолат не заменяет B12 в нервной системе. Неврологические повреждения идут молча, пока анемия замаскирована. Веган на здоровом рационе с зеленью может прийти к врачу с тяжёлой периферической нейропатией и абсолютно нормальным гемоглобином.

Поэтому нормальный общий анализ крови не исключает дефицит B12 у вегана. Нужно мерить B12 напрямую — и желательно ещё MMA или гомоцистеин — а не полагаться на гемоглобин.

Источники B12

Животные продукты (надёжно):

Говяжья печень, моллюски — 70+ мкг на 100 г
Скумбрия, лосось, сардины — 5–20 мкг на 100 г
Говядина, баранина — 1–3 мкг на 100 г
Яйца — 1,1 мкг на яйцо
Коровье молоко — 0,5 мкг на 100 мл
Сыр — 1–3 мкг на 100 г

Лакто-ово-вегетарианцы обычно покрывают норму 2,4 мкг через молочку и яйца, но если едят их нерегулярно, добавки всё равно разумны.

«Растительные источники», которые не работают:

Спирулина. Содержит псевдокобаламин — неактивный аналог. Хуже того, он может блокировать рецепторы настоящего B12. Бесполезна.
Нори. В сушёной нори иногда находят активный B12, но содержание скачет в 10 раз между партиями. Как основной источник — ненадёжно.
Шиитаке и другие грибы. Следы в отдельных образцах. Незначимо.
Темпе. Бактерии при ферментации могут производить B12, но это полностью зависит от штамма и условий. Ненадёжно.
Немытые органические овощи. Почвенные бактерии оставляют следы B12 на корнях, но современная мойка их убирает. Расчёт на это — не стратегия.

Обогащённые продукты (реальный, но непостоянный источник):

Растительное молоко (соевое, овсяное, миндальное) — обычно 0,4–1 мкг на 100 мл, если обогащено. Но многие бренды не обогащают
Обогащённые сухие завтраки — содержание сильно варьирует
Пищевые дрожжи — только если на этикетке явно указан B12

Это даёт ощутимый вклад, если ешь каждый день и стабильно. Но не заменяет известную дозу из добавки.

Дозировки

Пассивная кишечная абсорбция B12 — около 1 % от дозы. Активный путь через внутренний фактор обрабатывает максимум 2 мкг за приём пищи. Поэтому веганские протоколы используют дозы в сотни раз выше суточной нормы 2,4 мкг.

Любой из вариантов работает:

Цианокобаламин 25–100 мкг ежедневно — самый дешёвый и изученный
Метилкобаламин 1000 мкг ежедневно
2000 мкг дважды в неделю
5000 мкг раз в неделю

Подъязычные таблетки не лучше глотаемых — всасывание примерно одинаковое. Оба формата при высоких дозах опираются на пассивный путь.

Цианокобаламин — самая изученная форма; цианидная группа клинически не значима. Метилкобаламин и аденозилкобаламин — «активные» формы, но при достаточных дозах клинических преимуществ нет. Бери то, что есть в наличии.

Анализы

Сывороточный B12 — первая линия. Пропускает ранний дефицит. «Нормальные» 200–300 пг/мл могут уже означать функциональный дефицит.
Метилмалоновая кислота (MMA) — чувствительный функциональный маркер. Растёт, когда B12 не хватает на уровне тканей. Лучший второй тест.
Гомоцистеин — тоже растёт при дефиците B12, но и при дефиците фолата, и при почечной недостаточности. Менее специфичен.
Голотранскобаламин (активный B12) — лучший ранний маркер, мерит долю B12, связанного с переносчиком, доставляющим его в клетки. Не везде доступен.

Если стабильно принимаешь добавки и нет жалоб — раз в 2–3 года. При симптомах или после недавнего перехода на веганство без чёткого протокола — раз в год.

А вегетарианцам?

Лакто-ово-вегетарианцы, которые едят молочку и яйца ежедневно, обычно покрывают норму. Но Allen 2009 показал: 20–40 % вегетарианцев имеют низкий статус B12 в зависимости от рациона. Тем, кто ест молочку редко, и тем, кому за 50 (производство внутреннего фактора падает), стоит тоже принимать добавки.

Сравнение 9 диет разбирает остальные нутриентные компромиссы.

Как помогает Vnutri

Каталог Vnutri хранит B12 на 100 г для всех 845+ продуктов. На странице веганской диеты видно обогащённые продукты рядом с деталями нутриентов. Смотри также: источники железа для веганов, омега-3 без рыбы, макро- и микронутриенты.

Частые вопросы

Можно ли получить B12 из какого-нибудь растения?

Нет, стабильно — нет. В спирулине псевдоаналог, который не работает. В нори бывает активный B12, но содержание скачет в 10 раз. Ферментированные продукты и немытые овощи слишком нестабильны. Надёжно только: добавки, обогащённые продукты или животные продукты.

Сколько B12 принимать?

Взрослому вегану: 25–100 мкг цианокобаламина в день, или 1000 мкг метилкобаламина в день, или 2000 мкг дважды в неделю, или 5000 мкг раз в неделю. Все четыре протокола дают достаточно B12 через пассивную абсорбцию.

Метилкобаламин лучше цианокобаламина?

Чётких доказательств нет. Цианокобаламин дешевле, стабильнее, лучше изучен. Метилкобаламин тоже работает, но дороже. Кто-то предпочитает его по теоретическим соображениям; клинически результат одинаковый.

А B12 из немытых органических овощей?

Следы B12 от почвенных бактерий могут оставаться на корнеплодах, но современная мойка их убирает. Даже немытые овощи не дадут суточную норму стабильно. Закладываться на это нельзя.

Как часто сдавать анализ?

Раз в 2–3 года, если стабильно принимаешь добавки и чувствуешь себя нормально. Раз в год — при симптомах (покалывание, усталость, туман в голове) или после недавнего перехода на веганство без чёткого протокола. Сдавай сывороточный B12 и либо MMA, либо гомоцистеин — не только общий анализ.

Вегетарианец может обойтись без добавок?

Если молочка и яйца — ежедневно, возможно. Но Allen 2009 нашёл низкий статус B12 у 20–40 % вегетарианцев. После 50 лет производство внутреннего фактора падает, и абсорбция снижается независимо от рациона. Многим вегетарианцам тоже не помешают добавки в малой дозе.

Источники

Pawlak R и др. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2014;72(2):110–117.
Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009;89(2):693S–696S.
Watanabe F и др. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.