Por qué 'pollo cocido' y 'pollo crudo' son alimentos diferentes
Por qué el arroz crudo y el cocido se diferencian en calorías por 3×, cómo la cocción cambia el perfil nutricional y por qué los trackers se equivocan con el estado.
Pechuga de pollo cruda — 165 kcal por 100 g. Pechuga de pollo cocida — 195 kcal por 100 g. El mismo pollo físico, la misma ave. ¿De dónde viene esa diferencia del 18 %?
La respuesta: la cocción evapora agua. Por 100 g, el pollo cocido lleva más materia seca (proteína, grasa) que el crudo. Las calorías por gramo son mayores — porque los gramos contienen menos agua.
Es un detalle que casi todos los trackers se saltan. Por eso en Vnutri un solo "pollo" son técnicamente 4–5 registros distintos: crudo, cocido, al horno, a la plancha, frito. Cada uno con su perfil por 100 g.
Qué cambia con la cocción
Tres efectos.
- Pérdida de agua. Hervir, hornear, asar, freír evaporan agua. Todos los nutrientes se concentran por unidad de peso. Calorías, proteínas, grasas — suben.
- Degradación de nutrientes termolábiles. Las vitaminas C y B1 (tiamina) se degradan con el calor. B2, B6, B12 — parcialmente. Los minerales (calcio, hierro, zinc) son estables.
- Biodisponibilidad. Algunos nutrientes se hacen más disponibles tras cocinar. Los carotenoides de la zanahoria (betacaroteno) se absorben 2–3× mejor de zanahoria cocida que cruda. El licopeno del tomate, igual.
Estos efectos tiran en direcciones distintas, y el resultado neto depende del alimento y del método.
Ejemplos concretos
Pechuga de pollo (por 100 g):
| Estado | Calorías | Proteínas | Grasa | Agua |
|---|---|---|---|---|
| Cruda | 165 | 31 g | 3,6 g | 75 % |
| Hervida | 195 | 31 g | 4,4 g | 65 % |
| Frita | 220 | 32 g | 8,2 g | 60 % |
¿Ves que hervida y cruda muestran la misma proteína por 100 g (31 g)? Es porque la proteína se concentra al salir el agua, pero parte se queda en el caldo. En realidad, 100 g de pollo crudo dan ~75 g cocido, y esos 75 g contienen ~25 g de proteína. Así que "más proteína en pollo cocido" es una ilusión del por-100-g.
Arroz (por 100 g):
| Estado | Calorías | Carbohidratos | Agua |
|---|---|---|---|
| Seco | 358 | 80 g | 12 % |
| Cocido | 130 | 28 g | 68 % |
Aquí al revés: el arroz absorbe agua al cocinarse (unas 2,5–3× en peso). 100 g de arroz seco dan ~280 g cocido. Por 100 g cocido, las calorías caen 2,75×.
Espinacas (por 100 g):
| Estado | Calorías | Calcio | Hierro |
|---|---|---|---|
| Crudas | 23 | 99 mg | 2,7 mg |
| Hervidas | 23 | 136 mg | 3,6 mg |
| Salteadas (con aceite) | 95 | 200 mg | 5,3 mg |
Las espinacas pierden ~80 % de volumen al salir el agua. Las calorías por 100 g apenas cambian, pero la densidad mineral sube proporcionalmente a la pérdida de agua.
Patata (por 100 g):
| Estado | Calorías | Carbohidratos | Vitamina C |
|---|---|---|---|
| Cruda | 77 | 17 g | 19,7 mg |
| Hervida | 87 | 20 g | 13 mg |
| Asada | 93 | 21 g | 9,6 mg |
| Frita | 312 | 41 g | 7,1 mg |
La vitamina C baja (termolábil), y las calorías suben por concentración más la grasa añadida al freír.
Qué estados rastrea Vnutri
Vnutri usa un modelo de variantes por estado. Cada alimento tiene uno de 10 estados:
raw— crudo, sin tratarcooked— hervido o cocido al aguadried— deshidratadodry— forma seca cruda (pasta seca, arroz seco)baked— al hornogrilled— a la plancharoasted— asado (horno)stewed— estofadobraised— braseadofried— frito en aceite
"Smoked", "canned", "pickled", "cured", "sun-dried" no son estados. Son alimentos distintos (smoked salmon ≠ salmon, smoked). Entran al catálogo como entradas separadas con su propio groupId.
Group ID — la clave común para los hermanos
Cada variante de estado comparte un groupId. Manzana cruda, manzana cocida, manzana deshidratada → groupId = apple. Esto define la UX: la lista muestra un "representante" por grupo (normalmente raw), y la página de detalle tiene un selector de estados.
Regla de elección del primario: raw > cooked > dried > dry > baked > grilled > roasted > stewed > braised > fried, desempate por popularidad desc → nombre EN asc.
Esta lógica de una-fila-por-grupo importa para la UX:
- Sin ella el catálogo parecería 4 000 entradas con "manzana", "manzana cocida", "manzana al horno" duplicadas.
- Con ella — 845 "alimentos" con los estados como parámetro en el detalle.
Por qué importa para los trackers
La mayoría de trackers de calorías te piden "100 g de pechuga de pollo" sin especificar si cruda o cocida. Son 30 kcal × 7 veces a la semana = 1 470 calorías sin contar a la semana. Para alguien que adelgaza es la diferencia entre un déficit de 500/día y uno de 300/día.
Vnutri lo resuelve con un selector de estado explícito en el detalle. Cuando registras pollo eliges el estado: crudo / cocido / a la plancha / frito. Cada uno con su perfil.
Regla práctica: registra el estado en que realmente lo comiste. Anotar "pollo crudo" y comer 100 g cocido subestima las calorías en un 18 %.
Cómo contar la pérdida de masa
Si conoces el peso crudo pero lo comiste cocinado, hay que tener en cuenta la pérdida de masa.
Factores típicos:
| Alimento | Crudo → cocinado (peso) |
|---|---|
| Pollo hervido | × 0,75 (pierde ~25 %) |
| Pollo frito | × 0,70 (pierde ~30 %) |
| Bistec (medio crudo) | × 0,82 |
| Salmón al horno | × 0,85 |
| Arroz hervido | × 2,8 (absorbe 180 %) |
| Pasta hervida | × 2,4 |
| Patata hervida | × 0,93 (pierde 7 % agua) |
| Patata al horno | × 0,80 |
| Espinacas salteadas | × 0,20 (pierde 80 % volumen) |
| Repollo estofado | × 0,30 |
Si pesas 200 g de arroz crudo, tras hervir tendrás ~560 g — son 728 kcal (no 716 kcal, aunque 200 × 3,58 = 716 esté cerca, hay pequeñas pérdidas).
La mayoría logra después de cocinar — más fácil en la práctica. En ese caso, elige state = "cooked" y pesa la ración.
Crudo vs cocinado para distintos nutrientes
No todos los nutrientes se comportan igual.
- Calorías, proteínas, grasas — suben por 100 g al cocinar (concentración).
- Carbohidratos en feculentos — el arroz/patata pueden subir (agua absorbida) o bajar (lixiviación). Depende del método.
- Vitaminas C, B1, folato — bajan con el calor (hasta −50 %).
- Minerales — estables, se concentran al perder agua.
- Licopeno (tomate), betacaroteno (zanahoria) — la biodisponibilidad sube al cocinar.
- Antinutrientes (fitatos en legumbres, oxalatos en espinacas) — se destruyen en parte al hervir, liberando minerales.
Ver la guía de fuentes de hierro — la diferencia crudo vs cocido se nota allí.
¿Y los alimentos deshidratados?
Los deshidratados son categoría aparte. No son "cocidos" ni "crudos". Son dried, y la densidad nutricional sube 5–10× porque casi toda el agua se ha ido.
Dátiles (por 100 g):
| Estado | Calorías | Azúcares |
|---|---|---|
| Fresco | 142 | 19,3 g |
| Deshidratado | 282 | 63 g |
100 g de deshidratado = ~200 g de fresco. Suele perderse en el tracking — "20 g de fruta seca" se come fácil, pero equivale a 50 g de fruta fresca en azúcares.
En el catálogo los deshidratados viven en su rama de estado propia. Manzana deshidratada es una entrada separada de manzana cruda.
Cooked promotion
Detalle técnico: en el pipeline de Vnutri, la variante cocida de un alimento se salta los filtros habituales (mínimo 2 fuentes, popularidad) si la cruda ya pasó. Así tenemos juego completo de estados para alimentos populares aunque haya menos fuentes para el cocido.
Sin esa regla, "trigo sarraceno hervido" caería del catálogo — rara vez se publica aparte, sino como "buckwheat raw".
Límites
Freír con aceite suma la grasa del alimento a la del aceite. Nuestros valores "fried" asumen un promedio típico (1–2 cucharadas de aceite). Si fríes en un litro, las calorías reales son mayores.
Asado con condimentos no se refleja. "Pollo asado" en el catálogo es pollo solo — sin marinados, salsas ni azúcar en glaseado.
Cocina regional. "Patata hervida" en el catálogo es la mediana entre métodos de hervido. Los platos rusos con mantequilla, crema agria y eneldo son platos, no productos.
Cómo se ve en Vnutri
La lista muestra un representante por grupo. La pantalla de detalle tiene un selector de estados (si hay más de uno).
Buscar "pollo" devuelve el grupo de pollo; en detalle eliges el estado. Un grupo cubre muchos escenarios de cocción.
Visión completa de la arquitectura de datos — de dónde salen nuestros datos.
Referencias
- US Department of Agriculture. FoodData Central. 2024.
- USDA ARS. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. Agriculture Handbook No. 102. 2014.
- USDA ARS. Cooking yields and retention factors for vitamins and minerals. 2009.
- Food Standards Australia New Zealand. Cooking factors for the AUSNUT 2011-13 food composition database. 2013.
- Public Health England. McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset 2021.