Paleo vs keto: coincidencias, diferencias y cuál te conviene

Paleo y keto se mezclan a menudo porque las dos eliminan pan, pasta, azúcar y aceites de semillas industriales. No son la misma dieta. Paleo es una regla de calidad de los alimentos (comer lo que comían nuestros ancestros antes de la agricultura). Keto es una regla metabólica (reducir carbohidratos hasta entrar en cetosis). Una permite fruta, miel y boniato. La otra no.

Este artículo compara las dos en macros, listas de alimentos, evidencia, respuesta cardiovascular y sostenibilidad, y muestra qué objetivos encaja cada una.

Comparativa rápida

Parámetro	Paleo	Keto
Carbohidratos	Sin límite estricto (100–200 g/día)	Estricto: 20–50 g net carbs/día
Grasa	Moderada a alta	70–80 % de las calorías
Proteína	Moderada-alta (~25–35 %)	Moderada (20–25 %)
Fruta	Sí	Solo bayas, en pequeñas cantidades
Tubérculos	Sí (patata, boniato, yuca)	No
Cereales	No	No
Legumbres	No	No
Lácteos	No	Sí (grasos)
Miel, sirope	Sí (con moderación)	No
Lógica	Alimentos previos a la agricultura	Entrar y mantener la cetosis

Qué es la dieta paleo

Paleo plantea una pregunta: ¿podría haber comido esto un humano antes de la agricultura? Si sí — entra. Si no (cereales, legumbres, lácteos, azúcar refinado, aceites de semillas industriales) — fuera.

Permitido:

• Carne, pescado, marisco, huevos
• Verduras, incluidas las almidonadas — patata, boniato, yuca, taro
• Fruta y bayas
• Frutos secos y semillas (cacahuetes fuera — son una legumbre)
• Miel, sirope de arce (con moderación)
• Aceites de primera presión — oliva, aguacate, coco

Excluido:

• Cereales — trigo, arroz, avena, maíz, todas las harinas
• Legumbres — alubias, lentejas, garbanzos, cacahuetes, soja
• Lácteos — leche, queso, yogur, mantequilla (algunas variantes «primal» admiten mantequilla y ghee)
• Azúcar refinado, aceites refinados (girasol, soja, maíz)
• Cualquier ultraprocesado

No hay límite de carbohidratos. Alguien en paleo puede acabar con 150 g de carbohidratos al día entre fruta y tubérculos.

Qué es la dieta keto

Keto recorta carbohidratos hasta cambiar el combustible del cuerpo de glucosa a cetonas. El umbral son 20–50 g de net carbs al día; por debajo, en 2–4 días, el hígado empieza a producir β-hidroxibutirato y acetoacetato a partir de grasa. Eso es cetosis.

Para mantenerse ahí, las calorías vienen sobre todo de la grasa (70–80 %), algo de proteína (20–25 %) y muy poco de carbohidratos (< 10 %). Los alimentos se eligen por la aritmética, no por una historia ancestral: mantequilla, queso, panceta, aceite de soja entran en keto, pero no en paleo.

Mecánica completa y lista de alimentos en la guía básica de la dieta keto.

Qué tienen en común

• Sin cereales
• Sin azúcar refinado
• Sin legumbres (paleo las excluye del todo; keto las descarta por el conteo de carbohidratos)
• Base en carne, pescado, huevos, verduras y frutos secos
• Salida clara de los ultraprocesados
• Tolerancia parecida a la grasa moderada-alta

Un plato paleo y un plato keto bajo en carbohidratos pueden parecer iguales: salmón, brócoli, aceite de oliva, un puñado de nueces. La diferencia aparece cuando entran la fruta, la miel o el boniato.

En qué se separan

Carbohidratos. Paleo no marca un número. Keto sí: 20–50 g net.

Fruta, miel, tubérculos. Paleo los come. Keto no los encaja sin reventar el presupuesto.

Lácteos. Paleo los excluye como producto postagrícola. El keto estándar se apoya en queso, nata y mantequilla.

Objetivo de la regla. Paleo busca calidad y un patrón antiinflamatorio. Keto busca un estado metabólico.

Esta diferencia importa. Un «dirty keto» de panceta, queso fundido y refresco sin azúcar cumple los macros pero ignora la calidad. Un paleo de carne de pasto, verduras y fruta luce más sano en la etiqueta pero no induce cetosis.

Evidencia

Paleo. El metanálisis de Manheimer 2015 (4 RCT, ~159 participantes) encontró mejoras a corto plazo en perímetro de cintura, triglicéridos, glucosa en ayunas y HDL frente a dietas guía estándar, durante 2–24 semanas. El RCT de dos años de Mellberg 2014 en mujeres postmenopáusicas mostró ventaja de paleo sobre una dieta nórdica en masa grasa y triglicéridos a los 6 meses, pero la diferencia se redujo a los 24 meses al caer la adherencia. Hay pocos datos a largo plazo y la adherencia explica casi toda la brecha.

Keto. El metanálisis de Bueno 2013 (13 RCT, ~1577 participantes) halló más pérdida de peso a los 12 meses con dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos frente a dietas bajas en grasa (~0,9 kg de diferencia), con triglicéridos más bajos y HDL más alto — pero también LDL más alto. Hall 2021 (NIH, n=20) encontró que en keto se consumían ~700 kcal menos al día que en una dieta vegetal baja en grasa, pero la pérdida de masa grasa fue menor. En epilepsia, keto sigue siendo el estándar clínico con décadas de datos pediátricos.

Ninguna de las dos tiene ensayos largos sólidos sobre mortalidad o eventos cardiovasculares. Casi todos los datos son marcadores intermedios.

Respuesta cardiovascular

Las dos dietas pueden subir o bajar el LDL según la calidad de la grasa. Paleo con carne de pasto, pescado, aceite de oliva y aguacate suele ser neutro o favorable. Keto con panceta, manteca y mantequilla sube el LDL un 10–30 % a menudo. Keto con aceite de oliva, pescado graso y frutos secos se acerca al perfil mediterráneo.

Los triglicéridos bajan con ambas, más con keto. El HDL sube con ambas. La respuesta del colesterol es individual — un 25–30 % de las personas en keto estricto suben mucho el LDL (hiper-respondedores); el análisis de lípidos a los 3 y 6 meses es práctica estándar.

Sostenibilidad

Paleo se mantiene con más facilidad. No hay que contar carbohidratos, no hay que vigilar la cetosis, la fruta y los tubérculos dan variedad. Comer fuera es factible — pescado a la plancha con verdura funciona en casi cualquier sitio.

Keto exige un recuento diario y reacciona mal a los desvíos. Un trozo de pan o un plátano sacan de cetosis durante un día. La adherencia más allá de 12 meses suele estar por debajo del 30 % en los ensayos.

En la práctica, mucha gente usa keto como intervención de 3–6 meses para perder peso o reiniciar el metabolismo, y luego pasa a paleo, mediterránea baja en carbohidratos o una dieta mixta para mantenimiento.

A quién va cada una

Paleo encaja con:

• Un patrón antiinflamatorio sin contar carbohidratos
• Un protocolo de eliminación autoinmune (variante AIP)
• Quien sale de los ultraprocesados y quiere variedad
• Atletas que necesitan carbohidratos para rendir

Keto encaja con:

• Pérdida de peso rápida a corto plazo (3–6 meses)
• Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina (con supervisión médica)
• Epilepsia como protocolo médico
• Personas con apetito muy dependiente de los carbohidratos y que responden bien a la cetosis

Ninguna es obligatoria. La dieta mediterránea consigue casi lo mismo con menos restricción.

Combinarlas

«Paleo cetogénica» o «paleo-keto» existe: reglas paleo más el límite keto de carbohidratos. Sin cereales, legumbres ni lácteos, y menos de 50 g net carbs. Los alimentos se reducen a carne grasa, pescado, huevos, hojas verdes, crucíferas bajas en carbohidratos, frutos secos, aguacate, aceite de oliva y de coco. Funciona, pero la restricción es alta y la sostenibilidad baja todavía más.

Cómo Vnutri muestra las dos

El catálogo de Vnutri etiqueta cada alimento por compatibilidad con cada dieta. La página keto lista los alimentos que encajan en un día de 20–50 g de net carbs. La página paleo lista los alimentos sin cereales, legumbres, lácteos ni ingredientes refinados. El filtro bajo en carbohidratos (< 10 g por 100 g) ofrece un subconjunto keto rápido.

La lista de alimentos también muestra el índice glucémico, que importa en ambas — los alimentos de IG alto disparan la glucosa aunque cumplan las reglas.

Preguntas frecuentes

¿Cuál hace perder peso más rápido?

En los primeros 1–3 meses, keto suele ganar por 1–3 kg, sobre todo por agua y por el efecto saciante. A los 12 meses la diferencia cae por debajo de un kilo en la mayoría de los ensayos.

¿Se puede hacer paleo con muchos carbohidratos?

Sí. Paleo no pone tope. Un atleta paleo puede comer 200–300 g de carbohidratos al día con boniato, fruta y calabaza.

¿Es sostenible keto a largo plazo?

Para la mayoría, no — la adherencia cae mucho a los 6–12 meses. Funciona como intervención corta. El keto estricto a largo plazo encaja con pacientes de epilepsia y una minoría que lo tolera bien.

¿Las dos suben el colesterol?

Las dos pueden subir el LDL si se montan sobre grasa saturada. Las dos mejoran triglicéridos y HDL. La calidad de la grasa pesa más que el nombre de la dieta. Análisis de lípidos a los 3 y 6 meses en ambos casos.

¿Paleo vegano o keto vegano?

Paleo vegano es casi contradictorio — paleo se apoya mucho en proteína animal. Keto vegano es posible técnicamente (tofu, aceite de coco, aguacate, frutos secos), pero el perfil nutricional queda ajustado: B12, hierro y aminoácidos piden atención.

¿Elegir una para siempre?

Probablemente no. La mayoría acaba en un patrón mixto — principios paleo para la calidad, recortes puntuales de carbohidratos para controlar peso, base mediterránea para sostener. Las dietas son herramientas para objetivos concretos, no identidades.

Referencias

• Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922–932.
• Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187.
• Mellberg C, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014;68(3):350–357.
• Hall KD, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344–353.
• Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.