Macros y micros: qué los diferencia y por qué importan los dos

"Contar calorías" o "controlar los macros" suele resumirse en tres números: proteínas, grasas y carbohidratos. Pero todo alimento lleva además 30+ micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos. Los macros gobiernan el balance de energía; los micros, la bioquímica. La mayoría de apps y etiquetas muestran los primeros y dejan los segundos en segundo plano.

Esta guía cubre los dos grupos: qué incluye cada uno, en qué unidades se mide, cómo interactúan y por qué una dieta con macros perfectos puede quedarse corta de hierro, B12 o magnesio.

Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes son tres clases de compuestos que el cuerpo necesita en grandes cantidades (gramos y decenas de gramos al día) y que aportan energía.

Proteínas — 4 kcal/g. Material de construcción para músculos, enzimas, hormonas y células inmunitarias. Necesidad adulta: 0,8–1,6 g/kg de peso corporal; más durante entrenamiento de fuerza o en déficit calórico.
Grasas — 9 kcal/g. Energía, membranas celulares y vitaminas liposolubles. La OMS recomienda 20–35 % de calorías de grasas, saturadas por debajo del 10 %.
Carbohidratos — 4 kcal/g. Combustible principal del cerebro y los músculos. Rango amplio: desde ~25 g en keto hasta 300+ g en deportistas de resistencia.

El alcohol aporta 7 kcal/g pero no es un nutriente — no tiene función fisiológica.

Aparte queda la fibra: técnicamente un carbohidrato, pero se absorbe poco o nada. Aporta unos 2 kcal/g en el cómputo europeo y 0–4 kcal/g en el estadounidense. Ver guía completa de la fibra.

Qué son los micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades (miligramos y microgramos al día). No aportan energía — hacen funcionar enzimas, hormonas, formación de sangre y defensa inmunitaria.

13 vitaminas:

Liposolubles: A, D, E, K
Hidrosolubles: C y ocho vitaminas del grupo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 pantotenato, B6 piridoxina, B7 biotina, B9 folato, B12 cobalamina)

~15 minerales y oligoelementos:

Macrominerales (gramos a cientos de mg/día): calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloruro
Minerales traza (mg a mcg/día): hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, cromo, flúor

A esta franja se suman la colina (técnicamente no es vitamina, pero su déficit produce hígado graso) y compuestos condicionalmente esenciales — omega-3 EPA/DHA, taurina, creatina — necesarios para algunos grupos.

Cómo se diferencian macros y micros

Dimensión	Macronutrientes	Micronutrientes
Consumo diario	50–500 g	1 mcg – 1000 mg
¿Aportan energía?	Sí	No
Unidades	g	mg, mcg
Visibles en etiqueta	Siempre	Solo cuatro habituales
Signos de déficit	Debilidad, pérdida de músculo	De fatiga a anemia
Riesgo por exceso	Aumento de peso	Toxicidad (A, D, hierro)
Visibles en trackers	En todos	Pocas veces

Diferencia central: los macros regulan el balance energético, los micros la bioquímica. Puedes adelgazar con macros perfectos y no recibir un solo micronutriente crítico, y al revés.

Por qué importan los macros

Los macros determinan tres cosas.

Calorías. Proteínas + grasas + carbohidratos suman la energía total. Un déficit hace perder peso, un superávit lo gana. Aritmética simple.
Composición corporal. Suficientes proteínas (≥1,2 g/kg en déficit) preservan músculo al perder grasa. Sin ellas, se pierde de los dos.
Saciedad y estabilidad de glucosa. El reparto entre macros afecta al hambre, la insulina y la respuesta glucémica. Grasas y proteínas sacian más que las mismas calorías de carbohidratos refinados.

Etiquetas y apps muestran cuatro números: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos. Suficiente para controlar el peso, no para la salud.

Por qué importan los micros

En países desarrollados los déficits de micronutrientes son más comunes de lo que parece.

Hierro. Hasta el 30 % de mujeres en edad fértil en Europa tiene déficit de ferritina (Hercberg 2024). Más alto entre veganas. Ver fuentes de hierro.
Vitamina B12. Veganos sin suplementación acaban deficitarios — la B12 procede de bacterias, no de plantas. Ver B12 para veganos.
Vitamina D. Por encima de los 40° de latitud, en invierno casi toda la población cae por debajo de 30 ng/mL. La comida sola rara vez basta. Ver vitamina D desde la comida.
Yodo. Mucha gente no usa sal yodada ni come pescado de mar a diario. El déficit de yodo regresó a Europa en la década de 2010. Ver yodo.
Magnesio y potasio. Hasta la mitad de los adultos ingiere menos de lo recomendado. Vinculado a la presión arterial y la función muscular.
Colina. Alrededor del 90 % de la gente se queda corta. Vinculada a memoria y salud hepática. Ver colina.

Los déficits no avisan con síntomas claros. Fatiga, mal sueño, cambios de humor, uñas frágiles, caída de pelo — todo lo que se atribuye al estrés o la edad.

Cómo se relacionan macros y micros

No funcionan aislados.

La vitamina C triplica la absorción de hierro no hemo. Lentejas con limón aportan unas 3× el hierro de lentejas sin limón.
La vitamina D habilita la absorción de calcio. Sin D, el calcio no se absorbe — beber más leche no resuelve.
B12 y folato funcionan en pareja. Un folato alto puede enmascarar un déficit de B12 — trampa clásica de dietas veganas.
Las grasas se necesitan para las vitaminas liposolubles. Zumo de zanahoria sin grasa es casi inútil para el beta-caroteno. Zanahoria con aceite de oliva sí funciona.
El magnesio activa la vitamina D. Una razón silenciosa por la que los suplementos de D a veces no funcionan.

Por eso contar solo calorías o macros se queda corto. Puedes comer "saludable" en macros y aun así arrastrar déficit de 3–5 micronutrientes.

Cómo controlar los dos

La mayoría de apps muestran solo calorías y los tres macros. Es el nivel básico.

Un paso más — sumar fibra, grasas saturadas, azúcares y sodio (los campos estándar de las etiquetas). Ver cómo leer una etiqueta nutricional.

Un paso más allá — vigilar micronutrientes concretos según contexto:

Si menstrúas: hierro, folato, B12.
Vegano: B12, hierro, zinc, calcio, omega-3, yodo, vitamina D.
Por encima de los 40° de latitud: vitamina D, yodo.
Deportistas: magnesio, sodio, potasio.
Embarazo: folato, hierro, colina, yodo.

El catálogo de Vnutri muestra 38 nutrientes por alimento, incluidas vitaminas, minerales y ácidos grasos. Filtros — alto en hierro, alto en calcio, alto en potasio, alto en vitamina C, alto en vitamina D — ayudan a localizar fuentes concentradas.

Errores frecuentes

Contar solo calorías. Un déficit de 500 kcal hace perder peso, pero no dice cuánto hierro contenían esas 500 kcal.
Contar solo macros. "Keto + 150 g de proteína" no garantiza folato, potasio o magnesio en rango.
Tomar multivitamínicos por defecto. Las dosis se calculan para un déficit medio. Si no lo tienes, exceso de A, D, hierro o zinc resulta nocivo.
Ignorar la forma del nutriente. El hierro hemo de la carne se absorbe 2–3× mejor que el no hemo de plantas. El calcio de los lácteos supera al carbonato cálcico en pastillas. La vitamina K1 de las espinacas ≠ K2 de fermentados.
Promediar por semana. La vitamina C se necesita a diario (no se almacena). La vitamina D, al revés — se puede acumular en verano para el invierno. El promedio no aplica igual a todos los nutrientes.

Cómo Vnutri muestra macros y micros

El catálogo de Vnutri guarda 38 nutrientes por alimento: 4 macros básicos (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos), 6 extendidos (fibra, azúcares, almidón, grasas saturadas/monoinsaturadas/poliinsaturadas, grasas trans, colesterol), 13 vitaminas, 13 minerales y oligoelementos, omega-3, omega-6, colina. Los datos se fusionan desde 8 bases curadas — USDA, Ciqual, CoFID, AFCD, Matvaretabellen, Frida, CNF, USDA Choline DB.

La página de detalle pone los micros al lado de los macros — sin esconderlos en una pestaña aparte. Los filtros se combinan por nutriente, dieta y categoría: por ejemplo, "platos vegetarianos altos en hierro" o "bajos en carbohidratos con alto potasio".

Preguntas frecuentes

¿Qué importa más — macros o micros?

Los dos. Los macros marcan peso y energía; los micros, enzimas, hormonas e inmunidad. Ignorar cualquiera de los dos lados tiene riesgo. Si los macros están bien pero hay déficit de B12 o hierro, seguirás sintiendo fatiga independientemente de las calorías.

¿Se pueden cubrir todos los micronutrientes solo con comida?

Casi todos — sí. Excepciones: B12 para veganos (hace falta suplemento o alimentos enriquecidos) y vitamina D en invierno por encima de los 40° de latitud para la mayoría. El resto se cubre con dieta variada.

¿Cuántas vitaminas y minerales son esenciales?

13 vitaminas y 16 minerales, más algunos compuestos condicionalmente esenciales (omega-3 EPA/DHA, colina, taurina en ciertos grupos). En total unos 30 nutrientes sin los que el cuerpo no funciona.

¿Un multivitamínico sustituye una dieta variada?

No. Es una red de seguridad contra déficits graves, no una fuente principal. En la comida real los nutrientes vienen acompañados de fibra, antioxidantes y fitoquímicos que la pastilla no lleva. Los grandes metaanálisis (Cochrane 2022) no encontraron beneficio en adultos sanos.

¿En qué se distinguen vitaminas y minerales?

Las vitaminas son compuestos orgánicos (con carbono), sintetizados por plantas o microbios. Los minerales son elementos inorgánicos (hierro, calcio, zinc), procedentes de suelo y agua. Las vitaminas se degradan con calor y almacenamiento; los minerales no.

¿Qué es el "hambre oculta"?

Término de la OMS: calorías suficientes pero déficit de micronutrientes clave. Caso típico — dieta basada en ultraprocesados: calorías sobran, pero faltan hierro, zinc, folato y vitaminas A y B. Afecta a unos 2 000 millones de personas en el mundo.

Referencias

World Health Organization. Healthy diet fact sheet N°394. 2020.
US National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes (DRI) Tables and Application. National Academies Press. 2024.
Hercberg S, et al. Iron deficiency in Europe — current state and consequences. Eur J Clin Nutr. 2024.
Cochrane Library. Vitamin and mineral supplements for the prevention of cardiovascular disease and cancer. 2022.
European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for the EU. 2023.