Dieta keto: bases — qué comer, qué evitar y errores típicos

Keto es una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo cambia de glucosa a cuerpos cetónicos como combustible principal. En el papel parece simple: 70–80 % de calorías de grasas, 20–25 % de proteínas, < 5–10 % de carbohidratos. En la práctica, las dos primeras semanas son un cambio metabólico fuerte, y la mayoría abandona antes de que keto empiece a funcionar.

Esta guía es para quien quiera entender cómo funciona keto, qué comer, qué evitar y cómo pasar la primera semana sin desastres.

Qué es keto

El cuerpo prefiere la glucosa como combustible. Si hay carbohidratos disponibles (>50–100 g/día), toda la energía viene de ellos. Cuando los carbohidratos bajan de ~50 g/día, en 2–4 días el hígado empieza a producir cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato) a partir de la grasa. Eso es la cetosis.

La cetosis es un estado fisiológico normal, no una patología. El cuerpo puede funcionar así durante años (pero no solo de cetosis — siguen siendo necesarios algo de proteína y algo de glucosa).

No confundir con la cetoacidosis diabética — estado patológico en diabetes tipo 1 donde los cuerpos cetónicos se acumulan hasta concentraciones tóxicas (>20 mmol/L). En keto, los cuerpos cetónicos están en 0,5–3 mmol/L, seguro.

Parámetros

Macro	Keto estándar	Keto dirigida (TKD)	Cíclica (CKD)
Grasa	70–80 %	65–75 %	70 %
Proteínas	20–25 %	20 %	25 %
Carbohidratos	< 10 % (≤ 50 g)	< 15 % (≤ 75 g)	< 5 % (≤ 30 g)

Keto estándar para la mayoría. TKD y CKD para deportistas.

Carbohidratos netos vs totales suele confundir. Netos = totales − fibra. La fibra no sube la glucosa, así que se resta. En keto se cuentan netos: 100 g de brócoli (7 g totales, 4 g fibra → 3 g netos) cuenta como "3 g de carbohidratos".

Qué se permite

Grasas (la base):

• Aceite de oliva, coco, aguacate
• Mantequilla, ghee
• Carnes grasas, pescado, huevos
• Quesos, nata, yogur griego
• Frutos secos y semillas (no todos — cacahuetes y anacardos con cuidado por los carbohidratos)

Proteínas:

• Carne (sin rebozar)
• Pescado y marisco
• Huevos
• Quesos
• Tofu, tempeh

Verduras bajas en carbohidratos:

• Hojas verdes — espinacas, rúcula, lechuga, acelgas
• Crucíferas — brócoli, coliflor, repollo, kale
• Aguacate
• Pimientos, tomates, pepinos, calabacín
• Espárragos, champiñones, puerros (con moderación)
• Ajo, cebolla (con moderación — 3–5 g por plato)

Frutos rojos (cantidades moderadas):

• Frambuesa, mora — 5–6 g netos / 100 g
• Fresa — 5,5 g netos / 100 g
• Arándano — 12 g / 100 g, vigilar porción

Lista completa de alimentos compatibles con keto en el catálogo de Vnutri.

Qué evitar

Carbohidratos:

• Pan, pasta, arroz, cualquier cereal
• Patata, boniato, maíz
• Legumbres — alubias, lentejas, garbanzos
• Azúcar en cualquier forma — miel, jarabe, jarabe de arce
• La mayoría de frutas — plátano, uva, manzana, naranja, mango

Edulcorantes:

• Stevia, eritritol, monk fruit — ok
• Xilitol — ok (pero tóxico para perros)
• Aspartamo, sucralosa — discutible (sin efecto en glucosa, pero microbiota)
• Maltitol — NO (sube la glucosa)

Trampas de marketing:

• "Barras keto" con maltitol — suben glucosa
• "Pan keto" con polialcoholes — a veces más carbohidratos netos de lo declarado
• "Yogures de fruta" bajos en carbohidratos — suelen llevar azúcar oculto

Gripe keto

Los primeros 3–7 días sin carbohidratos son un periodo de transición. Síntomas:

• Fatiga, cefalea
• Irritabilidad, "niebla mental"
• Calambres musculares
• Náuseas
• Insomnio
• Orina frecuente

No es un virus. La causa es pérdida de sodio y agua. Al cortar los carbohidratos, baja la insulina, los riñones excretan sodio y el agua se va con él. El déficit de sodio da toda la sintomatología.

Solución:

• Sodio — 3–5 g de sal extra al día además de la comida. Una taza de caldo, salar libremente.
• Magnesio — 300–500 mg (citrato, no óxido).
• Potasio — aguacate, espinacas, salmón. O 99 mg en suplemento.
• Agua — 2–3 litros.

Esto resuelve la mayoría de síntomas en 2–3 días. Sin electrolitos, la primera semana es un suplicio.

Cómo empezar

Tres enfoques.

1. Corte radical. Día uno — bajas a 30 g, empiezas a contar. Duro, pero en cetosis en una semana. Para los motivados.
2. Gradual. Bajas 30 g a la semana. En cetosis en 4 semanas. Menos shock, camino más largo.
3. Cíclico. 5 días keto, 2 días normales. No funciona para la mayoría — el fin de semana saca de cetosis y el lunes vuelve la gripe.

Recomendación estándar: corte radical con énfasis en electrolitos.

Los primeros 7 días — pesa todo. Los carbohidratos "a ojo" suelen ser 2–3× más bajos en la estimación que en la realidad. Ver cómo leer una etiqueta.

Qué medir

• Cuerpos cetónicos en sangre — el método más exacto. Cetómetro (Keto-Mojo, FreeStyle Optium). Rango de cetosis: 0,5–3 mmol/L.
• Cuerpos cetónicos en orina — tiras (Ketostix). Barato, pero solo exacto al principio. Tras 2–3 semanas el cuerpo se adapta y llega menos a la orina.
• En aliento — medidores de acetona (Ketonix). Cómodo pero más caro.
• Sin medición — por síntomas: desaparece el hambre, energía estable, claridad mental. Indicador razonable.

Medir es para ajustar, no para obsesionarse. Subir cuerpos cetónicos por encima de 3 mmol/L no es "mejor".

A quién le sirve y a quién no

Va bien:

• Diabetes tipo 2, resistencia a la insulina (bajo supervisión médica — ajustes de fármacos)
• Epilepsia (protocolo médico, no estilo de vida)
• Síndrome metabólico
• Pérdida rápida a corto plazo
• Control del apetito en personas reactivas a los carbohidratos

No va o perjudica:

• Embarazo y lactancia
• Antecedentes de trastornos de conducta alimentaria
• Deportistas con alta carga aeróbica (puede bajar rendimiento; ver CKD)
• Enfermedad hepática, vesicular, pancreática — keto carga esos órganos
• Déficit de carnitina o trastornos del metabolismo de ácidos grasos
• Diabetes tipo 1 — solo bajo control médico estricto

Antes de empezar, habla con el médico si tienes patología crónica.

Errores típicos

1. Demasiada proteína. La gluconeogénesis convierte el exceso en glucosa. 25 % de calorías es normal; 40 % saca de cetosis.
2. Carbohidratos ocultos. Salsas, marinados, "sin azúcar" con maltitol, frutos secos en exceso.
3. Ignorar electrolitos. Gripe keto.
4. Contar totales en vez de netos. Te deja sin verduras.
5. "Postres keto" diarios. Técnicamente keto, pero mantienen viva la apetencia por dulce.
6. Keto bajo en calorías. Keto no anula las calorías. 1500 kcal sin carbohidratos sigue siendo déficit, pero el desgaste es inevitable.
7. Tentaciones en casa. Pan y dulces en el armario es receta de recaída. Limpia la casa antes de empezar.

Datos a largo plazo

Corto plazo (3–6 meses): datos convincentes de pérdida de peso, mejora del HbA1c en diabéticos tipo 2, bajada de triglicéridos.

Largo plazo (>2 años): pocos datos. La adherencia cae — la mayoría vuelve a comer de forma mixta a los 12 meses. Uno de los ECA más grandes (Hall 2021, NIH) mostró recuperación de ~60 % del peso al volver a dieta mixta.

El riesgo cardiovascular depende de la calidad de las grasas. Keto con manteca, bacon y mantequilla — sube el LDL. Keto con aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul — neutro o mejora.

Ver 9 dietas y paleo vs keto.

Keto + otras dietas

• Keto + low-FODMAP — para SII con resistencia a la insulina. Raro, pero funciona.
• Keto + vegetariana — difícil pero posible. Se apoya en huevos, lácteos, cremas de frutos secos.
• Keto + vegana — muy difícil. Tofu, tempeh, frutos secos, aguacate, aceite de coco. Control de vitaminas crítico.
• Keto + mediterránea — incompatible en sentido estricto (mediterránea incluye cereales y legumbres). Pero "mediterránea baja en carbohidratos" es posible — pescado, aceite de oliva, verduras.

Cómo ayuda Vnutri

El catálogo de Vnutri muestra carbohidratos netos (carbohidratos − fibra) para todos los alimentos. El filtro bajo en carbohidratos — umbral < 10 g / 100 g, cubre todas las opciones keto. La dieta keto lista todos los alimentos etiquetados como compatibles.

En la página de detalle, cada alimento muestra un sello net carbs — se ve de un vistazo si entra en el límite diario.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos en keto?

20–50 g netos al día. La cifra exacta depende de la sensibilidad a la insulina y el nivel de actividad. Los deportistas a veces llegan a 70–100 g; para la mayoría, 30 g.

¿Cuándo empieza la cetosis?

Con corte completo de carbohidratos — en 2–4 días. Algunos ven señales el día 2; otros, el día 5.

¿Se puede beber alcohol en keto?

Alcohol puro (vodka, whisky, ron) — 0 carbohidratos pero 7 kcal/g, y bloquea temporalmente la quema de grasa. Vino seco — 2–4 g de carbohidratos por copa. Cerveza y bebidas dulces — no. La tolerancia al alcohol baja en keto — con cautela.

¿Cuánto tiempo se puede estar en keto?

No hay un límite superior con evidencia, pero hay pocos datos más allá de 2 años. La mayoría cicla: 3–6 meses en keto, luego dieta mixta, vuelta si hace falta. "Para siempre" solo funciona en epilepsia y algunos casos médicos.

¿Qué es keto dirigida (TKD)?

Carbohidratos (15–30 g) antes del entrenamiento para deportistas. Dan energía para alta intensidad sin sacar de cetosis durante mucho tiempo.

¿Keto sube el colesterol?

LDL — a menudo sí (10–30 % arriba). Pero las partículas de LDL viran a más grandes y menos aterogénicas. Triglicéridos — bajan. HDL — sube. El cuadro general suele ser favorable, pero quienes tienen hipercolesterolemia familiar requieren seguimiento en keto.

¿Se puede entrenar en keto?

Baja intensidad (correr, nadar, andar) — sí, tras adaptación (2–4 semanas). Alta intensidad (HIIT, sprints, fuerza pesada) — el rendimiento cae las primeras semanas. A largo plazo se adapta o se usa TKD.

Referencias

• Hall KD, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344–353.
• Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187.
• Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC. 2011.
• Athinarayanan SJ, et al. Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis. Front Endocrinol. 2019;10:348.
• Kossoff EH, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy. Epilepsia Open. 2018;3(2):175–192.