Sodio, potasio, magnesio: el triángulo de los electrolitos
Cómo tres minerales — sodio, potasio, magnesio — gobiernan el balance hídrico, los músculos y los nervios. Fuentes por 100 g, metas diarias y la proporción Na:K.
Tres minerales hacen la mayor parte del trabajo en el balance hídrico, la contracción muscular y la señalización nerviosa: sodio, potasio y magnesio. La dieta moderna suele tener exceso de sodio, déficit de potasio y magnesio en el límite. Reparar ese triángulo es una de las mejores ganancias prácticas en nutrición — más que la mayoría de los suplementos.
Esta guía cubre metas diarias, principales fuentes alimentarias por 100 g, la proporción sodio-potasio (más importante que el sodio absoluto), formas de magnesio en suplementos y un FAQ corto.
El triángulo
Los tres electrolitos funcionan como sistema. El sodio y el potasio están emparejados — el sodio mantiene el líquido fuera de las células, el potasio dentro. El magnesio mueve las enzimas que los regulan.
- Sodio. Mantiene el líquido en el espacio extracelular; con el cloruro regula el volumen sanguíneo y la presión. Meta: 1500–2300 mg/día. Consumo real: 3500–5000 mg.
- Potasio. Mantiene el líquido dentro de las células; contrapesa al sodio y apoya el ritmo cardíaco. Meta: 3500–4700 mg/día. Consumo real: unos 2500 mg.
- Magnesio. Cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, relajación muscular, regulación de la presión, producción de ATP. Meta: 320 mg/día (mujeres), 420 mg/día (hombres). Consumo real: unos 300 mg.
Dos de las tres metas se incumplen sistemáticamente en direcciones opuestas. La solución pasa por la elección de alimentos, no por las pastillas.
Sodio: qué falla
El sodio en sí no es el villano — el cloruro sódico es esencial. El problema está en la fuente.
Cerca del 70 % del sodio en una dieta occidental típica viene de alimentos procesados, no del salero. Los sospechosos habituales:
- Pan y bollería
- Embutidos y carnes curadas
- Sopas y caldos enlatados
- Comida rápida y la mayoría de platos de restaurante
- Queso, sobre todo curado y procesado
- Salsas, aliños, salsa de soja
Una pizza congelada suele llevar 1500–2000 mg de sodio — casi la meta diaria de la OMS en una comida. Un plato de pasta de restaurante puede alcanzar 2500 mg.
La OMS recomienda menos de 2000 mg/día para adultos, menos en personas con hipertensión. La forma más sencilla de reducir sodio no es evitar la sal en casa — es comer menos ultraprocesados.
Sodio: cuándo necesitas más
La recomendación de bajar el sodio no aplica a todos. Varias situaciones piden más:
- Primera semana de keto. La insulina baja le dice al riñón que excrete sodio. Dolor de cabeza, fatiga y niebla mental («gripe keto») suelen ser déficit de sodio, no falta de carbohidratos.
- Ejercicio intenso con sudoración fuerte. Los deportistas pierden 500–2000 mg de sodio por hora, más en calor.
- Dietas bajas en carbohidratos en general. Mismo mecanismo de insulina, versión más suave.
- Clima cálido y trabajo físico. La pérdida por sudor escala con calor y esfuerzo.
Para alguien sedentario con dieta mixta, el sodio rara vez es el problema. Para atletas, dietas low-carb y climas cálidos, infrasalar a propósito sale caro.
Potasio: el mineral subconsumido
El potasio es la imagen espejo: casi nadie llega. La meta es 3500–4700 mg/día; el consumo medio ronda los 2500.
Principales fuentes por 100 g (crudo o como se indica):
| Alimento | Potasio (mg) |
|---|---|
| Orejones (albaricoque seco) | 1162 |
| Pistachos | 1025 |
| Alubias blancas (cocidas) | 561 |
| Aguacate | 485 |
| Boniato (al horno) | 475 |
| Espinacas (cocidas) | 466 |
| Lentejas (cocidas) | 369 |
| Salmón | 363 |
| Plátano | 358 |
| Alubias negras (cocidas) | 355 |
| Tomate | 237 |
| Yogur | 234 |
Llegar a 4700 mg significa 4–5 raciones de estos alimentos al día. Con plátanos solos no llegas — son útiles, pero por gramo las legumbres, frutos secos, hojas verdes, aguacate y pescado dan más. Lista completa ordenada por contenido en alimentos altos en potasio.
Magnesio: el déficit silencioso
El magnesio está al límite para la mayoría de los adultos — cerca pero por debajo de la RDA. No es deficiencia dramática, pero sí suficiente para aparecer con el tiempo como calambres, piernas inquietas y mal sueño.
Principales fuentes por 100 g:
| Alimento | Magnesio (mg) |
|---|---|
| Pipas de calabaza | 535 |
| Anacardos | 292 |
| Almendras | 270 |
| Chocolate negro (70 % +) | 228 |
| Espinacas (cocidas) | 87 |
| Alubias negras (cocidas) | 70 |
| Arroz integral (cocido) | 44 |
| Aguacate | 29 |
| Plátano | 27 |
Un puñado (28 g) de pipas de calabaza aporta unos 150 mg — un tercio de la meta diaria. Frutos secos y semillas son la fuente más eficiente por gramo.
La proporción sodio-potasio
El sodio absoluto se lleva los titulares, pero la proporción Na:K sigue mejor el riesgo cardiovascular y la presión arterial.
- Dieta occidental moderna: Na:K ≈ 2:1 (el doble de sodio que de potasio)
- Dietas ancestrales: Na:K ≈ 1:4 (cuatro veces más potasio que sodio — invertido)
Apunta a 1:1 como mínimo — idealmente menos sodio que potasio al día. La forma más sencilla no es vigilar la sal; es añadir alimentos ricos en potasio que desplacen los procesados con sodio.
Formas de magnesio en suplementos
Si la dieta queda corta, el magnesio es uno de los pocos suplementos con valor real. La forma importa:
- Glicinato de magnesio. Suave para el intestino, buena absorción, ligero efecto calmante. Mejor opción para sueño y suplementación general.
- Citrato de magnesio. Buena absorción, pero laxante a dosis altas. Útil contra el estreñimiento.
- L-treonato de magnesio. Cruza la barrera hematoencefálica; evidencia preliminar para cognición y memoria. Más caro.
- Óxido de magnesio. Barato y común, mala absorción. Funciona sobre todo como laxante.
Dosis suplementaria típica: 200–400 mg/día, idealmente con comida. Más de 350 mg desde suplementos puede dar diarrea independientemente de la forma.
Síntomas de desequilibrio
Cada electrolito se manifiesta distinto cuando falla:
- Sodio bajo (hiponatremia). Confusión, dolor de cabeza, náuseas, convulsiones en casos graves. Más frecuente en atletas de resistencia que se hidratan con agua pura, mayores con diuréticos y dietas extremadamente bajas en sodio. Peligro agudo por debajo de 130 mmol/L de sodio en sangre.
- Potasio bajo. Debilidad muscular, calambres, arritmia, estreñimiento, fatiga. Suele venir de diuréticos, vómitos o ingesta crónica baja.
- Magnesio bajo. Calambres nocturnos en las piernas, síndrome de piernas inquietas, ansiedad, mal sueño, espasmos en el ojo, palpitaciones. La deficiencia subclínica más común en adultos.
Si los síntomas persisten tras corregir la dieta, mejor médico que suplemento por cuenta propia — los electrolitos en sangre se miden con un análisis sencillo.
Solución práctica
La mayoría no necesita suplementos; necesita un puñado de hábitos:
- 3–4 raciones diarias de alimentos altos en potasio. Rotar: aguacate, legumbres, hojas verdes, plátano, boniato, salmón.
- Un puñado de semillas o frutos secos al día. Pipas de calabaza, almendras o anacardos cubren la mayor parte del déficit de magnesio.
- Menos ultraprocesado. Recorta el sodio sin tener que pensarlo.
- Salar al gusto en casa. No sin sal — eso se vuelve contra ti en dietas low-carb y vida activa. Solo no exagerar.
Cuatro hábitos juntos mueven la proporción Na:K hacia 1:1 y meten el magnesio en rango. Sin contar.
Para deportistas
Resistencia y entrenamiento con mucha sudoración cambian la ecuación:
- Pre-entreno. 500 ml de líquido + 500 mg de sodio 30–60 minutos antes. Comida ligera o bebida con carbohidratos al lado.
- Durante (90+ minutos). 500–1000 mg de sodio por hora más 30–60 g de carbohidratos. Bebidas isotónicas, pastillas de electrolitos o una pizca de sal en agua con fruta.
- Post-entreno. Rehidratar con 1,5 × la pérdida estimada con líquido que contenga sodio. Solo agua después de sudar mucho diluye el sodio sanguíneo.
La pérdida de magnesio por sudor es pequeña. La pérdida de potasio es real pero se cubre fácil con comida post-entreno (plátano, yogur, tostada de aguacate).
Filtros de Vnutri
Dos filtros del catálogo Vnutri mapean directo a esta guía:
- /es/nutriente/high-potassium — alimentos con 400 mg o más de potasio por 100 g, ordenados por contenido.
- /es/nutriente/low-sodium — alimentos con menos de 140 mg de sodio por 100 g.
Combínalos con el catálogo general para encontrar reemplazos: un snack bajo en sodio y alto en potasio gana a la combinación patata frita-pepinillo.
Para seguir leyendo
- Macros vs micros: qué cuenta y por qué — dónde encajan los electrolitos en el cuadro grande.
- Dieta keto: fundamentos — por qué la primera semana pide más sodio, no menos.
- Cómo leer una etiqueta nutricional — dónde buscar el sodio en envases.
Preguntas frecuentes
¿Hacen falta bebidas isotónicas a diario?
Para la mayoría, no. Un isotónico típico aporta 200–500 mg de sodio por botella y 30 g de azúcar. Útil durante 90+ minutos de ejercicio intenso; innecesario para trabajo de oficina o entrenos cortos. Agua y una comida equilibrada cubren las necesidades normales.
¿El agua de coco es buena fuente de potasio?
Decente, no excepcional. Tiene unos 250 mg de potasio por 100 ml — útil, pero agua y un plátano dan más por menos azúcar y menos dinero. Como bebida post-entreno, vale; como estrategia diaria de potasio, sale caro.
¿Las ganas de sal son señal de déficit?
A veces, pero no de forma fiable. Antojos fuertes tras sudar mucho, una semana de keto o ayuno suelen reflejar pérdida real de sodio. Antojos persistentes con dieta normal van más sobre hábito, deshidratación o comer por estrés. La señal funciona en pérdidas reales, menos en lo demás.
¿Qué forma de magnesio en suplemento es mejor?
Glicinato para sueño y uso general. Citrato si también hay estreñimiento. Treonato para cognición (más caro, menos evidencia). Evita el óxido salvo que quieras el efecto laxante. Por encima de 350 mg desde suplementos puede dar diarrea.
¿Se puede pasar uno con potasio de la comida?
Prácticamente no para adultos sanos. Los riñones excretan el exceso eficientemente — incluso 6000–8000 mg/día desde comida se toleran bien. La excepción es enfermedad renal, donde el potasio puede acumularse a niveles peligrosos. El potasio en pastillas está regulado a dosis pequeñas (99 mg por cápsula en EE. UU.) precisamente porque en pastilla salta parte de las salvaguardas del cuerpo.
Referencias
- Aaron K, Sanders P. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease. Mayo Clinic Proceedings 2013.
- Cogswell ME et al. Estimated 24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in US Adults. JAMA 2018.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015.
- Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients 2016.