Las 9 dietas explicadas: qué permite cada una, qué evita y a quién va dirigida
Keto, paleo, mediterránea, vegana, vegetariana, pescetariana, sin gluten, sin lácteos y low-FODMAP — qué significa cada una, qué excluye y a quién le encaja.
En el día a día, "dieta" suele significar una restricción temporal para perder peso. Este artículo va del otro significado — una forma estable de comer. Vnutri etiqueta cada alimento del catálogo según 9 dietas: vegana, vegetariana, pescetariana, sin gluten, sin lácteos, keto, paleo, mediterránea y low-FODMAP. No están ordenadas "mejor" a "peor" — cada una resuelve un problema distinto.
A continuación, un desglose corto: qué excluye cada dieta, por qué, para quién y dónde están las trampas. Cada sección enlaza a la página del catálogo con los alimentos compatibles.
Vegana
Excluye: carne, pescado, lácteos, huevos, miel, gelatina, cualquier producto de origen animal.
Incluye: plantas. Legumbres, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos, semillas. Alimentos enriquecidos — bebidas vegetales, levadura nutricional, sustitutos de la carne.
Evidencia: menor riesgo de cardiopatía isquémica (−25 %, Tonstad 2013), diabetes tipo 2 (−30 %), algunos cánceres. La ingesta de fibra más alta de todos los patrones (mediana 41 g/día vs 18 en omnívoros).
Por qué se elige: ética, huella ambiental, salud, control del peso.
Trampas:
- B12 — no existe en plantas. Solo suplementos o alimentos enriquecidos. Ver B12 para veganos.
- Hierro — no hemo, absorción más baja. Semillas de girasol, lentejas, espinacas + vitamina C. Ver hierro sin carne.
- Zinc, calcio, yodo, omega-3 EPA/DHA — requieren atención y una dieta pensada.
Le encaja a: gente motivada y dispuesta a aprender. No a quien busca esfuerzo mínimo.
Lista completa — alimentos compatibles con vegana.
Vegetariana (ovolacteovegetariana)
Excluye: carne, pescado, marisco, gelatina.
Incluye: huevos, lácteos, y todo lo que come una persona vegana. Queso, yogur, kéfir, tortillas.
Evidencia: beneficios cardiometabólicos parecidos a la vegana, más suaves. Menos problema con la B12 (lácteos y huevos la aportan). EPI 2024 — −13 % de mortalidad cardiovascular vs omnívoros.
Por qué se elige: equilibrio entre ética y comodidad. Conserva lácteos y huevos como fuentes sólidas de B12, calcio y proteína.
Trampas: hierro y zinc siguen siendo no hemo. La B12 se cubre con dieta variada.
Le encaja a: la mayoría de quien quiere dejar la carne. Paso fácil desde omnívoro.
Lista completa — alimentos compatibles con vegetariana.
Pescetariana
Excluye: carne de ave y de mamíferos.
Incluye: pescado, marisco, huevos, lácteos, además de plantas.
Evidencia: se acerca al patrón mediterráneo. El más fuerte de los "híbridos" para reducir cardiopatía (−24 %, Adventist Health Study 2). Omega-3 EPA/DHA cubiertos vía pescado azul.
Por qué se elige: quieren dejar la carne pero mantener proteína completa y omega-3. A menudo paso intermedio hacia la vegetariana.
Trampas: mercurio en grandes depredadores (atún, pez espada). Mejor pescado azul pequeño — sardina, caballa, arenque.
Le encaja a: a quien "más pescado, menos carne" le resulta sostenible.
Lista completa — alimentos compatibles con pescetariana.
Sin gluten
Excluye: trigo, centeno, cebada, espelta, triticale, bulgur, cuscús, sémola, seitán, cualquier producto con ellos.
Incluye: arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno, avena (certificada sin gluten), mijo, amaranto. Carne, pescado, verduras, fruta, lácteos por defecto.
Evidencia: obligatoria en celiaquía (~1 % de la población) y sensibilidad al gluten no celíaca (3–6 %). En personas sanas, sin beneficio probado. El cohorte Lebwohl 2017 mostró que en no celíacos, baja ingesta de gluten no reduce el riesgo cardiovascular y puede aumentarlo (menos granos integrales, menos fibra). Ver sin gluten sin celiaquía.
Por qué se elige: necesidad médica (celiaquía), sensibilidad, moda.
Trampas:
- Los productos sin gluten envasados suelen ser peores nutricionalmente — más azúcar, más grasa, menos fibra.
- El coste es 2–3 veces mayor.
- Cereales integrales sin gluten (quinoa, trigo sarraceno, avena) son excelentes; los análogos procesados "sin gluten" de pan o galletas no.
Le encaja a: quien tenga indicación médica. Sin ella, no hay un beneficio claro.
Lista completa — alimentos compatibles con sin gluten.
Sin lácteos
Excluye: leche, queso, yogur, mantequilla, nata, helado, cualquier producto a base de leche. También (a menudo) proteína de suero, caseína y lactosa.
Incluye: bebidas vegetales (avena, almendra, soja), quesos de frutos secos, yogures veganos. Carne, pescado, verduras, fruta, cereales.
Evidencia: necesaria por no persistencia de la lactasa (~70 % de adultos en Asia Oriental, 30 % en Europa), alergia a la proteína de leche de vaca, o en brotes de EII para algunos pacientes.
Por qué se elige: intolerancia, indicación médica, veganismo, dieta de eliminación.
Trampas:
- Calcio. Los lácteos cubren ~50 % del calcio diario en una dieta estándar. Sustitutos: sardinas con espina, tofu con calcio, bebidas vegetales enriquecidas, sésamo. Ver calcio sin lácteos.
- Vitamina D en leche enriquecida — se sustituye por suplemento.
Le encaja a: intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche. Sin diagnóstico, es elección de estilo de vida, no necesidad médica.
Lista completa — alimentos compatibles con sin lácteos.
Keto
Excluye: azúcar, todos los cereales, legumbres, la mayoría de frutas, verduras con almidón en cualquier cantidad. Pan, pasta, arroz, dulces.
Incluye: carne, pescado, huevos, frutos secos, queso, mantequilla y aceite de oliva, aguacate, hojas verdes, frutos rojos con moderación.
Parámetros: 70–80 % de calorías de grasas, 20–25 % proteína, < 5–10 % carbohidratos. En la práctica — 20–50 g de carbohidratos netos al día. Ver bases keto.
Evidencia: establecida para epilepsia farmacorresistente en niños (estándar de 100 años) y para pérdida de peso a corto plazo. Datos a largo plazo mixtos: respuesta del colesterol variable, efecto cardiovascular según calidad de la grasa.
Por qué se elige: pérdida de peso rápida a corto plazo, control del hambre, epilepsia, resistencia a la insulina.
Trampas:
- "Gripe keto" en las primeras 1–2 semanas: fatiga, cefalea, irritabilidad. Por pérdida de sodio y agua.
- Fibra baja por defecto; se cubre con brócoli, aguacate, semillas.
- Adherencia a largo plazo baja — la mayoría no aguanta un año.
Le encaja a: quien esté dispuesto a planificar y tolerar la primera semana.
Lista completa — alimentos compatibles con keto.
Paleo
Excluye: legumbres, cereales, lácteos, azúcar refinado, aceites procesados (girasol, soja).
Incluye: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas, tubérculos. Aceite de oliva y de coco, aguacate.
Evidencia: el metaanálisis Manheimer 2015 encontró mejoras modestas a corto plazo en perímetro abdominal y LDL. Pocos datos a largo plazo. El encuadre "lo que comían los cazadores-recolectores" es una simplificación — las dietas reales varían mucho.
Por qué se elige: quieren dejar los ultraprocesados pero sin ser tan estrictos como en keto. Algunos pacientes con autoinmunidad la usan para reducir inflamación.
Trampas:
- Calcio — sin lácteos, hojas verdes y sardinas.
- Fibra — sin legumbres ni cereales, más baja que la mediterránea.
- Coste — carne, frutos secos y pescado encarecen la dieta.
Le encaja a: quien esté dispuesto a dejar cereales y legumbres por comida real. Evidencia a largo plazo mixta.
Más — paleo vs keto. Lista completa — alimentos compatibles con paleo.
Mediterránea
Excluye: nada estrictamente. Minimiza carne roja, ultraprocesados y azúcares añadidos.
Incluye: aceite de oliva como grasa principal, verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y marisco varias veces por semana, lácteos fermentados (yogur, feta) con moderación, vino tinto opcional.
Evidencia: la más sólida de todas. El ensayo PREDIMED (Estruch 2018) — aleatorizado, 7 447 participantes, 5 años — redujo eventos cardiovasculares mayores un 30 % vs control. Menos diabetes tipo 2, depresión y deterioro cognitivo.
Por qué se elige: beneficio probado, flexibilidad, nada estrictamente prohibido. La dieta más "normal" de la lista.
Trampas: requiere acceso a productos de calidad (aceite de oliva virgen extra, pescado fresco, verduras). Fuera de la cuenca mediterránea es más difícil.
Le encaja a: a casi todo el mundo. Recomendación por defecto de la American Heart Association.
Lista completa — alimentos compatibles con mediterránea. Ver una semana mediterránea.
Low-FODMAP
Excluye (durante 4–6 semanas): tipos específicos de carbohidratos que fermentan en el intestino. Cebolla, ajo, trigo, legumbres, manzana, pera, mango, miel, lactosa, sorbitol.
Incluye: carne, pescado, huevos, arroz, patata, zanahoria, espinacas, plátano, naranja, lácteos sin lactosa, quesos curados, avena.
Evidencia: desarrollada en Monash University para el síndrome del intestino irritable (SII). Reduce síntomas en 70–80 % de los pacientes (Halmos 2014). No es un patrón de estilo de vida — protocolo terapéutico con fases de eliminación (6 semanas) y reintroducción (8–12 semanas).
Por qué se elige: diagnóstico de SII o síntomas digestivos funcionales crónicos. Ver low-FODMAP para SII.
Trampas:
- No es para personas sanas. Mantenerla mucho tiempo perjudica la microbiota.
- Necesita acompañamiento de dietista o la app Monash FODMAP.
- La reintroducción es crítica — sin ella, la dieta se desperdicia.
Le encaja a: solo con indicación médica.
Lista completa — alimentos compatibles con low-FODMAP.
Tabla comparativa
| Dieta | Fuentes de proteína | Principales riesgos nutricionales | Base de evidencia |
|---|---|---|---|
| Vegana | Legumbres, tofu, frutos secos | B12, hierro, zinc, omega-3, yodo | Sólida (metaanálisis) |
| Vegetariana | + huevos, lácteos | Hierro, B12 (más suave) | Sólida |
| Pescetariana | + pescado | Mercurio en grandes depredadores | Sólida |
| Sin gluten | Cualquier sin gluten | Fibra, vitaminas B | Solo en celiaquía |
| Sin lácteos | Cualquier sin lácteos | Calcio, vitamina D | Solo en intolerancia |
| Keto | Carne, pescado, queso, huevos | Fibra, electrolitos | Epilepsia, peso a corto plazo |
| Paleo | Carne, pescado, huevos | Calcio, fibra | Reducción de cintura a corto plazo |
| Mediterránea | Pescado, legumbres, frutos secos | Mínimos | La más fuerte (PREDIMED) |
| Low-FODMAP | Cualquiera | Fibra, diversidad | SII (terapéutica) |
Qué dieta te encaja
No hay una "mejor" dieta. Hay la que vas a sostener.
- Riesgo cardiovascular estándar y quieres un patrón saludable — mediterránea.
- Motivos éticos — vegana o vegetariana.
- Celiaquía — sin gluten.
- SII — low-FODMAP con seguimiento clínico.
- Diabetes tipo 2 o pérdida rápida a corto plazo — keto o baja en carbohidratos.
- Quieres dejar el ultraprocesado sin pasarte — paleo o mediterránea.
Ver también el índice glucémico — cómo se comportan los carbohidratos en cada dieta, y macros vs micros — cómo controlar ambas clases de nutrientes.
Cómo muestra Vnutri las dietas
El catálogo de Vnutri etiqueta 845+ alimentos según las 9 dietas. Para las primeras 6 (vegana, vegetariana, pescetariana, sin gluten, sin lácteos, keto) — reglas deterministas: ausencia de categorías y tokens, carbohidratos netos para keto. Para las 3 últimas (paleo, mediterránea, low-FODMAP) — clasificación experta con Claude Sonnet y revisión.
Filtrado: la página de cada dieta lista los alimentos compatibles con sus datos nutricionales. Los filtros de categoría y nutrientes se combinan — "vegana y alta proteína", "keto y alta fibra".
Preguntas frecuentes
¿Se pueden combinar varias dietas?
Sí, y suele tener sentido. Vegana + sin gluten (para vegano celíaco). Mediterránea + sin lácteos. Keto + low-FODMAP (raras veces). Vnutri muestra la intersección en los filtros.
¿Cuál es la mejor dieta para la salud a largo plazo?
Por volumen de evidencia — la mediterránea. PREDIMED es el único ECA de una dieta de esa escala que mostró reducción de eventos duros (infarto, ictus). Otras son útiles para objetivos concretos pero no tienen tanta evidencia transversal.
¿Keto es sostenible toda la vida?
Pocos datos más allá de 10 años. La adherencia es baja — la mayoría no aguanta un año. En epilepsia (donde la keto médica es estándar) se usa años con seguimiento clínico. Para otros, mejor como protocolo corto o cíclico.
¿Se puede estar sano siendo vegano?
Sí, con suplementación de B12 y dieta planificada. La cohorte Adventist Health Study 2 mostró la mortalidad cardiovascular más baja entre los veganos. Sin B12, no.
¿Qué significa FODMAP?
Oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables. Grupo de carbohidratos mal absorbidos en el intestino delgado y fermentados en el grueso. Causan gases y dolor en pacientes con SII. No son dañinos para gente sana.
¿Por qué una clasificación tan compleja?
Cada una resuelve un problema distinto: ética (vegana), medicina (sin gluten, low-FODMAP, sin lácteos), salud a largo plazo (mediterránea), pérdida rápida o epilepsia (keto). Vnutri no las jerarquiza — te deja filtrar por tu contexto.
Referencias
- Tonstad S, et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–299.
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.
- Lebwohl B, et al. Long-term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease. BMJ. 2017;357:j1892.
- Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922–932.